Η δίαιτα του θηλασμού

Βαρεθήκατε να αποφεύγετε το σούσι, τα σάντουιτς και τα πιάτα τυριού; Τότε θα χαρείτε να ακούσετε ότι θα έχετε περισσότερες επιλογές μενού κατά τη διάρκεια του θηλασμού από ό,τι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τούτου λεχθέντος, θα συνεχίσετε να στοχεύετε σε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και να αποφεύγετε τα λιγότερο υγιεινά. Τα καλά νέα:Πολλά από τα αγαπημένα σας επιστρέφουν στο μενού.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε όταν θηλάζετε;

Το σώμα σας γενικά καίει περίπου 300 έως 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα ενώ θηλάζετε, ανάλογα με το αν θηλάζετε αποκλειστικά ή όχι. Εάν είστε, είναι συνήθως μέχρι 450 έως 500.

Έτσι, παρόλο που δεν χρειάζεται να είστε υπερβολικά επαγρύπνηση σχετικά με τη μέτρηση των θερμίδων και την κατανάλωση περισσότερων, βεβαίως έχετε κατά νου τις επιπλέον διατροφικές σας ανάγκες ενώ θηλάζετε. Εάν παραμείνατε εντός της συνιστώμενης αύξησης βάρους του γιατρού σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν θα χρειαστεί να πάρετε περισσότερο ή λιγότερο από αυτό, αλλά συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι.

Τι να τρώτε όταν θηλάζετε

Ο βασικός συνδυασμός λίπους-πρωτεΐνης-υδατάνθρακες του ανθρώπινου γάλακτος δεν εξαρτάται άμεσα από τα τρόφιμα και τα ποτά που βάζετε στο σώμα σας. Ακόμη και οι γυναίκες που δεν τρέφονται καλά μπορούν να ταΐσουν καλά τα μωρά τους, καθώς το σώμα θα αξιοποιήσει τις δικές του αποθήκες θρεπτικών συστατικών για να τροφοδοτήσει την παραγωγή γάλακτος.

Ακριβώς επειδή μπορείτε να φτιάξετε γάλα με μια λιγότερο από επαρκή δίαιτα δεν σημαίνει ότι πρέπει. Ο στόχος όταν θηλάζετε δεν πρέπει ποτέ να είναι η εξάντληση των αποθεμάτων του σώματός σας σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό είναι πολύ επικίνδυνο για τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία σας και θα σας αλλάξει βραχυπρόθεσμα με την απαραίτητη ενέργεια καθώς και ενδεχομένως να επηρεάσει την παροχή γάλακτος.

Το να τρώτε καλά όταν θηλάζετε σημαίνει να λαμβάνετε μια ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα. Και καθώς μια ποικίλη διατροφή αλλάζει τη γεύση και τη μυρωδιά του γάλακτος σας, θα εκθέσει το μωρό σας σε πολλές διαφορετικές γεύσεις (έτσι τα καρότα ή η σάλσα που τρώτε σήμερα μπορεί να κάνουν το μωρό σας να πιάσει αυτές τις τροφές στο μέλλον).

Δείτε τι πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αυτό που χρειάζεστε:

  • Τροφές γεμάτες πρωτεΐνη. Επιδιώξτε τουλάχιστον τρεις μερίδες καθημερινά, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν αυγά, γιαούρτι, βούτυρο ξηρών καρπών, τυρί, κρέας, φακές, φασόλια, τόφου κ.λπ.
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως. Θα χρειαστείτε τρεις ή περισσότερες μερίδες σύνθετων υδατανθράκων γεμάτοι με φυτικές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και κριθάρι την ημέρα για να σας κρατούν γεμάτοι ενέργεια.
  • Λαχανικά και φρούτα. Φορτώστε τέσσερις έως πέντε μερίδες καθημερινά, ειδικά αυτά τα πράσινα και κίτρινα λαχανικά.
  • Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Θα πρέπει να στοχεύσετε να τρώτε όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα αβοκάντο, τα ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν λιπαρά που είναι καλά για εσάς και ανήκουν στη διατροφή σας.

Θα χρειαστεί επίσης να έχετε υπόψη σας συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως:

  • Ασβέστιο. Χρειάζεστε μεταξύ 1.000 και 1.500 mg — και η λήψη αρκετής ποσότητας είναι ιδιαίτερα σημαντική αφού ο θηλασμός αντλεί από τα αποθέματα ασβεστίου σας. Καλές πηγές περιλαμβάνουν τυρί, γιαούρτι και γάλα, καθώς και λαχανικά, σαρδέλες, τόφου και σπόρους chia.
  • Σίδερο. Προσπαθήστε να λαμβάνετε μία ή περισσότερες μερίδες τροφής πλούσιας σε σίδηρο κάθε μέρα, όπως βόειο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, φασόλια ή εμπλουτισμένα δημητριακά.
  • Βιταμίνη C. Φρούτα και λαχανικά όπως οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο και τα μούρα είναι γεμάτα με αυτό το σημαντικό αντιοξειδωτικό.
  • Ωμέγα-3. Σχεδιάστε να τρώτε δύο έως τρεις μερίδες τροφών με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα την εβδομάδα για να προωθήσετε την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Αυτό είναι τουλάχιστον 8 ουγγιές την εβδομάδα ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο όπως ο άγριος σολομός και οι σαρδέλες. μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 σε αυγά εμπλουτισμένα με DHA.
  • Χολίνη. Οι ημερήσιες ανάγκες σας στην πραγματικότητα αυξάνουν μετά την εγκυμοσύνη από 450 σε 550 mg. Η λήψη αυτής της κρίσιμης θρεπτικής ουσίας ενώ θηλάζει υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία του μικρού σας.

Και ακόμα και τώρα που το μωρό είναι εδώ, συνεχίστε να παίρνετε την προγεννητική σας βιταμίνη καθημερινά ενώ θηλάζετε για να καλύψετε τις βάσεις σας.

Πόσο νερό να πιείτε

Στόχευσε να πίνεις περισσότερο νερό από το συνηθισμένο την ημέρα, επομένως τουλάχιστον 8 φλιτζάνια μαζί με υγρά από φρούτα, λαχανικά και άλλες πηγές. Ειδικά τις εβδομάδες μετά τη γέννηση, θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει.

Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε ένα φλιτζάνι νερό σε κάθε συνεδρία θηλασμού. Συνολικά, θα χρειαστείτε περίπου 128 ουγγιές υγρών την ημέρα από όλες τις πηγές (οπότε μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να πίνετε 16 ποτήρια νερό καθημερινά ενώ θηλάζετε). Οι ακριβείς ανάγκες σας θα εξαρτηθούν από διάφορους παράγοντες όπως το πόσο συχνά θηλάζετε, τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και ακόμη και τον καιρό.

Λάβετε υπόψη ότι η παροχή γάλακτος δεν θα επηρεαστεί, εκτός και αν είστε σοβαρά αφυδατωμένοι, αλλά τα ούρα σας θα γίνουν πιο σκούρα και θα σκουρύνουν. Το να μην πίνετε αρκετά μπορεί επίσης να σας προκαλέσει προβλήματα υγείας, όπως λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος (UTIs), δυσκοιλιότητα και κόπωση. Φροντίστε λοιπόν να πίνετε όποτε διψάτε, κάτι που πιθανότατα θα είναι συχνά όταν θηλάζετε!

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν θηλάζετε

Όταν θηλάζετε, υπάρχουν πολλά περισσότερα στο μενού παρά εκτός — με μερικές προειδοποιήσεις. Εδώ είναι τα ποτά και τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ενώ θηλάζετε:

  • Υπερβολική καφεΐνη. Ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ ή τσάι την ημέρα, που ανέρχονται σε 300 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο, είναι ασφαλή όσο θηλάζετε (και κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων μηνών που στερούνται ύπνου, αυτό μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να συνεχίσετε). Περισσότερο από αυτό, ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε εσάς και το μωρό σας να αισθάνεστε νευριασμένοι, ευερέθιστοι και αϋπνοί. Άλλες πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν το τσάι, τη σόδα και τη σοκολάτα.

  • Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Οι ίδιες οδηγίες της EPA για την ασφάλεια των ψαριών που ισχύουν για τις έγκυες γυναίκες ισχύουν και για τις θηλάζουσες γυναίκες:Αποφύγετε τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως καρχαρία, πορτοκαλί τραχύς, ξιφίας, μάρλιν, τόνος μεγάλου ματιού, κεραμιδόψαρο (Κόλπος του Μεξικού) και βασιλιά σκουμπρί. Περιορίστε τον τόνο σε 8 έως 12 ουγγιές την εβδομάδα κονσερβοποιημένου τόνου ή όχι περισσότερο από 4 ουγγιές λευκού τόνου την εβδομάδα.

  • Μερικά φυτικά συμπληρώματα. Ελάχιστες μελέτες έχουν γίνει για την ασφάλεια των φυτικών συμπληρωμάτων, έτσι λίγα είναι γνωστά για το πώς επηρεάζουν ένα μωρό που θηλάζει. Επιπλέον, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν τα αξιολογεί ως προς την ασφάλεια ή την αποτελεσματικότητά τους. Για να παραμείνετε ασφαλείς, ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φυτικό φάρμακο και σκεφτείτε το δύο φορές πριν πιείτε τσάι από βότανα ή παρασκευάσματα θηλασμού. Προς το παρόν, μείνετε σε αξιόπιστες μάρκες σε ποικιλίες που θεωρούνται ασφαλείς κατά τη γαλουχία (μπαχαρικό πορτοκαλιού, μέντα, βατόμουρο, κόκκινος θάμνος, χαμομήλι και τριανταφυλλιά). Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για να ελέγξετε την εξαίρεση άλλων βοτάνων.

Ποιες τροφές που αποφύγατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι καλό να τρώτε ξανά κατά τη διάρκεια του θηλασμού;

Τα ωμά ψάρια (συμπεριλαμβανομένων σούσι και στρείδια), μη παστεριωμένα μαλακά τυριά, αλλαντικά που είναι πραγματικά κρύα και ροζ (ή ακόμα και κόκκινο) κρέας είναι όλα ξανά στο μενού τώρα που δεν είστε πλέον έγκυος και δεν είστε στα «φαγητά προς αποφυγή κατά τον θηλασμό» λίστα. Μπορείτε επίσης να πίνετε περιστασιακά αλκοολούχο ποτό.

Οινόπνευμα και θηλασμός

Ανυπομονείτε να ρίξετε περιστασιακά ένα ποτήρι κρασί στο τέλος μιας κουραστικής μέρας; Αν και κάποιο αλκοόλ βρίσκει τον δρόμο του στο μητρικό γάλα σας, είναι πολύ λιγότερο από αυτό που πίνετε. Το κρασί, η μπύρα και το σκληρό ποτό μπορούν να είναι ασφαλή για κατανάλωση ενώ θηλάζετε (με μέτρο, φυσικά). Μερικές συμβουλές:

  • Νοσοκόμα πρώτα, πιείτε αργότερα. Επιδιώξτε να πιείτε γουλιά αμέσως μετά το θηλασμό και όχι πριν, αν είναι δυνατόν. Θέλετε να περιμένετε δύο ώρες αφού πιείτε ένα ποτό για να αφήσετε το χρόνο να μεταβολιστεί το αλκοόλ. (Το "Άντληση και απόρριψη" δεν επιταχύνει τη διαδικασία, επομένως δεν είναι απαραίτητο.)
  • Στόχευσε να περιοριστείς σε μερικά ποτά την εβδομάδα το πολύ. Το μέτρο είναι το κλειδί. Η βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, αδυναμία και υπερβολική αύξηση βάρους στα βρέφη, μπορεί να αλλάξει τη γεύση του γάλακτος σας και να μειώσει την ποσότητα του μωρού σας, μπορεί να βλάψει τη δική σας λειτουργία, ώστε να είστε λιγότερο ικανοί να φροντίζετε το μωρό σας και μπορεί να αποδυναμώσει το μωρό σας. αντανακλαστικό προς τα κάτω.
  • Δοκιμάστε τον εαυτό σας. Δεν είστε σίγουροι αν το γάλα σας δεν περιέχει αλκοόλ αυτή τη στιγμή; Δοκιμάστε το χρησιμοποιώντας ταινίες μέτρησης Milkscreen. Εάν επανέλθει θετικός, κάντε επιδρομή στον καταψύκτη σας για λίγο αποθηκευμένο μητρικό γάλα.

Τι να προσέχετε το μωρό σας ενώ θηλάζετε

Ενώ τα περισσότερα μωρά πίνουν μητρικό γάλα ανεξάρτητα από τη γεύση, μερικά έχουν επιλεκτικούς ουρανίσκους από την αρχή — ανιχνεύοντας και απορρίπτοντας ακόμη και την παραμικρή νότα σκόρδου ή δυνατών μπαχαρικών. Θα καταλάβετε γρήγορα ποια κατηγορία ταιριάζει στο μωρό σας και θα τροποποιήσετε τη διατροφή σας ανάλογα.

Δεν είναι συνηθισμένο και δεν έχει υποστηριχθεί ακόμη από την επιστήμη, αλλά ορισμένες μαμάδες βρίσκουν ότι ορισμένες τροφές προκαλούν αέρια και δυσφορία στα μωρά τους, με τα γαλακτοκομικά και τη σόγια να είναι οι πιο συνηθισμένοι ένοχοι. Ορισμένες μαμάδες διαπιστώνουν ότι η διακοπή της καφεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της δυσφορίας του μωρού.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι αντιδράσεις είναι ασυνήθιστες, επομένως μην υποθέσετε ότι το μωρό σας θα είναι ευαίσθητο σε αυτό που τρώτε. Άλλοι παράγοντες (όπως η θέση τροφοδοσίας) μπορούν να συμβάλουν στο αέριο. Πιθανότατα είναι απλώς μια δουλειά για νεογέννητα ως συνήθως.

Χρειάζονται δύο έως έξι ώρες από τη στιγμή που θα φάτε ένα συγκεκριμένο φαγητό μέχρι να επηρεάσει τη γεύση και το άρωμα του μητρικού σας γάλακτος. Επομένως, εάν το μωρό σας έχει αέρια, φτύνει περισσότερο, απορρίπτει το στήθος ή είναι φασαριόζικο λίγες ώρες μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φαγητού, προσπαθήστε να αποκλείσετε άλλες αιτίες και, στη συνέχεια, παρακολουθήστε για ένα μοτίβο προτού αφαιρέσετε οποιαδήποτε τροφή.

Αλλεργίες σε μωρά που θηλάζουν

Πολύ λίγα μωρά (2 έως 3 στα 100) είναι στην πραγματικότητα αλλεργικά σε τροφές στη διατροφή των μητέρων τους. Ο πιο συνηθισμένος παραβάτης είναι το αγελαδινό γάλα και ακολουθούν η σόγια, τα φιστίκια, τα αυγά, το σιτάρι και άλλοι ξηροί καρποί. Εκτός από την υπερβολική φασαρία και το κλάμα, τα μωρά που έχουν πραγματική τροφική αλλεργία θα εμφανίσουν και άλλα συμπτώματα, όπως:

  • Περιστασιακός έως συχνός έμετος
  • Χαλαρά, υδαρή (ή βλεννώδη) κόπρανα, πιθανώς χρωματισμένα με αίμα
  • Έλλειψη αύξησης βάρους
  • Έκζεμα, κνίδωση, συριγμός και/ή ρινική έκκριση ή βουλωμένη ρινική έκκριση
Εάν πιστεύετε ότι το παιδί σας μπορεί να έχει τροφική αλλεργία και ειδικά εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό αλλεργιών, μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας γιατί ορισμένες αλλεργίες μπορεί να είναι πολύ σοβαρές. Ανάλογα με τη σοβαρότητα της αντίδρασης, πιθανότατα θα συστήσει την εξάλειψη μιας πιθανής προβληματικής τροφής για δύο έως τρεις εβδομάδες για να ελέγξει αν είναι πραγματικά ο ένοχος.

Previous:

Next: