• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Sunde madvalg til din familie

​Hvordan kan du sikre, at dit barn får god næring?

Her er nogle tips, du skal huske på, når du planlægger og tilbereder måltider til din familie.

Sorts

Dit barn bør indtage en række forskellige fødevarer fra de fem store fødevaregrupper. Hver fødevaregruppe leverer vigtige næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler.

De fem fødevaregrupper og typiske minimumsserveringer:

• Grøntsager: 3-5 portioner om dagen. En portion kan bestå af 1 kop rå bladgrøntsager, 3/4 kop grøntsagsjuice eller 1/2 kop andre grøntsager, hakket rå eller kogt.

• Frugter: 2-4 portioner om dagen. En portion kan bestå af 1/2 kop skåret frugt, 3/4 kop frugtjuice eller en mellemstor hel frugt, som et æble, banan eller pære.

• Brød, morgenmadsprodukter eller pasta: 6-11 portioner om dagen. Hver portion skal svare til 1 skive brød, 1/2 kop ris eller pasta eller 1 ounce korn.

• Proteinmad: 2-3 portioner af 2-3 ounce kogt magert kød, fjerkræ eller fisk om dagen. En portion i denne gruppe kan også bestå af 1/2 kop kogte tørre bønner, et æg eller 2 spiseskefulde jordnøddesmør for hver ounce magert kød.

• Mejeriprodukter: 2-3 portioner om dagen af ​​1 kop fedtfattig mælk eller yoghurt eller 1 1/2 ounce naturlig ost.

Fiber

Fiber er en kulhydratkomponent i vegetabilske fødevarer, som normalt er ufordøjelige. Det findes i fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkornsbrød, korn, brune ris, bønner, frø og nødder.

• Hos voksne: Øget fiber er blevet forbundet med en reduktion af kroniske gastrointestinale problemer, herunder tyktarmskræft, irritabel tyktarm og divertikulitis.

• Hos børn: Fibers eneste beviste fordel er dens evne til at lette forstoppelse - at give bulk, der kan fremme regelmæssig afføring, blødgøre afføringen og reducere den tid, det tager mad at rejse gennem tarmene. Men da madpræferencer og spisevaner ofte bliver hårde i livet, og da fiberrige fødevarer indeholder andre næringsstoffer, bør forældre inkludere disse fødevarer i børns daglige kost. Se Børn har brug for fiber:Her er hvorfor og hvordan .

Proteiner

Dit barn har brug for protein, så deres krop kan vokse og fungere korrekt. Dette omfatter opbygning af nyt væv og produktion af antistoffer, der hjælper med at bekæmpe infektioner. Uden essentielle aminosyrer (proteinets byggesten) ville børn være meget mere modtagelige for alvorlige sygdomme.

Proteinrige planter – såsom tørrede bønner og ærter (bælgfrugter), korn, frø og nødder – kan bruges som værdifulde proteinkilder. Andre proteinrige fødevarer omfatter kød, fisk, mælk, yoghurt, ost og æg. Disse animalske produkter indeholder protein af høj kvalitet og en bred vifte af aminosyrer.

Husk dog, at mens rødt kød og skaldyr er rige på protein og en vigtig kilde til jern, kan de også have et højt indhold af fedt og kolesterol. Så dit barn bør kun indtage dem i moderate mængder. Vælg magre kødstykker og trim fedtet før tilberedning. Ligeledes fjernes skindet fra fjerkræet før servering.

Fedt

Mennesker kan ikke leve uden fedt. De er en koncentreret energikilde, der giver essentielle fedtsyrer, der er nødvendige for en række forskellige kropslige processer (metabolisme, blodpropper og vitaminabsorption).

Men et højt fedtindtag - især en diæt med højt indhold af mættet fedt - kan forårsage problemer. Mættet fedt er normalt fast ved stuetemperatur og findes i fedt kød (såsom oksekød, svinekød, skinke, kalvekød og lam) og mange mejeriprodukter (sødmælk, ost og is). De kan bidrage til opbygningen af ​​pest i blodkarrene og føre til hjertesygdomme senere i livet. En diæt rig på mættet fedt kan også øge kolesterolet i blodet, især hos mennesker, der har arvet en tendens til høje kolesterolniveauer.

• Efter 2 års alderen: Børn bør serveres mad, der er lavere i fedt og mættet fedt. Chancerne er, at dit barns yndlingsmad er højere i fedt, end det er ønskeligt. Sund spisning betyder at stole mere på fedtfattige, lavt kolesterolholdige fødevarer som fjerkræ, fisk og magert kød (stegt, bagt eller stegt; ikke stegt), blød margarine (i stedet for smør), fedtfattige mejeriprodukter og lavt fedtindhold. -mættet fedt fra grøntsager, samtidig med at ægforbruget begrænses.

Som en generel retningslinje bør fedt udgøre mindre end 30 % af kalorierne i dit barns kost. Ikke mere end omkring 1/3 eller mindre af disse fedtkalorier bør komme fra mættet fedt, mens resten kommer fra umættede (det vil sige flerumættede eller monoumættede) fedtstoffer. Disse sundere fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur og inkluderer vegetabilske olier som majs, tidsel, solsikke, sojabønner og oliven.

Nogle forældre finder oplysningerne om forskellige typer fedt forvirrende. Generelt er olier og fedtstoffer, der kommer fra dyr, mættede. Det enkleste sted at starte er blot at reducere mængden af ​​fed mad af alle typer i din families kost. Se Sådan reducerer du fedt og kolesterol i dit barns kost .

Sukker

Begræns mængden af ​​sukker i dit barns kost til moderate niveauer. Sukker har masser af kalorier, men diætister kalder dem ofte "tomme kalorier", fordi de har meget lidt ekstra næringsværdi. Alligevel indtager mange børn sukker i store mængder, normalt på bekostning af sundere fødevarer. Når børn drikker sodavand, f.eks. , efterlader de normalt mælken i køleskabet; når de spiser en brownie, kan de have udsigt over frugtskålen, en god kilde til komplekse kulhydrater, på køkkenbordet.

Salt

Bordsalt eller natriumchlorid kan forbedre smagen af ​​visse fødevarer. Forskere har dog fundet en sammenhæng mellem salt i kosten og forhøjet blodtryk hos nogle mennesker.

• Højt blodtryk rammer omkring 25 % af voksne amerikanere og bidrager til hjerteanfald og slagtilfælde.

Vanen med at bruge ekstra salt er en indlært vane. Så, så meget som muligt, server dit barn mad med lavt saltindhold. I køkkenet skal du minimere mængden af ​​salt, du tilføjer til maden, mens du tilbereder den. Prøv at bruge urter, krydderier eller citronsaft i stedet. Tag saltrysteren fra middagsbordet, eller begræns i det mindste din families brug af den.

Fordi salt virker konserveringsmiddel, indeholder forarbejdede fødevarer ofte store mængder af det. Saltrige fødevarer kan omfatte smeltet ost, instant buddinger, dåsegrøntsager, dåsesupper, hotdogs, hytteost, salatdressinger, pickles og kartoffelchips og andre snacks.

Flere oplysninger

• Vælg vand til sund hydrering
• Hjælper børn med at forblive aktive og spise sundt under COVID-19
• Ændringer af ernæringsfakta-mærket:Hvad forældre har brug for at vide
• Beyond Chicken Nuggets:Proteinrige alternativer til kræsne spisere
• Plantebaserede diæter:Er de gode til børn?