• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Vyrovnávání se s hněvem

When Tempers Flare

Ztrácíte nervy a přemýšlíte, proč? Jsou dny, kdy máte pocit, že se právě vzbudíte naštvaní?

Některé z toho mohou být změny, kterými vaše tělo prochází:Všechny ty hormony, o kterých tolik slyšíte, mohou způsobit změny nálad a zmatené emoce. Něco z toho může být stres:Lidé, kteří jsou pod velkým tlakem, mají tendenci se snadněji vztekat. Součástí může být i vaše osobnost:Můžete být někým, kdo intenzivně cítí vaše emoce nebo má tendenci jednat impulzivně nebo ztratit kontrolu. A částečně to mohou být i vaše vzory:Možná jste viděli, jak ostatní lidé ve vaší rodině rozzuřili pojistku, když se zbláznili.

Bez ohledu na to, co mačká vaše tlačítka, jedna věc je jistá - určitě se někdy rozzlobíte. Každý dělá. Hněv je normální emoce, a není nic špatného na tom být naštvaný. Důležité je, jak to zvládneme (a my sami), když jsme naštvaní.

Nástroje ke zkrocení nálady:sebeuvědomění a sebeovládání

Protože hněv může být silný, jeho zvládnutí je někdy náročné. Ke zvládnutí rozzlobených pocitů je zapotřebí spousta sebeuvědomění a sebeovládání. A jejich rozvíjení vyžaduje čas.

Sebeuvědomění je schopnost vnímat, co cítíte a myslíte si, a proč. Malé děti si moc neuvědomují, co cítí, prostě to předvádějí ve svém chování. Proto je vidíte, jak se vztekají, když jsou šílení. Ale dospívající mají mentální schopnost být si vědomi sebe sama. Když se vztekáš, chvíli si všimněte, co cítíte a co si myslíte.

Sebeovládání všechno je o přemýšlení, než začnete jednat. Mezi pocitem silné emoce a provedením akce, které budete litovat, je to pár sekund nebo minut.

Spolu, sebeuvědomění a sebeovládání vám umožní mít větší výběr toho, jak jednat, když cítíte intenzivní emoce jako hněv.

Připravte se na změnu

Rozhodnout se získat kontrolu nad svým hněvem - spíše než nechat ho ovládat vás - znamená důkladně se podívat na způsoby, kterými jste reagovali, když jste naštvaní. Máte sklon křičet a křičet nebo říkat zraňující, znamenat, neuctivé věci? Házíte věci, kopat nebo bít do zdí, rozbít věci? Někoho zasáhnout, ublížit si, nebo tlačit a strkat ostatní kolem?

Pro většinu lidí, kteří mají potíže s využitím horké nálady, takhle reagovat není to, co chtějí. Stydí se za své chování a nemyslí si, že to odráží jejich skutečné jejich nejlepší já.

Každý se může změnit - ale jen když chce. Pokud chcete udělat velkou změnu v tom, jak zvládáte svůj hněv, přemýšlejte o tom, co z této změny získáte. Více sebeúcty? Více respektu od ostatních lidí? Méně času na to, abyste se cítili naštvaní a frustrovaní? Uvolněnější přístup k životu? Může vám pomoci, když si zapamatujete, proč chcete změnu provést.

Může vám také pomoci připomenout si, že provedení změny vyžaduje čas, praxe, a trpělivost. Nestane se to najednou. Zvládání hněvu znamená rozvíjet nové dovednosti a nové reakce. Jako u každé dovednosti, jako hrát basketbal nebo se učit na klavír, pomáhá cvičit znovu a znovu.

strana 2

Pětistupňový přístup ke zvládání hněvu

Pokud se stane něco, co ve vás vzbudí vztek, tento přístup vám může pomoci zvládnout vaši reakci. Říká se tomu přístup k řešení problémů, protože začínáte problémem, na který jste šílení. Poté zvážíte své volby a rozhodnete se, co budete dělat.

Každý krok zahrnuje položení si pár otázek, pak jim odpovězte na základě vaší konkrétní situace.

Vezměme si tento příklad:Chystáte se na večírek, ale tvoje máma ti právě řekla, ať uklidíš pokoj nebo zůstaneš doma. Rozžhavený hněv začíná narůstat.

Co dělat:

1) Identifikujte problém (sebeuvědomění). Začněte tím, že si všimnete, proč jste naštvaní a proč. Vyjádřete slovy, co vás rozčiluje, abyste mohli spíše jednat, než reagovat.

Zeptejte se sami sebe: Co mě naštvalo? Co cítím a proč? Můžete to udělat v mysli nebo nahlas, ale musí to být jasné a konkrétní. Například:"Jsem opravdu naštvaný na mámu, protože mě nepustí na večírek, dokud si neuklidím pokoj. To není fér!" Tvůj pocit je hněv, a cítíte vztek, protože možná nebudete moci jít na večírek.

Všimněte si, že to není totéž jako říkat, „Maminka je ke mně tak nespravedlivá.“ Toto prohlášení neidentifikuje konkrétní problém (že nemůžete jít na večírek, dokud nevyčistíte pokoj) a neříká, jak se cítíte (vztek).

2) Než odpovíte, přemýšlejte o možných řešeních (sebeovládání). Zde se na minutu zastavíte, abyste si dali čas na zvládnutí hněvu. Je to také místo, kde začnete přemýšlet o tom, jak byste mohli reagovat - ale zatím nereagujete.

Zeptejte se sami sebe: Co můžu dělat? Myslete alespoň na tři věci. Například, v této situaci si můžete myslet:

(a) Mohl jsem křičet na mámu a hodit záchvat.
(b) Mohl bych uklidit svůj pokoj a pak se zeptat, jestli můžu jít na večírek.
(c) Každopádně bych se mohl proklouznout na večírek.

3) Zvažte důsledky každého řešení (promyslete ho). Zde přemýšlíte o tom, co pravděpodobně vyplyne z každé z různých reakcí, se kterými jste přišli.

Zeptejte se sami sebe: Co se stane s každou z těchto možností? Například:

(a) Křičet na mámu vás může dostat do horších potíží nebo dokonce uzemnit.
(b) Úklid pokoje dá práci a na večírek se můžete dostat pozdě (ale možná to přidává na vaší tajemnosti). S touto možností můžeš jít na večírek a váš pokoj je čistý, takže si s tím chvíli nemusíte dělat starosti.
(c) Plížit se může v zápalu hněvu vypadat jako skutečná možnost. Ale když si to pořádně promyslíš, je docela nepravděpodobné, že bys unikl tím, že bys byl hodiny pryč, aniž by si toho někdo všiml. A až vás chytí - pozor!

4) Rozhodněte se (vyberte jednu ze svých možností). Zde podniknete akci výběrem jedné ze tří věcí, které můžete udělat. Podívejte se na seznam a vyberte ten, který bude pravděpodobně nejúčinnější.

Zeptejte se sami sebe: Jaká je moje nejlepší volba? Než si to promyslíš, Pravděpodobně jste minuli křik na svou matku, což je reakce na koleno. Možná jste se také rozhodli, že plížit se je příliš riskantní. Žádná z těchto možností vás pravděpodobně nedostane na večírek. Možnost (b) se tedy pravděpodobně jeví jako nejlepší volba.

Jakmile zvolíte své řešení, pak je čas jednat.

5) Zkontrolujte svůj pokrok. Poté, co jste jednali a situace skončila, strávit nějaký čas přemýšlením, jak to dopadlo.

Zeptejte se sami sebe: Jak jsem si vedl? Proběhly věci tak, jak jsem očekával? Pokud ne, proč ne? Jsem spokojen s volbou, kterou jsem udělal? Chvíli přemýšlet o tom, jak věci fungovaly, když je po všem, je velmi důležitý krok. Pomůže vám to dozvědět se o sobě a umožní vám vyzkoušet si, které přístupy k řešení problémů fungují nejlépe v různých situacích.

Pokud vám zvolené řešení vyšlo dobře, poplácejte se po zádech. Pokud ne, projděte se pěti kroky a zjistěte, zda můžete přijít na to, proč.

Těchto pět kroků je docela jednoduchých, když jste v klidu, ale jsou mnohem těžší pracovat, když jste naštvaní nebo smutní (něco jako v basketbalové praxi při výrobě košů je mnohem jednodušší než ve skutečné hře, když je tlak!). Pomáhá tedy cvičit znovu a znovu.

strana 3

Jiné způsoby, jak zvládnout hněv

Pětistupňový přístup je dobrý, když jste v konkrétní situaci, která vás naštvala a potřebujete se rozhodnout, jakou akci provést. Ale i jiné věci vám mohou pomoci zvládnout hněv.

Vyzkoušejte tyto věci, i když právě nejste naštvaní, abyste předešli nahromadění rozzlobených pocitů uvnitř.

• Cvičení. Jít na procházku/běh, cvičení, nebo si jít zasportovat. Mnoho výzkumů ukázalo, že cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit náladu a snížit negativní pocity.

• Poslouchejte hudbu (se sluchátky na uších). Bylo také ukázáno, že hudba poměrně rychle mění náladu člověka. A pokud tančíš, pak cvičíte a je to dva na jednoho.
• Zapište si své myšlenky a emoce. Můžete psát věci mnoha způsoby; například, v deníku nebo jako vlastní poezii nebo texty písní. Poté, co jsi to zapsal, můžete si ho nechat nebo ho vyhodit - na tom nezáleží. Důležité je, zapisování si myšlenek a pocitů může zlepšit to, jak se cítíte. Když si všimnete, označení, a uvolňovat pocity, když se objevují v menších částech, uvnitř nemají šanci se vybudovat.
• Kreslit. Čmáranice, čmáranice, nebo náčrt vašich myšlenek nebo pocitů může také pomoci.
• Meditujte nebo cvičte hluboké dýchání. Tento funguje nejlépe, pokud ho děláte pravidelně, protože jde spíše o celkovou techniku ​​zvládání stresu, která vám může pomoci používat sebeovládání, když jste naštvaní. Pokud to děláte pravidelně, zjistíte, že hněv je méně pravděpodobný.
• Promluvte si o svých pocitech s někým, komu důvěřujete. Mnohokrát existují i ​​jiné emoce, jako je strach nebo smutek, pod hněvem. Mluvit o nich může pomoci.
• Rozptýlit se. Pokud zjistíte, že se kvůli něčemu dusíte a nedokážete to pustit, může to pomoci udělat něco, co vám pomůže dostat se kolem toho, co vás trápí - sledovat televizi, číst, nebo jít do kina.

Tyto nápady mohou být užitečné ze dvou důvodů:

1. Pomáhají vám ochladit se, když máte pocit, že by váš vztek mohl explodovat. Když se potřebujete ochladit, proveďte jednu nebo více činností ve výše uvedeném seznamu. Berte to jako alternativu k akci, které byste litovali, jako když na někoho křičíte. Někteří z nich, jako psaní pocitů, vám může pomoci uvolnit napětí a současně zahájit proces myšlení.
2. Pomáhají vám obecně zvládat hněv. Co když neexistuje žádný bezprostřední problém, který je třeba vyřešit - jednoduše se musíte dostat do lepší nálady? Někdy, když jsi naštvaný, prostě se musíš přestat zabývat tím, jak jsi naštvaný.

strana 4

Kdy požádat o další pomoc

Někdy je vztek znakem toho, že se toho děje více. Lidé, kteří mají časté problémy s hněvem, kteří se hádají nebo hádají, kdo bude potrestán, kteří mají životní situace, které jim dávají důvod často se zlobit, mohou potřebovat zvláštní pomoc, aby dostali problém s hněvem pod kontrolu.

Řekni rodičům, učitel, poradce, nebo jiný dospělý, kterému důvěřujete, pokud se něco z těchto věcí dělo:

• Máte trvalý pocit hněvu nad věcmi, které se vám buď staly v minulosti, nebo se teď dějí.
• Cítíš se podrážděně, nevrlý, nebo ve špatné náladě častěji než ne.
• Cítíte na sebe konzistentní vztek nebo vztek.
• Cítíte hněv, který trvá několik dní nebo ve kterém chcete ublížit sobě nebo někomu jinému.
• Často se dostáváte do potyček nebo hádek.

Mohou to být příznaky deprese nebo něčeho jiného - a neměli byste to zvládat sami.

Vztek je silná emoce. Občas to může působit zdrcujícím dojmem. Naučit se zacházet se silnými emocemi - bez ztráty kontroly - je součástí dospělosti. Chce to trochu úsilí, malá praxe, a trocha trpělivosti, ale můžete se tam dostat, pokud chcete.