• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

15 egyszerű gyerekmócik otthonra

A 6-17 év közötti gyerekeknek naponta legalább 60 perc fizikai mozgásra van ajánlás. Ez a cél elériható otthoni egyszerű gyerekmócikkal is, ellentétben a hittel, hogy csak a komplex gyakorlatok vagy a kimerítő kültéri sportok segítenek. A gyerekek egyre jobban a passzív életmódhoz szoknak, ami káros a fizikai és pszichés fejlődésükre.

A fizikai aktivitás és az állóképesség minden korban fontos, de a gyerekkorban a teljes növekedés szempontjából kritikus. Az Amerikai Gyermekorvosi Akademia szerint a rendszeres mozgás segít erősebb csontok, nagyobb izomerő, jobb energiaszint, rugalmasság és jobb koncentráció az iskolában kifejlesztésében. Olvasd el ezt a bejegyzést, hogy megismerd néhány könnyű, de hatékony gyakorlatot, amit a gyermeked otthon gyakorolhat.

15 szórakoztató gyerekmóci otthonra

Aerób gyakorlatok

Az aerób gyakorlatok olyan fizikai edzések, amelyek növelik a szívverést az egyén oxigénfogyasztásának növelésével. Az CDC (Központ a Betegségmegelőzésért és -ellenőrzésért) javasolja, hogy a gyermeked napi 60 percének nagy része aerób aktivitás legyen, mint a séta, futás, vagy bármilyen, ami gyorsabbra lobbantja a szívüket. Ez fontos, mert a cardio edzések megerősítik az szívizomokat.

1. Kerékpározás

A kerékpározás könnyű edzés a bokák és combok számára. Ezenkívül megnyugtatja az elmeket és a testet, miközben a gyerek élvezi a tájép szépségét.

Hogyan:

1. Találj egy megfelelő helyet a gyerekednek a kerékpározáshoz.
2. Győződj meg róla, hogy zöldterületön van, messze a forgalomtól.
3. Biztosítsd, hogy a gyereked a helyes felszerelést viselje – hosszú ujjú pólók, hosszú nadrágok, zárt cipők, térd- és könyökvédők.
4. A gyereknek olyan sisakot kell viselnie, ami méretüknek megfelel.
5. Hagyd, hogy nappal vagy délelőtt kerékpározzon, nem sötétedés után.

Lehetséges haszon:

• Javítja az ízületi mobilitást
• Csökkenti a stresszszintet
• Javítja a kardiovaszkuláris állóképességet
• Növeli az izomerőt

2. Ugrálás

A kötél ugrálás egyszerű és hatékony reggeli edzés, ami javíthatja a fizikai állóképességet, és javítja a lendesítőséget és a kitartást a gyerekeknél. Ez a stresszt is enyhíti, és javítja a vérkeringést.

Hogyan:

1. Válassz megfelelő kötélt – ami nem túl hosszú, és majdnem a vállakig ér, ha félben fogod.
2. A kötél markolatai kényelmesek legyenek a fogáshoz – ne túl könnyűek, ne túl nehézek.
3. Állj fel, és fogd meg a kötél markolatait mindkét kézben.
4. Nyersd ki a kezed és az öklödet egy láblábnyira a testtől 45°-os szöggben.
5. Lépj át a kötélen; a kötél hátul fog lógni.
6. A kezek mozgatása nélkül a csuklóddal húzd át a fejfelett.
7. Ugorj át, ha a kötél a lábad elé ér.
8. Az ímbókat használd, de ne hajlítsd a térdeidet, ugráshoz.
9. Biztonságos edzéshez válassz kényelmes tempót.

Lehetséges haszon:

• Szabályozza a szívverést
• Formázza a felső és alsó test izmait
• Javítja az egyensúlyt, a lendesítőséget és a koordinációt
• Megelőzi az osteoporosis betegeket
• Az egyik legjobb edzés a fogyáshoz
• Egész testet edz

3. Futás

A futás teljes test edzés, ami változó intenzitású lehet. Ez az edzés sok energiát éget el, és több erőfeszítést igényel a szívtól, tüdőtől és izomoktól. Könnyű edzés is, hiszen minimális felszerelést igényel.

Hogyan:

1. Bemelegítés ugrálással vagy karhúzással. Ez felkészíti az izomokat a jó futásra.
2. Nézz előre a földre, hogy elkerüld a botlást.
3. Futás közben a lábközépponttal lépj le, nem a pöckökkel, mert a pöckökkel való letérdeles szorítja az ínszeri izmokat.
4. Tartsd a lábakat egyenesen előre.
5. Tartsd a kézeket a derék szintjén futás közben, nem túl magas a mellkasig.
6. A kézek és a karok minél lazábbak legyenek futás közben.
7. Ellenőrizd állandóan a támasztatást – fej magas, hát egyenes és szintes, vállak lazítva.

Lehetséges haszon:

• Fenntartja a testsúlyt
• Növeli az önbizalmat
• Enyhíti a stresszt
• Formázza a lábat
• Segít küzdeni a depresszióval

4. Fussó

A fussó azt jelenti, hogy lassú és egyenletes tempóban fut valaki. A futáshoz képest kevésbé terhelő, és kevesebb energiát igényel, de hosszabb ideig tartóztatható.

Hogyan:

1. Találj egy biztonságos útvonalat a futáshoz.
2. Viselj kényelmes ruhát és cipőt.
3. Kezdd bemelegítést a futás előtt.
4. Válassz lassú, de jó tempót.
5. Tartsd az fejet egyenesen, és nézz előre.
6. Ne görbítsd a vállakat; tartsd a csípőket stabilisan, ne hagyd, hogy ingadozzanak.

Lehetséges haszon:

• Javítja a kardiovaszkuláris egészságot
• Megeroszti az izomokat
• Erős csontokat épít
• Segít fenntartani a stabil testsúlyt
• Frissességet ad az elmének, és csökkenti a fáradtságot

Erőedzés gyakorlatok

Az izomepítésre, csonterősítésre és a kitartás növelésére irányuló gyakorlatok készlete az erőedzés gyakorlatok kategóriájába esik. A gyerekek és serdülőknek heti három napot ajánlanak ilyen tevékenységekre.

5. Plank

Az ideális edzés a lebegő alapizomok megerősítésére, amik a has, hát, csípő és medence területét fedik le. Ez az edzés segít a támasztatás javításában és az alsó hát izmainak megerősítésében is.

Hogyan:

1. Támogasd az öklödet a földön.
2. Tartsd a karokat párhuzamosan a testtel, vállszélességű távolságra.
3. Nézz egy pontot a padlóra, hogy a gerinc és a nyak neutralizálódjon.
4. Tartsd a fejet egy vonalban a háttal.
5. Emeld kissé a lábakat és a törzset kicsit felfelé a pöckök ujjhegyével a földön, és tartsd.
6. A testsúly eloszlik az öklök és a pöckök ujjhegye között.
7. Tartsd a pozíciót 30 másodperctől egy percig. Egy edzés alatt több 30 másodperces vagy egy perces sorozatot is csinálhatsz.

Lehetséges haszon:

• Megszünteti a hátfájdalmat
• Formázott hasat ad
• Javítja a támasztatást és az egyensúlyt
• Növeli az izomrugalmasságot

6. Felállás

A felállás egy gyakori kaliszténika edzés, ami teljes test edzést nyújt. Felállás közben több izomcsoport, mint a karok, mellkas, has, csípő és lábak egyszerre edznek.

Hogyan:

1. Feküdj arcra a padlón. A testsúly a mellkason lesz.
2. A kezek tenyérrel lefelé a padlón legyenek.
3. Emeld a testet a karokkal, a testsúlyt a kezek és a lábak pöcköi támasztják.
4. Menj le a törzs leengedésével a padlóra, amíg a könyökök 90°-os szöget zárnak be.
5. Tartsd a fejet előre nézőbe, és a testet egyensúlyban az edzés alatt.
6. Lélegezz be, miközben lemegyesz, és lélegezz ki, miközben felmegyesz.
7. A felhajtó erő a mellkas és a vállak együttvényéből jöjjön.
8. Ismételd ezt a leengedést és felemelést egyenletesen, ha kényelmes.

Lehetséges haszon:

• Jó a kardiovaszkuláris rendszerhez
• Megelőzi az alsó hát sérüléseit
• Javítja a támasztatást
• Jó az összes testizom edzéséhez

7. Hasizom-edzés

A hasizom-edzés több ízületet érintő edzés, ami a hasizmokra fókuszál. Segíthet a lendesítőség és az általános fizikai állóképesség javításában a gyerekeknél.

Hogyan:

1. Feküdj laposan a padlóra, a lábak combszélességben.
2. Tartsd a térdeket hajlítva.
3. Összeélez a kezeket a fej hátulján, a hüvelykujjakat a fülek mögött.
4. Billentsd kissé fel a szakállat.
5. Kezdd el behúzni a hasadat enyhén.
6. Húzd fel a nyakat, fejet és a vállblattákat a padlóról.
7. Tartsd a pozíciót egy pillanatra, és lassan engedd le a testet a padlóra.

Lehetséges haszon:

• Epíti az alaperőt
• Növeli a törzs rugalmasságát
• Edzi az összes hasizmot

8. Előrelépés

Az előrelépés a csípő, térd és csukló izmainak és ízületeinek erősségének javítására fókuszál. Ezenkívül segít javítani az egyensúlyt és a magstabilitást. Ez egy egy lábú testsúly-edzés jó tállással.

Hogyan:

1. Állj combszélességben, és tartsd az hátat egyenesben.
2. Nézz egy falra egyenesen, mert az segít az egyensúlyban.
3. Lépj előre a jobb lábbal, és hajlítsd előre a testet – 70%-a a testsúlynak most a előre lépő lábon lesz. Győződj meg róla, hogy a felső test és a hát még mindig egyenes.
4. Engedd le a testet, amíg a jobb térd 90°-os szöget zár be. Tartsd az hátat egyenesben.
5. Az alsó lábnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal, a combok merőlegesek.
6. Használd a jobb lábat a felhajtásra, és térj vissza a 90°-os pozícióba.
7. Ismételd az előrelépést a másik lábbal.

Lehetséges haszon:

• Megeroszti a lábakat és a csípőket
• Nagyon jó az alaperőhöz
• Javítja a rugalmasságot
• Javítja a testszimmetriát
• Jó a gerinc egészségéhez

9. Nyújtás

A nyújtás biztonságos és hasznos aktivitás, ami javíthatja a rugalmasságot és a testtartási tudatosságot. Ezenkívül, hogy edzés, a nyújtás elengedhetetlen bármely más fizikai aktivitás megkezdése előtt.

Hogyan:

1. Ülj egyenes hátra.
2. Nyújtsd ki mindkét lábat annyira, amennyire kényelmes.
3. Fogd meg a jobb térdet a jobb kézzel.
4. Emeld a bal kezet a fej tetejére, és hajlítsd jobbra.
5. Míg jobbra hajlítasz, nyújd ki a bal oldalt annyira, amennyire kényelmesen tudod.
6. Lélegezz normálisan.
7. Ismételd a másik oldalon.

Lehetséges haszon:

• Növeli az ízületek mozgásterét
• Csökkenti az izomfeszültséget
• Javítja az izomkoordinációt
• Javítja a vérkeringést a testben

10. Híd emelés

A híd emelés egy alaperősítő edzés, ami a karok, combok, has és csípő izmait dolgozza.

Hogyan:

1. Feküdj hátra laposan; tartsd a kezeket az oldalaknál, és a térdeket hajlítva.
2. Helyezd a lábakat vállszélességre.
3. Pattogással a pöckökkel emeld a csípőket a padlóról, miközben az hátat egyenesben tartod.
4. Lélegezz ki, és tartsd a pozíciót kb. egy másodpercig.
5. Térj vissza a kiindulási pozícióba, miközben be lélegezel.

Lehetséges haszon:

• Csökkenti az alsó hát és térd fájdalmát
• Megeroszti a pofaizmokat
• Javítja a testtartást
• Megeroszti a magot
• Nyújti a mellkast, a hátat és a gerinct
• Növeli a rugalmasságot és javítja az egyensúlyt

11. Hátnyújtás (gyermek póz)

Ez egy nem forgó jóga-póz, ami jól hat a hátizmokra. Lazítaná a feszült hátizmokat, a karok és vállak izmát is.

Hogyan:

1. Thermáld a padlón, a csípőket a patákon.
2. A pöckök összehúzva, nyissd ki a térdeket combszélességre.
3. Hajlítsd előre, és burkolózd a testet a combok felett, hogy a homlok a padlóra nyugodjon.
4. Nyújtsd ki a karokat egyenesen előre.
5. Míg tartod a pózat, mélyen lélegezz, és lazítsd.

Lehetséges haszon:

• Nyújti a combokat, bokákat és csípőket
• Csökkenti a stresszt és a fáradtságot
• Lazítja a felső test izmait
• Segít az emésztést
• Kinyújtja az alsó hátat

12. Felejtező

Ez egy hatékony erőedzés, ami a felső és alsó test több izmát igényli egyidejű munkára. A felejtetők segíthetnek a fogyásban és az elhízás kezelésében.

Hogyan:

1. Tartsd a lábakat vállszélességben.
2. Hajlítsd a térdeket, mintha egy székre ülnél, miközben a pöcköket a talajon tartod.
3. Míg ezt csinálod, húzd be a hasat, és tartsd az hátat egyenesben.
4. Nyomd hátra a csípőket, és menn le, amennyire kényelmes.
5. Lélegezz be lefelé menetelekben, és lélegezz ki felmenetelekben.

Lehetséges haszon:

• Javítja a vérkeringést
• Nincs cellulitis kialakulás
• Jó az emésztőrendszerhez
• A nem hatású edzés nem terheli a nyakat
• Bárhol elvégezhető, kellékek nélkül
• Égeti a felesleges zsírt, és fenntartja a testsúlyt

13. Felejtező vállnyújtás

A nyújtás segíthet az izomok jobb teljesítésében. Ez a felejtető váll- és kéz edzés egy kar-edzés, ami segít megerősíteni az izomokat.

Hogyan:

1. Állj egyenes, a vállak kissé hátrahúzva, lábak vállszélességben, mellkas előre.
2. Emeld a bal karat a fejed felett, hajlítsd a könyököt, és helyezd a kezet a nyakad hátulján.
3. A jobb kézzel fogd meg a bal könyököt, és enyhén húzd hátra a fej mögött.
4. Tartsd a nyújtást.
5. Lazítsd a testet, és ismételdd a másik karral.

Lehetséges haszon:

• Javítja a vállizomok rugalmasságát, megerősítve őket
• Növeli a mozgásteret
• Eloldja a stresszt, és lehetővé teszi a helyes vérkeringést
• Enyhíti a fáradtságot egy stresszes nap után
• Bárhol és bármikor elvégezhető

14. Foglyás

A foglyás jelentős mértékben nyújti a comb és medence izmait, ezzel javítva az alsó test általános rugalmasságát. Ez az edzés állandó gyakorlást igényel a tökéletes foglyáshoz.

Hogyan:

1. Ülj a földre, és nyújtsd ki a lábakat a oldalra.
2. Hajlítsd előre, nyújtsd a karokat, és hozd a mellkast a lehető legközelebb a padlóhoz.
3. Míg kinyújtod, mély lélegzeteket vegyél.

Lehetséges haszon:

• Nyújti a combizmokat
• Kinyitja a csípőhajlítókat
• Fejleszti a kitartást
• Megeroszti az izomokat

15. Oldalláb emelés

Az oldalláb emelés segíthet megerősíteni és formázni a csípő és belső comb izmait.

Hogyan:

1. Feküdj fel az egyik oldalra.
2. Nyújtsd ki a padlóhoz közeli karat, és hajlítsd a könyököt, hogy a fejet a kézzel támogasd.
3. A másik karat hajlítsd, a kéz a test elé a padlóra.
4. Helyezd a lábakat egymás fölé, és tartsd őket egyensebben.
5. Emeld lassan a felső lábat a lehető legmagasabbra, miközben mindkét karral támasztod a testet.
6. Tartsd a pozíciót néhány másodpercig, és térj vissza a kiindulási pozícióba.

Lehetséges haszon:

• Epíti a pofa- és csípőizmokat
• Javítja az adduktor izomcsoportot, ami elengedhetetlen a mindennapi tevékenységekhez, mint az egyensúly, a séta, és az emelés
• A mozdulatok kényelmesebbé és stresszmentesebbé teszik
• Formázza a comb- és csípőizmokat
• Növeli a zsírtalan izomtömeget
• Csökkenti a felesleges zsírt

A gyerekek naponta egy óra fizikai aktivitásra vannak ajánlva az általános egészségük és fejlődésük érdekében. Az aerób aktivitások, mint a séta, futás, fussó, kötél ugrálás, teljes test cardio edzések, amik javítják a szív- és izomerőt. Míg a plank, felállás, előrelépés és más erőedzés gyakorlatok megerősítik a magizmokat, és javítják a testtartást. A gyerekek elsőre szülői bátorításra van szükségük, és a fizikai aktivitások beépítése a családi időbe jó módja ennek. Készíthetsz heti edzésütemtervet a gyerekeknek otthonra, vagy bevonhatod a gyerekeidet sportokban, mint foci, tollaslabda, kosárlabda, vagy harcművészetek, mint a karate, hogy élvezd a célokat.