• Bebekler
• Bir Aile Bina
• çocuklar
• Genel Ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Toddlers
• gebelik

Kuvvet Antrenmanı

Kuvvet Antrenmanı Nedir?

Dengeli bir egzersiz rutini, aerobik (kardiyo) aktiviteyi içerir, germe, ve kuvvet antrenmanı.

Yürüme, koşma, ve yüzme buna örnektir. aktivite. Aerobik aktivite kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirir. Germe, esnekliğinizi artırır. Kuvvet antrenmanı direnci kullanır, serbest ağırlıklar gibi ağırlık makineleri, direnç bantları, veya kişinin kendi ağırlığı, kaslar ve güç oluşturmak için. Gençler spor performansını artırmak için antrenmanı güçlendirmek isteyebilirler. yaralanmaları tedavi etmek veya önlemek, veya görünümü iyileştirin.

Ağırlıklarla çalışan kişiler şunları kullanabilir:

• serbest ağırlıklar. Serbest ağırlıklar (barbell dahil, halter, ve el ağırlıkları) taşınabilir ve ucuzdur. İyi bir teknik öğrenmek biraz pratik gerektirebilir.
• ağırlık makineleri. Ağırlık makineleri, iyi tekniği takip etmeyi kolaylaştırır, ama muhtemelen bir spor salonuna veya ağırlık odasına gitmeniz gerekecek.

İnsanlar direnç bantlarını ve hatta kendi vücut ağırlıklarını da kullanabilirler (şınavda olduğu gibi, mekik, tahtalar, ve ağız kavgası) kuvvet antrenmanı için.

Ergenliğe başlamadıysanız, kuvvet antrenmanı daha güçlü olmanıza yardımcı olur ama kaslarınız büyümez. Ergenlikten sonra, erkeklik hormonu, , ağırlık antrenmanına yanıt olarak kas oluşturmaya yardımcı olur. Erkeklerin kızlardan daha fazla testosteronu olduğu için, daha büyük kaslar kazanırlar.

Kuvvet Antrenmanının Faydaları Nelerdir?

Daha güçlü kaslar inşa etmenin yanı sıra, kuvvet antrenmanı şunları yapabilir:

• genel zindeliği geliştirmek
• yağsız vücut kütlesini artırmak (daha fazla kas, daha az yağ)
• daha fazla kalori yakmak
• kemikleri güçlendirmek
• zihinsel sağlığı iyileştirmek

Nasıl Başlarım?

Kuvvet antrenmanına başlamadan önce, ağırlık kaldırmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzu ziyaret edin.

Doktorunuzdan onay aldığınızda, biraz rehberlik ve uzman tavsiyesi alın. Okullarda görev yapan eğitmenler, Spor salonları, ve ağırlık odalarında kuvvet antrenmanı hakkında bilgi sahibi olurlar. Ancak, sertifikalı bir kuvvet antrenmanı uzmanı olan ve gençlerle çalışma konusunda deneyimli birini arayın.

Doğru tekniği öğrenmenin en iyi yolu, egzersizleri ağırlıksız yapmaktır. Tekniğe hakim olduktan sonra, 8 ila 15 tekrar için egzersizi rahatça yapabildiğiniz sürece yavaş yavaş ağırlık ekleyebilirsiniz.

Ağırlık kaldırırken - serbest ağırlıklar veya bir makine üzerinde - her zaman yakınınızda denetleyecek birinin olduğundan emin olun.

Serbest ağırlık kullanırken yakınınızda bir gözcü bulundurmak özellikle önemlidir. Çok formda biri bile bazen o son tekrarı yapamaz. Biceps curl yapıyorsanız önemli değil; tek yapmanız gereken ağırlığı yere bırakmak. Ancak bir bench press'in ortasındaysanız - bir bankta yattığınız ve yüklü bir halteri göğsünüzden uzaklaştırdığınız bir göğüs egzersizi - ağırlığı düşürürseniz incinmeniz kolaydır. Bir gözcü, halteri göğsünüze düşürmenizi engelleyebilir.

Birçok okul, beden eğitimi derslerinde ağırlık veya devre eğitimi sunar. Veya bir kuvvet antrenmanı sınıfına kaydolup kaydolamayacağınızı görmek için yerel spor salonunuza bakın.

Kuvvet Antrenmanı Güvenli mi?

Kuvvet antrenmanı programları genellikle güvenlidir. Düzgün yapıldığında, kuvvet antrenmanı büyüyen kemiklere zarar vermez. Kontrolsüz yüksek tansiyon gibi bazı tıbbi rahatsızlıkları olan çocuklar ve gençler, nöbetler, veya kalp sorunları - bir kuvvet antrenmanı programına başlamadan önce doktorları tarafından temizlenmesi gerekecektir.

Bir kuvvet antrenmanı seansının ortasındayken ve bir şey size doğru gelmiyorsa, acı hissedersin, veya egzersiz sırasında bir "pop" sesi duyar veya hissederseniz, ne yapıyorsan dur. Antrenmana geri dönmeden önce bir doktora kontrol ettirin. Yaralanmanın iyileşmesini sağlamak için antrenmanınızı değiştirmeniz veya hatta bir süre ağırlık kaldırmayı bırakmanız gerekebilir.

Birçok insan, her tür halter kaldırmayı bir araya getirme eğilimindedir. Ama kuvvet antrenmanı arasında büyük bir fark var, güç kaldırma, ve vücut geliştirme. Powerlifting, bir kişinin bir seferde ne kadar ağırlık kaldırabileceğine odaklanır. Rekabetçi vücut geliştirmenin amacı, kas boyutunu ve tanımını oluşturmaktır.

güç kaldırma, maksimum kaldırma, ve vücut geliştirme hala olgunlaşmakta olan gençler için önerilmez. Bunun nedeni, bu tür faaliyetlerin yaralanma olasılığını artırmasıdır.

Büyük kas arayan bazı kişiler anabolik steroidlere veya diğer performans arttırıcı ilaçlara yönelebilir. Bu maddeler risklidir ve sivilce gibi sorunlara neden olabilir, saçsız, ve yüksek tansiyon. Ayrıca kanser olma şansını arttırırlar, kalp hastalığı, ve sterilite.

Sağlıklı Bir Rutin Nedir?

Kuvvet antrenmanında uyulması gereken bazı temel kurallar şunlardır:

1. Her seanstan önce 5-10 dakika ısın.
2. Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, birkaç hafta vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayın (mekik, şınav, ve ağız kavgası) ve ağırlık kullanmadan teknik üzerinde çalışın.
3. Dirençle çalışın (ağırlıklar, direnç bantları, veya vücut ağırlığı) haftada yaklaşık üç kez. Arka arkaya günlerde ağırlık antrenmanından kaçının.
4. 2-3 set daha yüksek tekrar (8-15) yapın; Maksimum kaldırma yok. Sertifikalı eğitmen, Koç, veya öğretmen sizin için doğru olan bir programı bir araya getirmeye yardımcı olabilir.
5. Doğru tekniği öğrenin ve daima gözetim altında antrenman yapın
6. Her seanstan sonra 5-10 dakika soğumaya bırakın, Çalıştığınız kasları germek.

En iyi sonuçlar için, haftada 2 veya 3 gün en az 20-30 dakika kuvvet egzersizleri yapın. Seanslar arasında en az bir gün izin alın. Kollarınızın ana kas gruplarını çalıştırın, bacaklar, ve çekirdek (karın kasları, geri, ve kalçalar).

Doktorlar günde en az bir saat orta ila şiddetli fiziksel aktivite önermektedir. Yani ağırlık kaldırmadığınız günlerde, Daha fazla aerobik aktivite hedefleyin. Ayrıca, Bol sıvı tüketin ve daha iyi performans ve iyileşme için sağlıklı bir diyet yapın.