Milloin voit aloittaa harjoittelun vauvan syntymän jälkeen?
Synnytyksen jälkeinen liikunta saattaa olla viimeinen asia mielessäsi synnytyksen jälkeen, ja se on okei! Mutta kehon liikuttaminen ja lempeän kuntoilun valitseminen vauvan syntymän jälkeen voi olla terveellistä, energisoivaa ja jopa mielialaa kohottavaa – varsinkin jos harjoitit säännöllisesti ennen raskautta.
Riippumatta kokemuksesi tasosta, kiinnostuksestasi tai synnytyksen jälkeisistä tavoitteistasi, saatat miettiä, milloin voit aloittaa, kuinka pääset takaisin turvallisesti ja kuinka voit hallita synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun liittyviä haasteita.
Milloin voit aloittaa harjoittelun raskauden jälkeen
Aikaisemmin ohjeiden mukaan odota kuuden viikon synnytyksen jälkeistä tarkastusta saadaksesi lääkäriltäsi luvan jatkaa harjoittelua.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sanoo kuitenkin nyt, että terveen emättimen synnytyksen jälkeen useimmat synnyttäneet äidit voivat aloittaa harjoituksen heti, kun he tuntevat olevansa valmiita, jopa muutaman päivän sisällä synnytyksestä.
ACOG kuitenkin varoittaa, että jos sinulla on C-leikkaus tai jokin komplikaatio synnytyksen aikana, sinun tulee kysyä lääkäriltäsi tai kätilöltäsi, milloin voit jatkaa harjoittelua turvallisesti.
Samantha Spencer, PT, DPT, synnytyksen jälkeisen kuntoutuksen asiantuntija ja lääketieteen neuvonantaja Aeroflow Breastpumpsissa, sanoo, että aina kun aloitat harjoittelun synnytyksen jälkeen, sinun tulee tehdä se vähitellen.
"Haluat keskittyä painoon ja vähärasvaiseen harjoitteluun ainakin ensimmäiset 12 viikkoa synnytyksen jälkeen, jotta kehosi ehtii toipua raskaudesta", hän neuvoo.
Spencer sanoo, että on tiettyjä vihjeitä, jotka saattavat viitata siihen, että olet siirtynyt synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun liian aikaisin tai että sinun pitäisi harjoitella vähemmän intensiivisesti.
"Jos huomaat lisääntynyttä verenvuotoa (ei liity kuukautiskiertoon), lantion painetta, raskautta, inkontinenssia tai kipua, nämä ovat kaikki merkkejä siitä, että saatat tehdä liikaa, liian aikaisin", Spencer sanoo. "Hidasta tahtiasi ja ota yhteyttä palveluntarjoajaasi tai fysioterapeuttiin, joka auttaa sinua selvittämään, mitä tapahtuu ja miten sopeutua."
Lopputulos? Kuuntele aina kehoasi ja vedä ehdottomasti taaksepäin, jos harjoitus ei tunnu oikealta. Jos liikunta aiheuttaa lisääntynyttä verenvuotoa tai muita asiaan liittyviä oireita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.
Kuinka helpottaa harjoittelua takaisin
On parasta harjoitella tietoisesti ja lempeästi ensimmäisten viikkojen aikana synnytyksen jälkeen. Ei tarvitse kiirehtiä.
ACOG suosittelee aloittamista vatsa- ja selkäharjoituksista, asteittain rakentamista kohtalaiseen aerobiseen harjoitteluun ja lopettaa harjoittelu, jos tunnet kipua tai epämukavuutta. Aerobisessa harjoituksessa ACOG suosittelee aloittamaan kolmella 10 minuutin kävelylenkillä viikossa ja jatkamaan sen jälkeen.
Tohtori Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, Mama Bear Physical Therapyn perustaja, suosittelee määrittelemään uudelleen, miltä harjoittelu näyttää varhaisina synnytyksen jälkeisinä viikkoina.
""Treenaus" voi olla jotain niin yksinkertaista kuin muutaman kerran seisominen ylös ja alas kyykkyjen helpottamiseksi ja vastusnauhan vetäminen muutamaan eri suuntaan", Darmanin sanoo. "Jos tämä lempeä paluu tuntuu hyvältä ja mahdolliset viillot tai repeämät paranevat hyvin, voit alkaa edetä haluamaasi fyysiseen toimintaan."
Kevyen kävelyn ja lempeän voimaharjoittelun lisäksi monet synnyttäneet äidit keskittyvät vatsaharjoitteluun. On tärkeää valita harjoitukset, jotka sopivat synnytyksen jälkeen, varsinkin jos kyseessä on diastasis recti (vatsalihasten irtoaminen).
Harkitse harjoittelutuntien etsimistä, jotka on suunnattu erityisesti synnytyksen jälkeisille lapsille, tai harkitse työskentelyä lantioterapeutin kanssa, joka on erikoistunut synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun ja kuntoutukseen.
Synnytyksen jälkeisen harjoittelun haasteet
Vaikka harjoitusrutiinien omaksumisen pitäisi toivottavasti parantaa oloasi synnytyksen jälkeen, tässä synnytyksen jälkeisessä jaksossa on joitain ainutlaatuisia haasteita, joihin on valmistauduttava.
Synnytyksen jälkeisten olosuhteiden hallinta
Darmanin suosittelee lopettamaan synnytyksen jälkeisen harjoittelusi, jos koet kipua tai muita ongelmia, kuten virtsavuodon.
Jos sinulla on diastasis recti – hyvin yleinen synnytyksen jälkeinen tila, jolle on ominaista vatsalihasten leveneminen – sinun tulee olla varovainen ja hakea apua asiantuntijalta, jotta voit suorittaa harjoituksen tavalla, joka ei pahenna tilaasi.
"Vitsanpidätyskyvyttömyys tai virtsan vuotaminen, lantion elinten esiinluiskahdus, selkä-, ranteen-, lantion- tai yläselän/niskakivut ovat myös yleisiä", Darmanin sanoo. "Näissä kaikissa fysioterapeutit voivat auttaa, jopa käytännössä, jos et pääse klinikalle."
Jälleen, jos sinulla on fyysisiä oireita harjoittelun aikana, erityisesti lisääntynyttä verenvuotoa, painetta tai kipua, ota yhteyttä lääkäriisi tai kätilöön.
Vaatteiden valitseminen
Yleensä hengittävien ja mukavien treenivaatteiden käyttäminen voi auttaa valtavasti.
"Varmista, että sinulla on mukavat vaatteet, jotka eivät aio puristaa, etenkin alueilla, jotka ovat arkoja synnytyksen jälkeen (vatsa, lantio ja rinnat)," Darmanin neuvoo.
Spencer suosittelee investoimaan joihinkin harjoitusvarusteisiin, jotta saat lisätukea, sekä tukeviin rintaliiveihin. "Korkeat tai synnytyksen jälkeiset kompressioleggingsit ja hyvin istuvat urheiluliivit voivat olla erittäin hyödyllisiä pysymään mukavana synnytyksen jälkeisen harjoituksen aikana", hän sanoo. "Ne pitävät ydintäsi tuettuina, kun rakennat niitä lihaksia vähitellen takaisin ylös."
Harjoittelu imetyksen aikana
Imetyksen aikana voi toki harjoitella. ACOG selittää, että säännöllisellä harjoittelulla imetyksen aikana on konkreettisia etuja – erityisesti se parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa – eikä se vaikuta negatiivisesti maidon saantiin, rintamaidon koostumukseen tai vauvan kasvuun.
ACOG suosittelee imettämistä tai maidon lypsämistä ennen harjoittelua, jotta rinnat eivät tule liian täyteen tai tukkeutumaan. Muista myös nesteyttää säännöllisesti harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Muista, että tarvitset hyvät, tukevat imetysrintaliivit, jos harjoittelet imetyksen aikana.
"Imettävät rinnat voivat tuntua painavilta, kipeiltä ja vuotavilta liikkeen tai harjoituksen aikana, mikä voi estää harjoittelua", Spencer selittää.
Verywellin sana
Kun alat harkita synnytyksen jälkeistä liikuntaa, on tärkeää olla vertaamatta itseäsi muihin. Jokaisella on erilainen vartalo, synnytyskokemukset ja tavoitteet.
On myös tärkeää ymmärtää, että ajatus "palautumisesta" vauvan saamisen jälkeen on hieman myytti. Useimmat ihmiset huomaavat, että heidän kehonsa paraneminen synnytyksen jälkeen kestää jonkin aikaa ja että liian nopea liikkuminen aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Paras neuvo on kuunnella kehoasi, asettaa omat henkilökohtaiset tavoitteesi ja muistaa, että vauvan hoitaminen voi olla todella vaikeaa. On OK, jos et pääse niin moneen harjoitukseen kuin haluaisit. Pian kaikkeen on aikaa.
-
Toimenpiteet perheille Sinä ja muut perheenjäsenet voitte ryhtyä useisiin toimenpiteisiin valmistaakseen pieniä lapsiasi lukijoiksi ja tukeakseen lukutottumuksia heidän ollessaan koulussa. Näitä ovat: Ruoki lapsellesi runsaita kielikokemuksia ko -
Kun kesän viimeiset viikot hiipuvat, tämä video saattaa olla ei-niin lempeä muistutus siitä, että lasten turvassa pitäminen vedessä vaatii jatkuvaa valppautta. Koska vaikka kellukkeet voivat joskus auttaa lapset pysyvät turvassa uima-altaassa, he eiv -
Huolimatta ratkaisevasta roolistaan yhteiskunnassa, lastenhoitajat ovat usein ylityöllistyneitä ja alipalkattuja. (Valkoinen talo kutsui äskettäin nykyistä lastenhoitojärjestelmää toimimattomaksi, FWIW.) Lisäksi lastenhoitajat, lastenhoitajat ja pä
