• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Ergen Erkek Çocuklar İçin 5 Temel Besin Öğesi ve İdeal Diyet Planı

Ergenler enerjiden doludur ve onları sürdürmek için doğru beslenmeyi sağlamak önemlidir. Evinizde enerjik bir ergen erkek çocuğunuz varsa, bu sağlıklı ergen diyet planı yazısı sizin içindir. Çalışmalar ergen erkek çocukların ergen kız çocuklarına göre daha fazla kalori ihtiyacı duyduğunu göstermektedir. Her ikisi de aynı besin öğelerine ihtiyaç duyarken, erkek çocukların tüketmesi gereken gıda türleri kız çocuklardan farklı olabilir. Ergen erkek çocuklar için diyet, önemi ve kullanabileceğiniz bir diyet planı hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Ergen Erkek Çocuğun İhtiyaç Duyduğu Besin Öğeleri

Tüm besin öğeleri çocuğun büyümesi için hayati öneme sahiptir ve bunu sağlamak için dengeli bir diyet uygulamalıdır. Birincil besin grubu proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve minerallerdir. Proteinler, karbondiratlar ve yağlar vücudun enerji kaynağıdır; vitaminler ve mineraller ise ergen erkek çocuğun genel gelişimi için gereklidir. Vitaminler ve mineraller, protein, karbonhidrat ve yağ sağlayan aynı gıdalardan da elde edilebilir.

1. Protein

• Protein kasların inşaat taşıdır, vücut ağırlığının %50'si proteinden oluşur.
• En yaygın protein kaynakları et, yumurta, kuruyemiş, tohumlar, baklagiller ve süt ürünleridir.
• Ergen erkek çocuğunuza yağ içeriği düşük ama yeterli proteinli yağsız et sağlama odaklanın.

2. Karbonhidratlar

• Karbonhidratlar iki türdedir: karmaşık ve basit. Karmaşık karbonhidratlar yavaş yanar ve sürdürülebilir enerji sağlar. Örnekler: buğday unu, pirinç, lifli tahıllar ve patates gibi nişastalı sebzeler.
• Basit karbonhidratlar, kek ve içecekler gibi şekerli ürünlerde bulunan şekerlerdir ama meyve, sebze ve süt gibi daha sağlıklı kaynaklarda da bulunur.
• Karbonhidratlar ergen erkek çocukların günlük aktiviteleri için gereken enerjiyi sağlar. Karmaşık karbonhidratlar ergen erkek çocuğun karbonhidrat alımının %50-60'ını oluşturmalıdır.

3. Yağlar

• Yağlar tekli doymamış, çoklu doymamış yağlar veya doymuş yağlar olabilir.
• Tekli doymamış yağlar en sağlıklısıdır; zeytinyağı, fıstık yağı, fıstık ezmesi ve kaju, ceviz, badem gibi kuruyemişlerde bulunur.
• Çoklu doymamış yağlar ayçiçeği, saflor, pamuk tohumu ve susam tohumu yağlarında bulunur.
• Doymuş yağ en yüksek kolesterol içeriğine sahiptir. Süt ürünlerinde, kırmızı ette, hindistancevizi ve pamuk yağında bulunur.
• Yağlar vücudun A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminleri emmesi için gereklidir. Yağ ergen erkek çocuğun diyetinin %30'unu geçmemeli; doymuş yağ içeriği toplam yağ alımının %10'unu aşmamalıdır.

4. Vitaminler

• Ergen erkek çocuğu çeşitli meyve ve sebze tüketerek yeterli vitamin alabilir.
• Ergenler genellikle ihtiyaç duydukları kadar D vitamini alamazlar. D vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar (sağlık içecekleri, tahıllar) ve sabah güneş ışığında egzersiz D vitamini eksikliğini önler.

5. Mineraller

• Mineraller minimum miktarda gereken mikrobiyel besin öğeleridir.
• Ergen erkek çocuğunuz sağlıklı dengeli bir diyet uyguluyorsa, yedikleri gıdalardan günlük önerilen miktarda mineralleri alması zor olmayacaktır. Gıda yoluyla almaları gereken temel mineraller kalsiyum, demir, çinko, magnezyum ve iyottur.

Ergen erkek çocuğunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini almasını sağlamak için farklı gıdalardan doğru porsiyon miktarlarını sunmak önemlidir.

Ergen Erkek Çocuklar İçin İdeal Diyet Planı Nedir?

Aşağıda ergen erkek çocuğun günlük kalori ihtiyacını (2800 kalori) karşılamak için ideal bir diyet planı bulunmaktadır.

* Toplam porsiyonlar 7 ons (200 gram)ı geçmemelidir.

Kaynak: ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı

Ergen erkek çocuğunuzun kaç porsiyon ihtiyacı olduğunu öğrenmeden önce her porsiyonun boyutunu bilmek faydalıdır. Aşağıda gıda grubu başına porsiyon miktarı verilmiştir:

Kaynak: ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı

Yukarıdaki diyet ergen erkek çocuğun sağlıklı büyüme için gerekli kalorileri ve besin öğelerini almasını sağlamalıdır. Ebeveynler yemeklerle beslenme sağlamaya çalışırken, çocuklar ara öğünlerde lezzetli atıştırmalık isteyebilirler ki bu ekstra kalori alımına yol açabilir.

Ergenler İçin Atıştırmak Sorun mu?

Evet, çocuklar özellikle ergenler ara öğünlerde açlık hissetmek çok muhtemeldir. Sağlıklı bir meyve, kuruyemiş kasesi veya ev yapımı atıştırmalık olduğu sürece atıştırmak sorun değildir. Şeker ve doymuş yağ eklenmiş işlenmiş gıdalar zararlı olabilir.

Ergen erkek çocuklar için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

• Kabukları soyulmaya gerek olmayan veya kolayca soyulan hazır meyveler. Örnekler: elma, armut, muz, üzüm.
• Ham veya haşlanmış yenebilecek, biraz baharatla lezzetlendirilebilecek sebzeler. Örnekler: ham havuç, haşlanmış kereviz, baharatlı brokoli.
• Ergen daha eğlenceli bir şey istiyorsa ev yapımı sebzeli omlet veya küçük bir kase sebzeli spagetti düşünülebilir.

Sağlıklı yemekler de miktar kısıtlanmazsa fazla kalori biriktirebilir. Besleyici gıda yemek, doğru miktarda yapıldığında sağlıklıdır.

Günde Kaç Öğün ve Atıştırmalık Sağlıklıdır?

Günde üç ana öğün ve üç atıştırmalık, ergen erkek çocuğun sağlıklı vücut ağırlığını korumak için ideal kombinasyondur. Kahvaltı atlamak ideal değildir çünkü günü başlatmak için gereken kalorileri sağlar. Bu, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme veya atıştırma riskini de minimize edebilir.

Ergen erkek çocukların kız çocuklarına göre daha yüksek enerji ihtiyacı vardır. Ayrıca daha fazla kas kütlesi kazanırlar, bu onlara kaslı bir yapı kazandırır. Bu nedenle ergen erkek çocuğun diyeti özellikle karmaşık karbonhidratlar ve yüksek kaliteli yağsız proteinler olmak üzere farklı gıda gruplarından sağlıklı gıdalar içermelidir. Ergeninizin yeterince yediğinden emin olmak için günde en az iki atıştırmalıkla birlikte üç ana öğün sunun. Onları sağlıklı beslenmenin önemi konusunda eğitin ve evde veya dışarıda yemek yerken sağlıklı seçimler yapmalarında rehberlik edin. Ayrıca onları modacı diyetler hakkında bilgilendirin ve özellikle günü başlatmak için enerji veren kahvaltının atlanmasını engelleyin.