• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Izbor zdrave hrane za vašu obitelj

​Kako možete osigurati da je vaše dijete dobro nahranjeno?

Evo nekoliko savjeta koje trebate imati na umu kada planirate i pripremate obroke za svoju obitelj.

Različitost

Vaše dijete treba jesti raznoliku hranu iz pet glavnih skupina hrane. Svaka skupina hrane opskrbljuje važne hranjive tvari, uključujući vitamine i minerale.

Pet grupa hrane i tipične minimalne porcije:

• Povrće: 3-5 porcija dnevno. Porcija se može sastojati od 1 šalice sirovog lisnatog povrća, 3/4 šalice soka od povrća ili 1/2 šalice drugog povrća, nasjeckanog sirovog ili kuhanog.

• Voće: 2-4 porcije dnevno. Porcija se može sastojati od 1/2 šalice narezanog voća, 3/4 šalice voćnog soka ili cijelog voća srednje veličine, poput jabuke, banane ili kruške.

• Kruh, žitarice ili tjestenina: 6-11 porcija dnevno. Svaka porcija treba biti jednaka 1 kriški kruha, 1/2 šalice riže ili tjestenine ili 1 unci žitarica.

• Proteinska hrana: 2-3 porcije od 2-3 unce kuhanog nemasnog mesa, peradi ili ribe dnevno. Porcija u ovoj skupini također se može sastojati od 1/2 šalice kuhanog suhog graha, jednog jajeta ili 2 žlice maslaca od kikirikija za svaku uncu nemasnog mesa.

• Mliječni proizvodi: 2-3 porcije dnevno 1 šalice mlijeka ili jogurta s niskim udjelom masti ili 1 1/2 unce prirodnog sira.

Vlakna​

Vlakna su ugljikohidratna komponenta biljne hrane koja je obično neprobavljiva. Nalazi se u namirnicama poput voća, povrća, kruha od cjelovitog zrna, žitarica, smeđe riže, graha, sjemenki i orašastih plodova.

• Kod odraslih: Povećana količina vlakana povezana je sa smanjenjem kroničnih gastrointestinalnih problema, uključujući rak debelog crijeva, sindrom iritabilnog crijeva i divertikulitis.

• Kod djece: Jedina dokazana prednost vlakana je njihova sposobnost ublažavanja zatvora – stvarajući masu koja može potaknuti redovito pražnjenje crijeva, omekšati stolicu i smanjiti vrijeme potrebno hrani da putuje kroz crijeva. No, budući da se preferencije u hrani i prehrambene navike često uvriježe u životu, i budući da hrana bogata vlaknima sadrži i druge hranjive tvari, roditelji bi ovu hranu trebali uključiti u svakodnevnu prehranu djece. Pogledajte Djeci su potrebna vlakna:evo zašto i kako .

Proteini

Vašem djetetu su potrebni proteini kako bi njegovo tijelo moglo pravilno rasti i funkcionirati. To uključuje izgradnju novih tkiva i proizvodnju antitijela koja pomažu u borbi protiv infekcija. Bez esencijalnih aminokiselina (građevinskih blokova proteina) djeca bi bila mnogo osjetljivija na ozbiljne bolesti.

Biljke bogate proteinima — kao što su sušeni grah i grašak (mahunarke), žitarice, sjemenke i orašasti plodovi — mogu se koristiti kao vrijedni izvori proteina. Ostale namirnice bogate proteinima uključuju meso, ribu, mlijeko, jogurt, sir i jaja. Ovi životinjski proizvodi sadrže visokokvalitetne proteine ​​i cijeli niz aminokiselina.

Imajte na umu, međutim, da iako su crveno meso i školjke bogati proteinima i važan izvor željeza, oni također mogu biti bogati mastima i kolesterolom. Dakle, vaše dijete ih treba konzumirati samo u umjerenim količinama. Odaberite nemasne komade mesa i odrežite masnoću prije kuhanja. Isto tako, skinite kožu s peradi prije posluživanja.

Debeli

Ljudi ne mogu živjeti bez masti. Oni su koncentrirani izvor energije, osiguravajući esencijalne masne kiseline koje su potrebne za razne tjelesne procese (metabolizam, zgrušavanje krvi i apsorpciju vitamina).

Međutim, visok unos masti - osobito prehrana bogata zasićenim mastima - može uzrokovati probleme. Zasićene masti su obično čvrste na sobnoj temperaturi i nalaze se u masnom mesu (kao što su govedina, svinjetina, šunka, teletina i janjetina) i mnogim mliječnim proizvodima (punomasno mlijeko, sir i sladoled). Oni mogu doprinijeti nakupljanju kuge u krvnim žilama i dovesti do srčanih bolesti kasnije u životu. Prehrana bogata zasićenim mastima također može povećati kolesterol u krvi, osobito kod ljudi koji su naslijedili sklonost visokoj razini kolesterola.

• Nakon druge godine: Djeci treba servirati hranu koja ima manje masti i zasićenih masti. Velika je vjerojatnost da omiljena hrana vašeg djeteta ima više masti nego što je poželjno. Zdrava prehrana znači više se oslanjati na hranu s niskim udjelom masti i kolesterola kao što su perad, riba i nemasno meso (pečeno, pečeno ili pečeno; ne prženo), mekani margarin (umjesto maslaca), mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i - zasićena masna ulja iz povrća, uz ograničavanje konzumacije jaja.

Kao opća smjernica, masti bi trebale činiti manje od 30% kalorija u prehrani vašeg djeteta. Ne više od oko 1/3 ili manje kalorija tih masti ne bi trebalo dolaziti iz zasićenih masti, dok ostatak dolazi iz nezasićenih (tj. polinezasićenih ili mononezasićenih) masti. Ove su zdravije masti tekuće na sobnoj temperaturi i uključuju biljna ulja poput kukuruza, šafranike, suncokreta, soje i masline.

Neke roditelje zbunjuju informacije o raznim vrstama masti. Općenito, ulja i masti koje dolaze od životinja su zasićene. Najjednostavniji način za početak je samo smanjiti količinu masne hrane svih vrsta u prehrani vaše obitelji. Pogledajte Kako smanjiti masnoće i kolesterol u prehrani vašeg djeteta .

Šećer

Ograničite količinu šećera u prehrani vašeg djeteta na umjerene razine. Šećer ima puno kalorija, no dijetetičari ih često nazivaju "praznim kalorijama" jer imaju vrlo malu dodatnu nutritivnu vrijednost. I pored toga, mnoga djeca konzumiraju šećer u velikim količinama, obično na račun zdravije hrane. Kada djeca piju gazirana pića, npr. , obično ostavljaju mlijeko u hladnjaku; kada jedu kolačić, možda gledaju na zdjelu s voćem, dobar izvor složenih ugljikohidrata, na kuhinjskom stolu.

Sol

Kuhinjska sol ili natrijev klorid mogu poboljšati okus određene hrane. Međutim, istraživači su pronašli vezu između soli u prehrani i visokog krvnog tlaka kod nekih ljudi.

• Visoki krvni tlak pogađa oko 25% odraslih Amerikanaca i pridonosi srčanim i moždanim udarima.

Navika korištenja dodatne soli je naučena. Stoga, što je više moguće, poslužite svom djetetu hranu s malo soli. U kuhinji smanjite količinu soli koju dodajete hrani dok je pripremate. Pokušajte umjesto toga upotrijebiti bilje, začine ili limunov sok. Skinite slanicu sa stola za večeru ili barem ograničite njezinu upotrebu u svojoj obitelji.

Budući da sol djeluje kao konzervans, prerađena hrana često sadrži velike količine. Hrana bogata soli može uključivati ​​topljeni sir, instant pudinge, konzervirano povrće, juhe iz konzerve, hrenovke, svježi sir, preljeve za salatu, kisele krastavce i čips i druge grickalice.

Više informacija

• Odaberite vodu za zdravu hidrataciju
• Pomaganje djeci da ostanu aktivna i da se zdravo hrane tijekom bolesti COVID-19
• Promjene na oznaci nutritivnih činjenica:što roditelji trebaju znati
• Osim pilećih nuggets:Alternativa bogata proteinima za izbirljive jede
• Biljna dijeta:jesu li dobra za djecu?