Кога можете да започнете да тренирате след като имате бебе?
Следродилното упражнение може да е последното нещо, за което мислите след раждането и това е добре! Но движението на тялото ви и прилагането на нежна фитнес рутина след раждането на бебето ви може да бъде здравословно, енергизиращо и дори да повиши настроението – особено ако сте тренирали редовно преди бременността.
Каквото и да е вашето ниво на опит, интерес или цели след раждането, може да се чудите кога ще можете да започнете, как да се върнете безопасно и как да се справите с всички предизвикателства, които идват с упражненията след раждането.
Кога можете да започнете да тренирате след бременност
Преди това насоките бяха да изчакате шестседмичния следродилен преглед, за да получите разрешение от Вашия лекар за възобновяване на упражненията.
Въпреки това, Американският колеж по акушерство и гинеколози (ACOG) сега казва, че след здраво вагинално раждане повечето майки след раждане могат да започнат упражнения веднага щом се почувстват готови, дори в рамките на няколко дни след раждането.
Въпреки това, ACOG предупреждава, че ако сте имали цезарово сечение или някакъв вид усложнение по време на раждането, трябва да попитате Вашия лекар или акушерка кога можете безопасно да възобновите упражненията.
Саманта Спенсър, PT, DPT, специалист по следродилна рехабилитация и медицински съветник в Aeroflow Breastpumps, казва, че всеки път, когато започнете да тренирате след раждането, трябва да го правите постепенно.
„Ще искате да се съсредоточите върху телесно тегло и упражнения с по-ниско въздействие поне през първите 12 седмици след раждането, за да дадете време на тялото си да се възстанови от бременността“, съветва тя.
Спенсър казва, че има определени улики, които може да показват, че сте преминали към упражнения след раждането твърде рано или че трябва да правите по-малко интензивни тренировки.
„Ако забелязвате повишено кървене (не е свързано с менструален цикъл), тазово налягане, тежест, инконтиненция или болка, това са всички признаци, че може да правите твърде много, твърде рано“, казва Спенсър. „Забавете темпото си и се свържете с вашия доставчик или физиотерапевт, за да ви помогне да разберете какво става и как да се коригирате.“
Долния ред? Винаги слушайте тялото си и определено се отдръпнете, ако упражнението не ви се струва добре. Ако упражненията причиняват повишено кървене или други тревожни симптоми, не забравяйте да се свържете с вашия доставчик на здравни услуги.
Как да облекчим обратното упражнение
Най-добре е да тренирате внимателно и внимателно през първите няколко седмици след раждането. Няма нужда да бързате.
ACOG препоръчва да започнете с упражнения за корем и гръб, постепенно нараствайки до умерени аеробни упражнения и да спрете да спортувате, ако почувствате болка или дискомфорт. За аеробни упражнения ACOG предлага да започнете с три по 10 минути разходки седмично и да продължите оттам.
Д-р Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, основател на Mama Bear Physical Therapy, препоръчва да се преосмисли как изглежда упражнението в тези ранни седмици след раждането.
„Една „тренировка“ може да е нещо толкова просто, колкото да се изправите и надолу няколко пъти, за да се върнете към клекове и да издърпате лента за съпротивление в няколко различни посоки“, казва Дарманин. „Ако това нежно връщане се чувства добре и всички разрези или разкъсвания зарастват добре, тогава можете да започнете да напредвате към предпочитания от вас метод на физическа активност.“
Освен леко ходене и нежни силови тренировки, много майки след раждане се фокусират върху упражненията за корем. Важно е да изберете упражнения, които са подходящи след раждането, особено ако имате работа с диастаза ректи (отделяне на коремните мускули).
Помислете за търсене на упражнения, насочени специално към тези в следродилния период, или помислете за работа с тазов терапевт, който е специализиран в упражненията и рехабилитацията след раждането.
Предизвикателства на следродилните упражнения
Въпреки че се надяваме, че избирането на рутинни упражнения трябва да ви накара да се почувствате по-добре след раждането, има някои уникални предизвикателства в този следродилен период, за които да се подготвите.
Управление на следродилни състояния
Дарманин препоръчва да се оттеглите от рутинните си упражнения след раждането, ако изпитвате болка или други проблеми, като изтичане на урина.
Ако имате диастаза на ректума – много често следродилно състояние, характеризиращо се с разширяване на коремните мускули – трябва да внимавате и да потърсите експертна помощ, за да изпълнявате упражненията по начин, който няма да влоши състоянието ви.
„Уринарна инконтиненция или изтичане на урина, пролапс на тазовите органи, болка в гърба, китката, таза или горната част на гърба/шията,“ казва Дарманин. „Това са всички неща, с които физиотерапевтите могат да помогнат, дори и на практика, ако не можете да стигнете до клиника.“
Отново, ако имате някакви свързани с физически симптоми по време на тренировка, особено повишено кървене, натиск или болка, свържете се с Вашия лекар или акушерка.
Избор какво да облека
Като цяло носенето на дишащо, удобно облекло за тренировка може да помогне изключително.
„Уверете се, че имате удобни дрехи, които няма да се прищипват, особено в области, които ще бъдат нежни след раждането (корема, таза и гърдите)“, съветва Дарманин.
Спенсър препоръчва да инвестирате в някои съоръжения за тренировка, за да ви осигури допълнителна подкрепа, както и поддържащ сутиен. „Клиновете с висока или следродилна компресия и добре прилепналият спортен сутиен могат да бъдат много полезни, за да се чувствате комфортно по време на упражнения след раждането“, казва тя. „Те ще поддържат ядрото ви поддържано, докато постепенно изграждате тези мускули обратно.“
Упражнение по време на кърмене
Определено можете да спортувате, докато кърмите. ACOG обяснява, че редовните упражнения по време на кърмене имат конкретни ползи – по-специално подобряването на сърдечно-съдовата форма – и няма да повлияят негативно на количеството ви мляко, състава на кърмата или растежа на вашето бебе.
ACOG препоръчва кърмене или изцеждане на млякото преди тренировка, за да избегнете препълнени или препълнени гърди. Също така трябва да се уверите, че хидратирате често по време и след тренировка.
Имайте предвид, че ще ви е необходим добър, поддържащ сутиен за кърмачки, ако тренирате по време на кърмене.
„Кърмещите гърди могат да се чувстват тежки, болезнени и течащи при движение или упражнения, което може да бъде възпиращо за упражненията“, обяснява Спенсър.
Дума от Verywell
Когато започнете да обмисляте упражнения след раждането, важно е да не се сравнявате с другите. Всеки има различни тела, преживявания при раждане и цели.
Също така е важно да разберете, че идеята за „възвръщане“ след раждането е малко мит. Повечето хора смятат, че е необходимо известно време, докато телата им се излекуват след раждането, и че твърде бързото движение причинява повече вреда, отколкото полза.
Най-добрият съвет е да слушате тялото си, да си поставяте лични цели и да имате предвид, че грижата за бебето може да бъде наистина трудна. Добре е, ако не участвате в толкова тренировки, колкото бихте искали. Скоро ще има време за всичко.
-
Тийнейджърите се включват в много неща в гимназията. Някои участват в клубове, а други са част от бандата. Има много причини, поради които спортът е чудесен за тийнейджърите и ето как те могат да започнат. Едно от най-големите предимства за тийнейдж -
Лесно е да погледнеш родителите си или баба и дядо си и да си мислиш, че животът ти е нищо като техните. Появата на технологиите и социалните медии, променящите се идеи за зряла възраст, възникващите политически гледни точки и различни мнения за род -
Новият коронавирус завладя новините и живота ни. Голяма част от американската икономика е затворена и това означава, че милиони деца са извън училище, докато милиони родители се мъчат да разберат какво да правят по-нататък. Ако епидемията от COVID-19
