11 cibi sani ricchi di ferro per i più piccoli e 6 ricette da provare



I benefici degli alimenti ricchi di ferro per i più piccoli sono numerosi poiché il ferro svolge un ruolo chiave nelle funzioni fisiologiche vitali. La maggior parte dei bambini a termine ha livelli di ferro adeguati dalla nascita fino a quattro-sei mesi (). Dopodiché, le loro scorte di ferro iniziano a esaurirsi man mano che crescono e lo svezzamento li aiuta a soddisfare i loro bisogni di ferro.

Le fonti di cibo contengono due tipi di ferro:ferro eme e ferro non eme. Fonti vegetali come legumi, verdure e cereali fortificati con ferro forniscono ferro non eme e fonti animali come carne, frutti di mare e dispensa aggiungono ferro eme alla dieta di un bambino. Il fabbisogno di ferro della maggior parte dei bambini viene soddisfatto mangiando una dieta ben bilanciata. Tuttavia, consulta un pediatra se sei preoccupato per la carenza di ferro nel tuo bambino.

Continua a leggere per saperne di più sul fabbisogno di ferro per i più piccoli, sulle funzioni del ferro, sui cibi ricchi di ferro per i più piccoli e su alcune ricette ricche di ferro da provare.

Di quanto ferro hanno bisogno i bambini piccoli?

Secondo l'American Academy of Pediatrics (AAP), i bambini di età compresa tra i sei ei 12 mesi hanno bisogno di 11 mg di ferro al giorno. I bambini di età compresa tra uno e tre anni richiedono sette milligrammi di ferro ogni giorno. Alcuni degli alimenti ricchi di ferro che neonati e bambini piccoli dovrebbero consumare sono legumi, pollame, carne, cereali e cereali fortificati e verdure a foglia verde.

Il ferro non eme viene assorbito meno facilmente dall'organismo rispetto al ferro eme. Il consumo di alimenti ricchi di vitamina C con alimenti di ferro non eme migliora l'assorbimento e la biodisponibilità del ferro. Alcuni alimenti ricchi di vitamina C sono limone, cavolfiore, guava, kiwi, arancia, pomodoro e patate.  

Perché i bambini hanno bisogno di ferro?

Il ferro è un minerale essenziale necessario per produrre l'emoglobina, una proteina essenziale che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti e l'anidride carbonica dai tessuti ai polmoni. Oltre a questo, il ferro facilita :

  • Produzione di mioglobina: La mioglobina è una proteina presente principalmente nei muscoli striati che conferiscono loro il caratteristico colore rosso. Il corpo usa la mioglobina per legare, trasportare, trasportare e immagazzinare ossigeno nei muscoli. Oltre a questo, il ferro supporta il metabolismo muscolare e lo sviluppo di tessuti connettivi sani.
  • Produzione di energia: Le cellule richiedono enzimi contenenti ferro per convertire l'energia dal cibo ingerito in ATP (adenosina trifosfato). L'ATP, noto anche come "valuta energetica" della cellula, è la principale fonte di energia del corpo.
  • Sviluppo neurologico: Il ferro è considerato un nutriente essenziale per un sano sviluppo neurologico nell'infanzia e nella prima infanzia. La ricerca mostra che la carenza di ferro nella fase fetale o durante l'infanzia può influenzare negativamente lo sviluppo cognitivo, fisico, socio-emotivo e neurofisiologico.

Oltre a questi, il ferro aiuta nella sintesi del DNA, nella termoregolazione, nell'immunità e nella produzione di alcuni ormoni. Un consumo inadeguato di ferro aumenta il rischio di IDA (anemia da carenza di ferro).  

Che cos'è la carenza di ferro e l'anemia da carenza di ferro (IDA)?

La carenza di ferro è una condizione in cui un individuo ha bassi livelli di ferro nel corpo. Se lasciata incustodita, la carenza può diventare grave, portando all'anemia da carenza di ferro (IDA). L'IDA è uno stato in cui i livelli di emoglobina scendono al di sotto dei livelli ottimali.

In assenza di adeguati livelli di emoglobina, il corpo non produce abbastanza globuli rossi, con conseguente anemia. I bambini piccoli che consumano elevate quantità di latte vaccino insieme a un'assunzione insufficiente di ferro sono a rischio di sviluppare anemia da carenza di ferro.

Nota: Gli alimenti contenenti calcio consumati con cibi ricchi di ferro possono ostacolare l'assorbimento del ferro non eme di circa il 50 percento. Servi il latte al tuo bambino all'ora della merenda e frutta e verdura ricca di vitamina C con cibi contenenti ferro durante i pasti per un assorbimento ottimale del ferro.  

Quali sono i segni e i sintomi di IDA nei bambini piccoli?

Di seguito sono riportati i segni ei sintomi di IDA che si sviluppano gradualmente.

  • Pelle pallida di colore giallo, soprattutto intorno alle unghie e alle palpebre
  • Le unghie fragili si piegano verso l'interno come un cucchiaio
  • Angoli della bocca screpolati
  • Gonfiore o dolore alla lingua
  • Moodness e irritabilità
  • Incapacità di concentrarsi per un periodo più lungo
  • Fatica e spossatezza frequenti
  • Perdita di appetito
  • Battito cardiaco veloce
  • milza ingrossata
  • Disturbi alimentari, come PICA, in cui un bambino mangia compulsivamente oggetti non commestibili, come gesso e sabbia.

Nei casi più gravi, l'IDA potrebbe portare ad anomalie irreversibili del comportamento e delle funzioni cerebrali. Se osservi uno qualsiasi dei sintomi correlati all'IDA nel tuo bambino, consulta un pediatra.  

I bambini piccoli hanno bisogno di integratori di ferro?

La maggior parte dei bambini sani può acquisire ferro da una dieta equilibrata contenente cibi ricchi di ferro. Tuttavia, se il tuo bambino presenta carenza di ferro, il medico potrebbe prescriverti integratori di ferro.

Ricorda, proprio come la carenza di ferro, il sovraccarico o l'eccesso di ferro possono portare a complicazioni per la salute. Pertanto, dai al tuo bambino integratori di ferro come indicato dal medico. 

Cibi ricchi di ferro per i più piccoli

Ecco un elenco di cibi ricchi di ferro che puoi aggiungere alla dieta del tuo bambino in modi adeguati all'età per un'adeguata assunzione di ferro.

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1. Frutti di mare

I frutti di mare contengono un vasto assortimento di prodotti alimentari, come pesce, crostacei, ostriche, vongole e gamberetti. Questi alimenti sono ricchi di proteine ​​magre e micronutrienti di alta qualità, come ferro, iodio e selenio. Ad esempio, tre once di vongole, ostriche e gamberetti in scatola contengono rispettivamente 23,8 mg, 13,2 mg e 2,6 mg di ferro. Puoi preparare sani curry, zuppe, casseruole, pasta e insalate con frutti di mare, se il bambino non è allergico a loro.

2. Cereali fortificati

Una tazza di cereali fortificati contiene da 4,5 a 18 mg di ferro. Circa 28 g di avena fortificata contengono 6,92 g e 12 g di grano soffiato fortificato contengono 3,8 mg di ferro. Controlla l'etichetta prima di acquistare un cereale fortificato per sapere quanto offri al tuo bambino per porzione. Farina d'avena, fiocchi di riso, muesli e cereali germogliati sono alcune delle opzioni che usi per preparare deliziose ricette dolci e salate.

3. Carne magra e pollame

È una delle fonti di ferro più ricche, che è relativamente facile da digerire per i bambini più grandi e i più piccoli. Pollo, tacchino e agnello senza pelle sono buone opzioni da provare. Tre once di agnello contengono tre milligrammi di ferro, mentre tre once di petto di pollo contengono 1,1 mg di ferro. Puoi dare al tuo bambino carne magra al curry, stufato e casseruola con spaghetti o riso al vapore durante il pranzo o la cena.

4. Uova

Le uova intere sono una buona fonte di proteine ​​e micronutrienti di alta qualità, come ferro, acido folico, vitamina A e vitamina D. Un uovo intero cotto contiene 1,68 mg di ferro. I più piccoli possono sfruttare i benefici nutrizionali dell'uovo consumando ricette a base di uova intere, come una frittata o uova strapazzate con verdure, uova alla diavola con frittelle o un panino all'uovo con limonata.

5. Verdure a foglia verde

Spinaci, cavoli, cavoli, barbabietole e broccoli sono buone fonti di ferro e altri nutrienti vitali, come vitamina A, acido folico e composti bioattivi. Si consiglia ai bambini tra i due ei tre anni di consumare almeno una tazza di verdure crude o cotte al giorno. Aggiungi il succo di limone alle verdure a foglia verde o servile con cibi ricchi di vitamina C per migliorare la biodisponibilità del loro ferro.

6. Frutta secca

Uvetta, datteri, fichi e prugne sono frutti secchi ricchi di ferro e fibre contenenti diversi micronutrienti. Aggiungi la frutta secca tritata a cereali, porridge, frullati, frullati o prepara un mix di tracce. Il tuo bambino può anche mangiare una manciata di questi cibi deliziosi e ricchi di sostanze nutritive come snack invece di alimenti trasformati, come biscotti e patatine.

7. Frutta

Frutta fresca di stagione, come anguria, mela, albicocca, melograno, fragole, gelsi e ribes nero, sono alcuni alimenti ricchi di ferro che il tuo bambino può consumare ogni giorno. Puoi aggiungere frutta a diverse ricette o darle da mangiare al tuo bambino così com'è. Oltre al ferro, questi frutti possono fornire fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche che promuovono la salute.

8. Semi

I semi di zucca sono buone fonti di ferro per un bambino. Puoi polverizzare questi semi e aggiungerli a cibi diversi, come zuppe, cereali, frullati e frullati. Un'oncia (28,3 g) di semi di zucca offre 2,3 mg di ferro, che può contribuire in modo significativo al fabbisogno giornaliero di ferro del tuo bambino.

9. Integrali

I cereali integrali, come il frumento integrale, il riso integrale, l'amaranto, la quinoa e il farro, sono buone fonti di ferro, poiché offrono fibre alimentari, vitamine del gruppo B e composti bioattivi. Puoi preparare diverse ricette gustose e salutari durante i pasti utilizzando cereali integrali e i loro prodotti, come pane, cereali e pasta. Aggiungi molte verdure di stagione, frutta, noci e semi per migliorare il gusto, la consistenza e il valore nutritivo delle ricette.

10. Legumi

Le linee guida dietetiche americane 2015-2020 raccomandano di mangiare mezza tazza di legumi (fagioli, piselli o lenticchie) ogni 1000 calorie a settimana. Curry, zuppe, stufati, panini, insalate e sformati sono piatti deliziosi che puoi preparare utilizzando legumi cotti e germogliati. Alcuni dei legumi ricchi di ferro che puoi aggiungere alla dieta quotidiana del tuo bambino sono soia, fagioli neri, fagioli, ceci, lenticchie e piselli spezzati.

11. Noci

Mandorle, anacardi, pinoli, noci, macadamia e nocciole possono offrire buone quantità di ferro per porzione. Puoi aggiungere noci crude, ammollate, tostate o in polvere agli alimenti, come latte, yogurt, frullati e cereali. Il burro di noci fatto in casa e le creme spalmabili di noci sono altri modi per far godere al tuo bambino i benefici delle noci.  

Ricette ricche di ferro gustose e salutari per i più piccoli

Di seguito sono riportate alcune deliziose e salutari ricette ricche di ferro che il tuo bambino può assaporare comodamente.

1. Zuppa di agnello

Avrai bisogno di:

  • 200 g di cosciotto di agnello magro (a cubetti)
  • 100 g di zucca o zucca (sbucciata e tritata)
  • 100 g di pastinaca
  • 1 gambo di sedano
  • 1 cipolla piccola (sbucciata e tritata)
  • 8-10 tazze d'acqua

Come si prepara: 

  1. Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungere circa otto tazze d'acqua e portare a ebollizione il composto.
  2. Riduci la fiamma al minimo e lascia sobbollire il composto per due ore, aggiungendo altra acqua se necessario.
  3. Dopo due ore, versa un po' di zuppa con pezzi di agnello in una ciotola. Dai al tuo bambino questa zuppa sontuosa a pranzo oa cena.

2. Spezzatino di manzo con verdure

Avrai bisogno di:

  • 100 g di arrosto di mandrino (pulito e tagliato a cubetti)
  • 1 tazza di cipolla congelata a dadini
  • 300 ml di brodo di carne a ridotto contenuto di sodio
  • 1 lattina (14,5 once) di pomodori
  • 4 patate (sbucciate e tagliate a quarti)
  • 3 carote (sbucciate e tritate)
  • 1 costa di sedano (tritata)
  • ¼ tazza di farina per tutti gli usi
  • ¼ tazza di acqua fredda
  • ½ tazza di mais congelato
  • ½ tazza di piselli surgelati
  • 2 cucchiai di prezzemolo secco
  • 2 foglie di alloro
  • 1 cucchiaio di olio di canola
  • 1 cucchiaio di burro non salato
  • Sale e pepe nero, a piacere

Come si prepara:

  1. Applicare sale e pepe nero alla carne. Metti da parte.
  2. Riscaldare l'olio di canola e il burro in una pentola a pressione a fuoco medio.
  3. Quando il burro inizia a sciogliersi, mettere i pezzi di manzo e friggerli finché i pezzi non diventano marroni. Una volta fatto, trasferite tutti i pezzi su un piatto.
  4. Quindi, aggiungi la cipolla tritata nella pentola e fai rosolare per circa due o tre minuti, finché non diventa traslucida.
  5. Aggiungere il brodo di manzo, i pomodori schiacciati, il prezzemolo, le foglie di alloro e i pezzi di manzo. Chiudete il coperchio e fate cuocere il composto ad alta pressione per dieci minuti.
  6. Dopo dieci minuti, lascia che la pressione si rilasci e, una volta terminato, rimuovi il coperchio.
  7. Aggiungi le patate, le carote e il sedano. Chiudi di nuovo il coperchio e cuoci di nuovo il composto ad alta pressione per altri due o tre minuti.
  8. Dopo tre minuti, togli la pentola a pressione dal fuoco. Lascia che la pressione si rilasci. Togliere il coperchio ed eliminare le foglie di alloro.
  9. Sbattere la farina per tutti gli usi e l'acqua fredda fino a ottenere una pasta liscia e senza grumi. Aggiungere la pasta di farina al composto di carne mescolando frequentemente fino a quando non si addensa.
  10. Aggiungere mais e piselli e portare il composto a bollore per dieci minuti a fuoco basso.
  11. Dopo dieci minuti, spegni il fuoco e trasferisci lo spezzatino in una ciotola da portata.

3. Frittelle di spinaci e avena

Avrai bisogno di:

  • 1 tazza di farina d'avena
  • 1 tazza di spinaci (tritati finemente)
  • 2 cucchiai di semi di zucca
  • 2 cucchiai di polvere di jaggery
  • ½ cucchiaino di lievito in polvere
  • ¼ cucchiaino di bicarbonato di sodio
  • ½ cucchiaino di sale marino
  • ½ cucchiaino di cannella in polvere
  • ¾ tazza di latte intero
  • ¼ tazza di yogurt greco bianco
  • 1 uovo grande
  • 2 cucchiai di burro chiarificato o burro chiarificato

Come si prepara: 

  1. Miscela semi di zucca, lievito, bicarbonato di sodio, sale, polvere di jaggery, cannella in polvere e farina d'avena in una polvere fine usando un frullatore. Assicurarsi che non siano presenti grumi.
  2. Aggiungere il latte, lo yogurt greco e gli spinaci e frullare ancora per ottenere una pastella liscia e senza grumi.
  3. Infine aggiungete l'uovo e frullate ancora per amalgamare bene il tutto. Metti da parte.
  4. Quindi, scalda il burro chiarificato in una padella a fuoco medio.
  5. Una volta che il burro chiarificato si sarà riscaldato, spargete una tazza di pastella per pancake sulla padella. Cuocere ogni lato del pancake per cinque minuti fino a quando non diventa marrone e croccante.
  6. Trasferisci il pancake su un piatto e servi caldo con una tazza di latte o una salsa di mele.

4. Panino vegetariano

Avrai bisogno di: 

  • 2 fette di pane integrale (tostato)
  • ¼ tazza di spinaci novelli freschi (tritati)
  • ¼ tazza di germogli di soia (cotti)
  • 2 cucchiai di burro di arachidi
  • 1 cucchiaino di semi di sesamo tostati

Come si prepara: 

  1. Spalmare il burro di arachidi su entrambe le fette di pane.
  2. Strate una fetta con spinaci, germogli e semi di sesamo tostati. Metti un'altra fetta sopra. Il panino è pronto.
  3. Taglia il panino in quattro pezzi, mettilo sul piatto da portata e dai da mangiare al tuo bambino come un sano finger food.

5. Frullato di frutta e noci

Avrai bisogno di: 

  • 1 tazza di latte intero fortificato
  • ½ tazza di fragola (tritata)
  • ½ tazza di banana (tritata)
  • ½ tazza di mirtilli (tritati)
  • 2 cucchiai di fiocchi d'avena
  • 2 cucchiai di frutta secca in polvere
  • 1 cucchiaino di polvere di jaggery

Come si prepara: 

  1. Miscela tutti gli ingredienti in un liquido liscio e senza grumi usando un frullatore.
  2. Versa il frullato in una tazza e dai da mangiare.

6. Pasta al tonno

Avrai bisogno di:

  • 50 g di pasta anellini (cotta)
  • 30 g di piselli surgelati (bolliti)
  • 20 g di burro non salato
  • 20 g di farina di frumento
  • 200 ml di latte intero
  • 1 tazza di tonno (tritato)
  • ½ tazza di cipollotti (tritati)
  • ½ tazza di pomodoro (tritato)
  • ¼ tazza di mais dolce
  • 2 cucchiai di formaggio cheddar (grattugiato)
  • 1 cucchiaino di senape di Digione
  • 1 cucchiaino di condimento italiano

Come si prepara: 

  1. Sciogliere il burro in una casseruola a fuoco basso. Aggiungere la farina e cuocere per due o tre minuti mescolando continuamente.
  2. Aggiungere il latte e portare a bollore il composto mescolando di tanto in tanto fino a quando il composto non si addensa.
  3. Quando il composto inizia a bollire, spegnere il fuoco e aggiungere la senape di Digione e il condimento italiano. La salsa è pronta.
  4. Versare metà della salsa in una teglia poco profonda e unire le scaglie di tonno, i cipollotti, il pomodoro, il mais dolce e la pasta. Versare sopra la salsa rimanente e guarnire con cheddar grattugiato.
  5. Riscaldare una griglia a fuoco medio e mettere la teglia sotto la griglia per cinque-otto minuti, finché la crosta non diventa dorata e il formaggio inizia a bollire.
  6. Spegnete il grill e servite caldo.

Il ferro è un minerale importante necessario per supportare le funzioni corporee cruciali nei bambini e negli adulti. Pertanto, è essenziale supportare le esigenze nutrizionali del tuo bambino includendo alimenti ricchi di ferro appropriati per i più piccoli nella loro dieta. Alcuni cibi ricchi di ferro facilmente reperibili che potresti provare sono frutta, verdure a foglia verde, pesce, cereali, noci e legumi. Incorpora questi alimenti nei pasti preferiti del tuo bambino, come frittelle, insalate e stufati, per assicurarti che il suo corpo riceva quantità sufficienti di questo minerale e aiuti il ​​suo sano sviluppo.

Indicatori chiave

  • I bambini hanno bisogno di circa 11 mg di ferro al giorno per regolare l'energia, produrre mioglobina e lo sviluppo neurologico.
  • Se tuo figlio soffre di IDA, potresti notare pallore, gonfiore della lingua e battito cardiaco accelerato.
  • Per evitare carenze di ferro e anemia, includi nella dieta del tuo bambino cibi ricchi di ferro come frutti di mare, uova, verdure, frutta e frutta secca.
  • Alcune deliziose ricette di cibi ricchi di ferro, tra cui zuppa di agnello, frittelle di spinaci e avena e panini vegetariani, sono solo a portata di mano.


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