• Bebekler
• Bir Aile Bina
• çocuklar
• Genel Ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Toddlers
• gebelik

Spor için Yeme Rehberi

Mükemmellik İçin Ekstra Yiyin

Spor için yemek yemeyle ilgili iyi haber, en yüksek performans seviyenize ulaşmanın özel bir diyet veya takviye almamasıdır. Her şey, doğru yiyecekleri doğru miktarlarda fitness planınıza dahil etmekle ilgilidir.

Genç sporcuların daha az aktif olan yaşıtlarından farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Sporcular daha çok çalışır, bu nedenle hem spor performanslarını hem de büyümelerini beslemek için ekstra kaloriye ihtiyaçları vardır.

Peki genç sporcular yeterince yemek yemezse ne olur? Vücutlarının en yüksek performansı elde etme olasılığı daha düşüktür ve hatta kasları inşa etmek yerine parçalayabilir. Her gün yeterli kalori almayan sporcular, olabilecekleri kadar hızlı ve güçlü olamayacaklar ve kilolarını koruyamayabilirler.

Sporcular ve Diyet

Genç sporcuların ekstra yakıta ihtiyacı var, bu yüzden diyet yapmak genellikle kötü bir fikirdir. Güreş gibi ağırlığa odaklanılan sporlardaki sporcular, yüzme, dans, veya jimnastik - kilo vermek için baskı hissedebilir. Ancak kalorileri büyük ölçüde azaltmak, büyüme sorunlarına ve daha yüksek kırık ve diğer yaralanma risklerine yol açabilir.

Eğer bir antrenör, Jimnastik öğretmeni, veya takım arkadaşı diyet yapman gerektiğini söylüyor, önce doktorunuzla konuşun veya genç sporcularda uzmanlaşmış bir diyetisyeni ziyaret edin. Güvendiğiniz bir sağlık uzmanı diyet yapmanın güvenli olduğunu kabul ederse, sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak için sizinle birlikte çalışabilirler.

Çeşitli Gıdalar Yiyin

Oyununuzu uzun vadede güçlendirmek söz konusu olduğunda, sağlıklı beslenmek önemli Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almak için dengeli yemekler ve atıştırmalıklar. MyPlate yemek rehberi, diyetinize ne tür yiyecek ve içecekleri dahil etmeniz gerektiği konusunda size rehberlik edebilir.

Hayati Vitaminler ve Mineraller

Doğru miktarda kalori almanın yanı sıra, genç sporcular, en iyi performanslarını sürdürmek için yedikleri yiyeceklerden çeşitli besinlere ihtiyaç duyarlar. Bunlar vitamin ve mineralleri içerir. Kalsiyum ve demir, sporcular için iki önemli mineraldir:

• Kalsiyum, sporcuların bağımlı olduğu güçlü kemiklerin oluşturulmasına yardımcı olur. Stres kırıklarına karşı korunmak için bir zorunluluk olan kalsiyum, süt ürünlerinde bulunur. az yağlı süt gibi yoğurt, ve peynir.
• Demir oksijeni kaslara taşır. İhtiyacınız olan demiri elde etmek için, yağsız et yemek, balık, ve kümes hayvanları; lifli yeşil sebzeler; ve demir takviyeli tahıllar.

Protein Gücü

Sporcular, daha az aktif olan gençlerden daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyabilirler. ancak çoğu sağlıklı bir diyetle bol miktarda alır. Sporcuların büyük vücut geliştirmeleri için büyük miktarda günlük protein alımına ihtiyaç duyduğu bir efsanedir. güçlü kaslar. Kas gelişimi düzenli eğitim ve sıkı çalışmadan gelir. İyi protein kaynakları balıktır, yağsız et ve kümes hayvanları, yumurtalar, günlük, Fındık, soya, ve fıstık ezmesi.

karbonhidrat şarjı

Karbonhidratlar mükemmel bir yakıt kaynağıdır. Karbonhidratı kesmek veya düşük karbonhidratlı diyetleri takip etmek sporcular için iyi bir fikir değildir. Çünkü karbonhidratları kısıtlamak sizi yorgun ve bitkin hissettirebilir. performansınıza zarar verebilir.

İyi karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler, ve tahıllar. Tam tahılları seçin (kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği), beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi işlenmiş seçeneklerden daha sık. Tam tahıllar, sporcuların ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve onları sağlıklı tutmak için lif ve diğer besin maddelerini sağlar.

Şeker çubukları veya gazlı içecekler gibi şekerli karbonhidratlar, ihtiyacınız olan diğer besin maddelerinin hiçbirini içermez. Antrenmandan veya yarışmadan hemen önce şeker veya diğer şekerli atıştırmalıkları yemek, sporculara hızlı bir enerji patlaması verebilir. ancak daha sonra egzersizlerini bitirmeden önce onları "çökmeye" veya enerjilerinin bitmesine izin verin.

Yağ Yakıtı

Herkesin her gün biraz yağa ihtiyacı vardır, ve bu sporcular için ekstra doğrudur. Bunun nedeni, aktif kasların karbonhidratları hızla yakması ve uzun süreli enerji için yağlara ihtiyaç duymasıdır. Karbonhidrat gibi, tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Sağlıklı yağları tercih edin, çoğu bitkisel yağda bulunan doymamış yağ gibi, balık, ve fındık ve tohumlar. Trans yağları (kısmen hidrojene yağlar gibi) ve doymuş yağları sınırlayın, yağlı et ve tam yağlı süt gibi süt ürünlerinde bulunur, peynir, ve tereyağı.

Sporcular için ne zaman yağ yiyeceğini seçmek de önemlidir. Yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatabilir, bu yüzden egzersiz yapmadan önce birkaç saat onları yemekten kaçınmak iyi bir fikirdir.

Ekleri Atla

Spor takviyeleri, spor performansını artırmayı vaat ediyor. Ama çok azı yardım ettiğini kanıtladı, ve bazıları zarar verebilir.

Anabolik steroidler, bir kişinin , erkeklerde testis küçülmesi ve kellik, kızlarda sakal büyümesi gibi istenmeyen yan etkilere neden olur. Steroidler zihinsel sağlık sorunlarına neden olabilir, depresyon ve ciddi ruh hali değişimleri dahil.

Bazı takviyeler testosteron ile ilgili hormonlar içerir, DHEA (dehidroepiandrosteron) gibi. Bunların anabolik steroidlere benzer yan etkileri olabilir. Diğer spor takviyeleri (kreatin gibi) 18 yaşından küçük kişilerde test edilmemiştir. Dolayısıyla bunları almanın riskleri henüz bilinmemektedir.

Tuz tabletleri, dikkat edilmesi gereken başka bir takviyedir. İnsanlar dehidrasyonu önlemek için alırlar. ancak tuz tabletleri aslında dehidrasyona neden olabilir ve bol su ile alınmalıdır. Fazla tuz mide bulantısına neden olabilir, kusma, kramplar, ve ishal ve mide astarına zarar verebilir. Genel olarak, Susuz kalmamak için sıvı içmekten daha iyidir. Genellikle, Sporcu içecekleri veya daha önce yediğiniz yiyeceklerle terle kaybettiğiniz tuzu telafi edebilirsiniz, sırasında, ve egzersiz sonrası.

Hendek Dehidrasyonu

Dehidrasyondan bahsetmişken, Oyun gücünüzü ortaya çıkarmak için su yemek kadar önemlidir. Egzersiz sırasında terlediğinizde, aşırı ısınmak kolaydır, baş ağrısı ve yıpranmış - özellikle sıcak veya nemli havalarda. Hafif dehidrasyon bile bir sporcunun fiziksel ve zihinsel performansını etkileyebilir.

Ne kadar su içileceğine dair belirlenmiş bir rehber yok. Her insanın ne kadar sıvıya ihtiyacı olduğu yaşına bağlıdır. boy, fiziksel aktivite seviyesi, ve çevre sıcaklığı.

Sporcular önce içmeli, sırasında, ve egzersiz sonrası. Susayana kadar beklemeyin, çünkü susuzluk vücudunuzun bir süredir sıvıya ihtiyacı olduğunun bir işaretidir.

Spor içecekleri, spor sırasında susuz kalmamak için sudan daha iyi değildir. Ancak 60 ila 90 dakikadan fazla veya çok sıcak havalarda egzersiz yaparsanız, sporcu içecekleri iyi bir seçenek olabilir. Ekstra karbonhidratlar ve elektrolitler bu koşullarda performansı artırabilir. Aksi takdirde vücudunuz su ile aynı işi görecektir.

Antrenman yaparken veya yarışırken mide ağrısına neden olabileceğinden gazlı içecekler veya meyve suyu içmekten kaçının. Enerji içecekleri ve kafein içeren diğer içecekleri kullanmayın, soda gibi, Çay, ve kahve, rehidrasyon için. Sonunda çok miktarda kafein içebilirsin, kalp atış hızını ve kan basıncını artırabilir. Çok fazla kafein, bir sporcunun endişeli veya gergin hissetmesine neden olabilir. Kafein ayrıca baş ağrısına neden olabilir ve geceleri uyumayı zorlaştırabilir. Bunların hepsi spor performansınızı aşağı çekebilir.

Oyun Günü Yemekleri

Maç günü performansınız, son birkaç gün ve hafta boyunca yediğiniz yiyeceklere bağlı olacaktır. Maç günü yediğiniz besinlere dikkat ederek performansınızı daha da artırabilirsiniz. Karbonhidrattan zengin bir diyete odaklanın, orta derecede protein, ve yağ oranı düşüktür.

İşte bazı ipuçları:

• Aktiviteden 3-4 saat önce yemek yiyin. Bol miktarda karbonhidrat ve biraz protein ekleyin, ancak yağı düşük tutun. Yağın sindirimi daha uzun sürer, mide bulantısına neden olabilir. Karbonhidratlar makarna içerebilir, ekmek, meyveler, ve sebzeler. Şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçının.
• Maça veya antrenmana 3 saat veya daha az zaman kaldığında, Sindirimi kolay karbonhidrat içeren yiyecekler içeren daha hafif bir yemek veya atıştırmalık yiyin, meyve gibi, kraker, ya da ekmek.
• Oyun veya etkinlikten sonra, uzmanlar yoğun aktiviteden sonra 30 dakika içinde ve 2 saat sonra tekrar yemek yemeyi öneriyor. Vücudunuz kasları yeniden inşa edecek ve enerji depolarını ve sıvılarını yenileyecek, bu yüzden su içmeye ve yağsız protein ve karbonhidrat dengesi yemeye devam edin.

Herkes farklıdır, bu yüzden sizin için en iyi olanı öğrenin. Maç gününe daha iyi hazırlanmak için yemek zamanlamasını ve antrenman günlerinde ne kadar yemeniz gerektiğini denemek isteyebilirsiniz.