Typy cvičení

Aeróbne cvičenie

Fitness program pre tínedžerov by mal zahŕňať aeróbne cvičenie, ako je rýchla chôdza, basketbal, bicyklovanie, plávanie, in-line korčuľovanie, futbal, jogging – akákoľvek nepretržitá aktivita, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu a dýchanie. Pravidelné cvičenie zlepšuje efektivitu kardiorespiračného systému aby srdce a pľúca nemuseli tak tvrdo pracovať, aby uspokojili zvýšené nároky tela na čerstvo okysličenú krv.

Aeróbne cvičenie ovplyvňuje aj zloženie telesnej hmotnosti spaľovaním nadbytočných kalórií, ktoré by sa inak premenili na tuk. Vo všeobecnosti platí, že čím aeróbnejšia aktivita, tým viac kalórií sa spotrebuje. Napríklad, ak tínedžer s hmotnosťou 132 libier kráča miernym tempom desať minút, spáli 43 kalórií. Beh namiesto chôdze viac ako zdvojnásobuje množstvo vynaloženej energie na deväťdesiat kalórií.

Tréningy s nízkou intenzitou spaľujú vyššie percento kalórií z tuku ako pri vysokointenzívnych tréningoch. Avšak náročnejšie aeróbne cvičenia v konečnom dôsledku celkovo spália viac tukových kalórií. Jedna štúdia porovnávala mieru spálenia pri tridsaťminútovej chôdzi rýchlosťou tri a pol míle za hodinu a tridsaťminútovom behu rýchlosťou sedem míľ za hodinu. Chôdza skupina vydala v priemere 240 kalórií. Dve pätiny pochádzali z tuku a tri pätiny zo sacharidov, čo predstavuje celkovo deväťdesiatšesť tukových kalórií. V bežeckej skupine bol pomer spálenej tukovej energie oproti spálenej uhľohydrátovej energii výrazne nižší:jedna ku štyrom. Celkovo však bežci skonzumovali 450 kalórií. Celkový počet spálených kalórií:108.

Cvičenie s váhou

Pod vedením dobre trénovaných dospelých môžu deti vo veku osem alebo staršie bezpečne zaradiť silový tréning (nazývaný aj silový tréning a odporový tréning) do svojich tréningov na zvýšenie svalovej sily a svalovej vytrvalosti. Svalová sila sa vzťahuje na schopnosť premiestniť danú záťaž alebo odpor, zatiaľ čo svalová vytrvalosť je schopnosť udržať menej intenzívnu silu počas dlhšieho časového obdobia. Muži budú schopní vyvinúť veľké svaly až po puberte. Ženy vo všeobecnosti nie sú schopné vyvinúť veľkú svalovú hmotu. Nemusia sa obávať, že budú príliš svalnaté.

Správna technika:menšia hmotnosť, viac opakovaní

Viaceré štúdie ukazujú, že mladí ľudia získavajú silu a vytrvalosť rýchlejšie tým, že mnohokrát zdvíhajú stredne ťažké závažia, namiesto toho, aby sa museli namáhať zdvíhaním nemotorných bremien len počas niekoľkých opakovaní.

Tínedžeri by mali byť vždy pod dohľadom kvalifikovanej dospelej osoby, ktorá im môže pomôcť a ukázať správnu techniku. Z tohto dôvodu je bezpečnejšie cvičiť v škole alebo v klube zdravia ako na domácom cvičebnom zariadení. Medzi ďalšie opatrenia, ktoré je potrebné prijať, patria:

Navštívte svojho pediatra na fyzickú a lekársku prehliadku predtým, než vaše dieťa začne trénovať.

Pamätajte na to, že odporový tréning je malou súčasťou dobre vyváženého fitness programu. Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú, aby dospievajúci cvičili so závažím maximálne trikrát týždenne.

Nepreháňajte to (1. časť): Nadmerná fyzická aktivita môže viesť k zraneniam a spôsobiť menštruačné abnormality. Vaša tínedžerka môže príliš cvičiť, ak jej hmotnosť klesne pod normálnu hodnotu alebo ju bolia svaly. Sťažnosti na bolesť si vyžadujú telefonický hovor svojmu pediatrovi.

Nepreháňajte to (2. časť): Dospievajúcim treba pripomenúť, aby nezvýšili záťažový odpor a počet opakovaní skôr, ako budú fyzicky pripravení. Dostať sa do formy si vyžaduje čas.

Pri cvičení pite veľa tekutín. Mladí ľudia sú náchylnejší na účinky tepla a vlhkosti ako dospelí. Schopnosť dospievajúcich odvádzať teplo potením nie je taká efektívna ako u dospelých. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča, aby dospievajúci vypili aspoň dva poháre vody pred, počas a po cvičení v parnom prostredí.

Vždy sa zahrejte a ochlaďte strečingovými cvičeniami pred a po tréningu. Natiahnutím svalov sa zvyšuje ich flexibilita: schopnosť pohybovať kĺbmi a naťahovať svaly v celom rozsahu pohybu a štvrtá zložka fyzickej zdatnosti. Pomáha tiež chrániť sa pred zranením.


Previous:

Next: