Sınav Kaygısı: Nedenleri ve Başa Çıkma Yolları
Tüm ödevlerinizi yaptınız, sıkı çalıştınız ve konuyu kavradığınızı sanıyorsunuz. Ama sınav günü geldi. Aniden zihniniz boşalıyor, donuyor, odaklanamıyorsunuz veya dün gece cevaplarınızı bildiğiniz sorulara cevap veremeyecek kadar gergin hissediyorsunuz.
Bu sizseniz, sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz — insanların sınava girecekleri zaman bazen hissettikleri gerginlik hissi.
Sınavdan önce biraz gergin ve stresli hissetmek normal. Hemen hemen herkes hisseder. Ve biraz gergin bekleme aslında sınavda daha iyi yapmanıza yardımcı olabilir.
Ancak bazı insanlar için sınav kaygısı daha yoğundur. Sınav öncesi hissettikleri gerginlik, odaklanmalarını veya performanslarını bozacak kadar güçlü olabilir.
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı aslında bir tür performans kaygısıdır — performansın gerçekten önemli olduğu veya iyi yapma baskısı olduğunda hissedilen bir haldir. Örneğin, bir kişi okul oyunu için seçmelere girmeden hemen önce, sahnede solo şarkı söylemeden önce, beyzbolcu tepesinde konumlanmadan önce, dalış yarışmasında platforma ayak bastığında veya önemli bir mülakata girerken performans kaygısı yaşayabilir.
Performans kaygısı yaşanabilecek diğer durumlar gibi, sınav kaygısı "karıncalanma," mide ağrısı veya baş ağrısı getirebilir. Bazı insanlar titreme veya terleme hissedebilir, sınav dağıtılırken beklerken kalp atışlarının hızlandığını hissedebilirler. Çok güçlü sınav kaygısı olan bir öğrenci hatta bayılacağı veya kusacağı hissine kapılabilir.
Sınav kaygısı, aklınız başka bir şeyde olduğu için belirli bir sınavda kötü yapmakla aynı şey değildir. Çoğu insan, aklılarında başka şeyler — kız arkadaşıyla ayrılık veya yakın birinin ölümü gibi — olmasının konsantrasyonu bozabileceğini ve sınavda en iyi performanslarını göstermelerini engelleyebileceğini bilir.
Neden Oluşur?
Tüm kaygı, stresli bir şeyi beklemeye tepki olarak oluşur. Diğer kaygı tepkileri gibi, sınav kaygısı bedeni ve zihni etkiler.
Stres altındayken, vücudunuz adrenalin hormonunu salgılar, bu da vücudu tehlikeye hazırlar (buna "savaş veya kaçış" reaksiyonu da denir). Bu, terleme, çarpıcı kalp atışı ve hızlı nefes alma gibi fiziksel belirtilerin nedenidir. Bu hisler hafif veya yoğun olabilir.
Olabilecek kötü şeylere odaklanmak da sınav kaygısını besler. Örneğin, kötü yapmaktan endişelenen biri "Bildiğim her şeyi unutursam ne olacak?" veya "Sınav çok zor olursa ne olacak?" gibi düşünceler 가질 수 있습니다. Bu tür çok fazla düşünce, sınav soruları hakkında düşünmek için zihinsel alan bırakmaz. Sınav kaygısı olan insanlar fiziksel tepkilerinden de stres alabilir: "Kusursam ne olacak?" veya "Oh hayır, ellerim titriyor."
Diğer kaygı türleri gibi, sınav kaygısı kötü bir döngü yaratabilir: Kişi olabilecek olumsuz şeyler üzerinde ne kadar çok durursa, kaygı hissi o kadar güçlenir. Bu, kişiyi daha kötü hissettirir ve kafası dikkat dağıtıcı düşünceler ve korkularla dolduğunda, sınavda kötü yapma olasılığını artırabilir.
Kim Sınav Kaygısı Yaşama Eğilimindedir?
Çok endişelenen veya mükemmeliyetçisi insanlar sınav kaygısı yaşama eğilimindedir. Bu özelliklere sahip insanlar, yapabilecekleri hataları veya mükemmel olmayan bir not almayı kabul etmekte zorlanırlar. Bu şekilde, istemedikleri halde kendilerini gerçekten zorlayabilirler. Sınav kaygısı bu tür bir durumda gelişmekta zorlanmaz.
Sınavlara hazırlanmamış ama iyi yapmak isteyen öğrenciler de sınav kaygısı yaşama eğilimindedir. Hazırlıksızsanız, kötü yapmaktan endişelenmenin bir nedeni yoktur. İnsanlar birkaç nedenle sınavlara hazırlıksız hissedebilirler: Yeterince çalışmamış olabilirler, materyali zor bulabilirler veya gece yeterince uyuyamadığı için yorgun hissedebilirler.
Ne Yapabilirsiniz?
Sınav kaygısı, bir sınav üzerinden o kadar stresliyseniz ki gerginliğin üzerinden gelip sınav sorularına odaklanıp en iyi işinizi yapamıyorsanız, gerçek bir sorun olabilir. Zorluğa hazır hissetmek, sınav kaygısını yönetilebilir bir seviyede tutabilir.
Biraz stresi avantajınıza çevirin. Stres, vücudunuzun uyarı mekanizmasıdır — sizin için önemli bir şeyin yaklaştığını belirten bir sinyaldir. Bunu avantajınıza çevirin. Strese, sınavdan korkarak, şikayet ederek veya arkadaşlarla merak ederek tepki vermek yerine, aktif bir yaklaşım benimseyin. Stres, sınavdan önce iyice çalışmanızı hatırlatsın. Şanslar, stresinizin kontrol dışına çıkmasını engellersiniz. Sonuçta, hiç kimse sınavda iyi yapacağı düşüncesiyle stresli hissetmez.
Yardım isteyin. Biraz sınav kaygısı iyi bir şey olabilir, ama aşırı doz başka bir hikayedir. Bir sınav için oturmak zihninizi boşaltıp bildiğiniz cevapları kaçırıyorsa, sınav kaygınızın seviyesi muhtemelen biraz dikkat gerektiriyor. Öğretmeniniz, okul rehber danışmanınız veya bir özel öğretmen, sınav kaygısı kontrol edilemez hale geldiğinde konuşulabilecek iyi insanlardır.
Hazırlıklı olun. Bazı öğrenciler, derse gitmenin öğrenmek ve sınavlarda iyi yapmak için yeterli olduğunu düşünür. Ama öğrenme, sadece derste her şeyi emdirmeyi ummaktan çok daha fazlasıdır. Bu yüzden iyi çalışma alışkanlıkları ve becerileri öyle önemlidir — ve gece sınav öncesi çırpınma veya çalışma, zamanla iyi çalışma becerileriyle oluşan daha derin öğrenmenin yerini asla tutamaz.
Birçok öğrenci, daha iyi veya daha düzenli çalışmaya başladıklarında sınav kaygılarının rahatladığını bulurlar. Bu mantıklıdır — materyali ne kadar çok bilirseniz, o kadar özgüvenli hisseddersiniz. Sınava girerken özgüvenli olmak, iyi yapmayı beklemek demektir. İyi yapmayı beklediğinizde, normal ilk an gerginlik geçtikten sonra sınava rahatlayarak girebilirsiniz.
Düşüncelerinizi izleyin. Sınavda iyi yapmayı beklemek sizi rahatlatıyorsa, iyi yapmayacağınızı beklemek ne olur? Sınav hakkında kendinize gönderdiğiniz olumsuz mesajlara dikkat edin. Onlar kaygınızı artırabilir.
Eğer olumsuz düşünceler yakalıyorsanız ("Hiç sınavlarda iyi olamam" veya "Bu sınavda kötü yaparsam berbat olacak"), onları olumlu mesajlarla değiştirin. Gerçekçi olmayan olumlu mesajlar değil, tabii, ama pratik ve doğru olanlar, örneğin "Sıkı çalıştım ve materyali biliyorum, bu yüzden yapabileceğim en iyisini yapmaya hazırım."
Hataları kabul edin. Yapabileceğiniz başka bir şey, hataları perspektif içinde tutmayı öğrenmektir — özellikle mükemmeliyetçisiyseniz veya kendinize sertseniz. Herkes hata yapar, ve hataları "öğrenme fırsatları" olarak adlandıran öğretmenleri veya antrenörleri duymuş olabilirsiniz. Küçük başarısızlıkları ve hataları tolere etmeyi öğrenmek — örneğin matematik sürpriz sınavında yanlış yaptığınız o bir soru gibi — değerli bir beceridir.
Kendinize bakın. Gergin veya kaygılı olduğunuzda kendinizi sakinleştirmek ve rahatlatmak için yollar öğrenmek yardımcı olabilir. Bazı insanlar için bu, basit bir nefes egzersizi öğrenmek demektir. Nefes egzersizlerini düzenli olarak (stresli olmadığınızda) uygulamak, vücudunuzun bu egzersizleri rahatlama sinyali olarak görmesini sağlar.
Ve tabii ki, sağlığınıza bakmak — sınav öncesi yeterli uyku, egzersiz ve sağlıklı yeme gibi — zihninizin en iyi çalışmasını sağlayabilir.
Her şey zaman ve pratik ister, sınav kaygısını yenmeyi öğrenmek de farklı değil. Bir gecede gitmez olsa da, sınav kaygısıyla yüzleşip onunla başa çıkmak, sınavlardan başka birçok durumda da değerli olabilecek stres yönetimini öğrenmenize yardımcı olacaktır.
-
Çocukların küresel iklim krizi konusunda giderek daha fazla farkında olduğu inkâr edilemez. Bunu, okul kızı iklim değişikliği savaşı Greta Thunbergun uluslararası sahneyi fethetmesindeki ilham verici anlarda görüyoruz, aynı şekilde eko-kaygı nedeniyl -
Çocuğunuzdaki Uyku Regresyonunu Anlamak ve Başa Çıkmak Küçük çocukların ebeveynleri için uyku kıymetli bir ticaret malıdır. Nefes aldığınız hava ve yediğiniz yiyecek kadar değerli. Uyku, bebekler ve nourrissonlar için de, hatta onlar için daha da ön -
New York, Tarrytownlu iki çocuk annesi Ashley Zinton, doğum sonrası kontrol listesinde menstruel pedler, süper emici gördüğünde, bu kadar güçlü pedlere ihtiyacı olacağını sanmamıştı. Hatta onları ne kadar çabuk tüketeceğini anlaması daha zordu. Küçük
