• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

20 veilige en gezonde tips voor gewichtsverlies voor tieners

Gezond gewichtsverlies voor tieners met obesitas is gericht op afvallen zonder de voedingsbehoeften van tieners voor groei en ontwikkeling te beïnvloeden. Obesitas is een complex gezondheidsprobleem dat iemands uiterlijk en gezondheid aantast. Het National Institute of Health (NIH) stelt dat 20% van de kinderen tussen 12 en 19 jaar zwaarlijvig zijn ().

Een gezond lichaamsgewicht helpt langdurige gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2 en hoge bloeddruk, te voorkomen. Bovendien kan het ook het uiterlijk verbeteren en het zelfrespect en het zelfvertrouwen van een tiener vergroten.

Lees om de praktische tips voor gewichtsverlies te kennen die tieners kunnen volgen voor effectief en duurzaam gewichtsverlies.

Tips voor gewichtsverlies voor tieners

Het verliezen en behouden van gewicht binnen het gewenste bereik is van vitaal belang voor een optimale gezondheid. Hier zijn praktische tips voor gewichtsverlies voor tieners die ze kunnen volgen met uw steun en begeleiding ().

1. Ken het ideale gewicht en BMI

Voordat u de reis naar gewichtsverlies van uw tiener plant, controleert u hun gewicht en bepaalt u hun BMI. Body mass index (BMI) is een getal dat wordt afgeleid door het gewicht in kilogram te delen door de lengte in vierkante meters (kg/m) (). BMI is een schatting van lichaamsvet en algehele gezondheid.

Zet de BMI op de groeigrafiek van de CDC om het percentiel te bepalen. Een percentiel in de groeigrafiek geeft de gewichtscategorie van de tiener weer en helpt te weten of een tiener te zwaar of zwaarlijvig is (). Hier is een link die u kunt bezoeken om de ideale BMI van uw tieners te berekenen voor hun geslacht en leeftijd.

2. Raadpleeg een expert op het gebied van gewichtsverlies

Gewichtsverlies wordt vaak bereikt door minder te eten en te sporten. Effectief en duurzaam afvallen is echter van vitaal belang. Het gewichtsverlies moet aanhoudend en toch geleidelijk zijn. Het is daarom goed om een ​​voedingsdeskundige of afslankprofessional te raadplegen. Een expert zal met uw tiener samenwerken om:

• Stel een streefdoel voor gewichtsverlies in dat gewichtsverlies kan veroorzaken zonder de voedingsinname van de tiener in gevaar te brengen.
• Plan een dagelijkse limiet voor calorie-inname voor de tiener om overmatige calorie-inname te voorkomen.

Het aantal calorieën dat een tiener nodig heeft, hangt af van hun leeftijd, lengte, gewicht en algehele gezondheid.

3. Stel realistische doelen

Verschillende kinderen en tieners geven zich over aan extreme eetpatronen om sneller af te vallen. Het kan ertoe leiden dat een tiener onrealistische doelen stelt, die vaak hun gezondheid in gevaar brengen. Motiveer uw tiener dus om in overleg met een deskundige SMART (specifieke, meetbare, acceptabele, realistische en tijdgebonden) doelstellingen voor gewichtsverlies voor zichzelf vast te stellen. Bied ze ook voldoende ondersteuning en begeleiding thuis en op school om positieve en gezonde veranderingen in hun levensstijl aan te brengen.

4. Maaltijden voedzaam maken

Een tiener moet elke dag drie hoofdmaaltijden en ten minste één tussendoortje eten (). Bied uw tieners tijdens deze maaltijden voedzaam voedsel aan dat rijk is aan magere eiwitten, gezonde vetten en voedingsvezels. Voeg verschillende voedingsmiddelen toe uit verschillende voedselgroepen, zoals volle granen, vers fruit, groenten, mager vlees, vette vis, eieren, magere zuivelproducten, bonen en peulvruchten, en noten en zaden. Besteed daarnaast speciale aandacht aan voedingsstoffen, zoals calcium, ijzer, vitamine D en vitamine B12, die tieners nodig hebben voor een gezonde groei en ontwikkeling.

5. Kies gezonde caloriebronnen

Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn macronutriënten die de energie of calorieën leveren om dagelijkse functies uit te voeren. Volgens de Dietary Guidelines for Americans zouden tieners tussen 14 en 18 jaar 45 tot 65 procent van de totale calorieën uit koolhydraten moeten halen, 10 tot 30 procent van de totale calorieën uit eiwitten en 25 tot 35 procent van de totale calorieën uit vetten ( ). Je kunt deze macronutriënten uit verschillende voedingsmiddelen halen, maar om energie uit gezond voedsel te halen:

• Sloot geraffineerde granen weg en serveer in plaats daarvan je tiener volle granen en gierst, zoals quinoa, haver, bruine rijst, volkoren, bulgur en gerst.
• Kies eiwitrijk voedsel met weinig verzadigd vet, zoals mager vlees, vis, peulvruchten, bonen en magere zuivelproducten.
• Vermijd of beperk voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet en serveer in plaats daarvan voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA), zoals vette vis, noten en zaden.

6. Kies verstandig snacks

Snacks zijn minimaaltijden die tussen de hoofdmaaltijden worden gegeten om hongergevoelens te beteugelen. Over het algemeen kiezen tieners voor handige snacks, zoals chips, frites of candybars voor snelle verzadiging. Maar deze snacks laden hun systeem met lege calorieën die gewichtstoename veroorzaken. Laat je tiener daarom kennismaken met gezonde snacks, zoals ongezoete mueslireep, volkoren crackers, magere Griekse yoghurt, gemengde fruitsalade en volkoren nacho's met hummus.

7. Oefen portiecontrole

Een portie is de hoeveelheid voedsel of drank die men kiest om te consumeren op een moment dat net genoeg is om te verzadigen. De meeste kant-en-klare, verpakte voedingsmiddelen bieden grotere porties, wat resulteert in overeten. Dus, of het nu een hoofdmaaltijd of een tussendoortje is, leer uw tiener om te allen tijde portiecontrole te oefenen. Omdat zelfs gezond voedsel calorieën bevat, moet een persoon portiecontrole toepassen, zelfs als hij gezond voedsel eet.

8. Bestrijd tekorten aan micronutriënten

Micronutriënten, zoals vitamine B, D en C, helpen bij het energiemetabolisme. Recent onderzoek toont aan dat een tekort aan micronutriënten geassocieerd is met obesitas (). Zorg er daarom voor dat uw tiener een uitgebalanceerd dieet eet met voedingsmiddelen uit verschillende voedselgroepen, zoals groenten, fruit, volle granen, noten en zaden. Het is essentieel omdat voedingsmiddelen uit deze voedselgroepen veel micronutriënten kunnen bevatten, waardoor het risico op tekortkomingen wordt geminimaliseerd en gewichtsverlies wordt bevorderd.

9. Beperk gezoete dranken

Het verwijderen van gezoete koffie en thee, vruchtensappen en energiedrankjes uit het dieet van tieners kan helpen hun calorie-inname te verminderen. Experts benadrukken dat dergelijke dranken een slechte voedingswaarde hebben en geen verzadiging bieden (). Het resulteert in te veel eten, wat een ongezonde gewichtstoename veroorzaakt en de gezondheid op de lange termijn beïnvloedt. Gezoete dranken kunnen ook het risico op andere gezondheidsproblemen verhogen, zoals cariës, diabetes type 2 en acne.

10. Blijf actief

Wandelen, fietsen, joggen, zwemmen en wandelen zijn voorbeelden van fysieke activiteiten waar tieners van kunnen genieten (). Motiveer uw tiener om een ​​activiteit met matige tot krachtige intensiteit te kiezen die ze 60 minuten per dag zouden kunnen doen. Zorg ervoor dat deze activiteiten een mix zijn van aerobe en krachttrainingsactiviteiten die spieren kunnen opbouwen, vet kunnen verbranden en de flexibiliteit en kracht kunnen vergroten. Als het kiezen van een specifieke activiteit verwarrend is, moedig je tiener dan aan om hobby's te nemen, zoals tuinieren, wat kan helpen meer calorieën te verbranden dan normaal.

11. Sla het ontbijt niet over

Ongeveer 20 tot 30 procent van de tieners slaat het ontbijt gewoonlijk over (). Hoewel het overslaan van het ontbijt kan helpen om gewicht te verliezen, kan het er ook voor zorgen dat tieners belangrijke voedingsstoffen verliezen. Bovendien kan het hongergevoelens veroorzaken, wat resulteert in te veel eten. Onderzoek toont aan dat kinderen en adolescenten die het ontbijt overslaan een 43 procent hoger risico hebben om zwaarlijvig te worden dan degenen die regelmatig ontbijten (). Motiveer je tiener dus om dagelijks een voedzaam ontbijt te eten om hun buik vol te houden tot de volgende maaltijd.

12. Onthoud je van rage diëten

Fad-diëten zijn dieetplannen die beweren snel gewichtsverlies te bieden. Hoewel deze diëten gewichtsverlies kunnen veroorzaken, zijn ze niet gezond. Experts suggereren dat rage-diëten lange tijd moeilijk te volgen zijn. Bovendien kunnen ze leiden tot tekorten aan voedingsstoffen die de groei van een tiener kunnen belemmeren en gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Het is dus van cruciaal belang om tieners voor te lichten over de gevaren van een rage dieet en hen te motiveren om tips voor gezond gewichtsverlies te proberen.

13. Beperk ultrabewerkte voedingsmiddelen

Ultra-bewerkte voedingsmiddelen ondergaan een uitgebreide verwerking, waardoor ze een lage voedingswaarde hebben en veel verzadigd vet, transvet, zout en suiker bevatten. Het consumeren van dergelijke voedingsmiddelen veroorzaakt overgewicht, wat op den duur leidt tot nadelige gezondheidseffecten (). Instrueer uw tiener om het productetiket zorgvuldig te lezen en vermijd het eten van ultraverwerkt voedsel. Hier is een lijst met ultraverwerkte voedingsmiddelen die tieners moeten vermijden of beperken ().

• Pop en fruitdrankjes
• Gezoete yoghurt
• Zoete of hartige verpakte snacks, zoals donuts, koekjes, gebak en taarten
• Snoep en cakemixen
• Margarine en smeersels
• Instantsoepen, sauzen en noedels
• Gevogelte en visnuggets, hotdogs
• Klaar om te verwarmen, zoals kant-en-klare taarten, pasta's en pizza's

14. Kies gezonde voeding

Verschillende adolescenten eten een deel van hun maaltijden buitenshuis. Dus, naast het geven van lunchpakketten en snacks aan uw tiener, train ze ook om gezonde keuzes te maken. Leer ze om hun voedselkeuze te baseren op de algehele voedingswaarde van voedsel in plaats van alleen op calorieën. Begeleid je tiener daarom om te kiezen voor de minst bewerkte voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers en minimaal natrium (zout) en verzadigd vet tijdens het uit eten gaan.

15. Blijf gehydrateerd

Optimale hydratatie is essentieel voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder de vetstofwisseling. Onderzoek suggereert dat gehydrateerd blijven kan helpen om gewicht te verliezen door minder eten en meer vetafbraak (lipolyse) (). Moedig uw tiener daarom aan om veel water en andere gezonde vloeistoffen te drinken, zoals kokoswater, zelfgemaakte limonade met weinig suiker, soep, karnemelk en magere melk.

16. Oefen bewust eten

Tieners eten vaak haastig of eten terwijl ze worden afgeleid door televisie of telefoon. Op deze manier eten kan leiden tot overeten, wat resulteert in ongewenste gewichtstoename (). Moedig uw tiener aan om tijdens de maaltijden bewust te eten. Mindful eten verwijst naar aandachtig, langzaam kauwen van het voedsel, waardoor u kunt genieten van de textuur, smaak, geur en zicht van het voedsel. Studies hebben aangetoond dat langzaam en aandachtig kauwen de totale calorie-inname kan verminderen en mensen kan afleiden van ongezonde voedingskeuzes, wat uiteindelijk helpt bij het afvallen ().

17. Slaap voldoende en gezond

Slaap laat het lichaam ontspannen en verjongen. Daarom adviseren experts tieners tussen 13 en 18 jaar om elke dag acht tot tien uur goed te slapen (). Een gezonde, ongestoorde slaap helpt bij cognitieve rijping en groeispurt. Moedig uw tiener aan om een ​​uur voor het slapengaan een slaap- en waakschema aan te houden en afleiding, zoals televisie en smartphone, te vermijden. Hier is een lijst met enkele andere tips voor slaaphygiëne die uw tiener kan volgen voor een ongestoorde slaap.

18. Blijf stressvrij

Stress is onvermijdelijk, maar men moet leren er adequaat mee om te gaan om de negatieve effecten op de gezondheid te voorkomen. Onderzoek wijst uit dat chronische stress stresshormonen, zoals cortisol, kan verhogen, waardoor mensen te veel eten en overgewicht krijgen (). Leer uw kinderen effectief omgaan met stress, zoals emotioneel management, diep ademhalen, meditatie en yoga. Hier leest u meer over hoe mindfulness een tiener kan helpen om met stress om te gaan.

19. Deelnemen aan het bereiden en plannen van maaltijden

Terwijl u uw tiener helpt bij het ontwikkelen van gezonde eetgewoonten, kunt u ze betrekken bij praktische activiteiten zoals het bereiden en plannen van maaltijden. Door dit te doen, leert een tiener over voedsel en het belang ervan voor gezondheid en welzijn. Het geeft hen ook praktische ervaring met het lezen van voedseletiketten en het kopen van gezondere artikelen. Het ontwikkelen van deze vaardigheden is essentieel om een ​​tiener onafhankelijk te maken bij het maken van weloverwogen voedselkeuzes.

20. Oefen gezonde gewoonten als een gezin

Het eetgedrag van ouders speelt een cruciale rol bij het vormgeven van de voedingskeuzes van een kind. Volg dus als gezin gezonde eetgewoonten en geef het juiste voorbeeld voor uw tiener. Aangezien gezonde eetgewoonten zich geleidelijk ontwikkelen, moet u uw kind vanaf jonge leeftijd gezonde voedingsgewoonten laten zien.