• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Selviytyminen synnytyksen jälkeisestä masennuksesta

Vaikka kukaan ei halua olla tekemisissä synnytyksen jälkeisen masennuksen kanssa, diagnoosin saaminen voi itse asiassa olla tervetullut helpotus jollain tavalla. Nyt kun sinä ja lääketieteellinen tiimisi olette tunnistaneet ongelman, tiedät mitä on tehtävä ja voit aloittaa hoidon.

Nykyään on olemassa niin monia resursseja, jotka auttavat äitejä, jotka kamppailevat synnytyksen jälkeisen mielialahäiriön kanssa – terapeuteilta, psykiatreilta, lääkkeiltä ja tukiryhmiltä. Joten olet hyvällä tiellä kohti paremmin ja enemmän itseäsi.

Silti pientä lasta (tai useampaa!) hoitavan äidin jokapäiväinen elämä voi olla kamppailua, ja synnytyksen jälkeisen masennuksen kanssa eläminen vain vaikeuttaa sitä. Siksi mikään hoitosuunnitelma ei olisi täydellinen ilman vinkkejä siitä, kuinka selviytyä synnytyksen jälkeisestä masennuksesta päivittäin ja mitä elämäntapamuutoksia saattaa olla tarpeen selvitä tästä vaikeasta ajasta.

Joten tässä on joitain hyväksi todettuja vinkkejä äidiltä äidille selviytymiseen, kun navigoit matkaasi läpi synnytyksen jälkeisen masennuksen. Näistä vinkeistä voi olla hyötyä myös kaikille, jotka tukevat tai välittävät sinua matkallasi.

Emotionaalisia vinkkejä

Kun aloitat matkasi kohti parantumista synnytyksen jälkeisestä masennuksesta, voi tuntua melkein mahdottomalta tehdä paljon mitään – ja se on ymmärrettävää. Voit keskustella terapeuttisi tai neuvonantajasi kanssa – sekä elämäsi tukihenkilöiden kanssa – kuinka motivoida itseäsi tekemään tarpeellisia elämänmuutoksia ja hallitsemaan synnytyksen jälkeistä masennusta.

Silti, vaikka tuntisitkin aluksi jumissa, pienellä pääsee pitkälle. Jopa yhden pienen tietoisen valinnan tekeminen emotionaalisen hyvinvoinnin edistämiseksi päivässä voi saada aikaan valtavan eron – ja jokainen pieni askel kasvaa.

Tässä on joitain emotionaalisia itsehoitovinkkejä synnytyksen jälkeisen masennuksen vuoristoradan hallitsemiseksi:

Varaa aikaa itsellesi

Tämä saattaa kuulostaa täysin epäkäytännölliseltä, kun hoidat vauvaa! Silti yksi synnytyksen jälkeisen masennuksen laukaisioista on itsetuntosi ja ikään kuin itsetuntosi olisi kadonnut vaipojen ja röyhtäilyliinojen kasaan.

Ajan ottaminen itselleen ei tarvitse olla ylimielistä. Ehkä se tarkoittaa sitä, että annat astioiden kasautua tiskialtaan, kun luet suosikkiromaanisi seuraavaa lukua. Ehkä se tarkoittaa hikoilua, kun vauva nukkuu. Mitä tahansa, ota kourallinen minuutteja päivästäsi vain sinua varten. Aseta itsesi etusijalle.

Tunnista, kun tarvitset apua – ja pyydä sitä

Monet uudet äidit ajattelevat, että heidän täytyy "tehdä kaikki" tai he eivät ole hyvä äiti. Mutta se on kaukana totuudesta. Et yksinkertaisesti voi tehdä kaikkea, etkä petä itseäsi tai vauvaasi millään tavalla, jos tavoitat apua. Kyllä, se voi tarkoittaa, että opit pyytämään apua – koska kaikki eivät tiedä, mikä auttaisi sinua eniten missä tahansa tilanteessa.

Se tarkoittaa myös sen tunnustamista, että elämässäsi on paljon ihmisiä, jotka ovat valmiita tekemään asioita, kuten jättämään aterian sinulle tai pitämään vauvaasi sylissäsi, kun otat päiväunet – sinun on vain oltava valmis ottamaan vastaan ​​se apu elämääsi. .

Apu voi tarkoittaa myös keskustelua mielenterveydenhuollon tarjoajan kanssa (tai perusterveydenhuollon lääkärin käyntiä lähetteen saamiseksi, jos sinulla ei vielä ole lähetettä). Säännöllisellä puheterapialla on osoitettu olevan monia emotionaalisia etuja.

Synnytyksen jälkeisen masennuksen opas

Hanki tulostettava opas, jonka avulla voit kysyä oikeat kysymykset seuraavalla lääkärikäynnilläsi.

Anna itsellesi aikaa tuntea tunteet

Kun olet kiireinen vauvan hoidossa ja "päällä" koko ajan, voi olla helppoa työntää tunteesi sivuun tai pitää ne pullotettuna. Se vain tekee synnytyksen jälkeisen masennuksen oireiden hallinnasta paljon vaikeampaa. Sinun on kyettävä tuntemaan vaikeat tunteet, jotta voit siirtyä niiden läpi.

Tietenkin kaiken kerralla tunteminen voi olla intensiivistä! Voi olla hyödyllistä veistää päivääsi hetkiä, jolloin istut tietoisesti alas, suljet silmäsi ja annat vain tuntea itsesi.

Voit lisätä tähän syvän hengityksen, tai voit kirjoittaa tunteesi muistiin tai jakaa ne rakkaasi kanssa. Joka tapauksessa varaa tähän aikaa. Olet sen ansainnut.

Tunnista rajasi

Monet äidit, jotka elävät synnytyksen jälkeisen masennuksen kanssa, kokevat kovaa painetta olla "täydellinen äiti", mutta sen ymmärtäminen, että se on käytännössä mahdotonta, on tärkeä askel kohti irtipäästämistä ja oloa paremmaksi. Ei vain ole mahdollista pitää siistiä kotia, iloista vauvaa, virtaviivaista aikataulua ja juuri valmistettua illallista pöydällä joka ilta – ei ainakaan kerralla.

Tunnista rajasi juuri nyt. Muista, että kausi, jolloin vauvasi tarvitsee sinua kiihkeästi, on vain kausi. Aseta mielenterveytesi ja vauvasi terveys ja hyvinvointi etusijalle ennen kaikkea tällä hetkellä. Pyykki voi odottaa – ja niin voi odottaa myös pitkä lista vauvalahjatekstejä.

Fyysinen hyvinvointi

Ajatus liikunnan, unen ja muiden terveellisten tapojen mukauttamisesta saattaa kuulostaa tällä hetkellä täysin kaukaa haetulta. Asia on siinä, että fyysisestä terveydestäsi huolehtimisella voi olla suora vaikutus mielenterveyteen, joten on tärkeää, että keskityt tähän nyt, ainakin jossain määrin. Tässäkin sinun on muistettava, että enemmän ei ole parempi.

Fyysisestä terveydestäsi huolehtiminen voi tapahtua pieninä spurkkeina, vauvan ruokien ja päiväunien välillä. Mutta jokainen tekemäsi asia lisää ja auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.

Harjoitus

Harjoittelun on osoitettu vähentävän synnytyksen jälkeisiä masennuksen oireita. Meta-analyysi 12 tutkimuksesta, jotka on julkaistu lehdessä Birth havaitsi, että "fyysinen harjoittelu raskauden ja synnytyksen jälkeisenä aikana on turvallinen strategia paremman henkisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi ja synnytyksen jälkeisten masennuksen oireiden vähentämiseksi."

Kuinka sovittaa liikunta, kun olet kiireinen ja uupunut äiti? Siellä ei ole juuri yhtään vauvaa, joka ei pidä liikkeestä. Kiinnitä siis vauvasi kantohihnaan tai turvallisesti rattaisiin ja lähde kävelylle. Jos pidät mieluummin yksinliikunnasta, yritä sovittaa se siihen, kun vauva nukkuu päiväunissa tai sinulla on huolta vauvastasi. Pyykki ja astiat voivat odottaa. Jo 10–15 minuuttia harjoittelua päivässä voi auttaa sinua valtavasti.

Nukkuminen

Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittämätön uni lisää synnytyksen jälkeisten masennuksen oireiden riskiä.Mutta useimpien meistä ei tarvitse lukea tutkimusta tietääkseen, että unen puute vaikeuttaa sen toimimista – ja voi johtaa kaikenlaisiin tunne-elämään. järkyttynyt.

Ongelmana on, että unihäiriöt ja uusi äitiys kulkevat käsi kädessä. Vauvat eivät nuku samalla tavalla kuin aikuiset. He nukkuvat lyhyitä spurtteja ja heräävät usein öisin – etkä voi tehdä paljon muuttaaksesi tilannetta, etenkään alkukuukausina. Paras tapasi tässä on löytää luovia tapoja asettaa oma unesi etusijalle.

Miten se tehdään? Mene nukkumaan aikaisemmin kuin tavallisesti (jälleen nämä työt voivat odottaa!). Pyydä tukihenkilöitäsi pitämään vauvaasi sylissä, kun nukut muutaman tunnin ajan. Pyydä kumppaniasi antamaan sinun nukkua myöhemmin viikonloppuisin. Pyydä kumppaniasi syömään muutaman kerran keskellä yötä tai pyydä häntä tuomaan vauvasi luoksesi ruokintaa varten. Ajattele ulkopuolelta, mutta aseta nukkuminen etusijalle.

Terveellinen syöminen

Terveellinen syöminen on toinen asia, joka voi jäädä sivuun, kun hoidat vauvaa, mutta voit yleisesti ottaen paremmin, jos ravitat kehoasi terveellisillä ruoilla. Kyllä, haluat tehdä aterioiden valmistamisesta mahdollisimman yksinkertaista juuri nyt, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi säästää laadusta.

Monille meistä voi olla hyödyllistä laittaa terveellisiä välipaloja ympäri taloa, jotta ne ovat helposti saatavilla, kun ruokimme vauvaamme. Sama koskee juomia. Muista, että jos imetät, tarvitset todennäköisesti enemmän kaloreita juuri nyt. Aina kun mahdollista, keskity kokonaisiin ravintoainepitoisiin ruokiin, kuten pähkinöihin, lihaan, kananmunaan ja muihin proteiineihin. hedelmät ja vihannekset; ja täysjyväviljaa.

Sosiaaliset strategiat

Muista, että et voi tehdä tätä yksin. Äitiyden ei ole tarkoitus olla eristävä kokemus. Suurimman osan ihmiskunnan historiasta yhteisösi ("kylä") tuki sinua, kun saisit uuden vauvan.

Koska niin paljon siitä on kadonnut näinä päivinä, meidän on usein luotava kyseiset yhteisöt itse. Mutta monet ovat siellä, jos vain etsit niitä.

Liity uuden vanhempien tukiryhmään

Uusia vanhempien tukiryhmiä on monia – olipa kyseessä synnyttämäsi sairaala, kyläkeskus, kirjasto tai uusi vanhemmuuden tukikeskus. On olemassa tukiryhmiä, jotka on suunnattu erityisesti synnytyksen jälkeisen masennuksen kanssa kamppaileville äideille, ja on olemassa tukiryhmiä, jotka liittyvät kiinnostuksen kohteisiisi tai olosuhteisiisi, mukaan lukien imetyksen tukiryhmät, yleiset vanhemmuuden tukiryhmät ja paljon muuta.

Nämä ryhmät ovat valmiita käsittelemään ongelmia ja kysymyksiä, joita sinulla saattaa olla, mutta ne käsittelevät myös siteiden luomista muihin äideihin ja lohdutusta siitä, että et ole yksin kamppailujesi kanssa.

Liity online-tukiryhmään

Nykyään niin monet äidit löytävät heimonsa verkosta. Internetissä on niin monia vanhemmuuden tukiryhmiä. Jotkut saattavat käsitellä erityisesti synnytyksen jälkeistä masennusta, mutta toisten on ehkä vain harrastettava, kuten neulomista tai scrapbookingia.

Online-äitiryhmissä on hienoa, että voit muodostaa yhteyden muihin äideihin samalla, kun imetät vauvaasi sohvalla tai kun olet taas hereillä ruokkimassa vauvaasi keskellä yötä. Tällaisella pelastusköydellä on todellinen arvo.

Tässä on joitain upeita organisaatioita ja tukiverkostoja, jotka voivat auttaa sinua synnytyksen jälkeisellä matkallasi:

Amerikan ahdistuneisuus ja masennusyhdistys (ADAA)

National Alliance on Mental Illness (NAMI)

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)

Postpartum Support International:Etsi paikallista tukea ja apua

Synnytyksen jälkeinen edistyminen:tukiryhmät

Verywellin sana

Yksi tärkeimmistä asioista, joka on muistettava synnytyksen jälkeisessä masennuksessa, on se, että vie aikaa, ennen kuin voit tuntea olosi täysin paremmaksi. Paraneminen on jokapäiväistä toimintaa, ja sinun on oltava kärsivällinen ja oltava lempeä itsellesi. Et voi tehdä kaikkia muutoksia elämässäsi yhdessä päivässä tai edes viikossa. Ja kaikki täällä tarjotut ehdotukset ovat myös vain ehdotuksia. Voit ottaa sen, mikä sinusta tuntuu oikealta, ja jättää loput taaksesi.

Muista, että et voi – etkä saa – tehdä tätä yksin. Lääkärisi ja terapeuttisi ovat sinua varten. Samoin ystäväsi ja rakkaasi. Ota yhteyttä heihin aina kun tarvetta ilmenee. He voivat auttaa sinua vastaamaan kaikkiin kysymyksiisi ja huolenaiheisiisi, varsinkin kun vauvan vanhemmuuden päivittäinen todellisuus tuntuu kaiken kuluttavalta ja ylitsepääsemättömältä.

Ennen kaikkea muista, että sinä ja vahvempi ja sitkeämpi kuin tiedätkään. Sinulla on tämä, ja sinä tulet pärjäämään.