• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Tek Ebeveyn Olarak Yalnız Kalma Zamanı Bulmanın 10 Akıllı, Basit Yolu

Okul ve iş, antrenmanlar ve oyun arkası arasında, meşgul ebeveynler için yemek zamanı ayırmak zor olabilir, kendi bakım ritüelleri için zaman ayırmak da bırakın. İlişkileri sürdürme ve geniş aile sorumluluklarını ekleyin, ve anne babaların tabağının dolu olduğunu söylemek güvenli. Ama tek ebeveynler için, o tabak genellikle taşan gibi hissettirebilir.

„Günlük temelde ebeveynlik ve ev işlerinin çoğunu paylaşmadan, yük whelming olabilir, bu da huzursuzluk, kaygı ve yalnızlığa yol açar,” diyor pediatrist, tek ebeveyn ve "Building Happier Kids: Stress-busting Tools for Parents" kitabının yazarı Dr. Hansa Bhargava. Birçok tek ebeveyn aynı zamanda ailenin mali ihtiyaçlarının ağırlığını da taşır.

Uzmanlarla konuştuk, tek ebeveyn olarak yalnız kalma zamanının nasıl yardımcı olabileceği —hatta günde sadece beş dakika— ve bunu gerçekleştirmenin taktikleri hakkında.

Neden Yalnız Zaman Tek Ebeveynler İçin Bir Zorunluluktur

Kalkıştan önce uçakta otururken sayısız kez duydunuz: "Acil durumda, küçük çocuklu ebeveynler kendi maskelerinizi takmalı, sonra çocuğunuza takmalısınız." Bu, tek ebeveynler için kendi bakımın neden bu kadar önemli olduğunu anlatan harika bir metafor.

Tüm bakıcılar için, sevdiklerimize bakmak için gereken "oksijen", kendi refahımıza zaman ayırarak yenilenir. „Yalnız zaman beynimizin ve bedenimizin restore olmasına izin verir,” diyor Connections Wellness Group'da terapist ve CEO Awstin Gregg. „Net bir beyin, stres için daha yüksek eşiklere, genel olarak zorlayıcı olaylara karşı toleransa ve hatta sinirlendiğimizde daha yavaş tepki vermemize olanak tanır.”

Ama çok sık, tek ebeveynler kendilerini yenilemek için zaman ayırmaktan kendi kendilerini durduruyorlar. „Tek ebeveynlerin yalnız zaman almasını engelleyen en büyük engellerden biri, kendi ihtiyaçlarını önceliklendirirken suçluluk hissetmeleri,” diyor Kaliforniya'lı lisanslı ev ve aile terapisti Stephanie Macadaan. Yalnız zaman, tek ebeveynler herhangi bir gün birden fazla öncelikle jongle yaptığı için lüks ve israf gibi gelebilir, açıklıyor.

Kendi bakımı ve başkalarına bakım arasında doğru dengeyi bulmak, ve mükemmel yapma iradesini kaldırmak anahtar, diyor Macadaan. „Kendinize bakmak çocuklarınıza bakmaktır,” açıklıyor. „Kendinizi sürekli itmek sadece bir noktada duyguların kaynamaşına yol açacak, bu yüzden yalnız zaman ayırmayı iyi ebeveynliğin bir parçası olarak düşünün.”

Tek Ebeveyn Olarak Yalnız Zaman Nasıl Ayırılır

„Yalnız zaman ve kendi bakım, ebeveynlik dahil hayatınızdaki diğer rollerde daha etkili ve özgün bir şekilde var olmanızı sağlar,” diyor LifeStance Health'in Baş Tıp Yetkilisi Dr. Anisha Patel-Dunn.

Ekstra zamanı bulmak konusunda zaten stresli misiniz? Olmayın. Kendi bakım saatlerce zaman gerektiren bir şey değil. „Hatta günde birkaç dakika bile fark yaratabilir,” diyor Macadaan.

İşte uzmanların tek ebeveynlerin yalnız zaman alması için basit yolları.

1. Günde 5 Dakikaya Bağlama İle Başlayın

„Yalnız zaman bir randevu gibi muamele edilmeli,” diyor Connections Wellness Group'da lisanslı klinik sosyal çalışan Sarah Ann Banis. „Doktor randevusuna gelmemeyi düşünmezdik, bu yüzden kendimize ayırdığımız zamanı da görmezden gelmemeliyiz.”

Takvim hatırlatıcılarınızla yaşıyorsanız, Banis her gün telefonunuza "ben zamanını" planlamayı öneriyor, ve 5 dakikayla başlamayı, sonra zaman dilimini artırmayı seviyor. „Eğer bir saat ayırıp o saat hedefini karşılamazsam, hayal kırıklığına uğrayabilir veya suçlu hissedebilirim,” diyor. „Gerçekçi hedefler büyü hedeflere ulaşmamıza yardımcı olur.”

Bu beş dakika için, Banis müzik dinleme, günlük tutma veya dışarıda hızlı bir yürüyüş yapmayı öneriyor. Pozitif öz sözlerle şarj olursanız, birkaç derin nefes almanızı ve "Bunu yapabilirim. Yeterim." gibi bir mantra tekrarlamanızı öneriyor.

2. Birlikte Çalışın Sınırlar Koymak İçin

Kesintisiz yalnız zaman almanızı sağlamak için çocuklarla birlikte sınırlar koymak gereklidir. „Çocuklarınızla sizlerin de biraz yalnız zamanına ihtiyacı olduğunun önemiyle iletişim kurun ve o zamanı nasıl harcamayı sevdiğinizi öğrenirken eğlenin,” açıklıyor Macadaan.

Bunu günlük rutinınızın bir parçası haline getirmesini öneriyor. Örneğin, her gece akşam yemeği sonrasını "yalnız zaman" olarak belirleyin. Herkes kendi işini yapması zorunlu, sonra nasıl gittiği hakkında konuşmak için tekrar bir araya gelin. „Bu onlara iyi alışkanlıklar öğretirken size ihtiyacınız olan zamanı verir.”

Sınır koymanın başka bir yolu, yatak odanızı sizin için bir sığınak haline getirmektir, diyor Hope Terapi Merkezi'nin kurucusu, lisanslı ev ve aile terapisti Jennie Marie Battistin. Yatak odası kapınıza "çalmalı ve davet edilmeden girmemeli" diyen bir tabela asın.

Daha küçük çocuklar için, Battistin, yalnızca sizin yatak odanızda yalnız zamanınız olacak zamanlarda erişilebilen özel bir kova veya oyuncak kutusu olan çocuk güvenli bir oda oluşturmanızı öneriyor. Onlara, onlar yalnız oynarken sizin de yalnız olacağınızı açıklayın. „Bunu modellemek, çocuğunuzun olumlu yollarla kendini sakinletmeyi öğrenmesine yardımcı olur,” diyor. Bu ayrıca bekleme toleranslarını artırır, stres azaltmanın önemini öğretir, ve kendi ihtiyaçlarıyla temas kurabilmeleri için içe dönük zaman tanır.

3. Uysma Saatini Ciddiye Alın

Çocukları katı bir uysma rutiniyle tutun, böylece her akşam kendiniz için bir veya iki saatiniz olsun. Sonra en az 30 dakikayı rahatlamaya ayırın — yapılması gereken görevler değil. Battistin, 5 ile 10 yaş arası çocukların 19:45'te banyosu yapılmış ve pijaması giyilmiş olmasını hedefliyor. Daha erken uyumayacak daha büyük çocuklar için, onları bir kitap okuyacak şekilde yatağa yatırın, sonra bir "ışıklar söndü" saati belirleyin. Battistin'e göre yaşa göre temel yönergeler şöyle:

10 yaş altı çocuklar: 20:30'a kadar ışıklar söndü.

11-12 yaş altı çocuklar: 21:00'e kadar ışıklar söndü.

13-15 yaş altı çocuklar: 21:30'a kadar ışıklar söndü.

15 yaş üzeri çocuklar: 22:00'e kadar ışıklar söndü.

Unutmayın, zamanlama çocuğunuzun tam yağına ve uyanma rutinine göre kayabilir. Çocukların kaç saat uyuması gerektiği hakkında uzmanlara göre burası.

4. "Dışarı Çıkmak" Yerine "İçeri Girin"

Babysitter işe alıp "içeri girin," diyor Bridgit Dengel Gaspard, lisanslı terapist ve "The Final 8th: Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals" kitabının yazarı. Gaspard, çocuklarınıza önceden, evde olacağınızı ama onlar bakıcıyla bağ kurarken siz kendinizle bağ kuracağınızı bildirmenizi öneriyor, whether it's meditasyon, egzersiz, günlük tutma, çizim veya eski bir hobiyi yeniden keşfetmek.

„Kendinizin farklı kısımlarıyla bağlantı kurmanın cana yakın bir yolu, sevdiğiniz üç şeyi listelemektir,” diyor Gaspard. Örneğin, bir müşterisi topluluk bahçesinde gönüllü olmayı seviyordu, bu yüzden yalnız zamanında elini toprağa sokma hissini yeniden yaratmayı seçti. „Harika bir saat, ev çiçeklerini sakin bir şekilde yeniden ekerek geçirdi.”

Bazı insanlar sosyal bağ kurarak canlanıyor, diyor Macadaan, bu yüzden yalnız zaman ve arkadaşlarla zaman arasında denge kurmak önemli. „Herkesin yalnız zaman ve sosyal zaman için farklı bir toleransı var, bu yüzden anahtar kendiniz için doğru dengeyi bilmektir,” diyor Macadaan. „Vücudunuzu dinleyin ve hangi aktivitelerin sakinlik ve rahatlama, hangilerinin stres ve yorgunluk sağladığını fark edin. Bu, ne yapmanız 'gerektiği' hakkında değil, size doğru gelen ne hakkında.”

5. Yolda Sessiz Zaman Kaçırın

Hepimiz git-git-git moduna girmek kolay. Ama bir sonraki kez gerçekten acele etmiyorsanız, gittiğiniz yerin köşesindeki bir yerde solo bir mola vermeyi bir nokta haline getirin. Besikler arasında veya çocukları okul sonrası aktivitelerden almaya gitmeden önce, bir yere 15 dakika park edin, ve bu basit fikirlerden birini deneyin:

• Bir günlük taşıyın ve düşüncelerinizi ve duygularınızı not etmeye zaman ayırın.
• Önceden eldiven kutusuna gizlediğiniz favori atıştırmayı keyifle ye.
• Favori şarkılarınızın birkaçını dinleyin.
• Biraz rahatlatıcı nefes alışkanlığı yapın.
• Bir meditasyon uygulamasıyla 10-15 dakika etkileşimde bulunun.

„Bu 15 dakikalık yalnız zaman hilesi, çocuklarla bir akşam için sizi nasıl yenilediğinizde şaşırabilirsiniz,” diyor Battistin.

6. Sabah — Veya Akşam — Rutinizi Yeniden Düzenleyin

Günün her saatinin kıymetli olduğunu zaten biliyorsunuz. Sabahçıysanız, her gün bir saat önce uyanmak, gün için herkesi hazırlamadan önce —kendiniz dahil— kaliteli yalnız zaman almanın püf noktası olabilir.

Sabahçı değilsiniz? Uzmanlar, günün diğer kısımlarını değiştirerek erken uyanmaya alışmayı kolaylaştırmayı öneriyor. Örneğin, akşam rutininizi çocuklar uyuduktan sonra duş almaya değiştirin. „Bu sabah zaman tasarrufu, sizi öÖ biraz daha az stresli hissettirebilir, ve dinlenmek için harika bir yoldur,” diyor Battistin.

7. Meraklı Olun

Gerçek, bazen tek ebeveynler için kendileri için zaman bulmak son derece zordur. Periyot. Beş dakikalık kendi bakım bile imkansız hissedebilir. O günlerde, o zamanı bulmak için gerçekten önemli olanı önceliklendirmek ve ne yapabilirseniz delege etmek bir yoldur, diyor Bhargava.

Takıldığınız hissettirdiğinizde, yapmanız gerekenler listeniz hakkında kendinize birkaç soru sormanızı öneriyor. Örneğin, futbol antrenmanı veya okuldan alma için birisiyle carpool yapabilir misiniz? Market alışverişlerini toplu hale getirebilir veya hatta online sipariş verebilir misiniz? O dolabı şimdi organize etmeniz gerçekten gerekli mi?

„Bu tür sorular sormak, size —hatta 20 dakika burası orası— kendiniz için kullanabileceğiniz zaman dilimleri verebilir,” diyor Bhargava.

8. Tek Ebeveyn Kooperatifi Başlatın

Battistin, haftada bir gecede "çocukları değiştirmeniz" için benzer yaşlarda çocukları olan tek bir arkadaşınızla bir program planlamayı öneriyor. O gün, size tamamen ait iki saatlik bir akşam olacak, sonra onların "değişim" günleri geldiğinde, onlar iki saatlik bir akşamlarını alacaklar.

Büyük bir tek ebeveyn ağınız yok mu? Topluluk örgütlerini ve mentoring programlarını inceleyin, Boys and Girls Club veya Big Brothers, Big Sisters gibi destek sağlayabilir.

9. Cebinizde Bazı Go-To Kendi Bakım Fikirleri Bulundurun

Kendi bakım anları ya da hiç ya da her şey olmak zorunda değil, diyor Patel-Dunn. Düzenli yalnız zaman fırsatlarını en üst düzeye çıkarmak için, çocuğunuz uyurken, okulda veya dışarıda oynarken, rotasyonda birkaç farklı, erişilebilir aktivitenin olmasını öneriyor. „Bunlar, favori kafenenizden kahve almak, dışarıda yürüyüş yapmak, müzik veya podcast dinlemek, veya sadece bir arkadaş veya aile üyesi ile birebir sohbet etmek kadar basit olabilir,” diyor.

10. Küçük Şeyleri Bırakın

Bhargava itiraf ediyor, „Ev bazen dağınıksa, o da tamam.” Keşfettiği bir püf nokta, kendini temizlemek zorunda hissetmemek için haftada bir kez gençlerin odalarına girmek, ve uzmanlar dağınıkların stres değerinde olmadığı konusunda hemfikir.

Neden Yalnız Zaman Önceliklendirmenin Değeri Var

Dinlenebilmek, tek ebeveyn olarak günlük hayatın zorluklarıyla başa çıkmanızı hatta daha iyi hale getirir, diyor Banis. Sınırlar oluşturmak ve düzenli olarak yalnız zaman alabilmeniz için yeni rutiner kurmak, çocuklarınızla daha sabırlı ve mevcut olmanıza yardımcı olacak.

Bunu şöyle düşünün: „Çocuğunuz, büyürken evlerinin pırıl pırıl temiz olduğunu hatırlamayacak; ebeveynlerinin her akşam yemek pişirdiğini; veya bir sonraki gün uyanışta bulaşıkların her zaman temiz olduğunu,” diyor Connections Wellness Group terapisti Randi Woodruff. Woodruff'un dediği gibi, hatırlayacakları şey hissettikleri olacak — sevildiğini ve bakıldığını hissetmiş olmaları. Ve kendi stresinizi adresleyerek, tam olarak bunu hatırlamaları için daha iyi bir şans yakalarsınız.