• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Styrketräning

Vad är styrketräning?

En balanserad träningsrutin inkluderar aerob (kardio) aktivitet, stretching, och styrketräning.

Gående, löpning, och simning är exempel på aktivitet. Aerob aktivitet stärker ditt hjärta och dina lungor. Stretching förbättrar din flexibilitet. Styrketräning använder motstånd, som fria vikter, viktmaskiner, motståndsband, eller en persons egen vikt, att bygga muskler och styrka. Tonåringar kanske vill styrketräna för att förbättra sportprestanda, behandla eller förebygga skador, eller förbättra utseendet.

Personer som tränar med vikter kan använda:

• fria vikter. Fria vikter (inklusive skivstång, hantlar, och handvikter) är bärbara och billiga. Det kan krävas lite övning för att lära sig bra teknik.
• viktmaskiner. Viktmaskiner gör det lättare att följa bra teknik, men du måste förmodligen gå till ett gym eller viktrum.

Människor kan också använda motståndsband och till och med sin egen kroppsvikt (som vid armhävningar, situps, plankor, och knäböj) för styrketräning.

Om du inte har börjat puberteten, styrketräning hjälper dig att bli starkare men dina muskler blir inte större. Efter puberteten, det manliga hormonet, , hjälper till att bygga muskler som svar på styrketräning. Eftersom killar har mer testosteron än tjejer har, de får större muskler.

Vilka är fördelarna med styrketräning?

Förutom att bygga starkare muskler, styrketräning kan:

• förbättra övergripande kondition
• öka mager kroppsmassa (mer muskler, Mindre fett)
• bränna fler kalorier
• göra benen starkare
• förbättra mental hälsa

Hur kommer jag igång?

Innan du börjar styrketräna, besök din läkare för att se till att det är säkert för dig att lyfta vikter.

När du får OK från din läkare, få lite vägledning och expertråd. Tränare som arbetar på skolor, gym, och i viktrum vet du om styrketräning. Men leta efter någon som är certifierad styrketräningsexpert och erfaren att arbeta med tonåringar.

Det bästa sättet att lära sig rätt teknik är att göra övningarna utan vikt. När du har behärskat tekniken, du kan gradvis lägga till vikt så länge du bekvämt kan göra övningen i 8 till 15 repetitioner.

När du lyfter vikter - antingen fria vikter eller på en maskin - se till att det alltid finns någon i närheten att övervaka.

Att ha en spotter i närheten är särskilt viktigt när du använder fria vikter. Även någon i bra form kan ibland inte göra det sista repet. Det är ingen stor sak om du gör biceps lockar; allt du behöver göra är att släppa vikten på golvet. Men om du är mitt i en bänkpress - en bröstövning där du ligger på en bänk och trycker bort en laddad skivstång från bröstet - är det lätt att bli skadad om du tappar vikten. En spotter kan hindra dig från att tappa skivstången på bröstet.

Många skolor erbjuder vikt- eller cirkelträning i sina gymklasser. Eller kolla in ditt lokala gym för att se om du kan anmäla dig till en styrketräningsklass.

Är styrketräning säker?

Styrketräningsprogram är i allmänhet säkra. När det görs på rätt sätt, styrketräning skadar inte växande ben. Barn och tonåringar med vissa medicinska tillstånd - såsom okontrollerat högt blodtryck, anfall, eller hjärtproblem-måste rensas av sina läkare innan ett styrketräningsprogram startas.

När du är mitt i ett styrketräningspass och något inte känns rätt för dig, du känner smärta, eller om du hör eller känner en "pop" under ett träningspass, sluta med det du gör. Be en läkare kolla upp det innan du går tillbaka till träningen. Du kan behöva ändra din träning eller till och med sluta lyfta vikter ett tag för att låta skadan läka.

Många människor tenderar att klumpa ihop alla typer av tyngdlyftningar tillsammans. Men det är en stor skillnad mellan styrketräning, kraftlyft, och bodybuilding. Powerlifting koncentrerar sig på hur mycket vikt en person kan lyfta samtidigt. Målet med tävlingsinriktad bodybuilding är att bygga upp muskelstorlek och definition.

Kraftlyft, maximala lyft, och bodybuilding rekommenderas inte för tonåringar som fortfarande mognar. Det beror på att denna typ av aktivitet ökar risken för skador.

Vissa människor som letar efter stora muskler kan vända sig till anabola steroider eller andra prestationshöjande läkemedel. Dessa ämnen är riskabla och kan orsaka problem som akne, skallig, och högt blodtryck. De ökar också chansen att få cancer, hjärtsjukdom, och sterilitet.

Vad är en hälsosam rutin?

Här är några grundläggande regler att följa vid styrketräning:

1. Värm upp i 5-10 minuter före varje pass.
2. Om du är ny på styrketräning, börja med kroppsviktsövningar i några veckor (som sit-ups, armhävningar, och knäböj) och arbeta med teknik utan att använda vikter.
3. Träna med motstånd (vikter, motståndsband, eller kroppsvikt) cirka tre gånger i veckan. Undvik styrketräning på back-to-back dagar.
4. Gör 2–3 uppsättningar högre repetitioner (8–15); Inga maxlyft. En certifierad tränare, tränare, eller lärare kan hjälpa till att sätta ihop ett program som är rätt för dig.
5. Lär dig rätt teknik och träna alltid med övervakning
6. Kyl ner i 5-10 minuter efter varje session, sträcker ut musklerna du tränat.

För bästa resultat, gör styrketräning i minst 20–30 minuter 2 eller 3 dagar i veckan. Ta minst en ledig dag mellan sessionerna. Arbeta med de större muskelgrupperna i dina armar, ben, och kärna (magmuskler, tillbaka, och skinkor).

Läkare rekommenderar minst en timme om dagen med måttlig till kraftig fysisk aktivitet. Så på dagar när du inte lyfter vikter, sikta på mer aerob aktivitet. Också, drick mycket vätska och äta en hälsosam kost för bättre prestanda och återhämtning.