• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Träna när du ammar:hälsofördelar och tips att följa

Att träna efter förlossningen är lika nödvändigt som det var före och under graviditeten. Men eftersom nyblivna mammor ska börja träna igen spekulerar de om träning under amning har några negativa effekter på bröstmjölksförsörjningen.

Även om det kan finnas oro för att träna när man är gravid, finns det inga negativa resultat av att träna medan man ammar för de flesta kvinnor. Det här inlägget ger dig en översikt över effekterna av träning på bröstmjölksförsörjningen, dess ytterligare fördelar och tips för att träna medan du ammar.

Påverkar träning negativt ditt utbud av bröstmjölk?

Man tror att träning när du ammar ditt barn kan förändra bröstmjölkens smak och minska mängden. Studier visar dock att en måttlig mängd träning varken påverkar bröstmjölkens smak eller utbudet (1) (2).

Samtidigt visar forskning att ansträngande träning kan öka mjölksyrakoncentrationen i human bröstmjölk (3). Även om dess effekter på barnet är okända, kan spädbarn som är känsliga för bröstmjölkens smak agera kinkiga under matning. Ändå blir de flesta barn vana vid förändringar i bröstmjölkens smak, som också påverkas av andra faktorer, såsom kost. Sammantaget överväger fördelarna med träning medan du ammar riskerna.

Fördelar med att träna medan du ammar

Regelbunden måttlig träning under amning kan ge mamman följande fördelar.

1. Mer energi: Träning frisätter endorfiner, dopamin och serotonin, som också kallas "må-bra"-hormonerna. När du kommer tillbaka till träningen efter förlossningen kommer du att känna en ökning av dina energinivåer och en förbättrad känsla av välbefinnande (4).

2. Förbättrat humör: Förlossningsdepression är verklig, och träning är ett bra sätt att slå blues. Att träna medan du ammar förbättrar humöret, minskar stress och gynnar mental hälsa (4).

3. Viktminskning: Många nyblivna mammor väntar på att komma tillbaka till sina träningsrutiner före graviditeten för att gå ner i vikt de gick upp under graviditeten. Postnatal träning främjar viktminskning och hjälper dig att behålla en hälsosam vikt (4).

4. Hjälper dig att sova gott: Med en nyfödd i huset är sömn svår att få, och de flesta mammor kommer att svär vid det. Fysisk aktivitet och träning förbättrar din sömnkvalitet, och det gäller även under amning.

Dessa fördelar hjälper en mamma att känna sig mer avslappnad, vilket i slutändan förbättrar utsöndringen av prolaktin- och oxytocinhormoner, som är avgörande för mjölkproduktion och -nedsättning (5). Bättre mjölkproduktion och minskning leder så småningom till tillräcklig mjölktillförsel för barnet och mindre sannolikhet att uppleva amningsrelaterade problem.

Bästa övningar för ammande kvinnor

Det rekommenderas att vänta minst sex veckor efter förlossningen för att börja träna (1). Rådgör också med din obstetriker/gynekolog innan du börjar. Om du har problem med bäckenbotten efter ett barns födsel kan det hjälpa dig att återhämta dig snabbare och återgå till din normala träningsrutin att börja sjukgymnastik direkt.

Det finns många övningar som kvinnor kan göra under postnatalperioden. Några av de mest effektiva inkluderar (4):

• Rask promenad
• Simning
• Yoga
• Cykling
• Pilates
• Lågintensiva aeroba övningar
• Löpning/jogging

Ta tid att träna medan du ammar

Även om det är bra att komma tillbaka till träningen efter förlossningen är det också viktigt att du hittar rätt tid för det. Under de första veckorna efter förlossningen måste du få tillräckligt med vila och etablera en stadig tillgång på bröstmjölk. Det tar minst fyra veckor att etablera amning, och det är bäst att vänta upp till sex veckor (6).

Många nyblivna mammor kommer initialt att få mindre tid att träna eftersom det mesta av deras tid tas upp av amning och vård av barnet. Börja gradvis och öka sedan varaktigheten och intensiteten på dina träningspass. Du kan använda den tid du får medan ditt barn sover och välja skonsamma övningar hemma. När ditt barns rutin blir något förutsägbar kan du skapa en rutin för att ägna tillräcklig tid åt amning och träning.

När bör du inte träna medan du ammar?

Nedan följer några situationer när du måste undvika att träna medan du ammar (4) (7).

• Om du har ont när du tränar
• Du läcker urin när du utför ansträngande aktiviteter
• Om du har problem med att tömma urinblåsan eller tarmarna
• Om du känner en känsla av tryck eller utbuktning i magen eller slidan

De flesta anledningar till att undvika att träna under amning är relaterade till faktorer efter förlossningen snarare än amning. Om du inte upplever något obehag efter förlossningen och din läkare ger sitt godkännande, kan du börja träna under amning. Att ha en fullständig utvärdering av en sjukgymnast utbildad i bäckenbottenterapi är också viktigt.

Vad ska man ha på sig när man tränar när man ammar?

Aktiva kvinnor förstår vikten av bra bröststöd när de tränar. Det finns många anledningar till varför en välstödjande sport-bh rekommenderas när du tränar medan du ammar (8):

• Förbättra hållning och prestanda under dina träningspass
• Minimera bröströrelser under jogging, löpning och hoppning
• Minimera obehag i brösten
• Kan göra det lättare att hålla i bröstkuddar för att suga upp eventuellt läckage

Dina bröst ändrar form ofta när du är i din amningsfas. Brösten är också fylligare och känsligare. Du kan överväga att pumpa mjölk innan träningen för att minska eventuell översvämning. Välj också en sport-bh som är bekväm, andas, ger bra stöd och som gör att du enkelt kan mata ditt barn när det behövs.

Tänk på att för mycket tryck från en tight sport-bh kan leda till igensatta kanaler. Se till att mata barnet eller pumpa omedelbart före ett träningspass för att förhindra att mjölken täpps till under ditt träningspass. När du har tränat färdigt och tagit av dig din sport-bh, kan skaka på brösten hjälpa till att hålla mjölken i rörelse och förhindra tilltäppning.

Tips för att träna medan du ammar

Nedan följer några tips att tänka på när du tränar medan du ammar.

1. Välj en aktivitet som du tycker är mest bekväm: Välj en aktivitet eller övning som du tycker är lättast att utföra under amningsfasen. Målet måste vara att få minst tio minuters träning om dagen initialt. Öka varaktigheten till upp till 30 minuter om dagen när du börjar med en amningsrutin (9).

2. Börja med övningar med låg effekt: Att gå, cykla och simma är några exempel på övningar med låg effekt som belastar magen mindre efter förlossningen. Att gå är säkert även om du hade en C-sektionsförlossning. Om du fortfarande har stygn på magen, rådfråga en läkare innan du provar andra övningar än att gå. När du har slutfört din återhämtning efter förlossningen kan du fortsätta till intensiva träningspass, som styrketräning, efter att ha fått din läkares godkännande.

3. Träna hemma: Det är lättare att börja med lättare övningar eller inomhuspass de första dagarna efter förlossningen. Använd ditt barns tupplur för dina övningar. Du kan också be din partner att ta hand om din bebis eller ge honom mjölk medan du tränar.

4. Var inte frestad att gå ner i vikt snabbt:Det är normalt att känna behovet av att gå ner alla de kilon du gick upp under graviditeten. Ha dock inte bråttom. Målet är inte att gå ner i vikt snabbt utan att gå ner hälsosamt. När du tränar under amning måste du hålla en hälsosam kost och konsumera minst 300-500 fler kalorier om dagen än vad du normalt skulle konsumera.
   Din kaloribaslinje bestäms av din längd, vikt och ämnesomsättning. Att gå för långt in i ett kaloriunderskott är det som kommer att minska din mjölktillförsel. Att gå ner ett kilo per vecka anses säkert för ammande mödrar, även om det är okej att gå ner mindre än det (11).

5. Håll dig själv välhydrerad: Dagarna efter förlossningen är mycket krävande för en mamma. Du behöver mycket energi genom mat och tillräckligt med vatten för att upprätthålla amningen. Se till att du tar ofta klunkar vatten under och efter ett träningspass. Om du svettas mycket eller vädret är väldigt varmt kan du till och med överväga att ta oralt rehydreringssalt (ORS) efter träningen för att undvika uttorkning.

6. Registrera dig i en klubb: Ta reda på alla träningsprogram eller klubbar i din region eller samhälle som består av likasinnade mammor som njuter av glädjen med att amma utan att hoppa över träningen. Det kan ge motivation, uppmuntran, resurser och lösningar för många vanliga problem för kvinnor som vill upprätthålla en aktiv livsstil under amning.

Träning medan du ammar kan ha vissa initiala begränsningar. Men efter de första sex veckorna kan du börja övningar med låg effekt efter att du har fått läkarens godkännande. Träning har många fördelar, och ammande mödrar kan också dra fördelarna, vilket till och med kan förbättra deras amningsrutin och bröstmjölksförsörjning, vilket gynnar den lilla så småningom.