Zdravé jídlo pro vaši rodinu

​Jak můžete zajistit, aby bylo vaše dítě dobře živeno?

Zde je několik tipů, které byste měli mít na paměti při plánování a přípravě jídel pro vaši rodinu.

Rozmanitost

Vaše dítě by mělo konzumovat různé potraviny z pěti hlavních skupin potravin. Každá skupina potravin dodává důležité živiny, včetně vitamínů a minerálů.

Pět skupin potravin a typické minimální porce:

  • Zelenina: 3-5 porcí denně. Porce může sestávat z 1 šálku syrové listové zeleniny, 3/4 šálku zeleninové šťávy nebo 1/2 šálku jiné zeleniny, nakrájené syrové nebo vařené.

  • Ovoce: 2-4 porce denně. Porce může sestávat z 1/2 šálku nakrájeného ovoce, 3/4 šálku ovocné šťávy nebo středně velkého celého ovoce, jako je jablko, banán nebo hruška.

  • Chléb, cereálie nebo těstoviny: 6-11 porcí denně. Každá porce by se měla rovnat 1 plátku chleba, 1/2 šálku rýže nebo těstovin nebo 1 unci cereálií.

  • Proteinové potraviny: 2-3 porce 2-3 uncí vařeného libového masa, drůbeže nebo ryb denně. Porce v této skupině může také obsahovat 1/2 šálku vařených suchých fazolí, jedno vejce nebo 2 polévkové lžíce arašídového másla na každou unci libového masa.

  • Mléčné výrobky: 2–3 porce denně 1 šálek nízkotučného mléka nebo jogurtu nebo 1 1/2 unce přírodního sýra.

Vláknina​

Vláknina je sacharidová složka rostlinné stravy, která je obvykle nestravitelná. Nachází se v potravinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, cereálie, hnědá rýže, fazole, semena a ořechy.

  • U dospělých: Zvýšené množství vlákniny je spojeno se snížením chronických gastrointestinálních problémů, včetně rakoviny tlustého střeva, syndromu dráždivého tračníku a divertikulitidy.

  • U dětí: Jediným prokázaným přínosem vlákniny je její schopnost zmírňovat zácpu – poskytuje objem, který může podpořit pravidelné vyprazdňování, změkčit stolici a zkrátit dobu, kterou jídlo potřebuje k průchodu střevy. Ale protože preference potravin a stravovací návyky se v životě často zhoršují a protože potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsahují další živiny, měli by rodiče tyto potraviny zařadit do každodenního jídelníčku dětí. Viz Děti potřebují vlákninu:Zde je proč a jak .

Protein

Vaše dítě potřebuje bílkoviny, aby jeho tělo mohlo růst a správně fungovat. To zahrnuje budování nových tkání a produkci protilátek, které pomáhají bojovat s infekcemi. Bez esenciálních aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin) by děti byly mnohem náchylnější k vážným onemocněním.

Rostliny bohaté na bílkoviny – jako jsou sušené fazole a hrách (luštěniny), obiloviny, semena a ořechy – lze použít jako cenné zdroje bílkovin. Mezi další potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, ryby, mléko, jogurt, sýr a vejce. Tyto živočišné produkty obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a celou řadu aminokyselin.

Mějte však na paměti, že zatímco červené maso a korýši jsou bohaté na bílkoviny a důležitý zdroj železa, mohou mít také vysoký obsah tuku a cholesterolu. Vaše dítě by je tedy mělo konzumovat pouze v mírném množství. Vybírejte libové kusy masa a před pečením okrájejte tuk. Stejně tak před podáváním odstraňte kůži z drůbeže.

Tuk

Lidé nemohou žít bez tuků. Jsou koncentrovaným zdrojem energie, poskytují esenciální mastné kyseliny, které jsou potřebné pro různé tělesné procesy (metabolismus, srážení krve a vstřebávání vitamínů).

Vysoký příjem tuků – zejména strava s vysokým obsahem nasycených tuků – však může způsobit problémy. Nasycené tuky jsou obvykle pevné při pokojové teplotě a nacházejí se v tučném mase (jako je hovězí, vepřové, šunka, telecí a jehněčí maso) a mnoha mléčných výrobcích (plnotučné mléko, sýr a zmrzlina). Mohou přispívat k hromadění moru v cévách a později v životě vést k srdečním onemocněním. Strava bohatá na nasycené tuky může také zvýšit hladinu cholesterolu v krvi, zejména u lidí, kteří zdědili sklon k vysokým hladinám cholesterolu.

  • Po dvou letech: Dětem by měla být podávána jídla s nižším obsahem tuku a nasycených tuků. Je pravděpodobné, že oblíbená jídla vašeho dítěte mají vyšší obsah tuku, než je žádoucí. Zdravé stravování znamená spoléhat se více na nízkotučné potraviny s nízkým obsahem cholesterolu, jako je drůbež, ryby a libové maso (pečené, pečené nebo pečené; ne smažené), měkký margarín (místo másla), nízkotučné mléčné výrobky a nízkotučné -nasycené mastné oleje ze zeleniny při současném omezení konzumace vajec.

Všeobecně platí, že tuky by měly tvořit méně než 30 % kalorií ve stravě vašeho dítěte. Ne více než asi 1/3 nebo méně těchto tukových kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků a zbytek by měl pocházet z nenasycených (tj. polynenasycených nebo mononenasycených) tuků. Tyto zdravější tuky jsou při pokojové teplotě tekuté a zahrnují rostlinné oleje, jako je kukuřičný, světlicový, slunečnicový, sójový a olivový.

Některé rodiče považují informace o různých typech tuku za matoucí. Obecně platí, že oleje a tuky, které pocházejí ze zvířat, jsou nasycené. Nejjednodušší začátek je snížit množství tučných jídel všech typů v jídelníčku vaší rodiny. Viz Jak snížit tuky a cholesterol ve stravě vašeho dítěte .

Cukr

Omezte množství cukru ve stravě vašeho dítěte na střední úroveň. Cukr má spoustu kalorií, ale dietologové je často nazývají „prázdnými kaloriemi“, protože mají velmi malou dodatečnou nutriční hodnotu. I tak mnoho dětí konzumuje cukr ve velkém množství, obvykle na úkor zdravějších potravin. Když děti pijí sodovky, např. , obvykle nechávají mléko v lednici; když jedí sušenku, mohou na kuchyňském stole přehlížet mísu s ovocem, dobrým zdrojem komplexních sacharidů.

Sůl

Kuchyňská sůl nebo chlorid sodný může zlepšit chuť některých potravin. Vědci však u některých lidí našli vztah mezi solí ve stravě a vysokým krevním tlakem.

  • Vysoký krevní tlak trápí asi 25 % dospělých Američanů a přispívá k infarktu a mrtvici.

Zvyk používat extra sůl je naučený. Podávejte tedy svému dítěti co nejvíce jídla s nízkým obsahem soli. V kuchyni minimalizujte množství soli, které přidáváte do jídla při jeho přípravě. Zkuste místo toho použít bylinky, koření nebo citronovou šťávu. Sundejte slánku z jídelního stolu nebo alespoň omezte její používání ve vaší rodině.

Protože sůl působí jako konzervant, zpracované potraviny jí často obsahují velké množství. Potraviny bohaté na sůl mohou zahrnovat tavený sýr, instantní pudinky, konzervovanou zeleninu, konzervované polévky, párky v rohlíku, tvaroh, salátové dresinky, okurky a bramborové lupínky a další svačiny.

Další informace

  • Vyberte si vodu pro zdravou hydrataci
  • Pomáháme dětem zůstat aktivní a jíst zdravě během COVID-19
  • Změny na štítku s nutričními údaji:Co rodiče potřebují vědět
  • Beyond Chicken Nuggets:Alternativy bohaté na bílkoviny pro vybíravé jedlíky
  • Rostlinná strava:Jsou dobré pro děti?



Previous:

Next: