• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Diéta tizenéves lányoknak:9 egyszerű tipp és 2 egyszerű diéta

Kép:Shutterstock

A tinédzserkor számos hormonális változás időszaka, és ez a lányok esetében is jól látható. Meg akarják őrizni alakjukat, aminek köszönhetően jól jöhet ez a bejegyzés a tinédzser lányok diétájáról. Tinédzser éveik alatt a lányok tisztában vannak azzal, hogyan néznek ki és hogyan mutatják be magukat. De szülőként biztosan aggódik amiatt, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot kapnak-e vagy sem. A fogyókúra nem böjtölésre vagy pusztán folyékony diétán való életre utal. Főként az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre és az extra kalóriák csökkentésére irányul. Tehát mi a megfelelő étrend a lányod számára? Olvassa el, miközben elmondjuk a kiegyensúlyozott étrend fontosságát egy tinédzser lányok számára, és tanácsokat adunk ennek megtartásához.

Egy diéta egészségtelenné válhat?

Az amerikaiaknak szóló 2015-2020-as táplálkozási irányelvek szerint az egészséges táplálkozásnak a következőnek kell lennie:

• Egy diéta, amely lehetővé teszi az egészséges táplálkozási minták követését, és amely gyümölcsökből, zöldségekből, fehérjékből, tejtermékekből, gabonákból és olajokból áll.
• Korlátoznia kell a telített zsírok, hozzáadott cukrok fogyasztását és a nátriumbevitelt.
• A változatosságra és a tápanyagdús élelmiszerekre kell összpontosítania minden élelmiszercsoportban.

Minden olyan étrend, amely ellentmond ezeknek a pontoknak, egészségtelennek tekinthető. Ha egy étrend korlátoz bizonyos élelmiszercsoportokat, például a szénhidrátokat vagy zsírokat, az egészségtelen lehet, mivel a szervezetnek minderre szüksége van, csak mértékkel. Ezért nem tanácsos egészségtelen étrendet követni a súlycsökkentés vagy az izomnövekedés rövid időn belüli növelése érdekében.

Ha a lányod túlsúlyos vagy elhízott, jobb, ha konzultál egy dietetikussal, hogy személyre szabott étrendet készítsen, ahelyett, hogy bármilyen véletlenszerű online diétát követne.

Mielőtt belevágnánk az étrendbe, adunk néhány tippet, amelyek tisztázhatják az egészséges táplálkozási terv fontosságát a tizenéves lányok számára.

A kiegyensúlyozott étrend fontossága tizenéves lányok számára

A legtöbb tinédzser lány tisztában van súlyával és megjelenésével, és hajlamos csökkenteni a kalóriabevitelt, hogy megtartsa súlyát. Amit el kell mondanod a lányodnak, hogy egészséges táplálkozással meg tudja tartani az ideális súlyt.

Egy tizenéves lány egészséges táplálkozási tervének tartalmaznia kell:

• Kalória, amelyre a tinédzsernek szüksége van az általános növekedéshez. A tizenéves lányok átlagos kalóriaszükséglete 1800-2200 vagy több, ha a lány fizikailag aktív és sportol.
• Az egészséges testi fejlődéshez szükséges szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
• Vitaminok és ásványi anyagok az egészséges növekedésért.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend segít a gyermekben egészséges étkezési szokások kialakításában, amelyek a jövőben is segítségére lesznek. Ezért tizenéves lánya számára egészséges étrendet kell készítenie.

Tippek az egészséges táplálkozási tervhez tizenéves lányok számára

A felnövekvő lányoknak többre van szükségük, mint egy kis ételre és vízre a megélhetéshez. Teljes értékű étrendre van szükségük, amely biztosítja számukra a szükséges tápanyagot ahhoz, hogy egészséges és erős fiatal nőkké nőhessenek. Íme néhány dolog, amit szem előtt kell tartanod, amikor étrendet készítesz a lányodnak.

1. Tervezze meg gyermeke étkezését

Arra is ügyelj, hogy a tinédzser minden étkezést a megbeszéltek szerint étkezzen – különösen a reggelit nem szabad kihagyni, mert ez a nap legfontosabb étkezése, amely felpörgeti az anyagcserét, és beindítja a testi funkcióit is! Igyon friss gyümölcsöt és fehérjét a reggelijébe, mert ezek hosszabb ideig jóllakják, és energiát adnak neki, hogy szembenézzen a reggeli rohanással. Ezenkívül a koffeint cserélje ki friss gyümölcslevekre, turmixokra, turmixokra vagy alkalmanként egy csésze teára.

2. Mondd meg neki, hogy az egészséges zsírok jó zsírok

Mivel a tinédzser lányok tudatában lehetnek a súlyuknak, ódzkodnak a zsíroktól. Azonban nem minden zsír rossz. A hizlaló ételek nem tesznek jót tinédzser lányod egészségének, de ismernie kell az egészséges zsírok fogalmát, amelyek elengedhetetlenek bizonyos tápanyagok felszívódásához és fontos hormonok termeléséhez. A zsírok jól hidratálják szervezetünket, és szükségesek ahhoz, hogy a szervezetnek egy bizonyos mennyiségű kalóriát megkapjunk. Ösztönözze az egészséges zsírok fogyasztását, és kérje meg tinédzserét, hogy kerülje a transzzsírokat, amelyek túlsúlyhoz vezetnek.

3. Válassz okosan a „köztes” falatokhoz

Ha a lánya éhesnek érzi magát az étkezések között, nyúljon hozzá egy gyümölcsért, egy marék száraz dióért vagy magvakért, pörkölt lótuszmagokért, főtt tojásért stb. Könnyen fogyaszthatók, és tele vannak tápanyagokkal, így okos nassolnivalóvá válnak. .

4. Állítson be egy időpontot a harapnivalókra

A legjobb idő a harapnivalókra a reggeli és az ebéd közötti időszak. Egy másik jó alkalom ebéd után és vacsora előtt. Bár egyesek számára megfelelő a késő esti uzsonna gondolata, érdemes ezeket elkerülni, különösen akkor, ha a gyermek túlsúlyt szeretne leadni, vagy okosan dönt.

A gyermek ehet egy pohár meleg tejet vagy 1-2 darab áztatott szárított gyümölcsöt, például fügét és datolyát. Adhatsz neki cukormentes vagy alacsony cukortartalmú energiaszeleteket is. Kérje meg, hogy korlátozza a cukorkák és rágcsálnivalók fogyasztását, amelyek egyszerűen csak kalóriát tartalmaznak, és nem kínálnak jót.

5. Adj egy csavart az ebédnek

Tedd érdekessé az ebédet a lányod számára, ha ugyanazokat a hozzávalókat másképp használod.

Használhatja például egy saláta összetevőit, például zöldségeket és főtt lencsét egy tortillatekercshez, hogy zöldséges vagy húsos pakolásokat készítsen egy csipetnyi sajttal vagy csípős szósszal. A lényeg az, hogy a lánya laktató ebédet egyen, ahelyett, hogy salátaleveleket és fehérjeszeleteket rágcsálna.

6. A vacsora legyen könnyű

A vacsorának kevesebb szénhidrátot kell tartalmaznia, de nem szabad kihagyni. Készítsen egészséges ételt, de legyen könnyű. A tinédzserek egyszerű vacsoralehetőségei közé tartozik a zöldség- vagy csirkehúsleves, a saláták az általa választott öntetekkel, a többszemű tészta vagy a többszemű tészta. Az ötlet az, hogy a táplálkozást az ízlel kombináljuk, hogy gyermeke megegye.

7. Készítsen alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú desszerteket

A túl sok cukor káros. De ha gyermeke édesszájú, válthat alacsony cukortartalmú és zsírszegény desszert alternatívákra, például zsírszegény ízesített joghurtra, gyümölcssalátákra vagy alacsony cukortartalmú édességekre. Lányod kedvenc desszertjeit is egészségesebbé teheted, ha gyümölcsöt, diót vagy kekszet adsz hozzá.

A cukor teljes és egyidejű elhagyása édesség utáni vágyat válthat ki, és a cukros ételek iránti elkényeztetéshez vezethet.

8. Igyon vele sok vizet

Hagyd, hogy a lányod elegendő mennyiségű vizet igyon, hogy teste hidratált legyen. Ha nem iszik elegendő vizet, a gyermek gyakrabban éhezhet. Tehát, ha elegendő vizet iszik, az éhségérzetet távol tartja, és felgyorsítja az anyagcserét.

Az Egyesült Államok Betegségellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC) szerint „Az egészsége szempontjából fontos, hogy minden nap elegendő mennyiségű vizet fogyasszunk. Az egészséges emberek úgy fedezik folyadékszükségletüket, hogy szomjasak isznak, és étkezés közben isznak. Ha egy 20 uncia cukorral édesített szódát vízzel helyettesítünk, körülbelül 240 kalóriát takaríthatunk meg.”

9. Kerülje a gyorsételet

Minden olyan étel, amely nem kínál tápértéket, gyorsételnek minősül, és kerülni kell. Az ilyen ételek súlyfelesleghez vezethetnek, mivel szervezetünk semmi jóra nem használja fel a gyorsételeket. Csak üres kalóriaként halmozódik fel. Beszélgess a lányoddal az egészséges és egészségtelen ételekről, és magyarázd el, miért kell kerülnie a gyorsételeket.

A tinédzser lányok sebezhetővé válhatnak a divatos diétákkal szemben, vagy kortárs nyomás alá kerülhetnek. De szülőként segíthet a lányának helyesen táplálkozni és egészséges életmódot követni. Hogy segítsünk ebben, két mintaétkezési tervet hoztunk létre, amelyeket referenciaként használhatsz a tinédzser lányod számára ideális étrend kialakításához.

Diéta tini lányoknak

Tinédzser lányok számára nincs mindenki számára megfelelő étrend. Lányod étrendjét életkorát, súlyát, fizikai aktivitását és egészségi állapotát figyelembe véve kell elkészíteni. Ideális esetben egy tinédzser lány étrendjének a következőket kell tartalmaznia:

• Természetes fehérjetartalmú élelmiszerek – vörös hús, hüvelyesek, gabonafélék, zöld zöldségek és halak
• Kalciumban gazdag élelmiszerek – szójabab, tofu, diófélék, tejtermékek
• Vasban gazdag élelmiszerek – bab, baromfi, tenger gyümölcsei, sötétzöld leveles zöldségek, borsó, vassal dúsított ételek
• D-vitaminban gazdag ételek – reggeli gabonapelyhek, olajos halak és margarin
• C-vitaminban gazdag ételek – citrom, grapefruit, burgonya, paradicsom és narancs
• Folsavban gazdag ételek – zöld zöldségek, barna rizs, dúsított kenyér és reggeli gabonapelyhek

Ezeket összeszedve összeállítottunk néhány étrendi tervet, amelyek hasznosak lehetnek a tinédzser számára.

1. Egészséges táplálkozási terv diákoknak

A tinédzserek elfoglalt időbeosztásúak, és az egészséges ételek gyakran nem szerepelnek a tennivalóik listáján. Ez a diéta olyan egyszerű, egészséges ételeket tartalmaz, amelyeket a becsomagolt rutinok ellenére is rávehet enni. Ez az egyszerű terv a vegánok és vegetáriánusok igényeit is kielégíti.

Forrás:Nupur Agarwal, dietetikus

A fenti terv megadhatja egy tinédzser lánynak a szükséges kalóriát, 1800 és 2200 között. Ez csak egy mintaétkezés, és az ételeket helyettesítheti más ételekkel, hogy teljes étkezési tervet készítsen tizenévesek számára.

A gyors növekedésnek és fejlődésnek ez a szakasza balul sülhet el, ha rosszak az étkezési szokásai. Egyél kiadósan, de ésszerűen, mint a fentebb megadott étkezési minták.

2. A sportolók étrendjét

A sportolóknak több kalóriára lenne szükségük, mint egy átlagos tinédzsernek, aki nem túl aktív életmódot folytat. Ennek az étkezési tervmintának a célja a sportoláshoz szükséges kalóriák bejuttatása.

Válasszon olyan étkezési adagokat, hogy az aktív tinédzser lányod naponta 2200 és 2400 kalóriát kapjon az edzés folytatásához és az egészséges testsúly fenntartásához.

Ne feledje, hogy ezek csak mintatervek, amelyek képet adnak arról, hogy a tizenéves lányának milyen étrendet kell követnie. A táplálkozási szakértők ajánlásai alapján módosíthatja az ételek választékát és mennyiségét, valamint a gyermek esetleges ételallergiáit.

Ne feledje,

Jó étkezési szokások=egészséges gyerekek=egészséges felnőttek

A tizenéves kor a gyors fizikai és fiziológiai változások szakasza. Az olyan divatos diéták követése, amelyek korlátozó étkezést ösztönöznek a gyors fogyás érdekében, hátrányosan befolyásolhatják a tinédzserek egészségét és jólétét. A tinédzsereknek elegendő kalóriára van szükségük olyan tápanyagokkal, mint a fehérje, a kalcium, a vas, a cink és a D-vitamin. Ezért kiegyensúlyozott étrendet kell étkezniük különböző élelmiszercsoportokból származó egészséges ételekkel. Annak érdekében, hogy a tinédzser jól étkezzen, ösztönözze őket három főétkezésre és két harapnivalóra. Tanítsd meg őket arra, hogy egészségesen válasszanak étkezés közben. Ezenkívül az unalom elkerülése érdekében változatos legyen az otthon felszolgált ételek. Mivel a tinédzserek nagyobb valószínűséggel követik az egészséges táplálkozási szokásokat, ha látják, hogy te is ezt teszed, próbálj meg példát mutatni.