• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

29 Εντυπωσιακή Προπόνηση για Έφηβες

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, τα παιδιά ηλικίας έξι έως δεκαεπτά ετών θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον μία ώρα σωματικής δραστηριότητας την ημέρα. Καθώς τα παιδιά μπαίνουν στην εφηβεία, υφίστανται πολλές σωματικές και ψυχικές αλλαγές και η άσκηση είναι μια στρατηγική που θα τα βοηθήσει να αντιμετωπίσουν και να αγκαλιάσουν αυτές τις αλλαγές. Η καθημερινή προπόνηση για έφηβες μπορεί να διατηρήσει αποτελεσματικά την ορμονική τους ισορροπία και να τονώσει το σώμα τους.

Είτε είστε γονέας που θέλει να παροτρύνει τον έφηβό σας να ασκηθεί είτε ένα περίεργο έφηβο κορίτσι που αναζητά μερικές απλές ασκήσεις, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε μερικές εύκολες και αποτελεσματικές καθημερινές προπονήσεις.

Σημασία ενός υγιεινού προγράμματος προπόνησης για έφηβες

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας θα μπορούσε να είναι ένας πιθανός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και παχυσαρκία τόσο στα κορίτσια όσο και στα αγόρια. Ενώ η τακτική σωματική δραστηριότητα στην εφηβεία βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς και δραστήριας ζωής στο μέλλον. Η προπόνηση βελτιώνει όχι μόνο τη σωματική σας υγεία αλλά και την ψυχική σας υγεία.

Δείτε τους διάφορους τρόπους με τους οποίους η άσκηση μπορεί να βοηθήσει έναν έφηβο.

Οφέλη ενός ενεργού τρόπου ζωής για την ψυχική υγεία

Μια τακτική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση ενός υγιούς μυαλού, καθώς η σωματική δραστηριότητα κάνει τον εγκέφαλο να απελευθερώνει χημικές ουσίες που είναι γνωστές ως ενδορφίνες. Αυτά μπορεί να σας βοηθήσουν με:

• Μείωση του άγχους
• Βελτίωση του ύπνου
• Μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης
• Αύξηση της αυτοεκτίμησης
• Ενίσχυση ενέργειας
• Βελτιώστε την απόδοσή της στο σχολείο

Οφέλη ενός ενεργού τρόπου ζωής για τη σωματική υγεία

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη σωματική ευεξία των εφήβων. Η άσκηση σάς βοηθά να παραμένετε σε φόρμα, αυξάνει την αντοχή και βοηθά στην ανάπτυξη κατά την εφηβεία.

• Η προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε υπό έλεγχο το βάρος σας. Οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι οι κοινές αιτίες παχυσαρκίας στους εφήβους, κάτι που θα μπορούσε να ανοίξει την πόρτα σε επιπλοκές, όπως καρδιακές παθήσεις, πόνους στις αρθρώσεις, διαβήτη και ορμονική ανισορροπία.

• Η προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των οστών και στο χτίσιμο των μυών κατά τη διάρκεια των κρίσιμων εφηβικών ετών.

• Οι τακτικές προπονήσεις βοηθούν στην πρόληψη της πρώιμης εμφάνισης διαταραχών του τρόπου ζωής, όπως ο διαβήτης και η αρτηριακή πίεση .

Η παραμονή ενεργή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Για να σας παρακινήσουμε να ξεκινήσετε την άσκηση, φτιάξαμε μια λίστα με 21 απλές και εύκολες προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις λεπτομέρειες του καθενός. Αλλά πρώτα…

Συμβουλές για ασφαλή γυμναστική

Είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί κατά την προπόνηση, γιατί μια λάθος κίνηση μπορεί να προκαλέσει διάστρεμμα ή τραυματισμό. Ακολουθούν ορισμένα μέτρα ασφαλείας που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

1. Η καθημερινή σας ρουτίνα άσκησης πρέπει να ξεκινά και να τελειώνει με ένα δεκάλεπτο ζέσταμα και χαλάρωση. Ποτέ μην πηγαίνετε κατευθείαν στην άσκηση.

2. Να ξεκινάτε πάντα με λίγα βήματα και σταδιακά να αυξάνετε την ένταση της προπόνησης. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στις προπονήσεις.

3. Εάν είστε αρχάριοι, τότε το σώμα σας θα είναι κουρασμένο και επώδυνο κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες της άσκησης, κάτι που μπορεί να είναι λίγο αποθαρρυντικό. Να ξέρετε ότι αυτό είναι φυσιολογικό και θα βελτιωθεί όσο συνεχίζετε να ασκείστε τακτικά.

4. Διακόψτε ορισμένες ασκήσεις εάν αισθάνεστε άβολα και μειώστε μερικές προπονήσεις εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι και άρρωστοι.

5. Μπορεί να ιδρώνετε πολύ όταν γυμνάζεστε. Επομένως, φροντίστε να είστε ενυδατωμένοι.

6. Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε ρούχα που είναι σχεδιασμένα για προπόνηση. Θα χρειαστείτε επίσης άνετα παπούτσια για να μπορείτε να κάνετε εύκολες κινήσεις των ποδιών.

7. Ποτέ μην γυμνάζεστε με άδειο και γεμάτο στομάχι. Φάτε κάτι ελαφρύ τουλάχιστον μισή ώρα πριν την προπόνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε την αντοχή.

8. Πριν χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό γυμναστικής, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να τον χρησιμοποιείτε με ασφάλεια.

9. Κρατήστε ένα κουτί πρώτων βοηθειών εύχρηστο σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.

Εύκολες ρουτίνες προπόνησης για έφηβες για να παραμείνουν σε φόρμα

Νιώθεις καλά όταν είσαι σε φόρμα και υγιείς. Λοιπόν, ας μάθουμε για μερικές εύκολες προπονήσεις ρουτίνας που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και να έχετε καλή εμφάνιση!

Προπονήσεις κοιλιακών για έφηβες

Ενώ οι προπονήσεις κοιλιακών μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της δύναμης και της αντοχής του πυρήνα. Ακολουθούν ορισμένες προπονήσεις κοιλιακών που πρέπει να κάνετε καθημερινά για να διατηρήσετε τον έλεγχο του κοιλιακού λίπους.

1. Καταλήψεις

Τα squat είναι γνωστό ότι ενισχύουν τους μύες των κάτω άκρων και η αυξημένη δύναμη στο squat συνδέεται με την αθλητική απόδοση. Η αυξημένη δύναμη στα squats μπορεί να έχει θετική επίδραση στο σπριντ και στο κάθετο άλμα. Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης τη μυϊκή δύναμη των κάτω άκρων και την άλιπη μάζα, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην αντιμετώπιση προβλημάτων που σχετίζονται με την ηλικία σε μεταγενέστερα στάδια της ζωής.

• Στάσου ίσια και όσο πιο ψηλά μπορείς, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Τα δάχτυλα πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο μήκος των ώμων.
• Σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω από τους γοφούς και κατεβείτε καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, αλλά προσέξτε ώστε τα γόνατά σας να μην σταυρώνουν τα πόδια σας, αλλά το κάτω μέρος του σώματός σας να λυγίζει όσο πιο χαμηλά γίνεται, σημαίνει ενώ σκύβετε θα πρέπει ακόμα να μπορεί να δει τα πόδια σας.
• Σιγά-σιγά, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην όρθια θέση.
• Μην λυγίζετε την πλάτη ή τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της ρουτίνας.

2. Δυσκολίες ποδηλάτων

Σύμφωνα με μια επιχορηγούμενη μελέτη από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), οι ασκήσεις με ποδήλατο κατατάσσονται ως μία από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών. Αυτό το τσαντάκι ποδηλάτου μπορεί να βοηθήσει στην ισοπέδωση και την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.

Θα χρειαστείτε :Ένα χαλάκι γιόγκα

• Ξαπλώστε στο χαλάκι γιόγκα, με την πλάτη σας στο πάτωμα.
• Σηκώστε λίγο το κεφάλι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από αυτό, σαν να το στηρίζετε.
• Σηκώστε το δεξί σας γόνατο σε γωνία 45 μοιρών, ενώ το κάνετε, σηκώστε την ωμοπλάτη σας από το έδαφος και γυρίστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα αριστερά σας, ώστε ο αριστερός αγκώνας σας να πλησιάσει το δεξί σας γόνατο. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα.
• Εκτελέστε το ίδιο φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα.
• Επαναλάβετε τις κινήσεις, σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο, αλλά προσέξτε να μην τραβήξετε το λαιμό σας.

3. Ξαπλωτές ανυψώσεις ποδιών

Οι άρσεις ποδιών ή οι ανασηκώσεις ποδιών είναι προπονήσεις κοιλιακών, καθώς εμπλέκουν τους μηρούς, τους γοφούς και τους κάτω κοιλιακούς μυς. Αυτή η άσκηση, όταν γίνεται τακτικά, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά, να τονώσετε τους μηρούς και να χτίσετε κοιλιακούς επίσης. Εδώ μιλάμε αναλυτικά για τις ανυψώσεις ποδιών.

Θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι γιόγκα

• Ξαπλώστε στο χαλάκι γιόγκα, με την πλάτη σας στο πάτωμα.
• Τα πόδια σας πρέπει να είναι ενωμένα και τα χέρια σας να είναι επίπεδα κάτω από τους γλουτούς σας.
• Σηκώστε αργά τα πόδια σας στον αέρα – αρχικά διαγώνια και πιο πάνω μέχρι να μπορέσετε να τα φέρετε σε γωνία 90 μοιρών.
• Κρατήστε τα πόδια σας σε αυτήν τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε και κατεβάστε τα αργά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε το βήμα.

4. V-Sit

Τα V-sits είναι κρίσιμες στιγμές που δίνουν στους κοιλιακούς μύες την απαραίτητη άσκηση. Βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των κοιλιακών. Δείτε πώς να κάνετε V-sit.

Θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι γιόγκα

• Καθίστε στο χαλάκι με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
• Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατα και τα πόδια να βρίσκονται πάνω από το πάτωμα. Λυγίστε λίγο το σώμα σας προς τα πίσω, έτσι ώστε το κεφάλι και οι ώμοι σας να είναι από το έδαφος και το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζεται στο έδαφος.
• Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών και σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατα, με τα χέρια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά σας. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα σχηματίσει το σχήμα του γράμματος «v».
• Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στη θέση στο βήμα 2.

5. Πλαϊνές ανυψώσεις ποδιών σανίδας

Οι άρσεις ποδιών με πλάγια σανίδα είναι μια βασική προπόνηση που ασκεί τους κοιλιακούς, τους ώμους, τους γλουτούς, τα πλευρά, τους μηρούς και τους γλουτιαίους μύες.

Θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι γιόγκα

• Ξαπλώστε πλάγια στα δεξιά σας στο χαλάκι με τον δεξιό αγκώνα στο έδαφος.
• Κρατήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, σε ευθεία γραμμή.
• Αρχικά, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και τεντώστε το αριστερό σας πόδι, στη συνέχεια τοποθετήστε την παλάμη του δεξιού χεριού στο έδαφος και σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας στον αέρα, έτσι ώστε μόνο η παλάμη της δεξιάς και ο δεξιός αστράγαλος να αγγίζουν το έδαφος.
• Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Η μέση σας θα πρέπει να σηκωθεί και να μην την γέρνετε στον δεξιό ώμο.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εναλλάξτε με την άλλη πλευρά.

Το Side Plank Leg Lifts μπορεί να είναι μια προκλητική προπόνηση και χρειάζεται εξάσκηση. Επίσης, αποφύγετε να κάνετε τις σανίδες εάν έχετε προβλήματα με το χέρι ή τον ώμο.

Προπονήσεις ποδιών για έφηβες

Οι προπονήσεις ποδιών βοηθούν όχι μόνο στην ενίσχυση των κάτω τμημάτων του σώματος αλλά και στην ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα. Επίσης, οι προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος θα μπορούσαν να ανεβάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, επομένως φροντίζετε και για την καρδιαγγειακή σας άσκηση. Τα καλά προπονημένα πόδια αυξάνουν επίσης τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο και μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Ακολουθούν μερικές εύκολες προπονήσεις ποδιών που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.

6. Bend And Kick Back

Αυτή η ρουτίνα προπόνησης θα βοηθήσει στην ενίσχυση των γλουτιαίων μυών που βρίσκονται στους γλουτούς. Όταν αυτοί οι μύες είναι δυνατοί, η απόδοση σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το σκι και άλλα αθλήματα θα μπορούσε να βελτιωθεί.

Θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι γιόγκα

• Στο χαλάκι γιόγκα, ανεβείτε στα χέρια και στα γόνατά σας.
• Απλώστε το δεξί πόδι ελαφρώς διαγώνια προς την πλάτη σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω.
• Φέρτε το αριστερό γόνατο στο ύψος του ώμου, έτσι ώστε να είναι κάθετο στο ισχίο.
• Τεντώστε το αριστερό πόδι ευθεία, επεκτείνοντάς το προς τα πίσω.
• Κατεβάστε το αργά στην αρχική του θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

7. Πλευρικές ανυψώσεις ποδιών

Οι πλάγιες ανασηκώσεις ποδιών ή οι πλάγιες ανασηκώσεις ποδιών ενισχύουν τους μύες των μηρών και τονώνουν την περιοχή του ισχίου. Αυτή η προπόνηση βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της ευελιξίας και της ταχύτητας των άκρων.

Θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι γιόγκα

• Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, με τα πόδια τεντωμένα και το ένα πάνω στο άλλο.

• Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας με τη βοήθεια του δεξιού αγκώνα σας. Λυγίστε τον αγκώνα στις 90 μοίρες. Ο δεξιός βραχίονας είναι κάθετος στο πάτωμα και το ισχίο πρέπει να ακουμπάει ακόμα στο έδαφος.

• Σηκώστε το επάνω πόδι (στο αριστερό πόδι σε αυτήν την περίπτωση) τουλάχιστον έξι έως οκτώ ίντσες πάνω από το άλλο πόδι. Επιστρέψτε το αργά στην αρχική θέση.

• Επαναλάβετε τη ρουτίνα για το άλλο πόδι ξαπλώνοντας στην αριστερή πλευρά.

8. Κόκκινοι ποδιών

Μια άλλη άσκηση ποδιών, πιο απλή, είναι να εκτείνετε το ένα πόδι στο πλάι ενώ διατηρείτε το άλλο σταθερό. Αυτή είναι μια προπόνηση για τόνωση και ενίσχυση των γοφών, των μηρών και των κοιλιακών. Δείτε πώς να κάνετε τη ρουτίνα.

Θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι γιόγκα

• Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας ενωμένα. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να τα κρατήσετε κοντά.
• Ενώστε τις παλάμες σας όπως στην προσευχή ή τον χαιρετισμό.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το στο πλάι, χρησιμοποιώντας τη δύναμή σας για να τεντώσετε τη ζώνη αντίστασης.
• Κατεβάστε αργά το πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εύκολες προπονήσεις για κορίτσια

Εάν διστάζετε να αρχίσετε να γυμνάζεστε και ανησυχείτε εάν μπορείτε να συνεχίσετε με αυτό, αυτές οι εύκολες ρουτίνες προπόνησης είναι για εσάς.

9. Βυθίσεις

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ακριβώς εκεί που κάθεστε. Αυτό λειτουργεί στο στήθος και στους τρικέφαλους και θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμής σας, στην ολόπλευρη ανάπτυξη του θώρακα και των τρικεφάλων και στην ενίσχυση της ικανότητάς σας να πιέζετε με τα χέρια.

Θα χρειαστείτε: Μια καρέκλα ή ένα παγκάκι

• Καθίστε σε μια καρέκλα με τα χέρια σας στα πλάγια, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα στηρίζεται καλά από την πλάτη.
• Κρατήστε την καρέκλα και γλιστρήστε τον πισινό από την καρέκλα και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά.
• Κατεβάστε περαιτέρω το σώμα λυγίζοντας τα χέρια σας στον αγκώνα (έως 90 μοίρες).
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια για να τραβήξετε τον εαυτό σας πίσω στην καρέκλα.
• Επαναλάβετε τη ρουτίνα.

10. Lunges

Τα Lunge είναι εύκολο να τα μάθεις και να τα εξασκήσεις σωστά. Πέντε λεπτά βόλτες στην καθημερινή ρουτίνα προπόνησης μπορούν να τεντώσουν και να τονώσουν το κάτω μέρος του σώματος, να ενισχύσουν τις αγκυλώσεις, τους μηριαίους (μια ομάδα μυών στο πίσω μέρος του άνω ποδιού) τους γλουτούς και όλους τους κύριους μύες στα πόδια. Βοηθά επίσης στην αύξηση της ευκαμψίας των γοφών και στη διατήρηση της καλής υγείας της σπονδυλικής στήλης.

Οι βολάν πρέπει να εκτελούνται σε ομοιόμορφο, στερεό έδαφος.

• Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας στους γοφούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν τουλάχιστον ένα πόδι και οι ώμοι σας να είναι όρθιοι. Κρατήστε το βλέμμα σας εστιασμένο ευθεία.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα με το δεξί σας πόδι χαμηλώνοντας τους γοφούς σας και λυγίζοντας το δεξί και το αριστερό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
• Το δεξί γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το δεξί πόδι και το αριστερό γόνατο (στο πίσω μέρος) δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος.
• Μείνετε στη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε τεντώνοντας το αριστερό πόδι.

11. Διατάσεις ποδιών

Συνήθως, αυτά γίνονται στην αρχή της προπόνησής σας. Οι διατάσεις των ποδιών είναι εύκολες και μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους για να ωφελήσουν τους μηριαίους και τις γάμπες και να βελτιώσουν τη συνολική ευλυγισία των ποδιών. Βοηθούν επίσης στην ενίσχυση της υγείας των αρθρώσεων, στην αύξηση της ροής του αίματος, στη χαλάρωση των μυών και στη βελτίωση της ευελιξίας και της στάσης του σώματος.

Υπάρχουν τρεις τύποι ασκήσεων διάτασης ποδιών – το τέντωμα του τετραπλού, το τέντωμα του εσωτερικού μηρού και το τέντωμα της γάμπας και του μηριαίου.

Quad Stretch

• Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή σε κάτι στερεό για στήριξη. Σταθείτε με το πλευρό σας.
• Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς τα πίσω και σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Κρατήστε το πόδι με το χέρι σας και φέρτε το πιο κοντά στην πλάτη σας, ενώ κρατάτε τα γόνατα και τους μηρούς ενωμένα.
• Κρατήστε το στη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και επαναφέρετε το πόδι σε κανονική θέση.
• Εναλλάξτε με το άλλο πόδι.

Διάταση οπίσθιου μηριαίου και γάμπας

• Σταθείτε ίσια στο πάτωμα.
• Τεντώστε το δεξί πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός και λυγίστε το αριστερό πόδι στήριξης.
• Λυγίστε από τη μέση έτσι ώστε το αριστερό γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το έδαφος αλλά να μην το αγγίζει. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στους μύες της δεξιάς γάμπας σας.
• Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Εναλλάξτε με το άλλο πόδι.

Εσωτερική διάταση μηρού

• Σταθείτε με τα γόνατά σας ενωμένα.
• Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς το πλάι έτσι ώστε να υπάρχει σημαντικό κενό μεταξύ δύο ποδιών.
• Τώρα κρατήστε τα χέρια σας στη μέση σας και λυγίστε το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο.
• Μείνετε στη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και εναλλάξτε με το άλλο πόδι.

Μια προπόνηση 5 λεπτών για κορίτσια (στο σπίτι)

Η έλλειψη χρόνου δεν χρειάζεται να παρεμποδίζει την άσκηση. Ακολουθούν μερικές προπονήσεις 5 λεπτών που είναι επίσης αποτελεσματικές και εύκολες.

12. Superman Lifts

Αυτή η γρήγορη προπόνηση πήρε το όνομά της από τη στάση που πρέπει να πάρετε, η οποία μοιάζει με σούπερμαν που πετά στον ουρανό. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ομάδα των μυών που εκτείνονται από τη βάση του κρανίου μέχρι το ιερό οστό και βοηθά στην οικοδόμηση της δύναμης της μέσης και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι γιόγκα

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι γιόγκα με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά.
• Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια και σηκώστε τα στον αέρα ταυτόχρονα, ενώ διατηρείτε τον κορμό σταθερό. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτή.
• Προσέξτε να κάνετε αργή και συντονισμένη κίνηση κατά την ανύψωση, μην κάνετε σπασμωδικές κινήσεις.
• Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε και εισπνεύστε στο δρόμο προς τα κάτω.
• Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε τη ρουτίνα πέντε φορές

13. Sumo Squats

Οι καταλήψεις σούμο είναι σύνθετες ασκήσεις που βοηθούν στην καύση θερμίδων και στην εκγύμναση των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και του εσωτερικού των μηρών. Βελτιώνουν επίσης την κινητικότητα και την ευελιξία.

• Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση τριών μέτρων. Το κενό πρέπει να είναι μεγαλύτερο από το πλάτος του γοφού.
• Ενώστε τα χέρια σας και κλειδώστε τα μπροστά στο στήθος σας, αλλά χωρίς να αγγίζετε το σώμα.
• Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα μακριά από το κέντρο του σώματος.
• Χαμηλώστε σε ένα squat λυγίζοντας τα γόνατα και πιέζοντας τους γλουτούς σας προς τα κάτω καθώς κινείστε.
• Η πλάτη πρέπει να είναι κανονική, χαλαρή και να μην γέρνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Επίσης, τα γόνατά σας δεν πρέπει να εκτείνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Η ιδέα είναι ότι δεν πρέπει να γέρνετε μπροστά.
• Χρησιμοποιήστε την ενέργεια στις φτέρνες σας για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω και να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

14. Ανυψώσεις ξαπλώτων γλουτών

Οι ανυψώσεις ξαπλώτων γλουτών στοχεύουν τους γλουτιαίους μύες και δουλεύουν το κάτω μέρος της πλάτης και τη σπονδυλική στήλη.

Θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι γιόγκα

• Ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη και τα χέρια σας στα πλάγια στο χαλάκι γιόγκα. Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση κατά το πλάτος των γοφών.
• Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω και λυγίστε τα γόνατά σας για να σχηματίσετε μια γωνία 40 ή 45 μοιρών με το σώμα σας από το πάτωμα.
• Μείνετε στη θέση για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα, ενώ λυγίζετε τους γλουτιαίους μύες σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά.
• Επαναλάβετε τη ρουτίνα για τουλάχιστον πέντε φορές.

15. Ωθήσεις τοίχου

Τα pushups θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα στην προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να τα κάνετε αυτά ακόμα κι αν δεν έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο ή τον απαιτούμενο εξοπλισμό. Δείτε πώς.

• Σταθείτε δύο βήματα μακριά από έναν τοίχο.
• Λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων σας.
• Τώρα λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός έτσι ώστε το στήθος σας να πλησιάσει στον τοίχο
• Τραβήξτε το βάρος σας πίσω στη θέση πιέζοντας τον τοίχο με τα χέρια σας. Επαναλάβετε.

Προπονήσεις γυμναστικής για έφηβες

Μια προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να είναι μια καλή ιδέα εάν είστε σοβαροί για τη φυσική κατάσταση. Το κλειδί για ένα πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο είναι να περιλαμβάνει τις σωστές ασκήσεις που βοηθούν στην εργασία ολόκληρου του σώματος. Ακολουθεί μια λίστα με τις βασικές προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για μια σωστή προπόνηση σαν γυμναστήριο στο σπίτι.

16. Τεντώνει

Μια ρουτίνα προπόνησης πρέπει πάντα να ξεκινά με προθέρμανση, κατά προτίμηση διατάσεις. Οι διατάσεις σάς δίνουν τη δυνατότητα να ενεργοποιήσετε τους κατά τα άλλα ακίνητους μύες και να σας διευκολύνει να αυξήσετε την έκταση της ευελιξίας τους.

17. Jumping Jacks

• Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας στο πλάι.
• Πηδήξτε αρκετά για να ανοίξετε τα πόδια σας, ενώ σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Αντρέψτε την κίνηση γρήγορα χωρίς παύση.
• Επαναλάβετε τις κινήσεις τουλάχιστον δέκα φορές.

18. Toe Toe Touch

• Σταθείτε ίσια με τα γόνατα και τα πόδια σας ενωμένα.
• Αργά, σκύψτε προς τα εμπρός από το κάτω μέρος της πλάτης και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Μετακινηθείτε αργά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε αυτό για τουλάχιστον δέκα φορές.

19. Πλάγια προσέγγιση

• Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση δύο έως τριών μέτρων.
• Με το ένα χέρι στο ισχίο, σηκώστε το άλλο χέρι στο πλάι πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε στο πλάι.
• Οι ώμοι σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας.
• Εναλλάξτε με το άλλο χέρι και επαναλάβετε δέκα φορές.

20. Roll ώμου

• Σταθείτε σε χαλαρή κατάσταση με τα χέρια στα πλαϊνά πόδια ενωμένα.
• Τυλίξτε τους ώμους με κυκλικές κινήσεις ενώ κρατάτε το υπόλοιπο σώμα σταθερό.
• Κάντε αυτό για τουλάχιστον δύο λεπτά.

21. Ρολό λαιμού

• Σταθείτε σε χαλαρή κατάσταση με τα χέρια στα πλαϊνά πόδια ενωμένα.
• Κοιτάξτε τον αριστερό σας ώμο και κυλήστε αργά το λαιμό σας προς τα εμπρός και προς τα δεξιά. Βεβαιωθείτε ότι το βλέμμα σας είναι στο σώμα σας καθώς τυλίγετε το λαιμό.
• Τυλίξτε το μόνο στα πλάγια και προς τα εμπρός, όχι πίσω.

Ασκήσεις καρδιο

Οι προπονήσεις καρδιο μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να κάνετε την καρδιά δυνατή, αυξάνοντας παράλληλα την ικανότητα των πνευμόνων. Ακολουθεί μια λίστα με ασκήσεις καρδιο που μπορείτε να δοκιμάσετε.

22. Προπόνηση σε διάδρομο ή ελλειπτικό

Εάν έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο, τότε η άσκηση στον διάδρομο για τουλάχιστον 20 λεπτά είναι καλή. Μια διαλειμματική προπόνηση έξι λεπτών στο ελλειπτικό, με κενό δύο λεπτών, είναι επίσης χρήσιμη.

23. Αερόμπικ υψηλής έντασης

Η αεροβική είναι μια μορφή καρδιο προπόνησης. Μπορείτε είτε να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα αεροβικής είτε να παρακολουθήσετε βίντεο στο σπίτι.

24. Σχοινάκι άλματος

Το σχοινάκι ή το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο που σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Κάντε αυτό για τουλάχιστον πέντε λεπτά, μαζί με άλλες ασκήσεις για αποτελέσματα. Εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα και τη χρήση του ελλειπτικού στο γυμναστήριο.

25. Dancing to Zumba

Ο χορός είναι μια ακόμη μορφή καρδιο προπόνησης που μπορείτε να δοκιμάσετε να συνδυάσετε τη φυσική κατάσταση με τη διασκέδαση. Η Zumba είναι μια διασκεδαστική επιλογή που μπορείτε να δοκιμάσετε με τις φίλες σας.

26. Προπόνηση δύναμης

Αυτές οι προπονήσεις βοηθούν στην οικοδόμηση και τόνωση των μυών και στην ενδυνάμωση του σώματος.

Καλό είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή. Κατά μέσο όρο 30 έως 40 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα. Μερικές από τις προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:

• Pushups
• Πρέσσα Pallof
• Πλάγιες καταλήψεις
• Σειρά αλτήρων
• Split squat
• Κύπελλα καταλήψεις
• Deadlifts
• Πρέσσα στήθους

Συζητήστε με έναν γιατρό ή έναν έμπειρο προπονητή ή εκπαιδευτή πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης.

Προπονήσεις για έφηβα κορίτσια για να χάσουν βάρος

Η αύξηση βάρους είναι εύκολη κατά την εφηβεία, χάρη στις ορμόνες που μαίνεται μέσα στο σώμα. Ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αποτρέψετε την παχυσαρκία είναι με την άσκηση. Ακολουθούν πέντε προπονήσεις που μπορούν να δοκιμάσουν τα έφηβα κορίτσια να χάσουν τα επιπλέον κιλά.

27. Ανεστραμμένος σωλήνας V

Ο ανεστραμμένος σωλήνας V λειτουργεί για να τεντώνει και να τονώνει τα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα σας και βελτιώνει τη σταθερότητα και την ευελιξία ενώ ενισχύει τον μεταβολισμό.

Θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι γιόγκα

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο χαλάκι στα τέσσερα.
• Σφίξτε τις παλάμες σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας σταθερά στο χαλάκι.
• Σηκώστε τα γόνατά σας από το έδαφος και σπρώξτε την πλάτη σας προς τα επάνω, στραμμένα προς την οροφή, με τη στήριξη των αγκώνων και των ποδιών.
• Θυμηθείτε να σκύβετε το κεφάλι σας ενώ σηκώνετε την πλάτη σας προς τα πάνω.
• Θα πρέπει να νιώσετε τους κοιλιακούς σας να τρίζουν σε αυτή τη θέση.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη διαδικασία για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

28. Pushup And Knee Kick

Το pushup και το γόνατο είναι μια προπόνηση στο σπίτι για να χάσετε βάρος, ειδικά στην περιοχή των χεριών. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους κοιλιακούς μύες, τους γοφούς και την πλάτη.

Θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι γιόγκα

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο χαλάκι στα τέσσερα. Τα γόνατα και τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα.
• Κάντε ένα πάτημα προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός, αρκετά για να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα, τώρα επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε ένα ακόμη σπρώξιμο προς τα πάνω.
• Τώρα φέρτε το αριστερό γόνατο προς τα εμπρός για να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη ρουτίνα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

29. Skater Hops

Αυτή είναι μια ρουτίνα άσκησης για έφηβες για να βοηθήσουν στην καύση θερμίδων. Είναι μια προπόνηση καρδιο που λειτουργεί στους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Η προπόνηση τονώνει επίσης το κάτω μέρος του σώματός σας και διορθώνει τυχόν ανισορροπία στα πόδια σας.

• Στάσου στο αριστερό σου πόδι, με το γόνατο λίγο λυγισμένο. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι λίγο πάνω από το πάτωμα.
• Λυγίστε προς το πάτωμα με το δεξί σας χέρι λυγισμένο στους αγκώνες. (Σαν να είστε έτοιμοι να τρέξετε) Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο προς τα πίσω, προς το δεξί πόδι.
• Δεσμός στα δεξιά σας πηδώντας από το αριστερό πόδι και προσγειώνοντας στο δεξί σας. Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω, ακριβώς όπως ήταν το δεξί σας πόδι πριν.
• Επαναλάβετε τα βήματα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό.

Ένας από τους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να κάνετε περισσότερο καρδιο και να παραμείνετε δραστήριοι όσο περισσότερο μπορείτε. Να θυμάστε ότι δεν θα χάσετε βάρος από τη μια μέρα στην άλλη. Ξεκινήστε, λοιπόν, την άσκηση, αλλά κάντε την αργά στην αρχή. Μην βιαστείτε να χάσετε βάρος ή να κάνετε υπερβολική άσκηση, καθώς μπορεί να έχει σοβαρές παρενέργειες.

Συμβουλές για ένα υγιές πρόγραμμα προπόνησης για έφηβες

Η πειθαρχία είναι το κλειδί για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα προπόνησης. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να παραμείνετε σε φόρμα ή να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και σε φόρμα, εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας για να δημιουργήσετε σχέδια προπόνησης.

• Τι θέλετε να πετύχετε κάνοντας γυμναστική; Θέλετε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε δύναμη, να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα ή να παραμείνετε δραστήριοι; Επιλέξτε προπονήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτόν τον στόχο στον καθορισμένο χρόνο.

• Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος για να γίνετε πιο δυνατοί από τη μια μέρα στην άλλη. Χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. Θέστε λοιπόν έναν ρεαλιστικό στόχο για να πετύχετε στον καθορισμένο χρόνο. Μιλήστε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή ή γιατρό.

• Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για να είναι επιτυχημένη μια ρουτίνα προπόνησης. Καθίστε με έναν προπονητή και κάντε ένα σχέδιο που σας επιτρέπει να γυμνάζεστε κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Διορθώστε μια ώρα που δεν έρχεται σε αντίθεση με τις σχολικές ώρες και άλλες διασκεδαστικές δραστηριότητες στη ζωή σας.

• Να είστε συνεπείς για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Εάν επιλέξετε μια συγκεκριμένη ρουτίνα προπόνησης, μείνετε σε αυτήν.

• Έχετε έναν φίλο για προπόνηση. Αν δεν είστε της φυσικής κατάστασης και της υγιεινής ζωής, δεν θα έχετε κίνητρο να ασκηθείτε μόνοι σας.

• Βρείτε μια ρουτίνα προπόνησης που είναι πιθανό να απολαύσετε. Θα πρέπει να είστε χαρούμενοι που γυμνάζεστε κάθε μέρα, όχι λυπημένοι ή απογοητευμένοι. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε διασκεδαστικές δραστηριότητες όπως χορό ή αερόμπικ μία φορά την εβδομάδα.

• Το χρονοδιάγραμμα της προπόνησης είναι πολύ σημαντικό. Βεβαιωθείτε ότι η διάρκεια της προπόνησης είναι η ίδια κάθε μέρα.

Η προπόνηση για έφηβα κορίτσια μπορεί να τα βοηθήσει να παραμείνουν ενεργά και υγιή στην εφηβεία. Η επαρκής σωματική δραστηριότητα προλαμβάνει την παχυσαρκία και προάγει την καρδιαγγειακή υγεία. Ένας δραστήριος τρόπος ζωής βελτιώνει επίσης την ψυχική ευεξία ενός εφήβου μειώνοντας το άγχος, βελτιώνοντας τον ύπνο και ενισχύοντας την ακαδημαϊκή απόδοση και την αυτοεκτίμηση. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες στους εφήβους μπορούν σταδιακά να οδηγήσουν σε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και ορμονική ανισορροπία. Τα squat, τα τσιμπήματα ποδηλάτου, οι ξαπλώστρες άρσεις ποδιών, το V-sit και οι σανίδες είναι μερικές από τις εύκολες ασκήσεις για εφήβους.