• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Dieta pro dospívající dívky:9 jednoduchých tipů a 2 jednoduché dietní plány

Obrázek:Shutterstock

Dospívání je obdobím mnoha hormonálních změn a na dívkách je to jasně vidět. Chtějí si udržet postavu, k čemuž jim může přijít vhod tento příspěvek o dietě pro dospívající dívky. Během dospívání si dívky uvědomují, jak vypadají a prezentují se. Ale jako rodič se jistě obáváte, zda dostávají dostatečné množství živin či nikoli. Dieta se nevztahuje na půst nebo jen život na tekuté stravě. Zaměřuje se především na zdravou vyváženou stravu a odbourávání přebytečných kalorií. Jaká je tedy správná dieta pro vaši dívku? Čtěte dál, když vám řekneme o důležitosti vyvážené stravy pro dospívající dívku a tipy, jak ji udržovat.

Může se dieta stát nezdravou?

Podle stravovacích pokynů pro Američany pro roky 2015–2020 by měla být zdravá strava následující:

• Strava, která vám umožní dodržovat zdravé stravovací návyky a která se skládá z ovoce, zeleniny, bílkovin, mléčných výrobků, obilovin a olejů.
• Měl by omezit spotřebu nasycených tuků, přidaných cukrů a příjem sodíku.
• Měl by se zaměřit na rozmanitost a nutričně bohaté potraviny napříč všemi skupinami potravin.

Jakákoli strava, která je v rozporu s těmito body, by mohla být považována za nezdravou. Pokud dietní plán omezuje určité skupiny potravin, jako jsou sacharidy nebo tuky, může to být nezdravé, protože tělo toto všechno potřebuje, ale s mírou. Nedoporučuje se tedy držet se nezdravých dietních plánů ke snížení hmotnosti nebo ke zvýšení svalového růstu v krátkých časových obdobích.

Pokud má vaše dívka nadváhu nebo je obézní, pak je dobré se raději poradit s dietologem o přizpůsobeném dietním plánu, než držet nějakou náhodnou online dietu.

Než se vrhneme na dietní plán, dáme vám pár tipů, které by mohly objasnit důležitost zdravého jídelníčku pro dospívající dívky.

Význam vyvážené stravy pro dospívající dívky

Většina dospívajících dívek si je vědoma své hmotnosti a vzhledu a má tendenci snižovat příjem kalorií, aby si váhu udržela. Své dívce musíte říct, že si může udržet ideální váhu konzumací zdravých potravin.

Plán zdravé výživy pro dospívající dívku by měl obsahovat:

• Kalorie, které teenager potřebuje pro celkový růst. Průměrná potřeba kalorií pro dospívající dívky je 1 800 až 2 200 nebo více, pokud je dívka fyzicky aktivní a hraje sport.
• Sacharidy, tuky a bílkoviny potřebné pro zdravý fyzický vývoj.
• Vitaminy a minerály pro zdravý růst.

Zdravá a vyvážená strava pomáhá dítěti rozvíjet zdravé stravovací návyky, které mu v budoucnu pomohou. Proto musíte své dospívající dceři připravit zdravý jídelníček.

Tipy na zdravý jídelníček pro dospívající dívky

Rostoucí dívky potřebují k obživě víc než jen nějaké jídlo a vodu. Potřebují kompletní stravu, která jim poskytne výživu, kterou potřebují, aby vyrostly ve zdravé a silné mladé ženy. Zde je několik věcí, které byste měli mít na paměti při sestavování dietního plánu pro svou dívku.

1. Naplánujte si jídlo pro své dítě

Také se ujistěte, že vaše náctiletá má všechna jídla podle plánu Zařaďte do její snídaně čerstvé ovoce a bílkoviny, protože ji zasytí na delší dobu a dodají jí energii čelit rannímu shonu. Kofein také nahraďte čerstvými šťávami, smoothies, mléčnými koktejly nebo občasným šálkem čaje.

2. Řekněte jí, že zdravé tuky jsou dobré tuky

Vzhledem k tomu, že dospívající dívky si mohou být vědomy své hmotnosti, budou se vyhýbat tukům. Ne všechny tuky jsou však špatné. Výkrmy nejsou dobré pro zdraví vaší dospívající dívky, ale musí vědět o konceptu zdravých tuků, které jsou nezbytné pro vstřebávání některých živin a produkci důležitých hormonů. Tuky udržují naše tělo dobře hydratované a jsou nezbytné pro získání určité porce kalorií, které tělo potřebuje. Podporujte konzumaci zdravých tuků a požádejte svého dospívajícího, aby se vyhýbal trans-tukům, které vedou k nadměrnému přibírání na váze.

3. Udělejte chytrou volbu pro „mezi“ svačiny

Pokud má vaše dcera mezi jídly hlad, přimějte ji, aby sáhla po ovoci, hrstce suchých ořechů nebo semínek, pražených lotosových semínkách, vařených vejcích atd. Snadno se jedí a jsou plné živin, a proto jsou chytrou svačinou. .

4. Stanovte si čas na občerstvení

Nejlepší čas na svačiny je mezi snídaní a obědem. Další dobrý čas je po obědě a před večeří. I když některým může představa noční svačiny nevadí, je dobré se jim vyhnout, zvláště pokud chce dítě shodit přebytečná kila nebo se může chytře rozhodnout.

Dítě si může dát sklenici teplého mléka nebo 1-2 kousky namočeného sušeného ovoce, jako jsou fíky a datle. Můžete jí také dát energetické tyčinky bez cukru nebo s nízkým obsahem cukru. Požádejte ji, aby omezila sladké tyčinky a svačiny, které jednoduše obsahují kalorie a nenabízejí žádnou dobrotu.

5. Ochutnejte oběd

Udělejte oběd pro vaši dceru zajímavým tím, že stejné ingredience použijete jinak.

Můžete například použít ingredience salátu, jako je zelenina a vařená čočka, s tortillovou rolkou k přípravě zeleninových nebo masitých zábalů s trochou sýra nebo pikantních omáček. Pointa je, že vaše dcera by měla sníst sytý oběd místo toho, aby žvýkala listy salátu a proteinové tyčinky.

6. Udržujte večeři světlo

Večeře by měla obsahovat méně sacharidů, ale nesmí se vynechávat. Připravte si zdravé jídlo, ale mějte ho lehké. Jednoduché možnosti večeře pro teenagery zahrnují zeleninové nebo kuřecí polévky, saláty s výběrem dresinků, vícezrnné těstoviny nebo vícezrnné nudle. Cílem je spojit výživu s chutí tak, aby ji vaše dítě snědlo.

7. Připravte si nízkotučné dezerty s nízkým obsahem cukru

Příliš mnoho cukru je špatné. Ale pokud má vaše dítě chuť na sladké, můžete přejít na alternativy dezertů s nízkým obsahem cukru a tuku, jako je nízkotučný ochucený jogurt, ovocné saláty nebo sladké dobroty s nízkým obsahem cukru. Můžete také ozdravit oblíbené dezerty své dívky přidáním ovoce, ořechů nebo sušenek.

Úplné a okamžité odstranění cukru může vyvolat chuť na sladké a vést k požívání sladkých jídel.

8. Nechte ji pít hodně vody

Nechte svou dívku vypít dostatek vody, aby její tělo zůstalo hydratované. Nedostatečné pití vody může také způsobit, že dítě bude častěji hladovět. Takže pití dostatečného množství vody udrží tyto návaly hladu na uzdě a zrychlí metabolismus.

Podle amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) „Dostatek vody každý den je důležitý pro vaše zdraví. Zdraví lidé uspokojují svou potřebu tekutin tím, že pijí žízeň a pijí s jídlem. Nahrazením vody za jednu 20 uncí cukrem slazené sody ušetříte asi 240 kalorií.“

9. Vyhýbejte se nezdravým jídlům

Jakékoli jídlo, které nenabízí žádnou nutriční hodnotu, se kvalifikuje jako nezdravé jídlo a je třeba se mu vyhnout. Takové jídlo může vést k nadměrnému přibírání na váze, protože naše tělo nespotřebovává nezdravé jídlo na nic dobrého. Jen se hromadí jako prázdné kalorie. Promluvte si se svou dívkou o zdravých a nezdravých jídlech a vysvětlete, proč by se měla vyhýbat nezdravému jídlu.

Dospívající dívky se mohou stát zranitelnými vůči módním dietám nebo se mohou dostat pod tlak vrstevníků. Ale jako rodič můžete své dceři pomoci správně jíst a dodržovat zdravý životní styl. Abychom vám s tím pomohli, vytvořili jsme dva vzorové jídelní plány, které můžete použít jako referenci pro sestavení ideální stravy pro vaši dospívající dívku.

Dietní plán pro dospívající dívky

Neexistuje žádná univerzální dieta pro dospívající dívky. Jídelníček vaší dívky musí být připraven s ohledem na její věk, váhu, fyzickou aktivitu a zdravotní stav. V ideálním případě by strava dospívající dívky měla obsahovat:

• Přirozené bílkovinné potraviny – červené maso, luštěniny, cereálie, zelená zelenina a ryby
• Potraviny bohaté na vápník – sójové boby, tofu, ořechy, mléčné výrobky
• Potraviny bohaté na železo – fazole, drůbež, mořské plody, tmavě zelená listová zelenina, hrášek, potraviny obohacené železem
• Potraviny bohaté na vitamín D – snídaňové cereálie, mastné ryby a margarín
• Potraviny bohaté na vitamín C – citron, grapefruit, brambory, rajčata a pomeranče
• Potraviny bohaté na folát – zelená zelenina, hnědá rýže, obohacený chléb a snídaňové cereálie

Když jsme je dali dohromady, sestavili jsme několik dietních plánů, které by mohly fungovat pro vašeho teenagera.

1. Plán zdravé výživy pro studenty

Teenageři mají nabitý program a zdravá jídla nemusí být často součástí jejich seznamu úkolů. Tento dietní plán obsahuje jednoduchá, zdravá jídla, která je můžete přimět jíst i přes jejich nabité rutiny. Tento jednoduchý plán vychází vstříc i potřebám veganů a vegetariánů.

Zdroj:Nupur Agarwal, dietolog

Výše uvedený plán může poskytnout dospívající dívce požadované množství kalorií, mezi 1800 a 2200. Toto je pouze vzorový jídelníček a nádobí můžete nahradit jinými potravinami a vytvořit tak kompletní jídelníček pro dospívající.

Tato fáze rychlého růstu a vývoje se může zvrtnout, pokud se vaše stravovací návyky pokazí. Jezte vydatně, ale rozumně jako některé ze vzorových jídelních plánů uvedených výše.

2. Dietní plán pro sportovce

Sportovci nebo sportovci by potřebovali více kalorií než průměrný teenager s nepříliš aktivním životním stylem. Tento vzorek jídelníčku má za cíl dodat potřebné kalorie, které potřebují při tréninku na sport.

Vyberte si takové porce jídla, aby vaše aktivní dospívající dívka dostala mezi 2 200 a 2 400 kalorií každý den, abyste mohli pokračovat v tréninku a udržet si zdravou váhu.

Všimněte si, že toto jsou pouze ukázkové plány, abyste získali představu o dietě, kterou musí vaše dospívající dívka dodržovat. Různorodost potravin a jejich množství můžete měnit na základě doporučení výživových poradců a případných potravinových alergií, které dítě může mít.

Pamatujte,

Správné stravovací návyky=zdravé děti=zdraví dospělí

Dospívání je fází rychlých fyzických a fyziologických změn. Dodržování módních diet, které podporují restriktivní stravování pro rychlé hubnutí, může nepříznivě ovlivnit zdraví a pohodu teenagerů. Teenageři potřebují dostatek kalorií s živinami, jako jsou bílkoviny, vápník, železo, zinek a vitamín D. Proto by měli jíst dobře vyváženou stravu s různými zdravými potravinami z různých skupin potravin. Abyste zajistili, že vaše dítě bude jíst dobře, povzbuďte je, aby jedli tři hlavní jídla a dvě svačiny. Naučte je, aby se při stravování venku rozhodovali zdravě. Kromě toho udržujte rozmanitost jídel, která doma podáváte, abyste se vyhnuli nudě. Vzhledem k tomu, že u teenagerů je větší pravděpodobnost, že budou dodržovat zdravé stravovací návyky, když uvidí, že děláte totéž, zkuste jim jít příkladem.