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Meilleurs aliments riches en fibres pour les tout-petits et les enfants

Lorsque vous planifiez les repas de votre tout-petit, vous portez probablement une attention particulière aux trois grands :gras, calories et sucre. Mais vous devriez également considérer les fibres alimentaires, et pas seulement parce qu'elles aideront votre tout-petit à rester régulier.

Chez les enfants (et les adultes, alors prenez note, parents !), les fibres peuvent aider à augmenter la sensation de satiété, ce qui peut aider les enfants à maintenir un poids santé. Une alimentation riche en fibres peut également aider à prévenir les maladies cardiaques et le diabète.

Pourtant, malgré les avantages de la fibre, les rapports montrent que la plupart des enfants aux États-Unis n'en consomment pas assez. Voici plus d'informations sur les avantages des fibres, ainsi que sur les meilleurs aliments riches en fibres pour les tout-petits.

Qu'est-ce que la fibre ?

La fibre est un type de glucide que l'on trouve dans les fruits, les légumes et les grains entiers. Il existe deux types de fibres :

• Les fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau pour former une substance semblable à un gel, ralentissent la digestion et aident à réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
• Des fibres insolubles, qui gonflent vos selles et aident à réguler les selles.

Pourquoi les tout-petits ont-ils besoin de fibres ?

La recherche montre que lorsque les enfants mangent plus de fibres, ils mangent moins de gras et de sucre. C'est parce que les aliments riches en fibres - ceux qui contiennent au moins 3 grammes par portion - ont tendance à être faibles en calories et prennent plus de temps à digérer. Le résultat :les enfants restent rassasiés plus longtemps et sont moins susceptibles de trop manger.

Les fibres peuvent également aider à contrôler le taux de cholestérol des enfants et à stabiliser la glycémie. Plus précisément, les glucides riches en fibres mettent plus de temps à se décomposer et sont moins susceptibles d'entraîner une augmentation de la glycémie - une bonne chose. Cependant, les glucides simples comme les sucres raffinés ont tendance à être digérés plus rapidement que les glucides complexes, ce qui peut alors provoquer une augmentation de la glycémie.

De plus, les fibres sont souvent présentes dans des aliments sains comme les fruits et les légumes, qui peuvent être pleins d'autres vitamines et minéraux importants, comme la vitamine A, la vitamine C et le potassium.

De combien de fibres les tout-petits ont-ils besoin ?

Pour déterminer la quantité de fibres dont votre tout-petit a besoin, suivez cette formule :l'âge de votre enfant + cinq =le nombre de grammes dont il a besoin chaque jour. Donc, si votre enfant a 2 ans, il devrait viser 7 grammes de fibres par jour.

Lorsque vous augmentez le quotient de fibres dans l'alimentation de votre enfant, augmentez progressivement les aliments riches en fibres que vous lui donnez chaque jour et, en même temps, encouragez-le à boire beaucoup de liquides pour que les fibres continuent de se déplacer. son système en douceur (les fibres sans liquide peuvent entraîner la constipation).

N'oubliez pas qu'ajouter trop de fibres à son alimentation trop rapidement peut provoquer des gaz, des crampes et des ballonnements.

Les meilleurs aliments riches en fibres pour les tout-petits et les enfants

Beaucoup des meilleurs aliments riches en fibres pour les tout-petits se trouvent dans les fruits et légumes aux couleurs vives (lire :adaptés aux enfants).

• Avocat
• Pommes
• Betteraves
• Baies
• Haricots noirs
• Son
• Brocoli
• Carottes
• Pois chiches
• Lentilles
• Pois
• Citrouille
• Framboises
• Épinards
• Courges
• Patates douces

Comment incorporer des fibres dans l'alimentation de votre tout-petit

L'une des meilleures façons d'intéresser votre tout-petit aux aliments sains de toutes sortes est de l'impliquer dans les processus de préparation et de cuisson. Essayez de demander à votre petite sous-chef de laver les légumes ou de saupoudrer de baies dans des mélanges à crêpes ou à muffins (si elle en est capable), ou de disposer les aliments en «art culinaire» sur les assiettes de service.

Voici quelques façons intelligentes et faciles d'intégrer les fibres dans l'alimentation de votre tout-petit :

• Utilisez des grains entiers au lieu de grains raffinés lorsque vous préparez des toasts, des sandwichs, des wraps ou des burritos.
• Servez des céréales qui mentionnent le blé entier ou l'avoine en haut de la liste des ingrédients. (Les céréales doivent également contenir au moins 3 grammes de fibres par portion.)
• Ajoutez des baies colorées aux yaourts ou mélangez-les dans des pancakes et des muffins.
• Faites des gaufres et des crêpes de grains entiers, qui contiennent plus de fibres que le type ordinaire. Vous pouvez acheter des gaufres et des crêpes surgelées de grains entiers au supermarché, ou faire les vôtres en utilisant un mélange de grains entiers ou de sarrasin.
• Ajoutez des haricots et des lentilles aux soupes, ragoûts et wraps. Ou, réduisez-les en purée dans du houmous maison.
• Servez du riz brun ou sauvage rempli de fibres au lieu de blanc. Et pour un supplément de fibres, mélangez des légumes ou des haricots, comme du bleu marine, du pinto ou du noir.
• Mélangez les épinards dans des smoothies ou mélangez-les dans des muffins, des crêpes et des plats à base d'œufs.
• Choisissez des pâtes à base de blé entier, d'épeautre ou de quinoa. Ajoutez ensuite quelques légumes à la sauce pour un dîner riche en fibres.
• Mélanger le son dans les hamburgers, les boulettes de viande ou le pain de viande.
• Mélanger l'avocat dans des smoothies ou des soupes, ou l'utiliser à la place des graisses saturées dans les pâtisseries.
• Préparez des smoothies au yaourt avec des baies et du son.