• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Güç Antrenmanı (Strength Training)

Güç Antrenmanı Nedir?

Dengeli bir egzersiz rutini aerobik (kardiyo) aktivite, esneme ve güç antrenmanını içerir.

Yürüyüş, koşu ve yüzme aktivite örnekleridir. Aerobik aktivite kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirir. Esneme esnekliğinizi artırır. Güç antrenmanı, serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, direnç bandları veya kişinin kendi vücut ağırlığı gibi direnç kullanarak kasları ve gücü geliştirir. Gençler spor performansını artırmak, yaralanmaları tedavi/önlemek veya görünümü iyileştirmek için güç antrenmanı yapmak isteyebilir.

Ağırlıkla çalışanlar şunları kullanabilir:

• serbest ağırlıklar (free weights). Serbest ağırlıklar (halterler, dumbell'ler, el kiloları) taşınabilir ve ucuzdur. İyi tekniği öğrenmek biraz pratik gerektirebilir.
• ağırlık makineleri (weight machines). Ağırlık makineleri iyi tekniği takip etmeyi kolaylaştırır, ancak muhtemelen bir spor salonuna veya ağırlık salonuna gitmeniz gerekecektir.

İnsanlar direnç bandlarını ve hatta kendi vücut ağırlıklarını (şınav, sit-up, plank, squat gibi) da güç antrenmanı için kullanabilir.

Henüz olgunlaşma çağını (puberty) başlamadıysanız, güç antrenmanı sizi daha güçlü yapar ancak kaslarınız büyümez. Olgunluk sonrası, erkek hormonu , ağırlık antrenmanına yanıt olarak kas yapımına yardımcı olur. Erkeklerin kızlardan daha fazla testosteronu olduğu için, onlar daha büyük kaslar geliştirirler.

Güç Antrenmanının Faydaları Nelerdir?

Daha güçlü kaslar yapmanın yanı sıra, güç antrenmanı şunları da sağlayabilir:

• genel formu iyileştirir
• yağsız vücut kütlesini artırır (daha fazla kas, daha az yağ)
• daha fazla kalori yakar
• kemikleri güçlendirir
• zihinsel sağlığı iyileştirir

Nasıl Başlarım?

Güç antrenmanına başlamadan önce doktorunuzu ziyaret edin, ağırlık kaldırmanın sizin için güvenli olup olmadığını kontrol ettirin.

Doktorunuz onay verirse, rehberlik ve uzman tavsiyesi alın. Okullar, spor salonları ve ağırlık salonlarında çalışan antrenörler güç antrenmanı hakkında bilir. Ancak gençlerle deneyimli, sertifikalı bir güç antrenmanı uzmanı arayın.

Doğru tekniği öğrenmenin en iyi yolu, hiç ağırlık kullanmadan egzersizleri yapmaktır. Tekniği öğrendikten sonra, egzersizi 8-15 tekrar rahatça yapabildiğiniz sürece kademeli olarak ağırlık ekleyebilirsiniz.

Ağırlık kaldırırken — serbest ağırlıklar veya makinede — her zaman yanınızda gözetleyen biri olmalıdır.

Serbest ağırlık kullanırken bir "spotter" (yardımcı/gözetmen) yanınızda olmak özellikle önemlidir. Harika formda biri bile bazen son tekrarı yapamaz. Biceps curl yapıyorsanız sorun değil; ağırlığı yere bırakırsınız. Ama bench press (göğüs egzersizi — yatakta yatarak yüklü halteryi göğsünüzden uzaklaştırırken) ortadasanız, ağırlığı bırakırsanız kolayca yaralanabilirsiniz. Spotter, halterin göğsünüze düşmesini engelleyebilir.

Birçok okul beden eğitimi derslerinde ağırlık veya devre antrenmanı sunar. Ya da yerel spor salonunuzda güç antrenmanı dersi olup olmadığını kontrol edin.

Güç Antrenmanı Güvenli mi?

Güç antrenmanı programları genel olarak güvenlidir. Düzgün yapıldığında, büyüyen kemikleri zarar vermez. Kontrolsüz yüksek kan basıncı, nöbetler veya kalp sorunları gibi bazı tıbbi durumu olan çocuklar ve gençler, güç antrenmanı programı başlatmadan önce doktorları tarafından onaylanmalıdır.

Güç antrenmanı oturumunun ortasında bir şeyler doğru gelmiyorsa, ağrı hissederseniz veya antrenman sırasında bir "patlama" sesi duyarsanız/hissederseniz, yaptığınızı durdurun. Tekrar antrenmana başlamadan önce bir doktor kontrol etsin. Antrenmanınızı değiştirmeniz veya yaralanma iyileşene kadar bir süre ağırlık kaldırmayı durdurmanız gerekebilir.

Birçok insan tüm ağırlık kaldırma türlerini aynı kategoriye koyar. Ancak güç antrenmanı, güçlü kalkanma (powerlifting) ve vücut geliştirme (bodybuilding) arasında büyük fark vardır. Powerlifting, bir kişinin bir seferde ne kadar ağırlık kaldırabileceğine odaklanır. Rekabetçi vücut geliştirmenin amacı kas boyutunu ve tanımını artırmaktır.

Powerlifting, maksimum kaldırma ve vücut geliştirme, hâlâ olgunlaşan gençler için önerilmez. Çünkü bu aktivite türleri yaralanma şansını artırır.

Büyük kaslar arayan bazı insanlar anabolik steroidler veya diğer performans artırıcı maddelere yönelir. Bu maddeler risklidir ve müsehhipe, kelolma, yüksek kan basıncı gibi sorunlara yol açabilir. Ayrıca kanser, kalp hastalığı ve sterilite riskini de artırır.

Sağlıklı Bir Rutin Nedir?

Güç antrenmanında takip edilmesi gereken bazı temel kurallar:

1. Her oturumdan önce 5-10 dakika ısının.
2. Güç antrenmanına yeniyseniz, birkaç hafta vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayın (şınav, sit-up, squat gibi) ve ağırlık kullanmadan tekniğe odaklanın.
3. Haftada yaklaşık 3 gün dirençle (ağırlıklar, direnç bandları, vücut ağırlığı) çalışın. Arka arkına günler ağırlık antrenmanı yapmayın.
4. Daha yüksek tekrar sayılı (8-15) 2-3 set yapın; Maksimum kaldırma (max lifts) yok. Sertifikalı bir antrenör, antrenör veya öğretmen, size uygun bir program hazırlamanıza yardımcı olabilir.
5. Doğru tekniği öğrenin ve her zaman gözetimle antrenman yapın.
6. Her oturumdan sonra 5-10 dakika soğumak için, çalıştığınız kasları gerin.

En iyi sonuçlar için, güç egzersizlerini haftada 2-3 gün en az 20-30 dakika yapın. Oturumlar arasında en az bir gün dinlenin. Kollar, bacaklar ve core (karın, sırt, kalça) ana kas gruplarını çalıştırın.

Doktorlar günde en az bir saat orta ile şiddetli fiziksel aktivite önerir. Bu yüzden ağırlık kaldırmadığınız günlerde daha fazla aerobik aktivite hedefleyin. Ayrıca daha iyi performans ve toparlanma için bol sıvı için ve sağlıklı beslenin.