• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Stretching

En balanserad träningsrutin inkluderar aktivitet, styrketräning, och töjning. Stretching känns inte bara bra, men kan hjälpa till att förhindra muskelskador.

Värmer upp

Det är viktigt att värma upp kroppen innan någon fysisk aktivitet. Att värma upp i cirka 5-10 minuter går långt för att förbereda kroppen för träning.

Värmer upp:

• ökar din puls och andningsfrekvens
• ökar muskeltemperaturen
• ökar mängden blod och syre som levereras till dina muskler
• förbereder kroppen för ett träningspass

En uppvärmning kan till och med vara den aktivitet du ska utföra men i en långsammare takt. Till exempel, om du ska springa, värm upp med promenader eller en lätt joggingtur. Om du ska bada, gör ett par långsamma uppvärmningsvarv. Om du spelar en sport, fokusera på musklerna som används för just din sport. Till exempel, om du spelar baseball, du kan värma upp axeln med lätt kast.

Dynamisk stretching använder många muskelgrupper på ett sportspecifikt sätt och kan vara en del av din uppvärmning. Förutom att värma upp musklerna som kommer att användas i aktiviteten, dynamisk stretching möjliggör full rörelseomfång i lederna.

Sträcker på rätt sätt

Stretching brukade betraktas som huvudaktiviteten före ett träningspass. Men traditionellt, eller "statisk, "stretching kan leda till minskad muskelstyrka och prestanda, särskilt om dina muskler inte värms upp tillräckligt. Att sträcka ut kalla muskler kan leda till skada.

För att få ut det mesta av uppvärmning och stretching, prova dynamiska sträckor före och statisk stretching efter ett träningspass.

Att stretcha ordentligt kan minska muskelskador och förbättra atletisk prestanda. Det ökar också:

• flexibilitet
• gemensam räckvidd och rörelse
• blodflöde till musklerna

Här är några tips om hur du stretchar ordentligt:

Sluta om det gör ont. Sträckning ska aldrig göra ont. Om du har nått en punkt i din sträcka där det gör ont, dra tillbaka dit du fortfarande känner en stretch men kan hålla stretchen bekvämt.

Håll varje sträcka i 10–30 sekunder. Att hålla en stretch för något mindre kommer inte att förlänga muskeln tillräckligt. Att hålla en sträcka för länge kan översträcka musklerna. Översträckning kan orsaka skada och försämra prestanda. Sträck musklerna långsamt och tvinga inte fram det.

Studsa inte. Att studsa medan du sträcker kan skada muskeln du sträcker.

Kom ihåg att andas. Håll inte andan när du sträcker dig. Andas in långsamt och slappna av i sträckan när du andas ut.

Sträck ut båda sidor. Du kan vara mer flexibel på ena sidan, men försök att göra lika töjningar på båda sidor. Stora skillnader i flexibilitet kan leda till skada.

Sträck ut regelbundet. För att bibehålla flexibiliteten, stretch minst 3 dagar i veckan.

Kyla ned

Du måste bromsa din kropp efter ett träningspass eller träning. Gör försiktig rörelse och stretching i 5-10 minuter för att hjälpa din kropp att återhämta sig från ett träningspass.

Din nedkylningsrutin bör inkludera försiktig rörelse och stretching. Att svalna och stretcha i slutet av ett träningspass hjälper dig att:

• sakta ner din puls och andas
• minska risken för yrsel eller yrsel
• koppla av och känna fördelarna med ditt träningspass

Oavsett om du är ny på träning eller en livslång idrottare, Var noga med att inkludera en bra före och efter rutin för bättre prestanda och återhämtning.