Le régime d'allaitement

Fatigué d'éviter les sushis, les sandwichs de charcuterie et les assiettes de fromage ? Ensuite, vous serez heureuse d'apprendre que vous aurez plus de choix de menus pendant l'allaitement que pendant la grossesse.

Cela dit, vous viserez toujours beaucoup d'aliments riches en nutriments et éviterez ceux qui sont moins sains. La bonne nouvelle :beaucoup de vos favoris sont de retour au menu.

De combien de calories avez-vous besoin lorsque vous allaitez ?

Votre corps brûle généralement environ 300 à 500 calories supplémentaires par jour pendant que vous allaitez, selon que vous allaitez exclusivement ou non. Si c'est le cas, c'est généralement entre 450 et 500.

Ainsi, bien que vous n'ayez pas besoin d'être hyper vigilante pour compter les calories et consommer plus, gardez certainement à l'esprit vos besoins nutritionnels supplémentaires pendant l'allaitement. Si vous avez respecté le gain de poids recommandé par votre médecin pendant la grossesse, vous ne devriez pas avoir à en prendre plus ou moins, mais vérifiez auprès de votre médecin si vous n'êtes pas sûr.

Quoi manger pendant l'allaitement

Le combo de base graisse-protéine-glucides du lait maternel ne dépend pas directement des aliments et des boissons que vous mettez dans votre corps. Même les femmes qui ne sont pas bien nourries peuvent bien nourrir leurs bébés puisque le corps puisera dans ses propres réserves de nutriments pour alimenter la production de lait.

Ce n'est pas parce que vous pouvez faire du lait avec une alimentation moins qu'adéquate que vous devriez le faire. L'objectif lorsque vous allaitez ne devrait jamais être d'épuiser les réserves de nutriments de votre corps. C'est trop risqué pour votre santé à court et à long terme, et cela vous privera de l'énergie dont vous avez tant besoin et interférera potentiellement avec votre production de lait.

Bien manger pendant l'allaitement signifie avoir une variété d'aliments nutritifs. Et comme une alimentation variée modifie le goût et l'odeur de votre lait, elle exposera également votre bébé à de nombreuses saveurs différentes (ainsi, les carottes ou la salsa que vous mangez aujourd'hui pourraient amener votre bébé à rechercher ces aliments à l'avenir).

Voici ce qu'il faut viser à consommer chaque jour pour vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin :

  • Aliments riches en protéines. Visez un minimum de trois portions par jour, qui peuvent inclure des œufs, du yaourt, du beurre de noix, du fromage, de la viande, des lentilles, des haricots, du tofu, etc.
  • Grains entiers. Vous aurez besoin de trois portions ou plus de glucides complexes riches en fibres comme la farine d'avoine, le riz brun et l'orge par jour pour vous garder sous tension.
  • Légumes et fruits. Faites le plein de quatre à cinq portions par jour, en particulier les légumes à feuilles vertes et jaunes.
  • Aliments riches en matières grasses. Vous devriez viser à manger autant que vous l'avez fait pendant la grossesse. Les avocats, les poissons à faible teneur en mercure, les noix et les graines contiennent des graisses bonnes pour la santé et font partie de votre alimentation.

Vous devrez également garder à l'esprit certains nutriments, notamment :

  • Calcium. Vous avez besoin de 1 000 à 1 500 mg, et il est particulièrement important d'en consommer suffisamment, car l'allaitement puise dans vos réserves de calcium. Les bonnes sources comprennent le fromage, le yaourt et le lait ainsi que le chou vert, les sardines, le tofu et les graines de chia.
  • Fer. Essayez de consommer une ou plusieurs portions d'un aliment riche en fer chaque jour, comme du bœuf, du poulet, des œufs, des haricots ou des céréales enrichies.
  • Vitamine C. Les fruits et légumes comme les poivrons, les agrumes, le brocoli et les baies contiennent cet important antioxydant.
  • Oméga-3. Prévoyez de manger deux à trois portions d'aliments contenant des acides gras oméga-3 par semaine pour favoriser la croissance cérébrale de bébé. C'est au moins 8 onces par semaine de poisson à faible teneur en mercure comme le saumon sauvage et les sardines; vous pouvez également obtenir des oméga-3 dans les œufs enrichis en DHA.
  • Choline. Vos besoins quotidiens augmentent en fait après la grossesse de 450 à 550 mg. Obtenir ce nutriment essentiel pendant l'allaitement soutient le fonctionnement cognitif de votre tout-petit.

Et même maintenant que bébé est là, continuez à prendre quotidiennement votre vitamine prénatale pendant l'allaitement pour couvrir vos besoins.

Quelle quantité d'eau boire

Visez à boire plus d'eau que d'habitude par jour, donc au moins 8 tasses avec des liquides provenant de fruits, de légumes et d'autres sources. Surtout dans les semaines qui suivent la naissance, cela aidera votre corps à récupérer.

Pour vous assurer que vous en consommez suffisamment, une bonne règle consiste à boire une tasse d'eau à chaque séance d'allaitement. En tout, vous aurez besoin d'environ 128 onces de liquides par jour provenant de toutes les sources (donc ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas à boire 16 verres d'eau par jour pendant que vous allaitez). Vos besoins exacts dépendront de différents facteurs tels que la fréquence à laquelle vous allaitez, votre niveau d'activité et même la météo.

Gardez à l'esprit que votre production de lait ne sera pas affectée à moins que vous ne soyez sérieusement déshydratée, mais votre urine deviendra plus foncée et plus claire. Ne pas boire suffisamment peut également entraîner des problèmes de santé, notamment des infections des voies urinaires (IVU), de la constipation et de la fatigue. Assurez-vous donc de boire chaque fois que vous avez soif, ce qui sera probablement souvent le cas lorsque vous allaitez !

Aliments à éviter pendant l'allaitement

Lorsque vous allaitez, il y a beaucoup plus de choses au menu qu'à côté, avec quelques mises en garde. Voici les boissons et aliments à éviter pendant l'allaitement :

  • Caféine excessive. Une ou deux tasses de café ou de thé par jour, représentant 300 milligrammes ou moins, sont sans danger pendant que vous allaitez (et pendant ces premiers mois de privation de sommeil, c'est peut-être ce dont vous avez besoin pour continuer). Plus que cela, cependant, vous et votre bébé pouvez vous sentir nerveux, irritable et insomniaque. Les autres sources de caféine comprennent le thé, les sodas et le chocolat.

  • Poisson à haute teneur en mercure. Les mêmes directives de l'EPA sur la sécurité des poissons qui s'appliquent aux femmes enceintes s'appliquent également aux femmes qui allaitent :évitez les poissons à forte teneur en mercure, notamment le requin, l'hoplostète orange, l'espadon, le marlin, le thon obèse, le tile (golfe du Mexique) et le maquereau royal. Limitez le thon à 8 à 12 onces par semaine de thon pâle en conserve ou pas plus de 4 onces par semaine de thon blanc germon.

  • Certains suppléments à base de plantes. Peu d'études ont été faites sur la sécurité des suppléments à base de plantes, on sait donc peu de choses sur la façon dont ils affectent un bébé allaité. De plus, la Food and Drug Administration (FDA) ne les évalue pas pour leur sécurité ou leur efficacité. Pour rester en sécurité, demandez à votre médecin avant de prendre un remède à base de plantes et réfléchissez-y à deux fois avant de boire une tisane ou des infusions d'allaitement. Pour l'instant, tenez-vous en aux marques fiables dans les variétés considérées comme sûres pendant la lactation (épice orange, menthe poivrée, framboise, buisson rouge, camomille et églantier). Lisez attentivement les étiquettes pour vérifier l'exclusion d'autres herbes.

Quels aliments que vous avez évités pendant la grossesse sont bons à manger pendant l'allaitement ?

Le poisson cru (y compris les sushis et les huîtres), les fromages à pâte molle non pasteurisés, la charcuterie qui est en fait froide et la viande rose (voire rouge) sont tous de retour au menu maintenant que vous n'êtes plus enceinte, et ne sont pas sur les "aliments à éviter pendant l'allaitement". Vous pouvez également boire occasionnellement de l'alcool.

Alcool et allaitement

Vous avez hâte de servir un verre de vin de temps en temps à la fin d'une longue journée ? Bien qu'une partie de l'alcool se retrouve dans votre lait maternel, c'est considérablement moins que ce que vous buvez. Le vin, la bière et les alcools forts peuvent être consommés sans danger pendant que vous allaitez (avec modération, bien sûr). Quelques conseils :

  • Infirmière d'abord, buvez ensuite. Essayez de siroter juste après avoir allaité plutôt qu'avant, si possible. Vous voulez attendre deux heures après avoir bu un verre pour laisser le temps à l'alcool de se métaboliser. ("Pomper et vider" n'accélère pas le processus, donc ce n'est pas nécessaire.)
  • Visez à vous limiter à quelques verres par semaine au maximum. La modération est la clé. Une consommation excessive d'alcool peut provoquer de la somnolence, de la faiblesse et une prise de poids excessive chez les nourrissons, peut modifier le goût de votre lait et diminuer la quantité de lait que votre bébé tète, peut altérer votre propre fonctionnement, vous rendant moins apte à prendre soin de votre bébé et peut affaiblir votre capacité à vous laisser aller. réflexe vers le bas.
  • Testez-vous. Vous ne savez pas si votre lait est sans alcool pour le moment ? Testez-le à l'aide des bandelettes de test Milkscreen. S'il revient positif, faites plutôt une descente dans votre congélateur pour du lait maternel stocké.

De quoi surveiller votre bébé pendant que vous allaitez

Alors que la plupart des bébés boivent du lait maternel, peu importe la saveur, quelques-uns ont des palais difficiles dès le début - détectant et rejetant même le plus petit soupçon d'ail ou d'épices fortes. Vous saurez rapidement quelle catégorie correspond à votre bébé et modifierez votre alimentation en conséquence.

Ce n'est pas courant et n'a pas encore été confirmé par la science, mais certaines mères trouvent que certains aliments provoquent des gaz et de l'inconfort chez leurs bébés, les produits laitiers et le soja étant les coupables les plus courants. Certaines mamans trouvent que la suppression de la caféine peut également aider à réduire l'inconfort du bébé.

Gardez à l'esprit que ces réactions sont rares, alors ne présumez pas que votre bébé sera sensible à ce que vous mangez. D'autres facteurs (comme la position d'alimentation) peuvent contribuer au gaz. C'est très probablement juste les affaires du nouveau-né comme d'habitude.

Il faut compter entre deux et six heures entre le moment où vous mangez un certain aliment et celui où il affecte le goût et l'arôme de votre lait maternel. Donc, si votre bébé a des gaz, crache plus, rejette le sein ou est difficile quelques heures après avoir mangé un aliment spécifique, essayez d'exclure d'autres causes, puis surveillez un schéma avant d'éliminer tout aliment.

Allergies chez les bébés allaités

Très peu de bébés (2 à 3 sur 100) sont réellement allergiques aux aliments contenus dans l'alimentation de leur mère. Le contrevenant le plus courant est le lait de vache, suivi du soja, des arachides, des œufs, du blé et d'autres noix. En plus de l'agitation extrême et des pleurs, les bébés qui ont une véritable allergie alimentaire présenteront d'autres symptômes, notamment :

  • Vomissements occasionnels à fréquents
  • Selles molles, aqueuses (ou muqueuses), éventuellement teintées de sang
  • Manque de gain de poids
  • Eczéma, urticaire, respiration sifflante et/ou écoulement nasal ou congestion
Si vous pensez que votre enfant pourrait avoir une allergie alimentaire, et surtout si vous avez des antécédents familiaux d'allergies, parlez-en immédiatement à votre médecin car certaines allergies peuvent être très graves. Selon la gravité de la réaction, il ou elle recommandera probablement d'éliminer un aliment problématique potentiel pendant deux à trois semaines pour vérifier s'il est vraiment le coupable.

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