• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Diett for tenåringsjenter:9 enkle tips og 2 enkle diettplaner

Bilde:Shutterstock

Tenårene er en periode med mange hormonelle endringer, og det kan sees tydelig for jenter. De ønsker å opprettholde figuren sin, på grunn av dette kan dette innlegget om en diett for tenåringsjenter komme godt med. I tenårene er jenter bevisste på hvordan de ser ut og presenterer seg selv. Men som forelder er du sikker på å bekymre deg for om de får i seg en tilstrekkelig mengde næringsstoffer eller ikke. Slanking refererer ikke til faste eller bare å leve på en flytende diett. Den har hovedsakelig som mål å ha et sunt balansert kosthold og kutte bort de ekstra kaloriene. Så hva er riktig type diett for jenta di? Les videre mens vi forteller deg om viktigheten av et balansert kosthold for en tenåringsjente og tips for å opprettholde det.

Kan et kosthold bli usunt?

I følge kostholdsretningslinjene for 2015-2020 for amerikanere, bør et sunt kosthold være som følger:

• En diett som lar deg følge sunne spisemønstre og består av frukt, grønnsaker, protein, meieri, korn og oljer.
• Det bør begrense forbruket av mettet fett, tilsatt sukker og natriuminntak.
• Den bør fokusere på variasjon og næringstett mat på tvers av alle matvaregrupper.

Enhver diett som motsier disse punktene kan betraktes som usunn. Hvis en diettplan begrenser visse matgrupper som karbohydrater eller fett, kan det være usunt siden kroppen trenger alt dette, men med måte. Så det anbefales ikke å følge usunne diettplaner for å redusere vekten eller øke muskelveksten i løpet av korte perioder.

Hvis jenta di er overvektig eller overvektig, så er det greit å konsultere en ernæringsfysiolog for en tilpasset diettplan i stedet for å følge en tilfeldig diett på nettet.

Før vi går inn i diettplanen, vil vi gi deg noen tips som kan klargjøre viktigheten av en sunn diettplan for tenåringsjenter.

Betydningen av et balansert kosthold for tenåringsjenter

De fleste tenåringsjenter er bevisste på vekt og utseende og har en tendens til å redusere kaloriinntaket for å opprettholde vekten. Det du trenger å fortelle jenta din er at hun kan opprettholde en ideell vekt ved å innta sunn mat.

En sunn diettplan for en tenåringsjente bør inneholde:

• Kalorier som tenåringen trenger for generell vekst. Gjennomsnittlig kaloribehov for tenåringsjenter er 1800 til 2200 eller mer hvis jenta er fysisk aktiv og driver med en sport .
• Karbohydrater, fett og proteiner som trengs for sunn fysisk utvikling.
• Vitaminer og mineraler for sunn vekst.

Et sunt og balansert kosthold hjelper barnet med å utvikle sunne matvaner, noe som vil hjelpe henne i fremtiden. Derfor må du forberede et sunt kosthold for tenåringsdatteren din.

Tips om et sunt kosthold for tenåringsjenter

Jenter i vekst trenger mer enn bare litt mat og vann til næring. De trenger et komplett kosthold som gir dem den ernæringen de trenger for å vokse til sunne og sterke unge kvinner. Her er noen ting du bør huske på når du utarbeider en diettplan for jenta din.

1. Planlegg barnets måltider

Sørg også for at tenåringen din har alle måltidene som planlagt. Frokost, spesielt, må ikke gå glipp av, for det er dagens viktigste måltid som øker stoffskiftet og vil sette i gang kroppsfunksjonene hennes også! Inkluder frisk frukt og proteiner i frokosten hennes, da de vil holde henne mett lenger og gi henne energi til å møte morgenrushet. Bytt også ut koffein med fersk juice, smoothies, milkshakes eller en og annen kopp te.

2. Fortell henne at sunt fett er godt fett

Siden tenåringsjenter kan være bevisst vekten sin, vil de vike unna fett. Imidlertid er ikke alt fett dårlig. Fetende mat er ikke bra for tenåringsjentens helse, men hun må kjenne til konseptet med sunt fett som er avgjørende for absorpsjon av noen næringsstoffer og produksjon av viktige hormoner. Fett holder kroppen vår godt hydrert og er nødvendig for å få en viss del kalorier som kroppen trenger. Oppmuntre til inntak av sunt fett og be tenåringen din om å unngå transfett, som fører til overvekt.

3. Gjør et smart valg for "imellom"-snacks

Hvis datteren din føler seg sulten mellom måltidene, få henne til å strekke seg etter en frukt, en håndfull tørre nøtter eller frø, ristede lotusfrø, kokt egg osv. De er enkle å spise og fulle av næringsstoffer, og gjør dem dermed til et smart mellommåltid. .

4. Angi et tidspunkt for snacks

Den beste tiden for snacks er mellom frokost og lunsj. En annen god tid er etter lunsj og før middag. Selv om noen kan ha det greit med ideen om en sen kveldsmat, er det greit å unngå dem, spesielt hvis barnet ønsker å gå ned i overvekt eller kan ta et smart valg.

Barnet kan inkludere et glass varm melk eller 1-2 stykker bløtlagt tørr frukt som fiken og dadler. Du kan også gi henne sukkerfrie eller lite sukker energibarer. Be henne begrense godteribarer og snacks som bare pakker inn kalorier og gir ingen godhet.

5. Gi lunsjen en vri

Gjør lunsjen interessant for datteren din ved å bruke de samme ingrediensene annerledes.

For eksempel kan du bruke ingrediensene til en salat, for eksempel grønnsaker og kokte linser, med en tortillarull for å lage grønnsaker eller kjøttfulle wraps med en dæsj ost eller syrlige sauser. Poenget er at datteren din bør spise en mettende lunsj i stedet for å bite i salatblader og proteinbarer.

6. Hold middagen lett

Middagen bør ha færre karbohydrater, men må ikke hoppes over. Tilbered et sunt måltid, men hold det lett. Enkle middagsalternativer for en tenåring vil inkludere grønnsaks- eller kyllingsupper, salater med hennes valg av dressinger, flerkornspasta eller flerkornsnudler. Tanken er å kombinere ernæring med smak slik at barnet ditt spiser det.

7. Tilbered desserter med lavt fettinnhold

For mye sukker er dårlig. Men hvis barnet ditt har en søt tann, kan du bytte til dessertalternativer med lite sukker og lavt fettinnhold, for eksempel yoghurt med lite fettsmak, fruktsalater eller søte godsaker med lite sukker. Du kan også gjøre jentens favorittdesserter sunnere ved å tilsette frukt, nøtter eller kjeks.

Å eliminere sukker helt og en gang, kan skape søtsug og føre til nytelse av sukkerholdig mat.

8. Få henne til å drikke mye vann

La jenta di drikke nok vann til å holde kroppen hydrert. Å ikke drikke nok vann kan også gjøre barnet oftere sulten. Så, å drikke nok vann vil holde sulten i sjakk og stoffskiftet oppe.

Ifølge US Center for Disease Control and Prevention (CDC), "Å få nok vann hver dag er viktig for helsen din. Friske mennesker dekker væskebehovet sitt ved å drikke når de er tørste og drikke til måltidene. Hvis du erstatter én 20-unse sukkersøtet brus med vann, vil du spare rundt 240 kalorier.”

9. Unngå søppelmat

All mat som ikke har noen næringsverdi kvalifiserer som søppelmat og bør unngås. Slik mat kan føre til overvekt da kroppen vår ikke bruker opp søppelmaten til noe godt. Det akkumuleres bare som tomme kalorier. Snakk med jenta di om sunn og usunn mat og forklar hvorfor hun bør unngå søppelmat.

Tenåringsjenter kan bli sårbare for kjepphestdietter eller komme under gruppepress. Men som forelder kan du hjelpe datteren din til å spise riktig og følge en sunn livsstil. For å hjelpe deg med det har vi laget to eksempler på måltidsplaner som du kan bruke som referanse for å finne det ideelle kostholdet for tenåringsjenta.

Diettplan for tenåringsjenter

Det finnes ikke en diett som passer alle for tenåringsjenter. Jentens diett må forberedes med tanke på hennes alder, vekt, fysisk aktivitet og helsemessige forhold. Ideelt sett må en tenåringsjentes diett inneholde:

• Naturlig proteinmat – rødt kjøtt, belgfrukter, frokostblandinger, grønne grønnsaker og fisk
• Kalsiumrik mat – soyabønner, tofu, nøtter, melkeprodukter
• Jernrik mat – bønner, fjærfe, sjømat, mørkegrønne bladgrønnsaker, erter, jernberiket mat
• D-vitaminrik mat – frokostblandinger, fet fisk og margarin
• C-vitaminrik mat – sitron, grapefrukt, poteter, tomater og appelsiner
• Folatrik mat – grønne grønnsaker, brun ris, beriket brød og frokostblandinger

Ved å sette dem alle sammen har vi satt sammen et par diettplaner som kan fungere for tenåringen din.

1. Sunn kostholdsplan for studenter

Tenåringer har en travel timeplan, og sunne måltider er kanskje ikke ofte en del av oppgavelisten deres. Denne diettplanen inkluderer enkel, sunn mat som du kan få dem til å spise til tross for de fulle rutinene. Denne enkle planen imøtekommer behovene til veganere og vegetarianere også.

Kilde:Nupur Agarwal, kostholdsekspert

Planen ovenfor kan gi en tenåringsjente den nødvendige mengden kalorier, mellom 1800 og 2200 . Dette er bare et eksempel på en måltidsplan, og du kan erstatte rettene med andre matvarer for å lage en komplett måltidsplan for tenåringer.

Dette stadiet med rask vekst og utvikling kan gå galt hvis spisevanene dine blir feil. Spis hjertelig, men fornuftig som noen av eksempelmåltidsplanene gitt ovenfor.

2. Kostholdsplanen for idrettsutøvere

Idrettsutøvere eller idrettsutøvere vil trenge flere kalorier enn en gjennomsnittlig tenåring med en ikke så aktiv livsstil. Denne måltidsplanprøven tar sikte på å levere de nødvendige kaloriene de trenger når de trener for sport.

Velg måltider slik at den aktive tenåringsjenta får i seg mellom 2200 og 2400 kalorier hver dag, for å fortsette å trene og opprettholde en sunn vekt.

Merk at dette kun er eksempler på planer for å gi deg en ide om kostholdet tenåringsjenta må følge. Du kan endre variasjonen av matvarer og deres mengde basert på ernæringsfysiologens anbefalinger, og eventuelle matallergier som barnet måtte ha.

Husk,

Gode matvaner=friske barn=friske voksne

Tenårene er en fase med raske fysiske og fysiologiske endringer. Å følge kjepphestdietter som oppmuntrer til restriktiv spising for raskt vekttap kan ha en negativ innvirkning på tenåringer sin helse og velvære. Tenåringer trenger nok kalorier med næringsstoffer som protein, kalsium, jern, sink og vitamin D. Derfor bør de spise et godt balansert kosthold med ulike sunne matvarer fra ulike matvaregrupper. For å sikre at tenåringen din spiser godt, oppmuntre dem til å spise tre hovedmåltider og to mellommåltider. Tren dem til å ta sunne valg når de spiser ute. Bevar dessuten variasjon i måltidene du serverer hjemme for å unngå kjedsomhet. Siden tenåringer er mer sannsynlig å følge sunne matvaner når de ser deg gjøre det samme, prøv å gå foran med et godt eksempel.