Eiwit voor de tieneratleet
Eiwit is essentieel voor groei, energie en weefselherstel. Atletische prestaties zijn afhankelijk van spierkracht en spieren zijn gemaakt van eiwitten. Hoewel atleten die aan kracht- en duurtraining doen misschien iets meer eiwitten nodig hebben, is het een vergissing om te denken dat je gewoon spieren kunt opbouwen door veel eiwitten te eten. Lichaamsbeweging, geen voedingseiwit, verhoogt de spiermassa.
De hoeveelheid eiwit die adolescenten nodig hebben, varieert in verschillende ontwikkelingsstadia. In de regel hebben jongens en meisjes tussen de 11 en 14 jaar dagelijks een halve gram per pond lichaamsgewicht nodig. Dus een jonge tiener die 110 pond weegt, heeft ongeveer 50 g eiwit per dag nodig. Tussen 15 en 18 jaar daalt de ADH licht. Zoals bij alle essentiële voedingsstoffen, is gezond verstand de regel:je hoeft niet elke gram op een weegschaal te wegen. Elke gram eiwit levert 4 calorieën - hetzelfde als koolhydraten - en eiwit zou ongeveer 10% tot 12% van de dagelijkse calorieën moeten uitmaken. Als algemene regel zit er ongeveer 22 g eiwit in 3 oz vlees, vis of gevogelte. Een glas melk van 8 oz bevat ongeveer 8 g eiwit. Daarom heeft een gemiddelde tiener die 3 glazen melk per dag drinkt, geen enorme hoeveelheden vlees nodig om aan zijn dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
Het eiwit in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong wordt compleet of hoogwaardig eiwit genoemd omdat het alle essentiële aminozuren bevat in ongeveer de verhoudingen die mensen nodig hebben. Plantaardige eiwitten worden onvolledig genoemd omdat ze, behalve sojabonen, een laag gehalte aan een of meer essentiële aminozuren bevatten. Je hoeft echter geen dierlijke producten te eten om hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen.
Mensen met een vegetarisch dieet zorgen voor hun eiwitbehoeften door plantaardig voedsel te combineren dat elkaars tekortkomingen in evenwicht houdt. Het op deze manier koppelen van voedingsmiddelen wordt eiwitaanvulling genoemd. Het eten van een graan en een peulvrucht doet de truc; bonen en tortilla's, een boterham met pindakaas op tarwebrood en erwten met zwarte ogen en rijst zijn goede voorbeelden van eiwitaanvulling. Je kunt een eventueel gebrek aan plantaardig voedsel ook compenseren door een kleine hoeveelheid dierlijke eiwitten toe te voegen, zoals in pasta met kaas of ontbijtgranen met melk.
Eiwit- en caloriegehalte van voedsel dat de meeste tieners graag eten
| Eten (portiegrootte) | Eiwitinhoud (g) | Caloriegemiddelde |
| Bagel (1 middelgroot) | 7 | 200 |
| Brood, volkoren, 1 sneetje | 3 | 60-65 |
| Kaas, verwerkt, Amerikaans (1 oz) | 6 | 105 |
| Cheeseburger (4-oz vleespasteitje) | 30 | 525 |
| Mager vlees, vis of gevogelte | 22 | 180/120/140 |
| Melk, vetarm (2%). magere (1%) of magere (magere) melk | 8 | 120/100/85 |
| Pindakaas (1 eetlepel) | 5 | 95 |
| Pizza, kaas (1 plak) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Yoghurt, magere koffie of vanille (8 oz) | 8 | 195 |
Previous:PMS en snoep
-
De eerste drie maanden van het leven van je baby gaan voorbij in een wervelwind van vuile luiers, knuffels en slapeloze nachten. In 12 korte weken heeft hij een lange weg afgelegd sinds hij een slaperige, kleine pasgeborene was en heeft hij waarschij -
Door:Claire McCarthy, MD, FAAP Moedermelk is het voedsel dat van nature is ontworpen om het beste te voldoen aan de behoeften van menselijke babys. Het bevat alle noodzakelijke voedingsstoffen, in precies de juiste hoeveelheden, en is licht verteer -
Wanneer ik me klaarmaak om mijn zoon mee uit eten te nemen, zijn er twee dingen waar ik zeker van ben. Een daarvan is dat hij een paar speeltjes heeft om mee te nemen, en de andere is dat mijn telefoon is opgeladen. Omdat ik weet dat ik hem op een be
