• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Hjälp din tonåring att göra hälsosamma matval

I tonåren, mat är bränslet för att växa och utvecklas. Du kan hjälpa din tonåring att utveckla en hälsosam inställning till mat under dessa år.

Näring och matgrunder

På grund av de fysiska förändringar som sker under puberteten, tonåringar har större näringsbehov jämfört med vuxna och yngre barn.

Mat är bränslet för dessa fysiska förändringar.

Din tonårs fysiska aktivitet och utvecklingsstadium - snarare än ålder - avgör hur mycket energi och protein som behövs. De flesta unga människor har ökad aptit så att deras kroppar kan få den extra näring de behöver för tillväxtsprutor.

Medan dessa fysiska och näringsmässiga förändringar sker, din tonåring kan också ändra sin mat och matvanor. Faktiskt, tonåringar kommer sannolikt att välja mat av skäl som inte är relaterade till näring (t.ex. grupptryck eller sociala aktiviteter).

Det finns mycket du kan göra för att uppmuntra din tonåring att göra hälsosamma matval och utveckla hälsosamma matvanor.

Viktiga näringsämnen för tonåringar

Din tonåring kommer att behöva extra kalcium och järn under tonåren.

Kalcium
För att få tillräckligt med kalcium, din tonåring behöver mjölk eller förstärkt mjölkalternativ varje dag. Att få i sig tillräckligt med kalcium är viktigt för att hjälpa ditt barn att nå maximal bentäthet och bygga starka ben för livet.

Canadas Food Guide föreslår att barn och tonåringar mellan 9-18 år behöver tre till fyra portioner mjölk och alternativ varje dag.

Järn
Tonåringar behöver mer järn på grund av deras expanderande blodvolymer och växande muskelmassa. Flickor har också extra järnbehov på grund av sina perioder. Rött kött är en av de rikaste källorna till järn. Fjäderfän, fisk och skaldjur är också utmärkta källor.

En vegetarisk kost kan också ge tillräckligt med järn, men vegetarianer måste vanligtvis vara mer medvetna om maten de äter för att få nog. Bra vegetariska järnkällor inkluderar gröna bladgrönsaker, baljväxter (t.ex. bönor och linser), fullkorn och berikat spannmål.

Hjälp din tonåring att göra hälsosamma matval

Att vara en positiv förebild är ett av de bästa sätten att hjälpa din tonåring att göra hälsosamma matval. Här är några idéer för att skapa en hälsosam matmiljö:

• Hur du väljer mat och planerar måltider skickar ett viktigt budskap till din tonåring. Genom att vara fundersam om mat och välja livsmedel som är både goda och näringsrika, din tonåring lär sig att mat är något som är både trevligt och bränsle för kroppen.
• Orden du använder för att beskriva mat skickar också meddelanden. Undvik att beskriva mat som "bra" eller "dåligt".
• Att ta ett balanserat förhållningssätt till mat är till hjälp. All mat, med måtta, kan passa in i en hälsosam kostplan. Det kan innebära att du äter en mat som du har så hög sockerhalt, fett och/eller natrium då och då, men inte hela tiden.
• Uppmuntra din tonåring att uppmärksamma hennes kropps hungerled. Detta är hälsosammare än att "räkna kalorier" eller äta när du har tråkigt, eller trött.
• Ta dig tid att sitta och njuta av hälsosamma måltider som en familj. Detta uppmuntrar din tonåring att äta bra och hjälper dig att hålla kontakten.
• Ge ditt barn ett ord om hälsosam familjenätning genom att involvera honom i matinköp och planera och laga mat. I livsmedelsbutiken, visa din tonåring hur man läser matetiketterna och letar efter mat med mindre fett, socker och natrium. Du kan till och med få din tonåring att surfa på receptwebbplatser åt dig.
• Unga människor tenderar att motiveras av "här och nu" snarare än långsiktiga konsekvenser. Uppmuntra din tonåring att göra hälsosamma val genom att prata om hur mat kan hjälpa till med koncentration, prestanda och må bra. Detta kommer sannolikt att vara mer meningsfullt för din tonåring än information om långsiktiga hälsorisker.
• Fyll ditt skåp och kyl med näringsrika mellanmål och måltider. Din tonåring kan ta dessa hemifrån när hon går ut så att hon inte behöver köpa mat. Inköpt mat är ofta mindre hälsosamt än vad vi kan ta med hemifrån. Några idéer är grönsakspinnar med dopp, färsk eller torkad frukt, nötter, fullkornskakor, ost eller yoghurt.
• Minska tillgängligheten av söta drycker i huset och uppmuntra din tonåring att dricka vatten istället.

Andra saker att tänka på

Det finns livsstil och personliga val som kan påverka din tonårs ätning. Här är några viktiga punkter att tänka på.

Fysisk aktivitet
Regelbunden fysisk aktivitet är bra för ungas hälsa, välbefinnande och samhällsengagemang. Mängden mat din tonåring behöver beror på hennes energikrav och aktivitetsnivå.

Inverkan av kamrater på ungas matval
Grupptryck ökar mellan barndomen och vuxenlivet; samtidigt blir din tonåring självständig och gör sina egna matval. Det är därför det är viktigt att utveckla goda matvanor tidigt i livet.

Vegetariska dieter
Många tonåringar provar vegetarisk kost. De kanske vill experimentera med olika livsmedel eller en ny känsla av vilka de är, eller de kan motiveras av etiska, moraliska eller ekonomiska skäl. Människor som är nya på en vegetarisk kost bör söka tillförlitlig information för att säkerställa att deras kost är välbalanserad och ger dem alla de näringsämnen de behöver.

Fett, socker och natrium
Bearbetade mellanmål och takeout -livsmedel innehåller ofta mycket fett, socker och/eller natrium och hjälper inte tonåringar att tillgodose sina höga näringsbehov. Uppmuntra tonåringar att fokusera på att välja en mängd olika livsmedel som istället ingår i de fyra livsmedelsgrupperna.

Friska vikter
Att främja hälsosamt ätbeteende på ett vettigt sätt och öka fysisk aktivitet är de bästa sätten att hålla en hälsosam vikt. Överskott av energiintag och minimal fysisk aktivitet kan leda till viktökning och en ohälsosam vikt. Om det inte tas upp, långsiktiga effekter inkluderar ökad risk att utveckla diabetes, hjärtsjukdom och cancer. Forskning visar att bantning vanligtvis inte är framgångsrik och att en vikt som en ung människa förlorar vanligtvis återfår.

Dricks: Under tillväxtspurt, pojkar får mer längd och mager kroppsmassa än tjejer. Det betyder att deras näringsbehov är högre - och förklarar varför tonårspojkar kommer att razzia i skafferiet före och efter middagen och ändå klaga på att vara hungriga.

© Raising Children Network Limited, återges med tillstånd.

Resurser och länkar:

Health Canada:Canadas Food Guide
HealthLink BC:Fact Sheet Generator Healthy Weights
Childhood Obesity Foundation
HealthLink BC:Matkällor för kalcium och D -vitamin
HealthLink BC:Healthy Eating Resources
HealthLink BC:Järn och din hälsa
HealthyFamilies BC:Healthy Drink Choices
HealthLink BC:Järn och livsmedel
HealthyFamilies BC:Kids Corner:Sodium
HealthyFamilies BC:Lär dig av etiketten
HealthyFamilies BC:Fysisk aktivitet är viktigt för att upprätthålla en hälsosam vikt