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Los 15 mejores ejercicios de estiramiento para niños

Hacer del ejercicio un hábito puede ayudar a los niños a mantenerse activos. Por eso, te traemos una lista de ejercicios de estiramiento fáciles para que los niños se mantengan ocupados en algo positivo y productivo. El estiramiento puede ayudar a calmar la mente y mejorar la concentración. Además, también aumenta la flexibilidad del cuerpo.

Siga leyendo para obtener más información sobre los estiramientos, incluidos sus beneficios y los diferentes tipos que pueden probar los niños.

Beneficios del estiramiento para niños

Según la Universidad de California, Davis, el estiramiento ayuda a calmar la mente, refrescar el flujo sanguíneo, controlar el estrés y aumentar los niveles de energía. Algunas razones más por las que los niños necesitan practicar ejercicios de estiramiento diarios son:

• Ayuda a los niños a mejorar la estabilidad y movilidad de sus articulaciones.
• Previene lesiones en pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales y ayuda a alargar los músculos.
• Reduce la tensión muscular , retrasa la fatiga muscular y mejora la coordinación muscular.
• En estos tiempos, cuando todo el mundo pasa más tiempo en interiores , los niños pueden estar sentados en mesas o en el suelo en una posición durante un tiempo prolongado, mientras realizan diversas actividades en el interior. Aquí se vuelve aún más importante ejercitar y estirar los músculos.

Ejercicios de estiramiento sencillos para niños

Estos son algunos ejercicios de estiramiento que puede enseñar a sus hijos y alentarlos a practicar con regularidad.

1. Postura de niño

Esta postura ayuda al niño a hacer un estiramiento completo. Puede reducir el estrés y ayudar al niño a relajarse.

1. Arrodíllate con las rodillas separadas y los dedos de los pies tocándose entre sí.
2. Inclínese hacia adelante para colocar la frente sobre la colchoneta o el piso. Estire los brazos hacia adelante con las palmas extendidas frente a la cabeza.
3. Mueva la mitad inferior del cuerpo de modo que las nalgas toquen los talones.
4. Inhala y exhala lentamente en esta postura y mantenla durante unos 30 segundos. (asegúrese de que el piso no esté polvoriento).

2. postura del arco

Uno de los beneficios significativos del estiramiento de la postura del arco es mejorar la flexibilidad de la columna. Practicar este ejercicio regularmente ayudaría a reducir la tensión en el cuello, la espalda y también a liberar la tensión muscular. Además, mejora el flujo sanguíneo y fortalece la parte superior del cuerpo.

1.  Túmbate boca abajo con la cabeza hacia un lado y las manos a lo largo del cuerpo.
2. Gire la cabeza para tocar el suelo con la barbilla. Exhale, doble las rodillas y agarre el tobillo derecho con la mano derecha y el tobillo izquierdo con la mano izquierda.
3. Inhala, levanta lentamente el pecho y eleva las rodillas mientras sigues sujetando los tobillos con las manos.
4. Exhale y baje lentamente el pecho y los pies. Regrese a la posición original en el paso uno.

3. Postura de cobra

La postura de la cobra ayuda a aliviar el dolor de espalda, mejorar el hambre y reducir la grasa abdominal. También puede ayudar a fortalecer el estómago y la columna vertebral.

1. Acuéstese boca abajo con la cara hacia abajo, los codos doblados y las manos colocadas al lado de la cara.
2. Empuje suavemente las manos hacia el suelo y levante el cuerpo hacia arriba. Enderezar gradualmente los codos y levantar la cabeza mientras lo hace.
3. Ponga el peso sobre las palmas de las manos y levante la parte superior del cuerpo.
4. El niño puede mantener esta posición durante 10 segundos y volver a la posición inicial.

4. Toque de punta sentado

Este ejercicio de estiramiento es bueno para los isquiotibiales y la espalda baja. Libera la tensión de los isquiotibiales, flexiona la columna y mejora el movimiento de las caderas.

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y los pies uno al lado del otro.
2. Inclínese lentamente hacia adelante y toque los dedos de los pies con las manos. Mantenga la posición durante 10-30 segundos y vuelva a la posición original.
3. Los principiantes también pueden realizar este ejercicio sentados en una silla y con las piernas ligeramente flexionadas.

5. Perro boca abajo

Este ejercicio de estiramiento para niños fortalece los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales. Incluso ayuda a calmar el cerebro, energizar el cuerpo y mejorar la digestión.

1. Descansa a cuatro patas, mirando hacia abajo.
2. Empuje gradualmente el peso hacia atrás con las caderas moviéndose también hacia atrás. Las caderas deben permanecer levantadas en el aire.
3. Las piernas permanecen rectas. Siga empujando hacia atrás hasta que el cuerpo forme una V invertida.
4. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos antes de volver lentamente al paso uno.

6. Estiramiento gato-vaca

Practicar el estiramiento gato-vaca con regularidad ayuda a generar movilidad en los hombros, la columna vertebral, el cuello y la pelvis. También ayuda a fortalecer la columna vertebral.

1. Comience colocándose en la posición de la mesa donde el niño está a cuatro patas y con la cabeza mirando hacia el frente. Mantenga la espalda recta.
2. Los brazos deben estar justo debajo del hombro. Inhala gradualmente y flexiona la espalda hacia abajo, como si la espalda estuviera hundida. La cabeza se mantiene erguida y sigue mirando hacia delante. Esta es la posición de la vaca.
3. Exhala gradualmente, aprieta la espalda para formar un arco, redondea hacia el techo y aprieta la barriga hacia adentro. La cabeza también se mueve simultáneamente hacia abajo. Esta es la posición del gato.
4. Alterne y repita las posturas gato-vaca cinco veces o más según la preferencia del niño.

7. Estiramiento de brazos por encima de la cabeza

Este sencillo ejercicio de estiramiento es bueno para los hombros, los brazos, la columna vertebral y el cuerpo en general. Se puede practicar en cualquier lugar.

1. Párese derecho con los pies a una distancia normal entre sí.
2. Levante lentamente las manos sobre la cabeza. Abra las palmas y estire los dedos.
3. Los brazos deben estar alineados con las orejas. Estire los brazos tanto como sea posible mientras los omóplatos permanecen en un estado relajado.
4. Mantén esta posición durante unos cinco segundos.
5. Luego baje las manos y relájese.

8. Estiramiento de hombros tipo bandolera

Este simple ejercicio viene con estiramientos estáticos y ayuda a mejorar la flexibilidad. Cuando se practica regularmente, incluso reduce el riesgo de lesiones.

1. Párese derecho con los pies a una distancia normal entre sí.
2. Levanta el brazo derecho y muévelo hacia la izquierda.
3. Con la mano izquierda, empuja el codo derecho para estirar el brazo derecho.
4. Mantén esta posición durante unos segundos. Repita los mismos pasos con el otro brazo.

9. Estiramiento de tríceps

Ayuda a estirar la parte superior del brazo y el hombro. Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie en una misma posición.

1. Siéntese o párese en posición vertical.
2. Levanta la mano izquierda y luego dóblala para tocar el centro de la parte superior de la espalda (debajo del cuello).
3. Use la mano derecha para apoyar o empujar el codo izquierdo.
4. Repita cambiando de brazo.

10. Estocada de rodilla

Este ejercicio de estiramiento es bueno para la parte inferior del cuerpo. Ayuda a fortalecer las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los músculos de la espalda y los abdominales.

1. Dígale a su hijo que se pare derecho con las manos en la cintura. La espalda debe estar recta en línea con la cadera.
2. Da un paso adelante. Asegúrese de que la rodilla esté alineada con el tobillo (posición perpendicular o 90 grados de la pierna).
3. La rodilla no debe pasar por encima de los dedos de los pies.
4. Póngase en cuclillas con la otra pierna, que debe estar en una posición estirada (la rodilla de la otra pierna debe estar justo sobre el suelo).
5. Esta posición debe mantenerse durante unos segundos.
6. Repita lo mismo cambiando las piernas.
   Otra variación de una estocada de rodilla es una estocada lateral. En lugar de colocar un paso adelante, el paso debe estar en el lado derecho e izquierdo.

11. Estiramiento de mariposa

Este es un ejercicio de estiramiento sentado que es bueno para estirar la parte interna de los muslos y ayuda a fortalecer la espalda y mantener el equilibrio.
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1. Siéntate con las piernas dobladas.
2. Junte los pies de modo que las plantas se toquen entre sí.
3. Deje que las rodillas se estiren mientras las plantas continúan en contacto. La espalda debe permanecer recta y ligeramente levantada.
4. Balancee las rodillas hacia arriba y hacia abajo, como el aleteo de una mariposa.
5. Siga moviendo las piernas durante 10-30 segundos y vuelva a la posición original.

12. Estiramiento a horcajadas

El estiramiento a horcajadas es un ejercicio activo de flexibilidad que es bueno para los isquiotibiales, los cuádriceps y la apertura de las caderas. Hay dos tipos de estiramiento a horcajadas:asiento a horcajadas Lotus y asiento a horcajadas lateral.

Loto sentado a horcajadas

1. Siéntese con las plantas de los pies juntas. Las rodillas permanecen plegadas y presionadas contra el suelo.
2. Inclínate hacia adelante mientras colocas los antebrazos sobre las rodillas.
3. Mantenga la posición durante 20-30 segundos antes de volver a la posición original.

Asiento lateral a horcajadas

1. Siéntese con las piernas separadas en el frente.
2. Sostenga la espinilla derecha con las dos manos e inclínese hacia adelante.
3. Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva a la posición original.
4. Repita lo mismo con la pierna izquierda.

13. Estiramiento de cuádriceps

Los músculos como los cuádriceps, los flexores de la cadera, la pantorrilla y los isquiotibiales pueden volverse tensos. Para evitar el riesgo de lesiones, el estiramiento de cuádriceps de pie sería una buena opción.

1. Párese derecho con una silla o una pared al frente.
2. Dobla suavemente la pierna a la altura de la rodilla para levantar el pie hacia atrás. Use la mano para sostener el pie y estírelo hacia atrás.
3. Mantenga la posición durante unos segundos y repita con la otra pierna.

14. Estiramiento de pantorrillas de pie

El estiramiento de la pantorrilla ayuda a mejorar la flexibilidad, disminuir el dolor y prevenir lesiones. Es un ejercicio eficaz para los músculos de la pantorrilla. El ejercicio puede ser particularmente bueno para niños activos.

1. Párate frente a una pared que esté a tres pies de distancia.
2. Coloque las manos en la pared para apoyarse.
3. El pie derecho se mueve hacia adelante mientras que el pie izquierdo se estira hacia atrás. Mantenga las manos en la pared
4. Estire la pierna de manera que el músculo de la pantorrilla se estire adecuadamente.
5. Mantenga la posición durante unos segundos y repita con la otra pierna.

15. Estiramiento de isquiotibiales

Este ejercicio de estiramiento ayuda a mantener flexible el músculo isquiotibial e incluso previene lesiones.

1. Siéntate en el suelo y estira las piernas hacia delante.
2. La pierna derecha debe estar recta y el pie izquierdo debe estar doblado de tal manera que se encuentre con la parte interna del muslo derecho.
3. Inclínese hacia adelante y toque la rodilla derecha. Mantén la posición durante unos segundos.
4. Vuelve a la posición inicial y cambia las piernas para repetir lo mismo.

Medidas de seguridad a seguir durante el estiramiento

Las posturas incorrectas o el estiramiento excesivo pueden dañar a los niños. Por lo tanto, los padres deben enseñar ciertos consejos de seguridad a los niños para evitar lesiones (17).

1. Calentamiento durante 10 a 15 minutos antes de hacer ejercicio o estirarse.
2. El estiramiento debe hacerse antes de cualquier deporte o actividad física extenuante como hacer gimnasia, andar en bicicleta, correr o jugar juegos al aire libre. También es bueno hacerlo después de las actividades.
3. No se deben hacer estiramientos de vez en cuando. Se debe alentar a los niños a practicar estiramientos regularmente para mantener el equilibrio y mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad.
4. La respiración (inhalación y exhalación) debe ser normal al practicar estiramientos. Es fundamental no contener la respiración en ningún caso.
5. Cada estiramiento debe mantenerse entre 10 y 30 segundos. No debe haber rebotes durante el estiramiento.
6. No se recomienda estirar demasiado ya que puede causar dolor.
7. El estiramiento debe hacerse de manera uniforme en ambos lados .
8. Si algún estiramiento causa un dolor constante, puede haber una lesión en ese músculo y debe consultar a su médico.
9. Si el niño tiene alguna condición médica, hable con el médico antes de comenzar cualquier ejercicio.

Los ejercicios de estiramiento para niños los ayudan a mantenerse activos y aumentar la flexibilidad. También pueden ayudarlos a calmarse, mejorar el flujo sanguíneo, reducir el estrés y tener energía. El estiramiento puede reducir la tensión muscular y alargar los músculos, previniendo diversas lesiones musculares. La postura del niño, la postura del arco, el contacto con los dedos del pie sentado, la postura de la cobra, el perro boca abajo, el estiramiento de gato-vaca, el estiramiento de brazos por encima de la cabeza y el estiramiento de hombros cruzados son algunos ejercicios simples de estiramiento para niños. Es fundamental calentar antes de estirar y evitar estirar demasiado ya que puede causar dolor.