Hvordan trene Postpartum
Selv om det var en gang vanlig å vente til 6 -ukers postpartum checkup før du gjenopptar noen form for trening , hvis du har hatt en sunn graviditet og ukomplisert levering det er vanligvis OK for å begynne å trene kort tid etter levering , sier American College of Fødselsleger og gynekologer . Mens det er viktig å begynne langsomt - siden din energi butikker vil trolig bli brukt opp med utvinning og sen kveld feedings - kan du gradvis øke ditt treningsprogram for å bli kvitt babyen fett i et par måneder Gå i løpet av perioden etter fødsel for å komme tilbake i form . Hvis du hadde en sunn , aktiv graviditet og levert vaginalt uten komplikasjoner , kan du komme i gang med lav effekt aerobic trening - turgåing - så snart du føler deg opp til det etter fødselen. Sjekk med legen din først, og deretter begynne med korte turer rundt i nabolaget og gradvis øke varigheten av turen som du føler deg komfortabel . Incorporate Kegel øvelser inn i rutinen. Akkurat som disse bekken - muskel toning øvelser var viktig under svangerskapet , er de viktige i løpet av perioden etter fødsel for å opprettholde blærekontroll og bedre blodstrøm gjennom bekkenet . Å utføre Kegel øvelser , bare stramme musklene du bruker til å avbryte din urin flyt . Trekke musklene sakte , hold mens du teller til fem og slipp sakte . Gjenta denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen . Arbeid musklene kjernen forsiktig så lenge legen din godkjenner . Til å begynne , fokus på dype pusteøvelser - . Nyttige i å holde stress i sjakk, også innlemme bekken tilter inn tidlig postpartum treningsprogram. Legg deg ned , bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet . Kontraherer mage og rumpe muskler som du trykker på korsryggen din ned til gulvet . Opprettholde posisjonen i ca fem sekunder , slappe sakte og deretter gjenta for totalt fem repetisjoner . Arbeidet med magemusklene når du vasker retter , pleie barnet , folding klesvask eller noe tid i det hele tatt . Bare sitte eller stå rett opp , trykke på skuldrene tilbake og ned - tror god holdning - og kontraherer magemusklene forsiktig . Tenk deg at du prøver å trekke navlen inn i kroppen og tilbake mot ryggraden. Opprettholde denne posisjonen så lenge du kan godt og deretter langsomt slipper musklene. Gjenta ofte til du kan opprettholde posisjonen i lange perioder av gangen . Deretter begynne å la barnet hjelpe til med treningen. Bruke begge armene for å holde barnet ditt foran deg og samtidig opprettholde god holdning og kontrahering magemusklene. Prøv å holde seg i posisjon for et minutt eller to så ofte du kan. Styrke overkroppen med modifiserte push- ups . Begynn på hender og knær med hendene avstand fra hverandre litt mer enn skulderbredde . Bøy i albuene for å senke deg om 02:58 inches og deretter tilbake til startposisjon, alt mens du holder ryggen flat og magemusklene kontrakt forsiktig . Gjenta ca 10 ganger og gradvis øke albue bøye som kroppen tilpasser seg til øvelsen . Stram magemusklene med crunches heller enn sit- ups for å lette tilbake i en abdominal trening. Legg deg ned , bøy knærne og plasser hendene bak hodet. Inhalerer dypt og kontraherer magemusklene mens du puster ut . Fokusere på å trykke buen av ryggen i gulvet som du heve skuldrene opp fra bakken . Tilbake til utgangspunktet sakte og gjenta øvelsen syv til ni flere ganger. Før du begynner øvelsen , ta kontakt med din helsepersonell for å sikre magemusklene ikke skille seg under svangerskapet .
Instruksjoner
2
3
4
5
6
7
