5 Καλύτερες ασκήσεις Diastasis Recti

Εάν αντιμετωπίζετε ορθή διάσταση, η αποκατάσταση της φυσικής κατάστασης μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό απαιτεί προσεκτικό προγραμματισμό και συγκεκριμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε και να ενισχύσετε τους εν τω βάθει μυς του πυρήνα.

Η ορθή διάσταση συμβαίνει όταν οι δύο κοιλίες μυών του ορθού κοιλιακού χωρίζονται. Ο διαχωρισμός μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς αυτού του μυός μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν η γραμμή άλμπα, ή ο ιστός μεταξύ των μυών του ορθού κοιλιακού, τεντώνεται για να αφήσει χώρο στο σώμα για το μωρό σας.

Ο OB/GYN ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να καθορίσει εάν ο διαχωρισμός που έχετε θεωρείται αρκετά ευρύς ώστε να είναι ορθή διάσταση. Γενικά, ο διαχωρισμός άνω των δύο εκατοστών σε ένα ή περισσότερα σημεία της γραμμής άλμπα πληροί τα κριτήρια για την ορθή διάσταση.

Οπτικά, η ορθή διάσταση μπορεί να μοιάζει με εξόγκωμα του περιεχομένου της κοιλιάς ή σαν σκύλος στην περιοχή της κοιλιάς σας. Σωματικά, μπορεί να παρατηρήσετε πόνο στην πλάτη, κοιλιακή αδυναμία και κακή στάση του σώματος.

Η ορθή διάσταση είναι αρκετά συχνή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά την περίοδο μετά τον τοκετό. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 45% των γυναικών έχουν ορθή διάσταση στους έξι μήνες μετά τον τοκετό και το 33% στους 12 μήνες μετά τον τοκετό.

Οι ειδικοί συστήνουν συχνά ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο βασικών ασκήσεων που μπορεί να βοηθήσει να κλείσει αυτό το κενό και να ενισχύσει τους εν τω βάθει κοιλιακούς μυς.

Ασκήσεις για Ορθή Διάσταση 

Η επιστροφή σε μια ρουτίνα άσκησης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου εγκυμοσύνης και του τοκετού που είχατε και εάν είχατε καισαρική τομή ή άλλες επιπλοκές όπως η ορθή διάσταση. Εάν υπήρχαν επιπλοκές ή αντιμετωπίζετε προβλήματα με την επούλωση μετά τον τοκετό, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε την έγκριση του γιατρού σας προτού συνεχίσετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης.

Τούτου λεχθέντος, η έρευνα δείχνει τη σημασία της εκτέλεσης κοιλιακών ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την ορθή διάσταση κατά την πρώιμη περίοδο μετά τον τοκετό. Αυτές οι θεραπευτικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του χάσματος και να οδηγήσουν σε καλύτερη δύναμη του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένης της ενδυνάμωσης της εγκάρσιας κοιλίας, που είναι ο βαθύτερος κοιλιακός μυς.

Σύμφωνα με τη Heather Jeffcoat, DPT, ιδιοκτήτρια του Femina Physical Therapy, νεότερη έρευνα υποστηρίζει τη δημιουργία σωστής έντασης στη μέση γραμμή σας και εστιάζεται λιγότερο στο «κλείσιμο του χάσματος». Ωστόσο, από αισθητική άποψη, πολλές μητέρες μετά τον τοκετό εξακολουθούν να έχουν αυτήν την ανησυχία, και ως εκ τούτου οι πέντε ασκήσεις παρακάτω, που παρέχονται από τον Jeffcoat, αντιμετωπίζουν και τα δύο ζητήματα.

Φροντίστε να αποφύγετε ορισμένες δραστηριότητες και ασκήσεις που μπορεί να επιδεινώσουν την ορθή διάσταση. Αυτά περιλαμβάνουν τσακίσματα, στροφές κοιλιακούς, σανίδες, κάμψεις προς τα πίσω που τεντώνουν την κοιλιακή περιοχή, ορισμένες στάσεις γιόγκα ή οποιονδήποτε τύπο βαρέων δραστηριοτήτων που διογκώνουν το στομάχι.

Άσκηση 1:Πυελικός νάρθηκας

Ο πυελικός νάρθηκας προετοιμάζει τους μυς του βαθύ πυρήνα και σας βοηθά να βρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το πάνω μέρος της λεκάνης σας έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων σας να βρίσκονται πάνω από το ηβικό οστό σας και η φτέρνα των χεριών σας πάνω από τα μπροστινά οστά της λεκάνης σας (μερικές φορές αναφέρονται ως "ισχοί"). Κάνοντας αυτό, δημιουργείτε ένα τρίγωνο, όπου και τα τρία σημεία θα πρέπει να είναι οριζόντια εάν η λεκάνη σας βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
  3. Εκπνεύστε και κάντε μια σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους (γνωστός και ως Kegel). Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες σας να συσπώνται από πίσω προς τα εμπρός. Αυτό θα πρέπει να νιώθεις σαν να κλείνεις τα ανοίγματα, ξεκινώντας από τον πρωκτό, τον κόλπο και μετά την ουρήθρα.
  4. Ενώ συσπάτε αυτούς τους μύες, τεντώστε απαλά τους κάτω κοιλιακούς σας, σαν να φέρνετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας. Κρατήστε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 15 φορές και εκτελέστε την μία έως δύο φορές την ημέρα.

Άσκηση 2:Κλείσιμο του κενού

Ο Jeffcoat ονομάζει αυτή την άσκηση «νευρομυϊκή εκπαίδευση» για την εκγύμναση των ορθών κοιλιακών μυών σας προς τη μέση γραμμή. Με άλλα λόγια, κλείνοντας το χάσμα.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Τύλιξε μια πετσέτα ή ένα σεντόνι γύρω από τη μέση σου, σταυρώνοντάς το μπροστά σου. Πιάστε με τα χέρια σας, με τις παλάμες προς το μέρος σας. Εισπνεύστε και προετοιμαστείτε για την κίνηση.
  3. Εκπνεύστε και πιέστε την πετσέτα γύρω σας καθώς σηκώνετε το κεφάλι σας (ή το κεφάλι και τους ώμους σας, αν μπορείτε). Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε (σηκώνετε τους γοφούς σας), καθώς αυτό εμπλέκει καλύτερα τον ορθό κοιλιακό σας στην άσκηση.
  4. Εισπνεύστε και αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο ουδέτερο (ξεμπουκώστε τους γοφούς σας) και τοποθετήστε το κεφάλι σας πίσω στο χαλάκι σας.

Συμβουλή:Εκπνεύστε και επαναλάβετε τα βήματα. Κάντε 2 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων, ανάλογα με τα άλλα συμπτώματά σας, όπως πόνο στον αυχένα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μία έως δύο φορές την ημέρα.

Ο Jeffcoat λέει ότι οι ακόλουθες τρεις ασκήσεις θα επικεντρωθούν στη δημιουργία κατάλληλης έντασης στη μέση γραμμή για τη μείωση του κοιλιακού θόλου ή της διόγκωσης. Το πυελικό έδαφος και ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς λειτουργούν καλύτερα στην ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης που περιγράφεται στην άσκηση 1.

Άσκηση 3:Θέση καρέκλας

Η θέση της καρέκλας βοηθά στην οικοδόμηση αντοχής στον βαθύ πυρήνα σας.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις γάμπες σας στηριγμένες σε μια καρέκλα, έτσι ώστε οι γοφοί και τα γόνατά σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών.
  2. Φέρτε τη λεκάνη σας στην ουδέτερη θέση που περιγράφεται στην άσκηση 1 (πυελικός νάρθηκας).
  3. Εισπνεύστε και προετοιμαστείτε για την κίνηση, εκπνεύστε και τραβήξτε τη λεκάνη σας καθώς σηκώνετε τις γάμπες σας από την καρέκλα.
  4. Κρατήστε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, σταματώντας εάν έχετε πόνο στην πλάτη. Καθώς σηκώνετε τα πόδια σας, δεν πρέπει να υπάρχει θόλος ή διόγκωση των κοιλιακών σας μυών. Επαναλάβετε 10 φορές.

Κάντε αυτή την άσκηση οπουδήποτε από 1 φορά την ημέρα έως 4 φορές την εβδομάδα. Ο στόχος είναι να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο κράτησης, διατηρώντας την κοιλιακή ένταση ενώ εισπνέετε και εκπνέετε. Ο μακροπρόθεσμος στόχος σας είναι να δουλέψετε έως και 3 σετ με αναστολές 1 λεπτού.

Άσκηση 4:Βυθίσεις δακτύλων (με ή χωρίς ανύψωση κεφαλιού)

Οι βυθίσεις στα δάχτυλα (ονομάζονται επίσης δάχτυλα των ποδιών) απαιτούν κυρίως την εγκάρσια κοιλία και τον ορθό κοιλιακό να πυροδοτηθεί, αλλά επιστρατεύουν επίσης τους λοξούς και τους γοφούς.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με μια ουδέτερη λεκάνη, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στο πλάι και φέρτε τα πόδια σας στη θέση της καρέκλας, αλλά χωρίς στήριξη (χωρίς καρέκλα). Εισπνεύστε και προετοιμαστείτε για την κίνηση.
  2. Εκπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι σας (με ή χωρίς τις ωμοπλάτες σας). Εισπνεύστε και κρατήστε τη θέση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με το κεφάλι σας στο πάτωμα.
  3. Εκπνεύστε και κρατήστε το δεξί σας γόνατο λυγισμένο, βυθίστε το δάχτυλό σας προς τα κάτω προς το πάτωμα.
  4. Εισπνεύστε και φέρτε το δεξί σας πόδι στη θέση της καρέκλας.
  5. Εκπνεύστε και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Επαναλάβετε 10-15 βυθίσεις ή χτυπήματα στα δάχτυλα σε κάθε πλευρά, διασφαλίζοντας ότι δεν υπάρχει θόλος ή διόγκωση στην κοιλιά σας. Εκτελέστε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Άσκηση 5:Bird Dog

Η άσκηση για σκύλους πουλιών βοηθά στην ενίσχυση των μυών του βαθύ πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών, της πλάτης και των γλουτών.

  1. Πάρε στα χέρια και στα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι σε ουδέτερη θέση. Εισπνεύστε και προετοιμαστείτε για την κίνηση.
  2. Εκπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι, ενώ διατηρείτε τον πυελικό στήριγμα και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση. Εισπνεύστε και χαμηλώστε στο έδαφος.
  3. Εκπνεύστε και σηκώστε το πόδι και το δεξί σας χέρι, ενώ διατηρείτε τον πυελικό στήριγμα και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.

Επαναλάβετε αυτό 10-15 φορές σε κάθε πλευρά, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει θόλος ή διόγκωση στην κοιλιά σας και εκτελέστε αυτήν την άσκηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη ή αισθάνεστε την πλάτη σας να καμπυλώνει κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, ο Jeffcoat λέει ότι θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό φυσικοθεραπείας μετά τον τοκετό για αξιολόγηση και τροποποίηση του προγράμματός σας.

Μια λέξη από το Verywell

Το να αφήσετε χρόνο στο σώμα σας να επουλωθεί μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό είναι κρίσιμο για τη συνολική σας αποκατάσταση. Εάν έχετε ορθή διάσταση, η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να ξαναχτίσετε και να ανακτήσετε τη δύναμη του πυρήνα από μέσα προς τα έξω.

Θυμηθείτε, αυτό απαιτεί χρόνο. Λοιπόν, χαλαρώστε με τον εαυτό σας και ακούτε πάντα το σώμα σας. Εάν κάτι πονάει, σταματήστε να το κάνετε μέχρι να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή που ειδικεύεται σε ζητήματα μετά τον τοκετό.


Previous:

Next: