• Bebekler
• Bir Aile Bina
• çocuklar
• Genel Ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Toddlers
• gebelik

germe

Dengeli bir egzersiz rutini şunları içerir: aktivite, kuvvet antrenmanı, ve uzanıyor. Esneme sadece iyi hissettirmekle kalmaz, ancak kas yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.

Isınmak

Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce vücudunuzu ısıtmak önemlidir. Yaklaşık 5-10 dakika ısınmak, vücudu egzersize hazırlamak için uzun bir yol kat eder.

Isınmak:

• kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı artırır
• kas sıcaklığını arttırır
• kaslarınıza iletilen kan ve oksijen miktarını artırır
• vücudu bir antrenmana hazırlar

Isınma, yapmak üzere olduğunuz ancak daha yavaş bir tempoda yaptığınız aktivite bile olabilir. Örneğin, koşuya çıkmak üzereyseniz, yürüyüş veya hafif bir koşu ile ısın. Yüzmeye gideceksen, birkaç yavaş ısınma turu yapın. Spor yapıyorsanız, özel sporunuz için kullanılan kaslara odaklanın. Örneğin, beyzbol oynarsan, hafif atışlarla omzunuzu ısıtabilirsiniz.

Dinamik germe, birçok kas grubunu spora özgü bir şekilde kullanır ve ısınmanızın bir parçası olabilir. Aktivitede kullanılacak kasları ısıtmanın yanı sıra, dinamik germe, eklemlerin tam hareket aralığına izin verir.

Doğru Yola Uzanmak

Germe, antrenmandan önce ana aktivite olarak kabul edilirdi. Ama geleneksel, veya "statik, " esneme kas gücü ve performansında azalmaya neden olabilir, özellikle kaslarınız yeterince ısınmadıysa. Soğuk kasları germek yaralanmaya neden olabilir.

Isınma ve esnemeden en iyi şekilde yararlanmak için, Bir antrenmandan önce dinamik esnemeyi ve antrenmandan sonra statik esnemeyi deneyin.

Uygun şekilde esneme kas yaralanmalarını azaltabilir ve atletik performansı iyileştirebilir. Ayrıca artar:

• esneklik
• eklem aralığı ve hareket
• kaslara kan akışı

İşte düzgün bir şekilde nasıl gerileceğine dair bazı ipuçları:

Acıyorsa dur. Esneme asla zarar vermemelidir. Gerginliğinizin acıttığı bir noktaya ulaştıysanız, Hala bir gerginlik hissettiğiniz yere geri çekin, ancak gerginliği rahatça tutabilirsiniz.

Her esnemeyi 10-30 saniye tutun. Gerginliği daha az tutmak, kası yeterince uzatmaz. Gerginliği çok uzun tutmak kasları aşırı gerebilir. Aşırı gerdirme yaralanmaya ve performansın düşmesine neden olabilir. Kasları yavaşça gerin ve zorlamayın.

Zıplama. Germe sırasında zıplamak, gerdiğiniz kasa zarar verebilir.

Nefes almayı unutmayın. Uzanırken nefesinizi tutmayın. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken streçte rahatlayın.

Her iki tarafı da uzatın. Bir tarafta daha esnek olabilirsiniz, ama her iki tarafta da eşit esneme yapmaya çalışın. Esneklikteki büyük farklılıklar yaralanmaya neden olabilir.

Düzenli olarak uzatın. Esnekliği korumak için, haftada en az 3 gün uzatın.

Soğuma

Bir egzersiz veya egzersizden sonra vücudunuzu yavaşlatmanız gerekir. Vücudunuzun bir antrenmandan sonra toparlanmasına yardımcı olmak için 5-10 dakikalık hafif hareketler ve esneme hareketleri yapın.

Soğuma rutininiz hafif hareket ve esnemeyi içermelidir. Bir antrenmanın sonunda soğuma ve esneme hareketleri şunları yapmanıza yardımcı olur:

• kalp atış hızınızı ve nefesinizi yavaşlatın
• baş dönmesi veya baş dönmesi hissetme şansını azaltmak
• rahatlayın ve egzersizinizin faydalarını hissedin

İster egzersiz yapmakta yeni olun, ister ömür boyu bir sporcu olun, Daha iyi performans ve iyileşme için iyi bir öncesi ve sonrası rutini eklediğinizden emin olun.