• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

15 egyszerű gyakorlat gyerekeknek otthon

A 6 és 17 év közötti gyermekeknek naponta legalább 60 perc fizikai gyakorlat javasolt. Ezt a célt úgy lehet elérni, ha otthon végeznek egyszerű gyakorlatokat gyerekeknek, ellentétben azzal a vélekedéssel, hogy csak az összetett gyakorlatok vagy a megerőltető szabadtéri sportok hasznosak. A gyerekek egyre inkább hozzászoknak a mozgásszegény életmódhoz, ami rontja testi és lelki fejlődésüket.

A fizikai aktivitás és a fittség minden életkorban fontos, de nagyon fontosak a gyermekkori általános növekedéshez. Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia szerint a rendszeres testmozgás elősegíti az erősebb csontozatot, nagyobb izomerőt, jobb energiaszintet, rugalmasságot és jobb koncentrációt az oktatók körében. Olvassa el ezt a bejegyzést, hogy megtanuljon néhány egyszerű, de hatékony gyakorlatot, amelyeket gyermeke otthon is gyakorolhat.

15 otthoni szórakoztató gyakorlat gyerekeknek

Aerob gyakorlatok

Az aerob gyakorlatok olyan fizikai gyakorlatok, amelyek növelik a pulzusszámot azáltal, hogy növelik az egyén oxigénfogyasztását. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) azt javasolja, hogy gyermeke napi 60 percnyi fizikai tevékenységének nagy részét aerob tevékenységnek kell kitennie, például gyaloglásnak, futásnak vagy bárminek, ami gyorsabban dobogtatja a szívét. Ez azért fontos, mert a kardio gyakorlatok erősítik a szívizmokat.

1. Kerékpározás

A kerékpározás egy könnyű edzés a boka és a comb számára. Emellett ellazítja az elmét és a testet azáltal, hogy hagyja, hogy a gyermek élvezze a festői szépséget.

Hogyan

1. Keressen megfelelő helyet gyermeke számára a kerékpározáshoz.
2. Győződjön meg arról, hogy zöldebb területen, távol a forgalomtól.
3. Győződjön meg arról, hogy gyermeke megfelelő lovaglófelszerelést visel – hosszú ujjú pólót, hosszú nadrágot, fedett cipőt, térd- és könyökvédőt.
4. A gyermeknek a méretének megfelelő sisakot kell viselnie.
5. Hagyja, hogy nappal vagy délután biciklizzenek, és ne sötétedés után.

Lehetséges előnyök

• Fokozza az ízületek mozgékonyságát
• Csökkenti a stresszszintet
• Javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet
• Növeli az izomerőt

2. Kihagyás

A kötélugrás egy egyszerű és hatékony reggeli gyakorlat, amely javíthatja a fizikai erőnlétet, valamint javíthatja a gyermekek mozgékonyságát és állóképességét. Emellett oldja a stresszt és javítja a vérkeringést .

Hogyan

1. Válassza ki a megfelelő kötelet – olyat, amelyik nem túl hosszú, és félbehajtva majdnem a válláig ér.
2. A kötelek fogantyúinak kényelmesnek kell lenniük – se nem túl könnyű, sem túl nehéz.
3. Álljon fel, és tartsa mindkét kezében a kötél fogantyúit.
4. Nyújtsa ki a kezét és az alkarját egy lábbal a testtől 45°-os szögben.
5. Lépjen át a kötélen; a kötél mögé fog lógni.
6. Anélkül, hogy mozgatná a kezeit, csuklójával lendítse át a fején.
7. Ugorjon át, amikor a kötél a lábak eleje felé ér.
8. Használja a bokát, de ne hajlítsa a térdét az ugráshoz.
9. A biztonságos edzés érdekében vegyen fel kényelmes tempót.

Lehetséges előnyök

• Szabályozza a pulzusszámot
• Tonizálja a felső és alsó test izmait
• Javítja az egyensúlyt, a mozgékonyságot és a koordinációt
• Megelőzi az olyan betegségeket, mint a csontritkulás
• Az egyik legjobb gyakorlat a fogyáshoz
• Az egész testet megdolgoztatja

3. Futás

A futás egy teljes testet átfogó edzés, amelynek intenzitása változó. Ez a gyakorlat sok energiát éget el, és több erőfeszítést igényel a szívtől, a tüdőtől és az izmoktól. Ez is egy könnyű gyakorlat, mivel minimális felszerelést igényel.

Hogyan

1. Bemelegítés ugrással vagy karlendítéssel. Ez felkészíti az izmokat egy jó futásra.
2. Nézzen előre a földön, hogy elkerülje a megbotlást.
3. Futás közben a láb középső részén szálljon le, és ne a lábujjakra, mivel a lábujjakra való leszállás feszesebbé teszi a vádlikat.
4. Tartsa a lábát egyenesen előre.
5. Futás közben tartsa a kezét a derékmagasságban, és ne túl magasan a mellkason.
6. Futás közben a kezek és karok a lehető leglazábbak legyenek.
7. Folyamatosan ellenőrizze a testtartást – a fej magasan, a hát egyenes és vízszintes, a vállak ellazultak.

Lehetséges előnyök

• Megtartja a súlyt
• Növeli az önbizalmat
• Stresszesoldó
• Tonizálja a lábakat
• Segít a depresszió elleni küzdelemben

4. Kocogásre

A kocogás folyamatos, lassú és egyenletes tempójú futást jelent. A futással összehasonlítva a kocogás kevésbé megterhelő és kevesebb energiát igényel, de hosszabb ideig kitartható.

Hogyan

1. Keressen biztonságos útvonalat a kocogáshoz.
2. Viseljen kényelmes ruhát és cipőt.
3. Kocogás előtt kezdje bemelegítéssel.
4. Felj fel lassú, de jó tempót.
5. Tartsa egyenesen a fejét, és nézzen előre.
6. Ne görnyedjen a váll; tartsa stabilan a csípőjét, és ne hagyja lendülni.

Lehetséges előnyök

• Javítja a szív- és érrendszer egészségét
• Erősíti az izmokat
• Erős csontokat épít
• Segít az egyenletes testsúly megőrzésében
• Füdeséget biztosít az elmének és csökkenti a fáradtságot

Erősítő gyakorlatok

Az izomépítést, a csontok erősítését és az állóképesség fokozását szolgáló gyakorlatsor az erősítő gyakorlatok alá tartozik. Gyermekeknek és serdülőknek ajánlatos heti három napot fektetni az ilyen tevékenységekbe.

5. Deszkák

Ideális gyakorlat a has, a hát, a csípő és a medence létfontosságú központi izmainak erősítésére. Ez a gyakorlat javíthatja a testtartást és erősítheti a hát alsó részének izmait.

Hogyan

1. Tegye meg az alkarját a talajon.
2. Tartsa a karokat a testtel párhuzamosan vállszélességű távolságra.
3. Nézzen meg egy helyet a padlón, hogy semlegesítse a gerincet és a nyakat.
4. Tartsa egy vonalban a fejet a háttal.
5. Emelje kissé felfelé a lábakat és a magot úgy, hogy a lábujjak hegye a talajon legyen, és tartsa meg.
6. A test súlya megoszlik az alkar és a lábujjak között.
7. Maradja meg a pozíciót 30 másodperctől egy percig. Végezzen több sorozatot 30 másodperctől egy percig egy edzés során.

Lehetséges előnyök

• Megszünteti a hátfájást
• tónusú hasat ad
• Javítja a testtartást és az egyensúlyt
• Fokozza az izmok rugalmasságát

6. fekvőtámasz

A fekvőtámasz egy gyakori testmozgás, amely teljes testedzést biztosít. A fekvőtámaszok során több izomcsoport, például a karok, a mellkas, a has, a csípő és a lábak edz egyszerre.

Hogyan

1. Feküljön arccal lefelé a padlón. A test súlya a mellkason lesz.
2. A kezek tenyérrel lefelé legyenek a padlón.
3. Emelje fel a testet a karok segítségével úgy, hogy a súlyt a kezek és a lábfejek támasztják alá.
4. Menj le úgy, hogy leengeded a törzset a talajra, mivel a könyökök 90°-os szöget zárnak be.
5. Tartsa a fejét előre, a testét pedig egyenesen a gyakorlat során.
6. Lélegezz be, miközben lefelé haladsz, és lélegezz ki, miközben felemelkedsz.
7. A tolóerőnek a mellkasból és a vállból együtt kell származnia.
8. Ha jól érzi magát, ismételje meg folyamatosan ezt a leengedést és emelést.

Lehetséges előnyök

• Jó a szív- és érrendszerre
• Megelőzi a hát alsó részének sérüléseit
• Javítja a testtartást
• Jó az összes testizom kidolgozásához

7. Összeroppant

A crunches egy több ízületet érintő gyakorlat, amely a hasizmokra összpontosít. Segíthet javítani a gyermek mozgékonyságát és általános edzettségi szintjét.

Hogyan

1. Feküljön a padlón úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól.
2. Tartsa a térdét behajlítva.
3. Fejezze össze a kezeket a fej mögött, a hüvelykujjakat pedig a füle mögött.
4. Döntse kissé felfelé az állát.
5. Kezdje el finoman befelé húzni a hasat.
6. Göndörödjön fel úgy, hogy felemeli a nyakát, a fejét és a lapockáját a talajról.
7. Egy pillanatig tartsa meg a testtartást, majd lassan engedje le a testét a földre.

Lehetséges előnyök

• Felerősíti az alapvető erőt
• Növeli a törzs rugalmasságát
• Megedzi az összes hasizmot

8. Előretörések

Az előretörés a csípő, térd és boka izomzatának és ízületeinek erejének javítására összpontosít. Emellett javítja az egyensúlyt és a mag stabilitását. Ez egy egylábú testsúlyos gyakorlat jó tőkeáttétellel.

Hogyan

1. Álljon csípőszélességű lábakkal, és tartsa egyenesen a hátát.
2. Nézzen egyenesen a falra, mert ez segít az egyensúlyozásban.
3. Hozd előre a jobb lábadat, és döntsd előre a testet – a testsúly 70%-a most az elülső lábon lesz. Ügyeljen arra, hogy a felsőtest és a hát továbbra is egyenes legyen.
4. Engedje le a testet, amíg a jobb térd 90°-os szöget nem zár be. Tartsa a hátát egyenesen.
5. Az alsó lábszárnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal, a comboknak pedig merőlegesnek.
6. A jobb lábbal nyomja felfelé, és térjen vissza 90°-os helyzetbe.
7. Ismételje meg ezt az előretörést a másik lábával.

Lehetséges előnyök

• Erősíti a lábakat és a csípőt
• Nagyszerű az alaperő számára
• Javítja a rugalmasságot
• Javítja a test szimmetriáját
• Jó a gerinc egészségére

9. Nyújtás

A nyújtás biztonságos és hasznos tevékenység, amely javíthatja a rugalmasságot és a testtartási tudatosságot. Amellett, hogy gyakorlat, a nyújtás is elengedhetetlen bármilyen más fizikai tevékenység megkezdése előtt.

Hogyan

1. Ülj egyenes háttal.
2. Nyújtsa ki mindkét lábát olyan szélesre, amennyire kényelmes.
3. Tartsa meg a jobb térdét a jobb kezével.
4. Emelje fel a bal kezét a feje tetejére, és hajoljon jobbra.
5. Jobbra dőlve nyújtsa ki a bal testrészt, amennyire kényelmesen tudja.
6. Lélegezzen normálisan.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

Lehetséges előnyök

• Növeli az ízületek mozgási tartományát
• Csökkenti az izmok feszültségét
• Javítja az izomkoordinációt
• Fokozza a vérkeringést a szervezetben

10. Hídlift

A hídemelés egy alapvető erősítő gyakorlat, amely a karokon, a combokon, a hasizmokon és a csípőn hat.

Hogyan

1. Fekj hanyatt; tartsa a kezét oldalt, a térdét pedig behajlítva.
2. Helyezze a lábakat vállszélességre egymástól.
3. A testet a sarokkal megnyomva emelje fel a csípőjét a talajról, miközben a hátát egyenesen tartja.
4. Lélegezzen ki, és tartsa a pozíciót körülbelül egy másodpercig.
5. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Lehetséges előnyök

• Csökkenti a derék- és térdfájdalmat
• Erősíti a farizmokat
• Javítja a testtartást
• Megerősíti a magot
• Megnyújtja a mellkast, a hátat és a gerincet
• Fokozza a rugalmasságot és javítja az egyensúlyt

11. Hátnyújtás (gyermekpóz)

Ez egy nem csavarodó jógapóz, amely jól működik a hátizmokon. A megfeszült hátizmokat is ellazíthatja, a karok és a vállak izmaival együtt.

Hogyan

1. Térdeljen le a szőnyegen úgy, hogy a csípő a sarkán legyen.
2. A lábujjakat együtt tartva nyissa szét a térdét csípő távolságra.
3. Dőljön előre, és terítse a testet a combokra úgy, hogy a homlok a padlón feküdjön.
4. Nyújtsa ki a karjait egyenesen előre.
5. A póz megtartása közben lélegezzen mélyeket és lazítson.

Lehetséges előnyök

• Megnyújtja a combot, a bokát és a csípőt
• Csökkenti a stresszt és a fáradtságot
• Ellazítja a felsőtest izmait
• Elősegíti az emésztést
• Megnyújtja a hát alsó részét

12. Guggolás

Ez egy hatékony erősítő gyakorlat, amelyhez több felső és alsó izom egyidejű működéséhez szükséges. A guggolás segíthet a fogyásban és az elhízás kezelésében.

Hogyan

1. Lábait tartsa vállszélességben egymástól.
2. Hajlítsa be a térdét, mintha egy széken ülne, miközben sarkait a földön tartja.
3. Eközben húzza be a hasizmokat, és tartsa egyenesen a hátát.
4. Nyomja hátra a csípőt, és engedje le, amennyire kényelmes.
5. Leengedés közben lélegezzen be, felemelkedés közben lélegezzen ki.

Lehetséges előnyök

• Javítja a vérkeringést
• Nincs cellulitképződés
• Jó az emésztőrendszernek
• Az ütés nélküli gyakorlat nem terheli meg a nyakat
• Bárhol elvégezhető, tartozékok nélkül
• Fölösleges zsírt éget el és megtartja a testsúlyt

13. Fej feletti váll nyújtás

A nyújtás segíthet az izmok jobb teljesítményében. Ez a fej feletti váll- és kézgyakorlat egy kar edzés, amely segít az izmok erősítésében.

Hogyan

1. Álljon egyenesen úgy, hogy a vállak enyhén hátrafeszített, a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a mellkas pedig előre.
2. Emelje fel a bal karját a fej fölé, hajlítsa be a könyökét, és tegye a kezét a nyak mögé.
3. A jobb kezével fogja meg a bal könyökét, és finoman húzza meg a feje mögött.
4. Tartsa ezt a nyújtást.
5. Lazítsa el a testet, ismételje meg a másik karral.

Lehetséges előnyök

• Javítja a vállizmok rugalmasságát, erősebbé teszi őket
• Növeli a mozgási tartományt
• Feloldja a stresszt és lehetővé teszi a megfelelő vérkeringést
• Enyhíti a fáradtságot egy stresszes nap után
• Bármikor és bárhol elvégezhető

14. Felosztások

A hasítások jelentősen megnyújtják a comb- és medenceizmokat, így javítva az alsó test általános rugalmasságát. Ez a gyakorlat folyamatos gyakorlást igényel a tökéletes felosztás eléréséhez.

Hogyan

1. Üljön le a földre, és nyújtsa ki a lábát oldalra.
2. hajoljon előre, nyújtsa ki a karját, és hozza a mellkasát a lehető legközelebb a padlóhoz.
3. Kiegyenesedés közben vegyen mély levegőt.

Lehetséges előnyök

• Megnyújtja a combizmokat
• Megnyitja a csípőhajlítókat
• Kitartást fejleszt
• Erősíti az izmokat

15. Oldalsó lábemelés

Az oldalsó lábemelés segíthet megerősíteni és tonizálni a csípő és a belső comb izmait.

Hogyan

1. Fekj le az egyik oldalra.
2. Nyújtsa ki a kart közel a padlóhoz, és hajtsa be a könyökénél, hogy a fejét kézzel támassza.
3. hajlítsa meg a másik kart úgy, hogy a kezét a teste előtt a padlón tegye.
4. Helyezze egymás fölé a lábakat, és tartsa egyenesen.
5. Lassan emelje fel a felső lábát a lehető legmagasabbra, miközben mindkét karjával támasztja meg a testet.
6. Tartsa meg a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Lehetséges előnyök

• Építi a farizmokat és a csípőizmokat
• Javítja az adductor izomcsoportot, ami elengedhetetlen a mindennapi tevékenységekhez, például az egyensúlyozáshoz, a járáshoz és a tárgyak emeléséhez.
• Kényelmesebbé és stresszmentesebbé teszi a mozgásokat
• Tonizálja a comb- és csípőizmokat
• Növeli a sovány izomtömeget
• Csökkenti a felesleges zsírt

A gyermekeknek napi egy óra fizikai aktivitást javasolnak általános egészségi állapotuk és fejlődésük érdekében. Az aerob tevékenységek, mint a séta, kocogás, futás, kötélugrás, olyan teljes testet átfogó kardio gyakorlatok, amelyek javítják a szív- és izomerőt. Míg a deszkák, fekvőtámaszok, előretörések és más erősítő gyakorlatok erősítik a törzsizmokat és javítják a testtartást. A gyerekek eleinte szülői bátorítást igényelnek, és ennek jó módja a fizikai tevékenységek beiktatása a családi időbe. Készíthet heti edzéstervet a gyerekeknek otthon, vagy bevonhatja gyermekeit olyan sportokba, mint a labdarúgás, a tollaslabda, a kosárlabda, vagy a harcművészetek, például a karate, hogy élvezetesen érje el fitneszcéljait.