• Babyer
• Opbygning af en familie
• børn
• General Parenting
• Nyfødte
• teenagere
• Småbørn
• Graviditet

11 sunde jernholdige fødevarer til småbørn og 6 opskrifter at prøve

Fordelene ved jernrige fødevarer til småbørn er talrige, da jern spiller en nøglerolle i vitale fysiologiske funktioner. De fleste fuldbårne babyer har tilstrækkelige jernniveauer fra fødslen til fire til seks måneder (). Derefter begynder deres jernlagre at blive opbrugt, efterhånden som de vokser, og fravænning hjælper dem med at opfylde deres jernbehov.

Fødevarekilder indeholder to typer jern - hæm og ikke-hæm jern. Plantebaserede kilder såsom bælgfrugter, grøntsager og jernberigede korn giver ikke-hæmjern, og animalske kilder såsom kød, fisk og skaldyr og spisekammer tilføjer hæmjern til et lille barns kost. Jernbehovet hos de fleste babyer bliver opfyldt ved at spise en velafbalanceret kost. Kontakt dog en børnelæge, hvis du er bekymret for jernmangel hos dit lille barn.

Læs videre for at vide mere om jernkravene til småbørn, jerns funktioner, jernrige fødevarer til småbørn og et par jernrige opskrifter, du kan prøve.

Hvor meget jern har småbørn brug for?

Ifølge American Academy of Pediatrics (AAP) har spædbørn i alderen mellem seks og 12 måneder brug for 11 mg jern hver dag. Småbørn i alderen mellem et og tre år har brug for syv milligram jern hver dag. Nogle af de jernrige fødevarer, som babyer og småbørn bør indtage, er bælgfrugter, fjerkræ, kød, berigede kornprodukter og korn og grønne bladgrøntsager.

Ikke-hæmjernet absorberes mindre let af kroppen sammenlignet med hæmjern. Indtagelse af C-vitamin-rige fødevarer med fødevarer uden hæmjern øger jerns absorption og biotilgængelighed. Nogle få C-vitaminrige fødevarer er citron, blomkål, guava, kiwi, appelsin, tomat og kartoffel.  

Hvorfor har småbørn brug for strygejern?

Jern er et essentielt mineral, der kræves for at producere hæmoglobin, et essentielt protein, der transporterer ilt fra lungerne til væv, og kuldioxid fra vævene til lungerne. Udover dette letter jern :

• Myoglobinproduktion: Myoglobin er et protein, der primært findes i tværstribede muskler, hvilket giver dem deres karakteristiske røde farve. Kroppen bruger myoglobin til at binde, bære, transportere og opbevare ilt i musklerne. Udover dette understøtter jern muskelstofskiftet og udviklingen af ​​sundt bindevæv.

• Energiproduktion: Celler kræver jernholdige enzymer for at omdanne energi fra den indtagne mad til ATP (Adenosintriphosphat). ATP, også kendt som cellens "energivaluta", er kroppens primære energikilde.

• Neurologisk udvikling: Jern betragtes som et væsentligt næringsstof for en sund neurologisk udvikling i spædbarn og tidlig barndom. Forskning viser, at jernmangel i fosterstadiet eller i spædbarnsalderen kan påvirke den kognitive, fysiske, social-emotionelle og neurofysiologiske udvikling negativt.

Udover disse hjælper jern med DNA-syntese, termoregulering, immunitet og produktion af nogle hormoner. Utilstrækkeligt indtag af jern øger risikoen for IDA (jernmangelanæmi).  

Hvad er jernmangel og jernmangelanæmi (IDA)?

Jernmangel er en tilstand, hvor en person har lave niveauer af jern i kroppen. Hvis den efterlades uden opsyn, kan manglen blive alvorlig, hvilket fører til jernmangelanæmi (IDA). IDA er en tilstand, hvor hæmoglobinniveauet falder til under optimale niveauer.

I mangel af tilstrækkelige hæmoglobinniveauer producerer kroppen ikke nok røde blodlegemer, hvilket resulterer i anæmi. Småbørn, der indtager store mængder komælk sammen med utilstrækkeligt jernindtag, er i risiko for at udvikle jernmangelanæmi.

Bemærk: Calciumholdige fødevarer indtaget med jernrige fødevarer kan hindre ikke-hæm jernabsorption med cirka 50 procent. Server mælk til dit lille barn ved snacktider og C-vitaminrige frugter og grøntsager med jernholdige fødevarer ved måltiderne for optimal jernoptagelse.  

Hvad er tegnene og symptomerne på IDA hos småbørn?

Følgende er tegn og symptomer på IDA, der udvikler sig gradvist.

• Bleg, gulfarvet hud, især omkring negle og øjenlåg
• Skøre negle bøjet indad som en ske
• Revnede mundvige
• Hævelse eller ømhed i tungen
• Humørskab og irritabilitet
• Manglende evne til at koncentrere sig i længere tid
• Hyppig træthed og udmattelse
• Tab af appetit
• Hurtigt hjerteslag
• Forstørret milt
• Spiseforstyrrelser, såsom PICA, hvor et lille barn tvangsmæssigt spiser uspiselige genstande, såsom kridt og sand.

I alvorlige tilfælde kan IDA føre til irreversible abnormiteter i adfærd og hjernefunktioner. Hvis du observerer nogen af ​​de IDA-relaterede symptomer hos dit lille barn, skal du kontakte en børnelæge.  

Har småbørn brug for jerntilskud?

De fleste sunde småbørn kan få jern fra en velafbalanceret kost, der indeholder jernrige fødevarer. Men hvis dit lille barn udviser jernmangel, kan din læge ordinere jerntilskud.

Husk, ligesom jernmangel kan jernoverskud eller overskud føre til helbredskomplikationer. Giv derfor dit lille barn jerntilskud som anvist af din læge. 

Jernrig mad til småbørn

Her er en liste over jernrige fødevarer, som du kan tilføje til dit lille barns kost på alderssvarende måder for tilstrækkeligt jernindtag.

1. Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr indeholder et bredt udvalg af madvarer, såsom fisk, skaldyr, østers, muslinger og rejer. Disse fødevarer er rige på højkvalitets, magert protein og mikronæringsstoffer, såsom jern, jod og selen. For eksempel indeholder tre ounce muslinger, østers og rejer på dåse henholdsvis 23,8 mg, 13,2 mg og 2,6 mg jern. Du kan tilberede sunde karryretter, supper, gryderetter, pasta og salater med fisk og skaldyr, hvis det lille barn ikke er allergisk over for dem.

2. Befæstede kornprodukter

En kop berigede korn indeholder 4,5 til 18 mg jern. Omkring 28 g beriget havre indeholder 6,92 g, og 12 g beriget puffet hvede indeholder 3,8 mg jern. Tjek etiketten, før du køber en beriget korn for at vide, hvor meget du tilbyder dit lille barn pr. portion. Havregryn, risflager, mysli og spirede kornprodukter er nogle få muligheder, du bruger til at tilberede lækre søde og salte opskrifter.

3. Magert kød og fjerkræ

Det er en af ​​de rigeste jernkilder, som er relativt let at fordøje for ældre babyer og småbørn. Skindfri kylling, kalkun og lam er gode muligheder at prøve. Tre ounces lam har tre milligram jern, mens tre ounces kyllingebryst har 1,1 mg jern. Du kan give dit lille barn magert kød karry, gryderet og gryderet med spaghetti eller dampede ris til frokost eller aftensmad.

4. Æg

Hele æg er en god kilde til højkvalitets protein og mikronæringsstoffer, såsom jern, folat, vitamin A og vitamin D. Et helt kogt æg indeholder 1,68 mg jern. Småbørn kan høste æggets ernæringsmæssige fordele ved at indtage hele ægopskrifter, såsom en omelet eller røræg med grøntsager, udskårne æg med pandekager eller en æggesandwich med limonade.

5. Grønne bladgrøntsager

Spinat, grønkål, collard, rødbede og broccoli er gode kilder til jern og andre vitale næringsstoffer, såsom vitamin A, folat og bioaktive forbindelser. Småbørn mellem to og tre år rådes til at indtage mindst én kop rå eller kogte grøntsager om dagen. Tilføj citronsaft til grønne bladgrøntsager, eller server dem med C-vitaminrige fødevarer for at forbedre deres jerns biotilgængelighed.

6. Tørrede frugter

Rosiner, dadler, figner og svesker er jern- og fiberrige tørrede frugter, der indeholder flere mikronæringsstoffer. Tilføj hakket tørret frugt til korn, grød, shakes, smoothies, eller forbered en stiblanding. Dit lille barn kan også spise en håndfuld af disse lækre, næringsrige fødevarer som snacks i stedet for forarbejdede fødevarer, såsom kiks og chips.

7. Frugter

Sæsonens friske frugter, såsom vandmelon, æble, abrikos, granatæble, jordbær, morbær og solbær, er nogle jernrige fødevarer, som dit lille barn kan indtage dagligt. Du kan tilføje frugter til forskellige opskrifter eller fodre dem til dit lille barn, som det er. Udover jern kan disse frugter give kostfibre, vitaminer, mineraler og sundhedsfremmende fytokemikalier.

8. Frø

Græskarkerner er gode kilder til jern for et lille barn. Du kan pulverisere disse frø og tilføje dem til forskellige fødevarer, såsom supper, korn, smoothies og shakes. En ounce (28,3 g) græskarfrø tilbyder 2,3 mg jern, hvilket kan bidrage væsentligt til dit lille barns daglige jernbehov.

9. Fuldkorn

Fuldkorn, såsom fuld hvede, brune ris, amaranth, quinoa og spelt, er gode kilder til jern, der tilbyder kostfibre, B-vitaminer og bioaktive forbindelser. Du kan tilberede flere velsmagende og sunde opskrifter på tværs af måltider ved hjælp af fuldkorn og deres produkter, såsom brød, korn og pasta. Tilføj masser af årstidens grøntsager, frugter, nødder og frø for at forbedre opskrifternes smag, tekstur og næringsværdi.

10. Bælgplanter

The Dietary Guidelines of American 2015-2020 anbefaler at spise en halv kop bælgfrugter (bønner, ærter eller linser) pr. 1000 kalorier om ugen. Karryretter, supper, gryderetter, sandwich, salater og gryderetter er lækre retter, du kan tilberede med kogte og spirede bælgfrugter. Nogle af de jernrige bælgfrugter, du kan tilføje til dit lille barns daglige kost, er sojabønner, sorte bønner, kidneybønner, kikærter, linser og flækærter.

11. Nødder

Mandler, cashewnødder, pinjekerner, valnød, macadamia og hasselnød kan tilbyde gode mængder jern pr. Du kan tilføje rå, gennemblødte, ristede eller pulveriserede nødder til fødevarer, såsom mælk, yoghurt, smoothies og korn. Hjemmelavet nøddesmør og nøddesmør er andre måder at lade dit lille barn nyde fordelene ved nødder.  

Velsmagende og sunde jernrige opskrifter til småbørn

Nedenfor er nogle mundrette og sunde jernrige opskrifter, som dit lille barn kan nyde komfortabelt.

1. Lammesuppe

Du skal bruge:

• 200 g mager lammebøf (i tern)
• 100 g squash eller græskar (skrællet og hakket)
• 100 g pastinak
• 1 bladselleri
• 1 lille løg (pillet og hakket)
• 8 til 10 kopper vand

Sådan forbereder du dig: 

1. Kom alle ingredienserne i en stor gryde ved middel varme. Tilsæt omkring otte kopper vand og bring blandingen i kog.
2. Reducer blusset til lavt, og lad blandingen simre i to timer, tilsæt om nødvendigt ekstra vand.
3. Hæld lidt suppe med lammestykker i en foderskål efter to timer. Giv dit lille barn denne overdådige suppe til frokost eller middag.

2. Oksekødgryderet med grøntsager

Du skal bruge:

• 100 g chucksteg (trimmet og skåret i tern)
• 1 kop frosne løg i tern
• 300 ml oksebouillon med reduceret natrium
• 1 dåse (14,5 oz.) tomater
• 4 kartofler (skrællet og delt i kvarte)
• 3 gulerødder (skrællet og hakket)
• 1 ribbenselleri (hakket)
• ¼ kop universalmel
• ¼ kop koldt vand
• ½ kop frosne majs
• ½ kop frosne ærter
• 2 spsk tørret persille
• 2 laurbærblade
• 1 spsk rapsolie
• 1 spsk usaltet smør
• Salt og sort peber efter smag

Sådan forbereder du dig:

1. Anvend salt og sort peber på oksekødet. Sæt til side.
2. Opvarm rapsolie og smør i en trykkogegryde ved middel varme.
3. Når smørret begynder at smelte, læg oksekødsstykker og steg dem, indtil stykkerne bliver brune. Når du er færdig, overfører du alle bidder til en tallerken.
4. Føj derefter hakket løg til gryden og svits i cirka to til tre minutter, indtil de bliver gennemsigtige.
5. Tilsæt oksebouillon, knuste tomater, persille, laurbærblade og oksekødsstykker. Lås låget og kog blandingen ved højt tryk i ti minutter.
6. Efter ti minutter skal du lade trykket slippe, og når du er færdig, skal du fjerne låget.
7. Tilsæt kartofler, gulerødder og selleri. Lås låget igen og kog blandingen igen ved højt tryk i yderligere to til tre minutter.
8. Tag trykkogeren fra varmen efter tre minutter. Lad trykket slippe. Fjern låget og kassér laurbærbladene.
9. Pisk universalmel og koldt vand til en klumpfri, glat pasta. Tilsæt melpastaen til oksekødsblandingen under hyppig omrøring, indtil den tykner.
10. Tilsæt majs og ærter og bring blandingen i kog i ti minutter ved svag varme.
11. Sluk efter ti minutter for varmen og kom gryderet over i en serveringsskål.

3. Spinat og havre pandekager

Du skal bruge:

• 1 kop havregryn
• 1 kop spinat (fint hakket)
• 2 spsk græskarkerner
• 2 spsk jaggery pulver
• ½ tsk bagepulver
• ¼ tsk bagepulver
• ½ tsk havsalt
• ½ tsk kanelpulver
• ¾ kop sødmælk
• ¼ kop almindelig græsk yoghurt
• 1 stort æg
• 2 spsk ghee eller klaret smør

Sådan forbereder du dig: 

1. Blend græskarkerner, bagepulver, natron, salt, jaggery-pulver, kanelpulver og havremel til et fint pulver med en blender. Sørg for, at der ikke er klumper.
2. Tilsæt mælk, græsk yoghurt og spinat og blend igen for at lave en klumpfri, glat dej.
3. Tilføj til sidst æg og blend igen for at blande det hele godt. Sæt til side.
4. Varm derefter ghee i en stegepande over medium varme.
5. Når gheen er varmet, fordeles en kop pandekagedej på panden. Steg hver side af pandekagen i fem minutter, indtil den bliver brun og sprød.
6. Overfør pandekagen til en tallerken og server varm med en kop mælk eller æblemos.

4. Veggie sandwich

Du skal bruge: 

• 2 skiver fuldkornsbrød (ristet)
• ¼ kop frisk babyspinat (hakket)
• ¼ kop bønnespirer (kogte)
• 2 spsk jordnøddesmør
• 1 tsk ristede sesamfrø

Sådan forbereder du dig: 

1. Fordel jordnøddesmør på begge brødskiver.
2. Læg en skive med spinat, spirer og ristede sesamfrø. Læg endnu en skive på toppen. Sandwichen er klar.
3. Skær sandwichen i fire stykker, læg den på tallerkenen, og foder dit lille barn som sund fingermad.

5. Frugt og nødder smoothie

Du skal bruge: 

• 1 kop beriget sødmælk
• ½ kop jordbær (hakket)
• ½ kop banan (hakket)
• ½ kop blåbær (hakket)
• 2 spsk havregryn
• 2 spsk tørret frugtpulver
• 1 tsk jaggery pulver

Sådan forbereder du dig: 

1. Blend alle ingredienserne til en klumpfri jævn væske med en blender.
2. Hæld smoothien i en kop og foder.

6. Tunpasta

Du skal bruge:

• 50 g anellini pasta (kogt)
• 30 g frosne ærter (kogt)
• 20 g usaltet smør
• 20 g hvedemel
• 200 ml sødmælk
• 1 kop tun (revet)
• ½ kop forårsløg (hakket)
• ½ kop tomat (hakket)
• ¼ kop sukkermajs
• 2 spsk cheddarost (revet)
• 1 tsk dijonsennep
• 1 tsk italiensk krydderi

Sådan forbereder du dig: 

1. Smelt smørret i en gryde ved svag varme. Tilsæt mel og kog i to til tre minutter under konstant omrøring.
2. Tilsæt mælk og bring blandingen i kog under lejlighedsvis omrøring, indtil blandingen tykner.
3. Når blandingen begynder at koge, sluk for varmen og tilsæt dijonsennep og italiensk krydderi. Saucen er klar.
4. Hæld halvdelen af ​​saucen i et lavt ovnfad og rør tunstrimler, forårsløg, tomat, majs og pasta i. Hæld den resterende sauce over og top med revet cheddar.
5. Opvarm en grill til middel varme og stil fadet under grillen i fem til otte minutter, indtil skorpen bliver gyldenbrun og osten begynder at boble.
6. Sluk grillen og server varm.

Jern er et vigtigt mineral, der kræves for at understøtte vigtige kropsfunktioner hos børn og voksne. Derfor er det vigtigt at støtte dit lille barns ernæringsbehov ved at inkludere passende jernrige fødevarer til småbørn i deres kost. Nogle let tilgængelige jernrige fødevarer, du kan prøve, er frugter, grønne blade, fisk, korn, nødder og bælgfrugter. Inkorporer disse fødevarer i dit lille barns yndlingsmåltider, såsom pandekager, salater og gryderetter, for at sikre, at deres krop får tilstrækkelige mængder af dette mineral og hjælper med deres sunde udvikling.

Nøglehenvisninger

• Børn har brug for omkring 11 mg jern hver dag for at regulere energi, producere myoglobin og neurologisk udvikling.
• Hvis dit barn lider af IDA, kan du bemærke bleghed, hævelse af tungen og et hurtigt hjerteslag.
• For at undgå jernmangel og anæmi skal du inkludere jernrige fødevarer såsom skaldyr, æg, grøntsager, frugter og tørre frugter i dit barns kost.
• Nogle lækre jernrige madopskrifter, herunder lammesuppe, spinat- og havrepandekager og veggiesandwich, er kun et rulleblad væk.