• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

15 enkle øvelser for børn at lave derhjemme

Børn i alderen seks til 17 år anbefales minimum 60 minutters fysisk træning dagligt. Dette mål kan nås ved at lave simple øvelser for børn derhjemme, i modsætning til troen på, at kun komplekse øvelser eller anstrengende udendørssport er nyttige. Børn vænner sig i stigende grad til en stillesiddende livsstil, som er skadelig for deres fysiske og psykiske udvikling.

Fysisk aktivitet og fitness er vigtigt i alle aldre, men meget vigtigt for den generelle vækst i barndommen. Ifølge American Academy of Pediatrics hjælper regelmæssig træning med at udvikle stærkere knogler, større muskelstyrke, forbedrede energiniveauer, fleksibilitet og bedre koncentration hos akademikere. Læs dette indlæg for at lære nogle nemme, men effektive øvelser, som dit barn kan træne derhjemme.

15 sjove øvelser for børn at lave derhjemme

Aerobe øvelser

Aerobe øvelser er fysiske øvelser, der øger pulsen ved at øge iltforbruget hos en person. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) foreslår, at de fleste af dit barns 60 minutters daglige fysiske aktivitet bør være aerobe aktiviteter, som at gå, løbe eller noget, der får deres hjerter til at banke hurtigere. Dette er vigtigt, da cardioøvelser hjælper med at styrke hjertemusklerne.

1. Cykling

Cykling er en nem træning for ankler og lår. Desuden afslapper det sind og krop ved at lade barnet nyde den naturskønne skønhed omkring.

Sådan

1. Find et passende sted, hvor dit barn kan cykle.
2. Sørg for, at det er i et grønnere område, langt fra trafik.
3. Sørg for, at dit barn bærer det korrekte rideudstyr – langærmede t-shirts, lange bukser, dækkede sko, knæ- og albuebeskyttere.
4. Barnet skal bære en hjelm, der passer til deres størrelse.
5. Lad dem cykle om dagen eller om eftermiddagen og ikke efter mørkets frembrud.

Mulige fordele

• Forbedrer ledmobiliteten
• Reducerer stressniveauet
• Forbedrer kardiovaskulær kondition
• Øger muskelstyrken

2. Springer over

Rope Skipping er en enkel og effektiv morgenøvelse, der kan forbedre den fysiske kondition og forbedre smidighed og udholdenhed hos børn. Det lindrer også stress og forbedrer blodcirkulationen.

Sådan

1. Vælg det rigtige reb – et, der ikke er for langt, og et, der når næsten skuldrene, når det er foldet på midten.
2. Rebene skal have håndtag, der er behagelige at gribe – hverken for lette eller for tunge.
3. Rejs dig op og hold rebhåndtagene i begge hænder.
4. Stræk hænder og underarme en fod væk fra kroppen i en vinkel på 45°.
5. Træd over rebet; rebet vil hænge bagved.
6. Uden at bevæge hænderne, brug håndled til at svinge den over hovedet.
7. Hop over, når rebet kommer mod forsiden af ​​fødderne.
8. Brug anklerne, men bøj ikke knæene, til at hoppe.
9. For en sikker øvelse skal du øge et behageligt tempo.

Mulige fordele

• Regulerer pulsen
• Toner over- og underkropsmusklerne
• Forbedrer balance, smidighed og koordination
• Forebygger sygdomme som osteoporose
• En af de bedste øvelser til vægttab
• Træner hele kroppen

3. Kører

Løb er en helkropstræning, der kan variere i intensitet. Denne øvelse forbrænder en masse energi og kræver mere indsats fra hjerte, lunger og muskler. Det er også en nem øvelse, da den kræver minimalt med udstyr.

Sådan

1. Opvarmning med at hoppe eller lave armsving. Dette vil forberede musklerne til et godt løb.
2. Kig fremad på jorden for at undgå at snuble.
3. Mens du løber, lander du midt på foden og ikke på tæerne, da landing på tæerne vil gøre læggene strammere.
4. Hold fødderne pegende lige frem.
5. Hold hænderne i taljehøjde, mens du løber og ikke for op over brystet.
6. Hænderne og armene skal være så afslappede som muligt, mens de løber.
7. Fortsæt med at kontrollere arbejdsstillingerne - hovedet højt, ryggen ret og lige, skuldrene afslappede.

Mulige fordele

• Bevarer vægten
• Øger selvtilliden
• Letter stress
• Toner benene
• Hjælper med at bekæmpe depression

4. Jogging

Jogging betyder vedvarende løb i et langsomt og stabilt tempo. Sammenlignet med løb er jogging mindre belastende og kræver mindre energi, men kan holdes i længere tid.

Sådan

1. Find en sikker rute at jogge på.
2. Bær behageligt tøj og sko.
3. Start med en opvarmning, før du jogger.
4. Sæt et langsomt, men godt tempo op.
5. Hold hovedet lige og se fremad.
6. Bøj ikke skuldrene; hold hofterne stabile og lad dem ikke svinge.

Mulige fordele

• Forbedrer kardiovaskulær sundhed
• Styrker musklerne
• Bygger stærke knogler
• Hjælper med at opretholde en stabil kropsvægt
• Giver friskhed til sindet og reducerer træthed

Styrketræningsøvelser

Et sæt øvelser, der virker på muskelopbygning, knoglestyrkelse og styrkelse af udholdenhed, hører under styrketræningsøvelser. Børn og unge anbefales at investere tre dage om ugen i sådanne aktiviteter.

5. Planker

Det er en ideel øvelse til at styrke vitale kernemuskler, der dækker mave, ryg, hofter og bækken. Denne øvelse kan også hjælpe med at forbedre holdningen og styrke musklerne i lænden.

Sådan

1. Hvil underarmene på jorden.
2. Hold armene parallelt med kroppen i en skulderbreddes afstand.
3. Se på et sted på gulvet for at få rygsøjlen og nakken neutraliseret.
4. Hold hovedet på linje med ryggen.
5. Løft benene og kernen lidt opad med spidsen af ​​tæerne på jorden og hold den.
6. Kroppens vægt vil blive fordelt mellem underarme og tæer.
7. Behold positionen i 30 sekunder til et minut. Lav flere sæt på 30 sekunder til et minut i en træningssession.

Mulige fordele

• Eliminerer rygsmerter
• Giver en tonet mave
• Forbedrer kropsholdning og balance
• Forbedrer muskelfleksibiliteten

6. Push-ups

En push-up er en almindelig calisthenics-øvelse, der giver komplet kropstræning. Under push-ups trænes flere muskelgrupper såsom arme, bryst, mave, hofter og ben på én gang.

Sådan

1. Læg dig med forsiden nedad på gulvet. Kroppens vægt vil ligge på brystet.
2. Hænderne skal ligge med håndfladerne ned på gulvet.
3. Læv kroppen ved hjælp af armene, med vægten understøttet af hænderne og fodballerne.
4. Gå ned ved at sænke torsoen på jorden, da albuerne danner en 90° vinkel.
5. Hold hovedet vendt fremad, og kroppen lige gennem øvelsen.
6. Træk vejret ind, mens du bevæger dig ned, og træk vejret ud, mens du rejser dig.
7. Skubstyrken skal komme fra brystet og skuldrene sammen.
8. Gentag denne sænkning og løft støt, hvis du er komfortabel.

Mulige fordele

• Godt for det kardiovaskulære system
• Forebygger lændeskader
• Forbedrer kropsholdning
• God til at træne alle kroppens muskler

7. Crunches

Crunches er en flerledsøvelse, der fokuserer på mavemuskler. Det kunne hjælpe med at forbedre smidigheden og barnets generelle konditionsniveauer.

Sådan

1. Læg dig fladt på gulvet med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Hold knæene bøjet.
3. Flet hænderne ind bag hovedet med tommelfingrene bag ørerne.
4. Vip hagen lidt op.
5. Begynd at trække maven forsigtigt indad.
6. Krøl op ved at løfte nakke, hoved og skulderblade fra jorden.
7. Hold holdningen et øjeblik, og sænk kroppen til jorden, langsomt.

Mulige fordele

• Opbygger kernestyrken
• Øger torsoens fleksibilitet
• Træner alle mavemusklerne

8. Udfald fremad

Det fremadrettede udfald fokuserer på at forbedre styrken af ​​muskler og led i hofter, knæ og ankler. Desuden hjælper det med at forbedre balancen og kernestabiliteten. Dette er en et-bens kropsvægtsøvelse med god gearing.

Sådan

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold ryggen ret.
2. Se lige ind på en væg, da det hjælper med at balancere.
3. Flyt højre ben fremad, og læn kroppen fremad – 70 % af kropsvægten vil nu være på den forreste fod. Sørg for, at overkroppen og ryggen stadig er lige.
4. Sænk kroppen, indtil højre knæ danner en 90° vinkel. Hold ryggen ret.
5. Underbenet skal være parallelt med jorden, og lårene skal være vinkelrette.
6. Brug højre fod til at skubbe opad og vende tilbage til 90°-positionen.
7. Gentag dette fremadgående udfald med det andet ben.

Mulige fordele

• Styrker ben og hofter
• Fantastisk for kernestyrken
• Forbedrer fleksibiliteten
• Forbedrer kropssymmetri
• Godt for rygsøjlen

9. Udstrækning

Udstrækning er en sikker og nyttig aktivitet, der kan hjælpe med at forbedre fleksibilitet og postural bevidsthed. Udover at være en øvelse, er udstrækning også bydende nødvendigt, før du starter anden fysisk aktivitet.

Sådan

1. Sid med ret ryg.
2. Stræk begge ben så bredt som muligt.
3. Hold det højre knæ med højre hånd.
4. Løft venstre hånd til toppen af ​​hovedet, og læn dig mod højre.
5. Mens du læner dig mod højre, stræk den venstre del af kroppen så meget, som du komfortabelt kan.
6. Fortsæt med at trække vejret normalt.
7. Gentag det på den anden side.

Mulige fordele

• Øger bevægelsesområdet i leddene
• Reducerer spændinger i musklerne
• Forbedrer muskelkoordinationen
• Forbedrer blodcirkulationen i kroppen

10. Broløft

Broløft er en kernestyrkende øvelse, der virker på arme, lår, mavemuskler og hofter.

Sådan

1. Læg dig fladt på ryggen; hold hænderne på siderne, og knæene bøjede.
2. Placer fødderne i skulderbreddes afstand.
3. Skub kroppen med hælene, løft hofterne fra jorden, mens du holder ryggen ret.
4. Træk vejret ud, og hold stillingen i cirka et sekund.
5. Kom tilbage til udgangspositionen, mens du trækker vejret ind.

Mulige fordele

• Reducerer lænde- og knæsmerter
• Styrker glutes
• Forbedrer kropsholdningen
• Styrker kernen
• Strækker brystet, ryggen og rygsøjlen
• Forbedrer fleksibiliteten og forbedrer balancen

11. Rygstrækning (barnestilling)

Dette er en ikke-vridende yogastilling, der virker godt på rygmusklerne. Det kan også slappe af anstrengte rygmuskler sammen med musklerne i arme og skuldre.

Sådan

1. Knæl på måtten med hofterne på hælene.
2. Hold tæerne sammen, åbn knæene i hofteafstand.
3. Læn dig fremad og draperer kroppen over lårene, så panden hviler på gulvet.
4. Stræk armene lige frem.
5. Mens du beholder denne stilling, skal du trække vejret dybt og slappe af.

Mulige fordele

• Strækker lår, ankler og hofter
• Reducerer stress og træthed
• Afslapper overkroppens muskler
• Hjælper fordøjelsen
• Forlænger lænden

12. Squats

Det er en effektiv styrketræningsøvelse, der kræver flere muskler i din over- og underkrop for at arbejde samtidigt. Squats kan hjælpe med at tabe sig og håndtere fedme.

Sådan

1. Hold fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Bøj knæene som at sidde på en stol, mens du holder hælene på jorden.
3. Mens du gør dette, skal du trække i maven og holde ryggen ret.
4. Skub hofterne tilbage og sænk så meget som det er behageligt.
5. Inhaler, mens du sænker, og ånd ud, mens du rejser dig.

Mulige fordele

• Forbedrer blodcirkulationen
• Ingen cellulitedannelse
• Godt for fordøjelsessystemet
• Den ikke-påvirkende øvelse belaster ikke nakken
• Kan gøres hvor som helst uden tilbehør
• Forbrænder unødvendigt fedt og holder kropsvægten

13. Overhead skulderstræk

Udstrækning kan hjælpe musklerne til at præstere bedre. Denne øvelse over skulder og hånd er en armtræning, der hjælper med at styrke musklerne.

Sådan

1. Stå lige med skuldrene let strakt tilbage, fødderne i skulderbredde fra hinanden og brystet fremad.
2. Læv venstre arm over hovedet, bøj ​​albuen og læg hånden bag nakken.
3. Med højre hånd, tag fat i venstre albue og træk den forsigtigt bag hovedet.
4. Hold denne strækning.
5. Slap af i kroppen, gentag med den anden arm.

Mulige fordele

• Forbedrer fleksibiliteten af ​​skuldermusklerne og gør dem stærkere
• Øger bevægelsesområdet
• Forløser stress og muliggør korrekt blodcirkulation
• Læmper træthed efter en stressende dag
• Kan gøres når som helst og hvor som helst

14. Splitter

Split strækker lår- og bækkenmusklerne betydeligt og forbedrer dermed den generelle fleksibilitet i underkroppen. Denne øvelse kræver konstant øvelse for at opnå en perfekt split.

Sådan

1. Sæt på jorden og stræk benene ud til siden.
2. Bøj dig frem, stræk armene, og bring brystet så tæt på gulvet som muligt.
3. Tag dybe vejrtrækninger, mens du retter ud.

Mulige fordele

• Strækker lårmusklerne
• Åbner hoftebøjeren
• Udvikler udholdenhed
• Styrker musklerne

15. Sidebensløft

Sidebenløftet kunne hjælpe med at styrke og tone musklerne i hofterne og inderlårene.

Sådan

1. Læg dig på den ene side.
2. Stræk armen ud tæt på gulvet, og fold den ved albuen for at støtte hovedet med hånden.
3. Bøj den anden arm med hånden på gulvet foran kroppen.
4. Placer benene over hinanden, og hold dem lige.
5. Læv langsomt det øverste ben så højt som muligt, mens du støtter kroppen med begge arme.
6. Hold positionen i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen.

Mulige fordele

• Bygger glutes og hoftemuskler
• Forbedrer adduktormuskelgruppen, som er afgørende for hverdagsaktiviteter som balancering, gang og løft af ting
• Gør bevægelser mere behagelige og stressfri
• Toner lår- og hoftemusklerne
• Øger muskelmassen
• Reducerer overskydende fedt

Børn anbefales en times fysisk aktivitet hver dag for deres generelle sundhed og udvikling. Aerobe aktiviteter, såsom gåture, jogging, løb, overspringning af reb, er cardioøvelser for hele kroppen, der forbedrer hjerte- og muskelstyrken. Hvorimod planker, armbøjninger, udfald fremad og andre styrketræningsøvelser hjælper med at styrke kernemuskulaturen og forbedre holdningen. Børn har brug for forældrenes opmuntring i starten, og at inkludere fysiske aktiviteter i familiens tid er en god måde at gøre det på. Du kan lave et ugentligt skema med øvelser for børn derhjemme eller involvere dine børn i sportsgrene såsom fodbold, badminton, basketball eller kampsport såsom karate for at opnå fitnessmål på en behagelig måde.