Wann können Sie nach der Geburt eines Babys mit dem Training beginnen?

Sport nach der Geburt ist vielleicht das Letzte, woran Sie nach der Geburt denken, und das ist in Ordnung! Aber Ihren Körper zu bewegen und nach der Geburt Ihres Babys ein sanftes Fitnessprogramm aufzunehmen, kann gesund, energetisierend und sogar stimmungsaufhellend sein – besonders, wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben haben.

Unabhängig von Ihrer Erfahrung, Ihrem Interesse oder Ihren postpartalen Zielen fragen Sie sich vielleicht, wann Sie anfangen können, wie Sie sicher wieder einsteigen und wie Sie mit den Herausforderungen umgehen können, die mit postpartalen Übungen einhergehen.

Wann Sie nach der Schwangerschaft mit dem Sport beginnen können

Früher lautete die Richtlinie, bis zur sechswöchigen Untersuchung nach der Geburt zu warten, um die Erlaubnis Ihres Arztes zur Wiederaufnahme des Trainings zu erhalten.

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sagt jedoch jetzt, dass die meisten postpartalen Mütter nach einer gesunden vaginalen Entbindung mit dem Training beginnen können, sobald sie sich dazu bereit fühlen, sogar innerhalb weniger Tage nach der Geburt.

ACOG warnt jedoch davor, dass Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme fragen sollten, wann Sie sicher wieder Sport treiben können, wenn Sie einen Kaiserschnitt oder irgendeine Art von Komplikation während der Geburt hatten.

Samantha Spencer, PT, DPT, Spezialistin für postpartale Rehabilitation und medizinische Beraterin bei Aeroflow Breastpumps, sagt, wann immer Sie mit dem Training nach der Geburt beginnen, sollten Sie dies schrittweise tun.

„Sie sollten sich mindestens in den ersten 12 Wochen nach der Geburt auf Ihr Körpergewicht und Übungen mit geringerer Belastung konzentrieren, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich von der Schwangerschaft zu erholen“, rät sie.

Spencer sagt, dass es bestimmte Hinweise gibt, die darauf hindeuten könnten, dass Sie zu früh mit postpartalen Übungen begonnen haben oder dass Sie weniger intensive Trainingseinheiten durchführen sollten.

„Wenn Sie vermehrte Blutungen (nicht im Zusammenhang mit einem Menstruationszyklus), Beckendruck, Schweregefühl, Inkontinenz oder Schmerzen bemerken, sind dies alles Anzeichen dafür, dass Sie zu früh zu viel tun könnten“, sagt Spencer. „Verlangsamen Sie Ihr Tempo und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, was los ist und wie Sie sich anpassen können.“

Die Quintessenz? Hören Sie immer auf Ihren Körper und ziehen Sie sich definitiv zurück, wenn sich das Training nicht richtig anfühlt. Wenn das Training verstärkte Blutungen oder andere besorgniserregende Symptome verursacht, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt.

Wie Sie wieder leichter Sport treiben

Am besten ist es, sich in den ersten Wochen nach der Geburt achtsam und schonend zu bewegen. Es besteht kein Grund zur Eile.

ACOG empfiehlt, mit Bauch- und Rückenübungen zu beginnen, sich allmählich zu moderaten Aerobic-Übungen zu steigern und das Training zu beenden, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren. Für Aerobic-Übungen schlägt ACOG vor, mit drei 10-minütigen Spaziergängen pro Woche zu beginnen und von dort aus weiterzugehen.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, Gründerin von Mama Bear Physical Therapy, empfiehlt, neu zu definieren, wie Bewegung in diesen frühen Wochen nach der Geburt aussieht.

„Ein ‚Training‘ kann etwas so Einfaches sein wie ein paar Mal auf und ab zu stehen, um sich wieder in die Kniebeuge zu begeben, und an einem Widerstandsband in ein paar verschiedene Richtungen zu ziehen“, sagt Darmanin. „Wenn sich diese sanfte Rückkehr gut anfühlt und alle Einschnitte oder Risse gut verheilen, können Sie mit Ihrer bevorzugten Methode der körperlichen Aktivität fortfahren.“

Neben leichtem Gehen und sanftem Krafttraining konzentrieren sich viele Mütter nach der Geburt auf Bauchübungen. Es ist wichtig, Übungen zu wählen, die nach der Geburt geeignet sind, insbesondere wenn Sie es mit einer Rektusdiastase (Durchtrennung der Bauchmuskeln) zu tun haben.

Erwägen Sie die Suche nach Übungskursen, die speziell auf Frauen in der Zeit nach der Geburt ausgerichtet sind, oder erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Beckentherapeuten, der sich auf Übungen und Rehabilitation nach der Geburt spezialisiert hat.

Herausforderungen der postpartalen Übung

Auch wenn Sie sich nach der Geburt hoffentlich besser fühlen sollten, wenn Sie eine Trainingsroutine aufnehmen, gibt es einige einzigartige Herausforderungen in dieser Zeit nach der Geburt, auf die Sie sich vorbereiten müssen.

Verwalten von Zuständen nach der Geburt

Darmanin empfiehlt, Ihre Trainingsroutine nach der Geburt zurückzuziehen, wenn Sie Schmerzen oder andere Probleme haben, wie z. B. Urinverlust.

Wenn Sie eine Rektusdiastase haben – eine sehr häufige postpartale Erkrankung, die durch eine Erweiterung der Bauchmuskeln gekennzeichnet ist – sollten Sie vorsichtig sein und sich fachkundige Hilfe suchen, damit Sie Ihr Training so durchführen, dass sich Ihr Zustand nicht verschlimmert.

„Harninkontinenz oder Urinverlust, Beckenorganprolaps, Rücken-, Handgelenks-, Becken- oder obere Rücken-/Nackenschmerzen sind ebenfalls häufig“, sagt Darmanin. „Das sind alles Dinge, bei denen Physiotherapeuten helfen können, auch virtuell, wenn Sie es nicht in eine Klinik schaffen.“

Wenden Sie sich erneut an Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, wenn Sie während des Trainings irgendwelche besorgniserregenden körperlichen Symptome haben, insbesondere verstärkte Blutungen, Druck oder Schmerzen.

Auswählen, was man anzieht

Im Allgemeinen kann das Tragen atmungsaktiver, bequemer Trainingskleidung enorm helfen.

„Stellen Sie sicher, dass Sie bequeme Kleidung haben, die nicht drückt, besonders in Bereichen, die nach der Geburt empfindlich sind (Bauch, Becken und Brüste)“, rät Darmanin.

Spencer empfiehlt, in Trainingsausrüstung zu investieren, um Ihnen zusätzlichen Halt zu geben, sowie einen stützenden BH. „Hoch sitzende oder postpartale Kompressionsleggings und ein gut sitzender Sport-BH können sehr hilfreich sein, um sich während des Trainings nach der Geburt wohl zu fühlen“, sagt sie. „Sie werden deinen Rumpf stützen, während du diese Muskeln nach und nach wieder aufbaust.“

Trainieren während des Stillens

Sie können während des Stillens auf jeden Fall Sport treiben. ACOG erklärt, dass regelmäßige Bewegung während des Stillens konkrete Vorteile hat – insbesondere die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness – und sich nicht negativ auf Ihre Milchproduktion, die Zusammensetzung Ihrer Muttermilch oder das Wachstum Ihres Babys auswirkt.

ACOG empfiehlt, vor dem Training zu stillen oder Milch abzupumpen, um überfüllte oder angeschwollene Brüste zu vermeiden. Sie sollten auch darauf achten, während und nach dem Training regelmäßig zu trinken.

Denken Sie daran, dass Sie einen guten, stützenden Still-BH brauchen, wenn Sie während der Stillzeit Sport treiben.

„Milchbrüste können sich bei Bewegung oder Sport schwer, wund und undicht anfühlen, was vom Sport abhalten kann“, erklärt Spencer.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie anfangen, nach der Geburt Sport zu treiben, ist es wichtig, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Jeder hat andere Körper, Geburtserfahrungen und Ziele.

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass die Idee, sich nach der Geburt eines Babys „wieder zu erholen“, ein Mythos ist. Die meisten Menschen finden, dass es eine Weile dauert, bis ihr Körper nach der Geburt heilt, und dass zu schnelle Bewegungen mehr schaden als nützen.

Der beste Rat ist, auf seinen Körper zu hören, sich eigene persönliche Ziele zu setzen und zu bedenken, dass die Pflege eines Babys wirklich schwer sein kann. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht so viele Trainingseinheiten absolvieren, wie Sie möchten. Es wird früh genug Zeit für alles sein.


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