• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

29 Εξαιρετικές Γυμναστικές για Κορίτσια Εφήβων

Σύμφωνα με το Τμήμα Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, τα παιδιά ηλικίας έξι έως δεκαεπτά ετών πρέπει να κάνουν τουλάχιστον μία ώρα φυσική δραστηριότητα την ημέρα. Καθώς τα παιδιά μπαίνουν στην εφηβία, υποβαίνουν σε πολλοές φυσικές και ψυχικές αλλαγές, και η άσκηση είναι μια στρατηγική για να τους βοηθήσει να αντιμετωπίσουν και να αγκαλιάσουν αυτές τις αλλαγές. Η καθημερινή γυμναστική για κορίτσια εφήβων μπορεί να διατηρήσει αποτελεσματικά την ορμονική ισορροπία και να σφίξει τα σώματά τους.

Είτε είστε γονέας που θέλει να προτρέψει το εφήβο του να γυμνάζεται είτε ένα περίεργο κορίτσι εφήβου που ψάχνει για μερικές απλές ασκήσεις, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε μερικές εύκολες και αποτελεσματικές καθημερινές γυμναστικές.

Σημασία Ένας Υγιεινού Σχέδιου Γυμναστικής για Κορίτσια Εφήβων

Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας μπορεί να είναι संभावNABLE παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές ασθένειες και παχυσαρκία σε κορίτσια και αγόρια. Ενώ η τακτική φυσική δραστηριότητα στην εφηβία βοηθά στη διατήρηση μιας υγιεινής και ενεργητικής ζωής στο μέλλον. Η άσκηση βελτιώνει όχι μόνο την φυσική υγεία σας αλλά ενισχύει και την ψυχική υγεία.

Δείτε τους διάφορους τρόπους με τους οποίους η άσκηση μπορεί να βοηθήσει έναν έφηβο.

Οφέλη ενεργητικού τρόπου ζωής για την ψυχική υγεία

Μια τακτική γυμναστική μπορεί να χτίσει ένα υγιεινό μυαλό, καθώς η φυσική δραστηριότητα κάνει τον εγκέφαλο να απελευθερώνει χημικές ουσίες ευφορίας γνωστές ως ενδορφίνες. Αυτά μπορεί να σας βοηθήσουν με:

• Μείωση του στρες
• Βελτίωση του ύπνου
• Μείωση συμπτωμάτων άγχους και καταθλίψης
• Αύξηση της αυτοεκτίμησης
• Αύξηση της ενέργειας
• Βελτίωση της απόδοσής της στο σχολείο

Οφέλη ενεργητικού τρόπου ζωής για την φυσική υγεία

Το να είστε φυσικά ενεργοί μπορεί να έχει θετική επίδραση στην φυσική ευημερία των εφήβων. Η άσκηση βοηθάει να μείνετε φίτ, αυξάνει την αντοχή και βοηθάει την αύξηση κατά την εφηβία.

• Η γυμναστική είναι εξαιρετικός τρόπος να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο. Μη υγιεινές διατροφικές συνήθειες και η στεγνή διαβίωση είναι οι συνηθισμένες αιτίες παχυσαρκίας στους εφήβους, η οποία μπορεί να ανοίξει μια πόρτα σε περιπλοκές, όπως καρδιαγγειακές ασθένειες, άρθρικα πόνα, διαβήτης και ορμονική διαταραχή.

• Η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών και στην οικοδόμηση μυών κατά τους κρίσιμους έφηβους χρόνους.

• Οι τακτικές γυμναστικές βοηθούν στην πρόληψη της πρώιμης εμφάνισης διαταραχών τρόπου ζωής όπως η διαβήτης και η αρτηριακή πίεση.

Το να μείνετε ενεργοί δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Για να σας motive να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, φτιάξαμε μια λίστα με 21 απλές και εύκολες γυμναστικές για να κάνετε στο σπίτι. Διαβάστε για να μάθετε τις λεπτομέρειες κάθε μίας. Αλλά πρώτα...

Συμβουλές για Ασφαλή Γυμναστική

Είναι απαραίτητο να ασκείτε προσοχή ενώ γυμνάζεστε, διότι μια λάθος κίνηση μπορεί να προκαλέσει ελαστικότητα ή τραυματισμό. Εδώ είναι μερικά μέτρα ασφαλείας που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε.

1. Η καθημερινή ρουτίνα γυμναστικής πρέπει να ξεκινάει και να τελειώνει με δέκα λεπτά θέρμανση και ψύξιμων. Ποτέ μην πηδάτε κατευθείαν στην άσκηση.

2. Ξεκινήστε πάντα μικρά και αυξήστε σταδιακά την ένταση της γυμναστικής· αυτό θα δώσει στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στις γυμναστικές.

3. Αν είστε αρχάριος, τότε το σώμα σας θα είναι κουρασμένο και πονεμένο κατά τις πρώτες δύο εβδομάδες της άσκησης, το οποίο μπορεί να είναι λίγο απογοητευτικό. Ξέρετε ότι αυτό είναι φυσιολογικό, και θα γίνει καλύτερα καθώς συνεχίζετε να γυμνάζεστε τακτικά.

4. Αποφύγετε ορισμένες ασκήσεις αν νιώθετε άνετα και μειώστε μερικές γυμναστικές αν νιώθετε πολύ κουρασμένοι και άρρωστοι.

5. Μπορεί να ιδρώσετε πολύ όταν γυμνάζεστε· οπότε, βεβαιωθείτε ότι υδροποιείστε.

6. Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε ρούχα που είναι σχεδιασμένα για γυμναστική. Θα χρειαστείτε επίσης άνετα παπούτσια για να επιτρέψετε εύκολη κίνηση των ποδιών.

7. Ποτέ μην γυμνάζεστε με άδεια ή πλήρη στομάχι. Φάτε κάτι ελαφρύ τουλάχιστον μισή ώρα πριν τη γυμναστική· αυτό θα βοηθήσει να χτίσετε αντοχή.

8. Πριν χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό γυμναστηρίου, βεβαιωθείτε ότι ξέρετε πώς να τους χρησιμοποιείτε ασφαλώς.

9. Κρατήστε ένα κιτ πρώτων βοηθειών κοντά σε περίπτωση επείγουσας ανάγκης.

Εύκολες Ρουτίνες Γυμναστικής για Κορίτσια Εφήβων για να Μένουν Φίτ

Νιώθετε καλά όταν είστε φίτ και υγιεινοί. Ας μάθουμε λοιπόν για μερικές εύκολες ρουτίνες γυμναστικής που μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε υγιεινοί και να φαίνετε ωραίες!

Ασκήσεις κοιλιάς για κορίτσια εφήβων

Αν και οι ασκήσεις κοιλιάς μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε πλάγια κοιλιά, θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην οικοδόμηση πυρήνα δύναμης και αντοχής. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις κοιλιάς που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το λίπος της κοιλιάς υπό έλεγχο.

1. Σκουτς (Squats)

Οι σκουτς είναι γνωστές για την ενίσχυση των μυών των κάτω άκρων, και η αυξημένη δύναμη σκουτς συνδέεται με την αθλητική απόδοση. Η αυξημένη δύναμη στα σκουτς μπορεί να έχει θετική επίδραση στο σπριντ και το κατακόρυφο άλμα. Αυτή η άσκηση επίσης χτίζει δύναμη και αδένια μάζα στα κάτω άκρα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση θέσεων σχετικών με την ηλικία σε μεταγενέστερα στάδια της ζωής.

• Σταθείτε ορθά και ψηλά όσο μπορείτε, με τα χέρια σας εκτεινόμενα μπροστά. Τα δάχτυλα πρέπει να δείχνουν μπροστά.
• Κρατήστε τα πόδια σας μακριά σε μήκος ώμων.
• Ωθήστε το επάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω από τους ώμους, και κατεβαίνετε καθώς καμπτάτε τα γόνατα, αλλά προσέξτε ώστε τα γόνατα να μην ξεπερνάνε τα πόδια σας, αλλά το κάτω μέρος του σώματός σας να καμψει όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, δηλαδή καθώς κατεβαίνετε πρέπει να μπορείτε να δείτε ακόμα τα πόδια σας.
• Αργά, ωθήστε τον εαυτό σας πίσω στην ορθή στάση.
• Μην καμπτάτε την πλάτη ή τα χέρια κατά τη ρουτίνα.

2. Bicycle Crunches (Ποδηλατικές Κρούστες)

Σύμφωνα με μια χορηγούμενη μελέτη από το American Council on Exercise (ACE), οι ποδηλατικές κρούστες κατατάσσονται ως μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιάς. Αυτές οι ποδηλατικές κρούστες μπορεί να βοηθήσουν στην εξομάλυνση και ενίσχυση των μυών της κοιλιάς.

Θα χρειαστείτε: Μια πάγια για γιόγκα

• Κοιμηθείτε στη πάγια γιόγκα, με την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα.
• Σηκώστε το κεφάλι λίγο και βάλτε τα χέρια πίσω του, σαν να το υποστηρίζετε.
• Σηκώστε το δεξιό γόνατο σε γωνία 45 μοιρών, και ταυτόχρονα σηκώστε το ώμοπλατάκι από το έδαφος και στρίψτε το σώμα σας ελαφρώς προς τα αριστερά ώστε ο αριστερός αγκώνας να πλησιάσει στο δεξιό γόνατο. Εκτείνετε το αριστερό πόδι ταυτόχρονα.
• Εκτελέστε παρόμοια κίνηση φέρνοντας το αριστερό γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα.
• Επαναλάβετε τις κινήσεις, σαν να ποδηλατάτε, αλλά προσέξτε να μην τραβήξετε το λαιμό σας.

3. Lying Leg Lifts (Αύξηση Ποδιών Κλιμακωμένων)

Οι αύξησεις ποδιών ή η ανάσα ποδιών είναι ασκήσεις κοιλιάς εφόσον ενεργοποιούν τους υφούς, τους ώμους και τους κάτω μύες της κοιλιάς. Αυτή η άσκηση, όταν γίνεται τακτικά, μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του λίπους της κοιλιάς, την τονικοποίηση των υφών και την οικοδόμηση κοιλιάς. Εδώ μιλάμε αναλυτικά για τις κλιμακωμένες αύξησεις ποδιών.

Θα χρειαστείτε: Μια πάγια για γιόγκα

• Κοιμηθείτε στη πάγια γιόγκα, με την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα.
• Τα πόδια σας πρέπει να είναι μαζί, και τα χέρια σας πρέπει να είναι επίπεδα κάτω από τους γλουτούς σας.
• Αργά σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα – διαγώνια πρώτα, και πιο πάνω μέχρι να μπορείτε να τα φέρετε σε γωνία 90 μοιρών.
• Κρατήστε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση όσο μπορείτε, και αργά φέρτε τα πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε το βήμα.

4. V-Sit

Τα V-sit είναι κρούστες που δίνουν στους μύες της κοιλιάς την απαραίτητη άσκηση· βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των κοιλιακών. Εδώ είναι πώς να κάνετε ένα V-sit.

Θα χρειαστείτε: Μια πάγια για γιόγκα

• Καθίστε στην πάγια με τα πόδια σας εκτεινόμενα μπροστά σας.
• Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατα και τα πόδια να είναι πάνω από το πάτωμα. Καμπτήστε το σώμα σας λίγο πίσω, έτσι ώστε το κεφάλι και οι ώμοι να είναι εκτός εδάφους, και η κάτω πλάτη να είναι πιεσμένη στο έδαφος.
• Καμπτήστε τα γόνατα σε γωνία 45 μοιρών και ωθήστε το επάνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατα, με τα χέρια σας εκτεινόμενα ευθεία μπροστά σας. Έτσι, το σώμα σας θα σχηματίσει το γράμμα 'v'.
• Χρησιμοποιήστε τους μύες της κοιλιάς σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας πίσω στη θέση του βήματος 2.

5. Side Plank Leg Lifts (Πλευρικά Plank με Αύξηση Ποδιού)

Τα πλευρικά plank με αύξηση ποδιού είναι άσκηση πυρήνα που δουλεύει τα απτικά σας, τους ώμους, τους γλουτούς, τις πλευρές, τους υφούς και τους μύες γλουτού.

Θα χρειαστείτε: Μια πάγια για γιόγκα

• Κοιμηθείτε πλευρικά στο δεξιό σας στην πάγια με τον δεξιό αγκώνα στο έδαφος.
• Κρατήστε τα πόδια σας ένα πάνω στο άλλο, σε ευθεία γραμμή.
• Πρώτα, σηκώστε το αριστερό χέρι και εκτείνετε το αριστερό πόδι, μετά βάλτε την παλάμη του δεξιού χεριού στο έδαφος και σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας στον αέρα, έτσι ώστε μόνο η παλάμη του δεξιού χεριού και το δεξιό αστράγαλο να αγγίζουν το έδαφος.
• Χρησιμοποιήστε τους μύες της κοιλιάς σας και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία. Η taille σας πρέπει να είναι σηκωμένη και να μην είναι καμμένη στον δεξιό ώμο.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εναλλάξτε με την άλλη πλευρά.

Τα Side Plank Leg Lifts μπορούν να είναι μια προκλητική άσκηση και χρειάζονται πρακτική. Επίσης, αποφύγετε να κάνετε planks αν έχετε κάποιο θέμα με το χέρι ή τον ώμο.

Ασκήσεις Ποδιών για Κορίτσια Εφήβων

Οι ασκήσεις ποδιών βοηθούν όχι μόνο στην ενίσχυση των κάτω μερών του σώματος αλλά και στην ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα. Επίσης, οι ασκήσεις κάτω σώματος μπορεί να ανεβάσουν την καρδιακή σας συχνότητα, οπότε η καρδιαγγειακή σας άσκηση καλύπτεται επίσης. Καλά εκπαιδευμένα πόδια αυξάνουν επίσης την απόδοση τρεξίματος και μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Εδώ είναι μερικές εύκολες ασκήσεις ποδιών για να δοκιμάσετε στο σπίτι.

6. Καμπτήστε και Κόψτε Πίσω (Bend And Kick Back)

Αυτή η ρουτίνα γυμναστικής θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών γλουτού που βρίσκονται στους γλουτούς. Όταν αυτοί οι μύες είναι δυνατοί, η απόδοση σε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, σκι και άλλα αθλήματα μπορεί να βελτιωθεί.

Θα χρειαστείτε: Μια πάγια για γιόγκα

• Στην πάγια γιόγκα, βγείτε στα χέρια και τα γόνατα.
• Εκτείνετε το δεξιό πόδι λίγο διαγώνια πίσω σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα κάτω.
• Φέρτε το αριστερό γόνατο μέχρι το επίπεδο του ώμου, έτσι ώστε να είναι κάθετο στον ώμο.
• Εκτείνετε το αριστερό πόδι ευθεία, εκτείνοντάς το πίσω.
• Αργά φέρτε το πίσω στην αρχική θέση και επαναληφθείτε με το άλλο πόδι.

7. Πλευρικές Αύξησεις Ποδιού (Lateral Leg Raises)

Οι πλευρικές αύξησεις ποδιού ή πλευρικές αύξησεις ποδιού ενισχύουν τους μύες των υφών και τονικοποιούν την περιοχή του ώμου. Αυτή η άσκηση βοηθάει επίσης στη βελτίωση της στάσης, της ευελιξίας και της ταχύτητας των άκρων.

Θα χρειαστείτε: Μια πάγια για γιόγκα

• Κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά σας, με τα πόδια εκτεινόμενα και ένα πάνω στο άλλο.
• Σηκώστε το επάνω μέρος του σώματός σας με τη βοήθεια του αριστερού αγκώνα. Καμπτήστε τον αγκώνα σε 90 μοιρές. Το αριστερό χέρι είναι κάθετο στο πάτωμα, και ο ώμος πρέπει να αγγίζει ακόμα το έδαφος.
• Σηκώστε το πάνω πόδι (το αριστερό πόδι σε αυτή την περίπτωση) τουλάχιστον εξάξι έως οκτώ ίντσες πάνω από το άλλο πόδι. Αργά επιστρέψτε το στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε τη ρουτίνα για το άλλο πόδι κοιμώντας στην δεξιά πλευρά σας.

8. Πλευρικά Κόψιματα Ποδιού (Leg Sidekicks)

Μια άλλη άσκηση ποδιού, μια απλούστερη, είναι να εκτείνετε ένα πόδι στην πλευρά ενώ κρατάτε το άλλο σταθερό· αυτή είναι άσκηση για τονικοποίηση και ενίσχυση των ώμων, των υφών και της κοιλιάς. Εδώ είναι πώς να κάνετε τη ρουτίνα.

Θα χρειαστείτε: Μια πάγια για γιόγκα

• Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας μαζί. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να τα κρατήσετε κοντά.
• Ενώστε τις παλάμες σας σαν στην προσευχή ή χαιρετισμό.
• Σηκώστε το δεξιό πόδι σας και σηκώστε το στην πλευρά, χρησιμοποιώντας τη δύναμή σας για να τεντώσετε τη ζώνη αντίστασης.
• Φέρτε το πόδι κάτω αργά και γυρίστε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εύκολες Γυμναστικές για Κορίτσια

Αν διστάζετε να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε και αν ανησυχείτε αν μπορείτε να κρατήσετε το ρυθμό, αυτές οι εύκολες ρουτίνες γυμναστικής είναι για εσάς.

9. Dips (Βύθιση)

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ακριβώς εκεί που κάθεστε. Δουλεύει στο στήθος και τους τρικέφαλα και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης σας, της ολικής ανάπτυξης στήθους και τρικέφαλων, και της ενίσχυσης της ικανότητας σας να ωθείτε με τα χέρια.

Θα χρειαστείτε: Μια καρέκλα ή μπάνκα

• Καθίστε σε μια καρέκλα με τα χέρια σας στα πλάγια, βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι καλά υποστηριζόμενη από πίσω.
• Κρατήστε την καρέκλα και σβήστε την πυγή από την καρέκλα και εκτείνετε τα πόδια μπροστά.
• Κατεβάστε το σώμα περαιτέρω κάμποντας τα χέρια στον αγκώνα (σε 90 μοιρές).
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια για να τραβήξετε τον εαυτό σας πίσω στην καρέκλα.
• Επαναλάβετε τη ρουτίνα.

10. Lunges (Πρόσθια)

Οι πρόσθιοι είναι εύκολοι να μάθουν και να πρακτικάσουν σωστά. Πέντε λεπτά πρόσθιων στην καθημερινή ρουτίνα γυμναστικής μπορούν να τεντώσουν και να τονικοποιήσουν το κάτω σώμα, να ενισχύσουν τους γαστροκνήμιους, τους ισχιοκνημιακούς (μια ομάδα μυών στην πίσω πλευρά του ανώτερου ποδιού) γλουτούς, και όλους τους μεγάλους μύες στα πόδια. Βοηθάει επίσης στην αύξηση της ευελιξίας των ώμων και τη διατήρηση καλάς σπονδυλικής υγείας.

Οι πρόσθιοι πρέπει να εκτελούνται σε επίπεδο, στερεό έδαφος.

• Σταθείτε ορθά με τα χέρια σας στους ώμους σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• Τα πόδια σας πρέπει να είναι τουλάχιστον ένα πόδι μακριά, και οι ώμοι σας πρέπει να είναι ορθοί. Κρατήστε την κοιλιά σας εστιασμένη ευθεία.
• Κάνετε ένα μεγάλο βήμα με το δεξιό πόδι κάμποντας τους ώμους σας και κάμποντας το δεξιό γόνατο και το αριστερό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
• Το δεξιό γόνατο πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το δεξιό πόδι, και το αριστερό γόνατο (πίσω) δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος.
• Μείνετε στη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και γυρίστε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε εκτείνοντας το αριστερό πόδι.

11. Τεντώματα Ποδιού (Leg Stretches)

Συνήθως, αυτά γίνονται στην αρχή της συνεδρίας γυμναστικής σας. Τα τεντώματα ποδιού είναι εύκολα και μπορούν να γίνουν με διαφορετικούς τρόπους για να ωφελήσουν τους ισχιοκνημιακούς και τους γαστροκνήμιους και να βελτιώσουν τη συνολική ευελιξία των ποδιών. Βοηθούν επίσης στην ενίσχυση της αρθρικής υγείας, την αύξηση της ροής αίματος, την χαλάρωση των μυών, και τη βελτίωση της ευελιξίας και της στάσης.

Υπάρχουν τρία είδη ασκήσεων τενώματος ποδιού – το τενώμα τετρακέφαλου, το εσωτερικό τενώμα υφού, και το τενώμα γαστροκνημιακού και ισχιοκνημιακού.

Τενώμα Τετρακέφαλου (Quad Stretch)

• Σταθείτε δίπλα σε ένα τοίχωμα ή κάτι στερεό για υποστήριξη. Σταθείτε με την πλευρά σας σε αυτό.
• Καμπτήστε το δεξιό γόνατο προς τα πίσω και φέρτε το πόδι σας πάνω. Κρατήστε το πόδι με το χέρι σας και φέρτε το πιο κοντά στην πλάτη σας, ενώ κρατάτε τα γόνατα και τους υφούς μαζί.
• Κρατήστε το στη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και φέρτε το πόδι πίσω σε κανονική θέση.
• Εναλλάξτε με το άλλο πόδι.

Τενώμα Ισχιοκνημιακού και Γαστροκνημιακού (Hamstring And Calf Stretch)

• Σταθείτε ορθά στο πάτωμα.
• Εκτείνετε το δεξιό πόδι ελαφρώς μπροστά και κάμψτε το υποστηρικτικό αριστερό πόδι.
• Καμπτήστε από τη taille έτσι ώστε το αριστερό γόνατο να είναι ακριβώς πάνω από το έδαφος αλλά να μην το αγγίζει. Κρατήστε τα χέρια σας στη taille σας. Πρέπει να νιώσετε το τένωμα στους δεξιούς γαστροκνήμιους σας.
• Κρατήστε τα δάχτυλα για 5 δευτερόλεπτα και γυρίστε στην αρχική θέση.
• Εναλλάξτε με το άλλο πόδι.

Εσωτερικό Τενώμα Υφού (Inner Thigh Stretch)

• Σταθείτε με τα γόνατα σας μαζί.
• Εκτείνετε το δεξιό πόδι σας προς την πλευρά έτσι ώστε να υπάρχει σημαντική απόσταση μεταξύ των δύο ποδιών.
• Τώρα βάλτε τα χέρια σας στη taille σας και κάμψτε το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά όσο μπορείτε χωρίς να κάμψετε το αριστερό γόνατο.
• Μείνετε στη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και εναλλάξτε με το άλλο πόδι.

Μια 5-λεπτη Γυμναστική για Κορίτσια (στο σπίτι)

Η έλλειψη χρόνου δεν πρέπει να έρθει μεταξύ της γυμναστικής. Εδώ είναι μερικές 5-λεπτες γυμναστικές που είναι αποτελεσματικές και εύκολες επίσης.

12. Superman Lifts (Ανύψωση Superman)

Αυτή η γρήγορη άσκηση παίρνει το όνομά της από την στάση που πρέπει να πάρετε, η οποία μοιάζει με τον Superman που πετάει στον ουρανό. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ομάδα μυών που εκτείνεται από τη βάση του κρανίου στο κρετικό και βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης κάτω πλάτης και τη βελτίωση της στάσης.

Θα χρειαστείτε: Μια πάγια για γιόγκα

• Κοιμηθείτε면을 προς τα κάτω στην πάγια γιόγκα με τα χέρια σας εκτεινόμενα μπροστά.
• Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία και σηκώστε τα στον αέρα ταυτόχρονα, ενώ κρατάτε τον πυρήνα σταθερό. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς καμμένη.
• Προσέξτε να χρησιμοποιείτε αργή και συντονισμένη κίνηση ενώ σηκώνετε, μην δίνετε καμία κίνηση στα στρέμματα.
• Εξαερείστε καθώς σηκώνετε καιειναλείσετε στη κατάβαση.
• Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και φέρτε το σώμα πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε τη ρουτίνα πέντε φορές

13. Sumo Squats (Σκουτς Σουμό)

Οι σκουτς σουμό είναι σύνθετες ασκήσεις που βοηθούν στην καύση καλοριών και την άσκηση των γλουτούς, ισχιοκνημιακών και εσωτερικών υφών. Βελτιώνουν επίσης την κινésia και την ευελιξία.

• Σταθείτε με τα πόδια σας τρία πόδια μακριά. Το κενό πρέπει να είναι ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.
• Ενώστε τα χέρια σας και κλειδώστε τα μπροστά στο στήθος σας αλλά χωρίς να αγγίζουν το σώμα.
• Τα δάχτυλα πρέπει να κοιτάζουν μακριά από το κέντρο του σώματος.
• Κατεβάστε σε σκούτ κάμποντας τα γόνατα και ωθώντας τους γλουτούς σας προς τα κάτω καθώς κινείστε.
• Η πλάτη πρέπει να είναι κανονική, χαλαρημένη, και να μην κλίνει μπροστά ή πίσω. Επίσης, τα γόνατα σας δεν πρέπει να εκτείνουν τα δάχτυλα. Η ιδέα είναι ότι δεν πρέπει να κλίνετε μπροστά.
• Χρησιμοποιήστε την ενέργεια στις πτέρνες σας για να ωθήσετε το σώμα σας πάνω και να γυρίσετε στην ορθή στάση.

14. Lying Butt Lifts (Ανύψωση Γλουτών Κλιμακωμένων)

Θα χρειαστείτε: Μια πάγια για γιόγκα

• Κοιμηθείτε με την πλάτη επίπεδη και τα χέρια σας στα πλάγια στην πάγια γιόγκα. Κρατήστε τα πόδια σας σε πλάτος ώμων.
• Αργά σηκώστε την πυελική σας περιοχή προς τα πάνω και κάμψτε τα γόνατα για να σχηματίσετε γωνία 40 ή 45 μοιρών με το σώμα σας από το πάτωμα.
• Μείνετε στη θέση για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα, ενώ συνεπείτε τους μύες γλουτού σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά.
• Επαναλάβετε τη ρουτίνα για τουλάχιστον πέντε φορές.

15. Τοιχοπροσκληρώσεις (Wall pushups)

Οι προσκληρώσεις μπορεί να είναι χρήσιμες στην εκπαίδευση δύναμης. Μπορείτε να τις κάνετε ακόμα και αν δεν έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο ή τον απαιτούμενο εξοπλισμό. Εδώ είναι πώς.

• Σταθείτε δύο βήματα μακριά από ένα τοίχωμα.
• Καμπτήστε μπροστά και βάλτε και τις δύο παλάμες σας στο τοίχωμα στο επίπεδο των ώμων σας.
• Τώρα κάμψτε το σώμα σας μπροστά έτσι ώστε το στήθος σας να πλησιάσει στο τοίχωμα
• Τραβήξτε το βάρος σας πίσω στη θέση ωθώντας εναντίον του τοιχώματος με τα χέρια σας. Επαναλάβετε.

Γυμναστικές Γυμναστηρίου για Κορίτσια Εφήβων

Μια γυμναστική γυμναστηρίου μπορεί να είναι καλή ιδέα αν είστε σοβαρός για την φυσική καταστάσεις. Το κλειδί ενός σχεδίου γυμναστικής γυμναστηρίου είναι να περιλαμβάνει τις σωστές ασκήσεις που βοηθούν στην εργασία ολόκληρου του σώματος. Εδώ είναι μια λίστα με πυρήνα γυμναστικές που μπορείτε να δοκιμάσετε για μια σωστή γυμναστική γυμναστηρίου στο σπίτι.

16. Τεντώματα (Stretches)

Μια ρουτίνα γυμναστικής πρέπει πάντα να ξεκινάει με θέρμανση, προτιμότερα τεντώματα. Τα τεντώματα σας επιτρέπουν να ενεργοποιήσετε τους αλλιώς ακίνητους μύες και να κάνετε εύκολο να αυξήσετε την έκταση της ευελιξίας τους.

17. Jumping Jacks (Πηδήματα Jack)

• Σταθείτε ορθά με τα χέρια σας στα πλάγια.
• Πηδήξτε αρκετά για να ανοίξετε τα πόδια ευρεία, ενώ σηκώνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
• Αντιστρέψτε την κίνηση γρήγορα χωρίς καμία παύση.
• Επαναλάβετε τις κινήσεις τουλάχιστον δέκα φορές.

18. Τομές Δαχτύλων (Toe Touch)

• Σταθείτε ορθά με τα γόνατα και τα πόδια μαζί.
• Αργά, κάμψτε μπροστά από την κάτω πλάτη και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας.
• Κινούστε πίσω στην αρχική θέση αργά.
• Επαναλάβετε αυτό για τουλάχιστον δέκα φορές.

19. Πλευρική Επέκταση (Side Reach)

• Σταθείτε με τα πόδια δύο έως τρία πόδια μακριά.
• Με ένα χέρι στον ώμο, σηκώστε το άλλο χέρι στην πλευρά πάνω από το κεφάλι και τεντώστε στην πλευρά.
• Οι ώμοι σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
• Εναλλάξτε με το άλλο χέρι και επαναλάβετε δέκα φορές.

20. Κυλιόμενος Ώμος (Shoulder Roll)

• Σταθείτε σε χαλαρημένη κατάσταση με τα χέρια στα πλάγια πόδια μαζί.
• Κυλίξτε τους ώμους σε κυκλική κίνηση ενώ κρατάτε το υπόλοιπο σώμα σταθερό.
• Κάνετε αυτό για τουλάχιστα δύο λεπτά.

21. Κυλιόμενος Λαιμός (Neck Roll)

• Σταθείτε σε χαλαρημένη κατάσταση με τα χέρια στα πλάγια πόδια μαζί.
• Κοιτάξτε τον αριστερό ώμο σας και κυλίξτε αργά τον λαιμό σας μπροστά και στα δεξιά. Βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας είναι στο σώμα σας καθώς κυλίτε τον λαιμό.
• Κυλίξτε το μόνο στα πλάγια και μπροστά, όχι πίσω.

Καρδιαγγειακές Ασκήσεις (Cardio Exercises)

Οι καρδιαγγειακές γυμναστικές μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να κάνετε την καρδιά σας δυνατή ενώ αυξάνουν την πνευμονική ικανότητα. Εδώ είναι μια λίστα με καρδιαγγειακές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.

22. Γυμναστική σε βαδιστήριο ή ελλειπτικό

Αν έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο, τότε η γυμναστική στο βαδιστήριο για τουλάχιστον 20 λεπτά είναι καλή. Μια 6-λεπτη ρουτίνα διαστήματος στο ελλειπτικό, με κενό δύο λεπτών, είναι επίσης χρήσιμη.

23. Αερομπικ υψηλής έντασης (High-intensity aerobics)

Το αερομπικ είναι μια μορφή καρδιαγγειακής γυμναστικής. Μπορείτε είτε να συμμετέχετε σε ένα μάθημα αερομπικ είτε να δείτε βίντεο DIY στο σπίτι.

24. Σκοινί (Jump rope)

Το σκοινί ή το άλμα σκοινιού είναι εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση που σας βοηθάει να καύσετε περισσότερες καλοριές σε λιγότερο χρόνο. Κάνετε αυτό για τουλάχιστον πέντε λεπτά, μαζί με άλλες ασκήσεις για αποτελέσματα. Εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν τρέξιμο, γρήγορο περίπατο, και χρήση του ελλειπτικού στο γυμναστήριο.

25. Χορός Zumba (Dancing to Zumba)

Ο χορός είναι ακόμα μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης που μπορείτε να δοκιμάσετε για να συνδυάσετε την άσκηση με τη διασκέδαση. Το Zumba είναι μια διασκεδαστική επιλογή που μπορείτε να δοκιμάσετε με τις φίλες σας.

26. Εκπαίδευση Δύναμης (Strength Training)

Αυτές οι γυμναστικές βοηθούν στην οικοδόμηση και τονικοποίηση μυών, και στην ενίσχυση του σώματος.

Είναι καλό να ξεκινήσετε την εκπαίδευση δύναμης με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή. Ένας μέσος όρος 30 έως 40 λεπτά εκπαίδευσης δύναμης την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε φίτ. Μερικές από τις ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:

• Προσκληρώσεις
• Pallof press
• Πλευρικά σκούτ
• Dumbbell row
• Split squat
• Goblet squats
• Deadlifts
• Chest press

Συζητήστε με έναν γιατρό ή έναν έμπειρο προπονητή ή εκπαιδευτή πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση δύναμης.

Γυμναστικές για κορίτσια εφήβων για απώλεια βάρους

Η αύξηση βάρους είναι εύκολη κατά την εφηβία, χάρη στους ορμώνες που τρελάνε μέσα στο σώμα. Ένας από τους τρόπους να αποστρέψετε την παχυσαρκία είναι η άσκηση. Εδώ είναι πέντε γυμναστικές που τα κορίτσια εφήβων μπορούν να δοκιμάσουν για να χάσουν τα επιπλέον λίβρα.

27. Ανεστραμμένο V Pipe (Inverted V Pipe)

Το ανεστραμμένο V pipe δουλεύει στο τένωμα και τονικοποίηση των ποδιών σας και της κοιλιάς. Αυτή η άσκηση δουλεύει στο ολόκληρο σώμα σας και βελτιώνει τη σταθερότητα και την ευελιξία ενώ ενισχύει τον μεταβολισμό.

Θα χρειαστείτε: Μια πάγια για γιόγκα

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην πάγια στα τέσσερα.
• Κλείστε τις παλάμες σας σφιχτά και βάλτε τους αγκώνες σας σφιχτά στην πάγια.
• Σηκώστε τα γόνατα από το έδαφος και ωθήστε την πλάτη σας προς τα πάνω, κατευθυνόμενη στον ουρανό, με την υποστήριξη των αγκώνων και των δακτύλων.
• Να θυμάστε να καμπτήτε το κεφάλι προς τα κάτω ενώ καμπτάτε την πλάτη προς τα πάνω.
• Πρέπει να νιώσετε τους μύες της κοιλιάς σας να σφίγονται σε αυτή τη θέση.
• Γυρίστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη διαδικασία για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

28. Προσκλήρωση και Γόνατο Κόψιμο (Pushup And Knee Kick)

Η προσκλήρωση και γόνατο κόψιμο είναι μια γυμναστική σπιτιού για απώλεια βάρους, ειδικά στην περιοχή των χεριών. Αυτή η άσκηση δουλεύει στους μύες της κοιλιάς, τους ώμους, και την πλάτη.

Θα χρειαστείτε: Μια πάγια για γιόγκα

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην πάγια στα τέσσερα. Τα γόνατα και τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα.
• Κάνετε μία προσκλήρωση και γυρίστε στην αρχική θέση.
• Τότε φέρτε το δεξιό γόνατο μπροστά, αρκετά για να αγγίξει τον δεξιό αγκώνα, τώρα γυρίστε στην αρχική θέση και κάνετε μία ακόμη προσκλήρωση.
• Τώρα φέρτε το αριστερό γόνατο μπροστά για να αγγίξει τον αριστερό αγκώνα.
• Γυρίστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη ρουτίνα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

29. Skater Hops (Πηδήματα Πατinăρ)

Αυτή είναι μια ρουτίνα άσκησης για κορίτσια εφήβων για να βοηθήσει να καύσουν καλορίες. Είναι καρδιαγγειακή άσκηση που δουλεύει στους ισχιοκνημιακούς, γαστροκνήμιους, γλουτούς, και κοιλιακούς. Η άσκηση τονικοποιεί επίσης το κάτω σώμα και διορθώνει τυχόν ανισορροπία στα πόδια.

• Σταθείτε στο αριστερό πόδι, με το γόνατο κάμμενο λίγο. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς πάνω από το πάτωμα.
• Καμπτήστε προς το πάτωμα με το δεξιό χέρι καμμένο στους αγκώνες. (Ως αν είστε έτοιμοι να τρέξετε) Το αριστερό χέρι είναι εκτεινόμενο προς τα πίσω, προς το δεξιό πόδι.
• Πηδήξτε στα δεξιά πηδώντας από το αριστερό πόδι και καταλήγοντας στο δεξιό. Φέρτε το αριστερό πόδι πίσω, ακριβώς όπως ήταν το δεξιό πόδι πριν.
• Επαναλάβετε τα βήματα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό.

Ένας από τους τρόπους να χάσετε βάρος είναι να κάνετε περισσότερο καρδιο και να μείνετε ενεργοί όσο μπορείτε. Θυμηθείτε ότι δεν θα χάσετε βάρος από νύχτα σε νύχτα. Έτσι, ξεκινήστε να γυμνάζεστε, αλλά πάρτε το αργά στην αρχή. Μην βιάζεστε την απώλεια βάρους, ή να υπερ-γυμνάζεστε καθώς μπορεί να έχει σοβαρές παρενέργειες.

Συμβουλές για Ένα Υγιεινό Σχέδιο Γυμναστικής για Κορίτσια Εφήβων

Η πειθαρχία είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη ρουτίνα γυμναστικής. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε δύναμη, να μπείτε σε καλύτερη φόρμα, ή να μείνετε ενεργητικά και φίτ, εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε στο μυαλό σας για να φτιάξετε σχέδια γυμναστικής.

• Τι θέλετε να πετύχετε γυμναζόμενοι; Θέλετε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε δύναμη, να μπείτε σε καλύτερη φόρμα, ή να μείνετε ενεργητικά; Επιλέξτε γυμναστικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε σε αυτόν τον στόχο στον προβλεπόμενο χρόνο.

• Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος για να γίνετε πιο δυνατοί από νύχτα σε νύχτα. Παιρνάει χρόνο και προσπάθεια για να πετύχετε στόχους φυσικής καταστάσεων. Οπότε θέστε einen realistικό στόχο για να πετύχετε στον ορισμένο χρόνο. Μιλήστε με έναν επαγγελματία προπονητή ή γιατρό.

• Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για να γίνει επιτυχής μια ρουτίνα γυμναστικής. Καθίστε με έναν προπονητή και φτιάξτε ένα σχέδιο που σας επιτρέπει να γυμνάζεστε κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Ορίστε μια ώρα που δεν συγκρούεται με τις ώρες σχολείου και άλλες διασκεδαστικές δραστηριότητες στη ζωή σας.

• Είστε συνεπείς για να πάρετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αν επιλέξετε μια συγκεκριμένη ρουτίνα γυμναστικής, μείνετε πιστούς σε αυτή.

• Έχετε έναν φίλο για να γυμνάζεστε μαζί. Αν δεν είστε εντατικά για την άσκηση και την υγιεινή διαβίωση, δεν θα είστε motive να γυμνάζεστε μόνοι σας.

• Βρείτε μια ρουτίνα γυμναστικής που πιθανότατα θα απολαύσετε. Πρέπει να είστε χαρούμενοι γυμναζόμενοι κάθε μέρα, όχι λυπημένοι ή απογοητευμένοι. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε διασκεδαστικές δραστηριότητες όπως χορός ή αερομπικ μια φορά την εβδομάδα.

• Το χρονομέτρηση της γυμναστικής είναι πολύ σημαντικό. Βεβαιωθείτε ότι η διάρκεια της γυμναστικής είναι η ίδια κάθε μέρα.

Η γυμναστική για κορίτσια εφήβων μπορεί να βοηθήσει να μείνουν ενεργητικές και υγιεινές στην εφηβία. Η επαρκής φυσική δραστηριότητα αποτρέπει την παχυσαρκία και προωθεί την καρδιαγγειακή υγεία. Ένας ενεργητικός τρόπος ζωής βελτιώνει επίσης την ψυχική ευημερία ενός εφήβου μειώνοντας το στρες, βελτιώνοντας τον ύπνο και ενισχύοντας την ακαδημαϊκή απόδοση και την αυτοεκτίμηση. Ένας στεγνός τρόπος ζωής και μη υγιεινές διατροφικές συνήθειες στους εφήβους μπορεί σταδιακά να οδηγήσουν σε διαβήτη, καρδιαγγειακές ασθένειες και ορμονική διαταραχή. Σκουτς, ποδηλατικές κρούστες, κλιμακωμένες αύξησεις ποδιού, V-sit, και planks είναι μερικές από τις εύκολες ασκήσεις για εφήβους.