Esneme (Stretching)
Dengeli bir egzersiz rutini aktivite, güç antrenmanı ve esnemeyi içerir. Esneme sadece iyi gelir, aynı zamanda kas yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.
Isınma (Warming Up)
Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce vücudunuzu ısıtmak önemlidir. Yaklaşık 5-10 dakika ısınmak, vücudu egzersiz için hazırlamak adına büyük bir yol kateder.
Isınma:
- kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı artırır
- kas sıcaklığınızı artırır
- kaslarınıza giden kan ve oksijen miktarını artırır
- vücudu bir antrenman için hazırlar
Isınma, yapmak üzere olduğunuz aktivitenin daha yavaş bir tempodaki versiyonu bile olabilir. Örneğin, koşmaya gidecekseniz, yürüyüş veya hafif tempolu koşu ile ısının. Yüzmeye gidecekseniz, birkaç yavaş ısınma turu yapın. Bir sporu oynuyorsanız, o sporda kullanılan kaslara odaklanın. Örneğin, beyzbol oynuyorsanız, omzunuzu hafif atışlarla ısıtabilirsiniz.
Dinamik esneme, çoklu kas gruplarını spora özel bir şekilde kullanır ve ısınmanızın bir parçası olabilir. Aktivitede kullanılacak kasları ısıtmanın yanı sıra, dinamik esneme eklemlerin tam hareket aralığına (range of motion) izin verir.
Doğru Şekilde Esneme
Esneme, bir antrenman öncesi ana aktivite olarak kabul edilirdi. Ancak geleneksel veya "statik" esneme, özellikle kaslarınız yeterince ısınmamışsa, kas gücünü ve performansını azaltabilir. Soğuk kasları germek yaralanmaya yol açabilir.
Isınma ve esneme en iyi sonucu almak için, antrenman öncesi dinamik esneme, sonrası statik esneme yapmayı deneyin.
Düzgün esneme kas yaralanmalarını azaltabilir ve atletik performansı artırabilir. Ayrıca şunları artırır:
- esneklik
- eklem aralığı ve hareketi
- kaslara kan akışı
Düzgün esneme için bazı ipuçları:
Ağrıyorsa durun. Esneme asla acıtmamalıdır. Esnemenizde acı hissettiğiniz bir noktaya ulaştıysanız, hâlâ germe hissettiğiniz ama rahatça tutabileceğiniz noktaya geri çekilin.
Her esneme 10-30 saniye tutun. Daha az tutmak kası yeterince uzatmaz. Çok uzun tutmak kasları aşırı gertebilir. Aşırı germe yaralanmaya ve performans düşüşüne yol açabilir. Kasları yavaş gerin ve zorlamayın.
Zıplaymayın. Esneme sırasında zıplamak, gerilen kası yaralayabilir.
Nefes almayı unutmayın. Esnerken nefesinizi tutmayın. Yavaş nefes alın ve nefes verirken esneme içine rahatlayın.
Her iki tarafı da gerin. Bir tarafta daha esnek olabilirsiniz, ancak her iki tarafta eşit esneme yapmaya çalışın. Esneklikte büyük farklar yaralanmaya yol açabilir.
Düzenli esneyin. Esnekliği korumak için haftada en az 3 gün esneyin.
Soğuma (Cooling Down)
Antrenman veya egzersiz sonrası vücudunuzu yavaşlatmanız gerekir. Antrenmandan toparlanmanıza yardımcı olmak için 5-10 dakika hafif hareket ve esneme yapın.
Soğuma rutiniz hafif hareket ve esneme içermelidir. Antrenman sonunda soğumak ve esnemek size şunlarda yardımcı olur:
- kalp atış hızınızı ve solunumunuzu yavaşlatın
- baş dönmesi veya hafif başım hissetme ihtimalini azaltın
- rahatlayın ve antrenmanınızın faydalarını hissedin
İster egzersize yeni başlayan olun ister ömür boyu atlet, performans ve toparlanma için iyi bir önce/sonra rutini eklemeyi unutmayın.
-
Sanat mağazasındaki köpük çıkartmalara karşı direnmek zordur, ama neredeyse hiçbir zaman beklentileri karşılamaz. Arka kağıtlar istediğiniz gibi soyulmaz, küçük çocuklar için kullanması zordur ve değerlerinden çok daha pahalıdırlar. Crafting a Green -
Cadı Bayramı, çocuklar için yılın en büyük günlerinden biridir. Onlar sadece şeker olduğunu söylese de, biz harika bir kostümün günü yaptığını biliyoruz. Care.com ekibi, evde yapabileceğiniz bazı kolay kostümler — ve bunu basit hale getiren adım adı -
Utahın Sandy şehrindeki 2 yaşındaki Nathaniel Lampros, oyuncak kılıçlarla fascinatedeydi ve 4 yaşındaki kızkardeşi Kenayde ile düello yapmayı severdi. Ama kaçınılmaz olarak onun kafasını vururdu, o ağlayarak çökerdi ve anneleri Angela ne olduğunu gör
