• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Spor İçin Beslenme Rehberi

Mükemmel Performans İçin Ekstra Beslenme

Spor için beslenme konusundaki iyi haber: zirve performansınıza ulaşmak özel bir diyet veya takviye gerektirmez. Doğru yiyecekleri fitness planınıza doğru miktarda eklemekle ilgilidir.

Genç sporcular, daha az aktif akranlarından farklı beslenme ihtiyaçlarına sahiptir. Sporcular daha çok antrenman yaptıkları için, hem spor performansları hem de büyümeleri için ekstra kaloriye ihtiyaç duyarlar.

Peki genç sporcular yeterince yemezlerse ne olur? Vücutları zirve performansı gösterecek kadar güçlü olmayabilir hatta kasları inşa etmek yerine onları parçalayabilir. Her gün yeterli kalori almayan sporcular, olabildikleri kadar hızlı ve güçlü olamazlar ve kilolarını koruyamayabilirler.

Sporcular ve Diyet

Genç sporcular ekstra yakıta ihtiyaç duyduğu için diyet yapmak genellikle kötü bir fikirdir. Kiloya odaklanan spor dallarında — güreş, yüzme, dans, jimnastik gibi — sporcular kilo verme baskısı hissedebilir. Ancak kalorileri radical kesmek, büyüme sorunlarına ve kırık ve diğer yaralanma riskini artırabilir.

Eğer antrenörünüz, beden eğitimi öğretmeniniz veya takım arkadaşınız diyet yapmanız gerektiğini söylüyorsa, önce doktorunuza danışın veya genç sporcularla uzmanlaşmış bir diyetisyene gidin. Güvendiğiniz bir sağlık profesyoneli diyetin güvenli olduğunu onaylarsa, size sağlıklı bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.

Çeşitli Yiyecekler Tüketin

Uzun vadeli performansınızı güçlendirmek için, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almak amacıyla sağlıklı, dengeli öğünler ve atıştırmalıklar yemek önemlidir. MyPlate (Benim Tabğım) beslenme rehberi, diyetinize hangi tür yiyecek ve içecekleri dahil etmeniz gerektiği konusunda size yol gösterebilir.

Hayati Vitaminler ve Mineraller

Doğru miktarda kalori almanın yanı sıra, genç sporcular en iyi performanslarını göstermek için yedikleri yiyeceklerden çeşitli besinlere, vitaminlere ve minerallere ihtiyaç duyarlar. Bunlar arasında kalsiyum ve demir, sporcular için önemli iki mineraldir:

• Kalsiyum, sporcuların güvenle dayandığı güçlü kemiklerin inşasını sağlar. Stres kırıklarına karşı koruma sağlayan kalsiyum; süt, yoğurt ve peynir gibi düşük yağlı süt ürünlerinde bulunur.
• Demir, kaslara oksijen taşır. İhtiyacınız olan demiri almak için; yağsız et, balık ve kümes hayvanları; yeşil yapraklı sebzeler; ve demir ile zenginleştirilmiş tahıllar yiyin.

Protein Gücü

Sporcular, daha az aktif gençlerden daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir, ancak çoğu sağlıklı bir diyetle bunu karşılar. Sporcuların büyük, güçlü kaslar yapmak için günde devasa miktarda protein alması gerektiği bir evestir. Kas büyümesi düzenli antrenman ve zor çalışmadan gelir. Protein kaynakları: balık, yağsız et ve kümes, yumurta, süt ürünleri, kuruyemiş, soya ve fındık ezmesi.

Karbonhidrat Yüklemesi

Karbonhidratlar mükemmel bir yakıt kaynağıdır. Karbonhidratları azaltmak veya düşük karbonhidratlı diyetler uygulamak sporcular için iyi bir fikir değildir. Çünkü karbonhidratları kısıtlamak sizi yorgun ve bitkin hissettirebilir, bu da performansınızı olumsuz etkiler.

İyi karbonhidrat kaynakları: meyveler, sebzeler ve tahıllar. İşlenmiş seçenekler gibi beyaz pirinç ve beyaz ekmek yerine, tam tahılları (esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği) daha sık tercih edin. Tam tahıllar sporcuların ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve onları sağlıklı tutan lif ile diğer besinleri sağlar.

Şekerli karbonhidratlar (çikolatalar, gazozlar vb.) ihtiyaç duyduğunuz diğer besinleri içermez. Antrenman veya yarışmadan hemen önce çikolata veya diğer şekerli atıştırmalıklar yemek size hızlı bir enerji patlaması verebilir, ancak ardından "çöküş" yaşayıp antrenman bitmeden enerjiniz tükenebilir.

Yağ Yakıtı

Herkes günde biraz yağ ihtiyaç duyar, bu sporcular için daha da geçerlidir. Çünkü aktif kaslar karbonhidratları hızla yakar ve uzun süreli enerji için yağa ihtiyaç duyar. Karbonhidratlardaki gibi, tüm yağlar eşit değildir. Daha sağlıklı yağları seçin; örneğin bitkisel yağların, balığın ve kuruyemiş/çekirdeklerdeki tekli doymamış yağları. Trans yağları (kısmen hidrojenli yağlar) ve doymuş yağları (yağlı et ve süt, peynir, tereyağı gibi tam yağlı süt ürünlerinde bulunanlar) sınırlayın.

Yağ yeme zamanını seçmek de sporcular için önemlidir. Yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatabilir, bu yüzden egzersizden birkaç saat önce yağlı yiyeceklerden kaçınmak iyi bir fikirdir.

Takviyelerden Kaçının

Spor takviyeleri performansı artırmayı vaat eder. Ancak azı kanıtlanmış fayda sağlamıştır, bazıları zarar bile verebilir.

Anabolik steroidler bir kişinin ciddi şekilde bozabilir; erkeklerde testis küçülmesi ve kelolma, kızlarda yüz büyümesi gibi istenmeyen yan etkilere yol açabilir. Steroidler depresyon ve ciddi ruh hali dalgalanmaları gibi zihinsel sağlık sorunlarına da neden olabilir.

Bazı takviyeler testosteronla ilgili hormonlar (örneğin DHEA - dehidroepiandrosteron) içerir. Bunlar anabolik steroidlere benzer yan etkilere sahip olabilir. Diğer spor takviyeleri (kreatin gibi) 18 yaş altındaki insanlarda test edilmemiştir. Bu yüzden riskleri henüz bilinmiyor.

Tuş tabletleri de dikkat edilmesi gereken bir takviyedir. İnsanlar dehidrasyonu önlemek için alırlar, ancak tuş tabletleri aslında dehidrasyona yol açabilir ve bol su ile alınmalıdır. Çok fazla tuz bulantı, kusma, kramplar ve ishal neden olabilir ve mide tabakasına zarar verebilir. Genel olarak, sıvı alarak hidrasyonu sağlamak daha iyidir. Genellikle terle kaybedilen tuzu, spor içecekleri veya egzersiz öncesi/sırasında/sonrası yenen yiyeceklerle karşılayabilirsiniz.

Dehidrasyona Son Verin

Dehidrasyondan bahsediyoruz; su, oyunun gücünü açmak için yiyecek kadar önemlidir. Egzersiz sırasında terlediğinizde, özellikle sıcak veya nemli havada, vücudunuz ısınabilir, başınız ağrıyabilir ve bitkinlik hissedebilirsiniz. Hafif dehidrasyon bile bir sporcunun fiziksel ve zihinsel performansını etkileyebilir.

Kaç su içilmesi gerektiği konusunda tek bir kural yoktur. Her kişinin ihtiyacı yaşı, boyutu, fiziksel aktivite seviyesi ve ortam sıcaklığına göre değişir.

Sporcular egzersiz öncesi, sırasında ve sonrası su içmelidir. Susuzluk hissetene kadar beklemeyin, çünkü susuzluk vücudunuzun bir süredir sıvıya ihtiyaç duyduğunun bir işaretidir.

Spor içecekleri, sporda hidrasyon sağlamak konusunda sudan daha iyi değildir. Ancak 60-90 dakikadan uzun süre egzersiz yapıyorsanız veya çok sıcak havadaysanız, spor içecekleri iyi bir seçenek olabilir. Ekstra karbonhidrat ve elektrolitler bu koşullarda performansı artırabilir. Aksi takdirde vücudunuz su ile de aynı derecede iyi çalışır.

Gazlı içeceklerden veya meyve sularından kaçının çünkü antrenman veya yarışma sırasında mide bulantısı yapabilirler. Yeniden hidrasyon için enerji içecekleri ve kafeinli içecekler (kola, çay, kahve) kullanmayın. Büyük miktarda kafein alabilirsiniz, bu kalp atış hızını ve kan basıncını artırabilir. Çok kafein sporcuyu kaygılı ve titreyen hissettirebilir. Kafa ağrısına ve uyku kaçıklığına da yol açabilir. Bunların hepsi spor performansınızı düşürebilir.

Maç Günü Beslenmesi

Maç günü performansınız, geçen birkaç hafta ve gün yediğiniz yiyeceklere bağlıdır. Maç günü yediğiniz yiyeceklere dikkat ederek performansınızı daha da artırabilirsiniz. Karbonhidrat açısından zengin, protein açısından orta, yağ açısından düşük bir diyete odaklanın.

İşte bazı ipuçları:

• Aktiviteden 3-4 saat önce bir öğün yeyin. Bol karbonhidrat ve biraz protein alın, yağı düşük tutun. Yağ sindirimi uzun sürer, bu mide bulantısına yol açabilir. Karbonhidratlar: makarna, ekmek, meyveler, sebzeler. Şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçının.
• Maç veya antrenmana 3 saatten az kaldığında, sindirimi kolay karbonhidratlı hafif bir öğün veya atıştırmalık yeyin (meyve, kraker, ekmek gibi).
• Maç veya etkinlikten sonra, uzmanlar yoğun aktivitenin 30 dakika içinde ve tekrar 2 saat sonra yemenizi önerir. Vücudunuz kasları onarıyor, enerji depolarını ve sıvıları yeniliyor; bu yüzden hidrasyonu sürdürün ve yağsız protein ile karbonhidrat dengeli yiyin.

Herkes farklıdır, bu yüzden size en iyi neyin işe yaradığını keşfedin. Antrenman günlerinde öğün zamanlaması ve miktarı deneyerek maç gününe daha hazırlıklı olun.