• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

31 bästa laktogena livsmedel som ökar utbudet av bröstmjölk

Att konsumera specifika livsmedel för att öka bröstmjölken kan gynna ammande mödrar med låg mjölktillgång. Eftersom bröstmjölk är en nyfödds enda näringskälla är det viktigt att se till att din kropp producerar tillräckliga mängder av det.

Låg mjölkproduktion är sällsynt men kan orsakas av vissa hälsotillstånd och kan påverka barnets viktökning. I sådana fall tillgodoses spädbarnets näringsbehov med tillskott som modersmjölksersättning. Men när ammande mammor upplever låg mjölkproduktion utan några specifika orsaker, kan en specifik diet hjälpa till att förbättra deras mjölktillförsel.

Läs vidare för att lära dig mer om livsmedel som kan bidra till att öka utbudet av bröstmjölk.  

Laktogena livsmedel som ökar utbudet av bröstmjölk

Dessa livsmedel kan förbättra bröstmjölksförsörjningen, öka mödrans hälsa och förbättra mjölksammansättningen. Du kan prata med en amningskonsulent som kan hjälpa dig att välja rätt mat för att öka bröstmjölken samt rekommendera olika andra åtgärder för att förbättra mjölktillförseln.

1. Havregrynsgröt

Bild:Shutterstock

Havre är ett fullkornslivsmedel med en bred näringsprofil. Det kan vara en hälsosam överdådig måltid eller frukost för den ammande mamman. Dessutom kan det öka bröstmjölktillförseln genom att öka oxytocinhormonnivåerna (1). Du kan använda havregryn för att förbereda olika matvaror, som kakor, kakor, bröd och gröt.

2. Korn

Korn är ett närings- och fiberrikt spannmål som kan förbättra din amningsdiets näringsvärde. Det kan också främja bröstmjölksförsörjningen genom att öka serumprolaktinnivåerna (2). Du kan lägga till minst bearbetade skalade korn till recept, som soppor, grytor, curryrätter och gröt. Att använda kornmjöl för att tillaga kornkex, kex eller pannkakor är ett annat sätt att lägga till korn till din amningsdiet.

3. Aprikoser

Bild:Shutterstock

Aprikoser tillhör mandelfamiljen och erbjuder flera näringsämnen och hälsofrämjande bioaktiva föreningar. Det tros också öka prolaktinhormonnivåerna för att öka utbudet av bröstmjölk (3) (4). Du kan lägga till färsk eller torkad aprikos till gröt, flingor och dessert för att dra nytta av dess fördelar. Undvik att använda konserverad aprikos med sirap eftersom den innehåller mycket socker.

4. Morötter

Morot är en fiberrik rotfrukt som kan tillföra färg och viktiga näringsämnen till din ammande kost. Du kan äta en rå morot med skal i sallader och smörgåsar eller tillaga den med annan mat. Regelbunden konsumtion av morot kommer att ge näringsämnen och kan också öka ditt utbud av bröstmjölk. Fytoöstrogener som finns i morötter kan vara ansvariga för morotens laktogena effekter (5) (6).

5. Bockhornsklöver

Bild:Shutterstock

Bockhornsklöverblad och frön konsumeras vanligtvis som laktogen mat i flera kulturer (7). Växten kan förbättra mjölktillförseln och har flera medicinska och nutraceutiska egenskaper som kan gynna hälsan över tid (8). Du kan lägga till bockhornsklöver till soppor, grytor och curryrätter. Det är viktigt att notera att bockhornsklöver är en potent ört och ibland kan orsaka uppblåsthet och magirritation. Det kan också störa medicinering, så tala med din läkare innan du tar någon mat med tillsatt bockhornsklöver.

6. Vitlök

Vitlök är populär för sina terapeutiska och medicinska egenskaper (9). I vissa kulturer används vitlök ofta för sina påstådda galaktagogiska effekter (10). Du kan lägga till vitlök till din kost för att lägga till smak och uppnå dess hälsofördelar. Det kan dock förändra smaken av bröstmjölk och kan utlösa kolik hos spädbarn. Var därför uppmärksam på alla förändringar i ditt barns matmönster och beteende efter att du ätit vitlök.

7. Alfalfa

Bild:Shutterstock

Alfalfa tillhör baljväxtfamiljen och innehåller östrogena isoflavonoider (11). Anekdotiska bevis tyder på att alfalfa kan förbättra tillgången på bröstmjölk. Du kan lägga till alfalfagroddar till sallader och soppor för att göra det till en del av din amningsdiet. Du kan också prova alfalfa-te eller ekologiska alfalfa-tillskott efter att ha rådfrågat din läkare.

8. Fänkål

Konsumtionen av fänkål under amning är utbredd för dess påstådda laktogena effekter (12). Örten innehåller fytoöstrogener som kan öka mjölktillförseln. Forskning belyser också dess hälsofördelar, såsom förbättrad matsmältning (13). Du kan dricka fänkålsvatten, fänkålste eller lägga till fänkålspulver i soppor, grytor, curryrätter och gröt.

9. Kumminfrö

Bild:Shutterstock

Ammande mödrar konsumerar ofta spiskummin eftersom det kan förbättra bröstmjölksproduktionen (14). Du kan konsumera spiskumminvatten eller använda det som krydda till en mängd olika preparat.

10. Gröna bladgrönsaker

Gröna bladgrönsaker är en utmärkt källa till mikronäringsämnen, kostfibrer och bioaktiva föreningar som kan förbättra återhämtningen efter förlossningen och moderns näring (15) (16). Dessutom innehåller de fytoöstrogener som kan förbättra bröstmjölksförsörjningen. Du kan lägga till flera gröna bladgrönsaker, som spenat, grönkål och collard, till din kost och njuta av deras fördelar.

11. Bitter kalebass

Bild:Shutterstock

Även om den är bitter, är hälsofördelarna och de medicinska egenskaperna hos bitter kalebass oöverträffade (17). Anekdotiska bevis tyder på att bitter kalebass till och med kan öka utbudet av bröstmjölk. Du kan konsumera bitter kalebasscurry och bakade chips för att uppnå dess fördelar.

12. Lax

Lax är en fisk med låg kvicksilver rik på högkvalitativt protein, vitamin D, B12 och omega-3-fettsyror som gynnar mamman och barnet (18). Forskning tyder på att regelbunden konsumtion av lax kan förbättra tillgången på bröstmjölk och förbättra mjölksammansättningen (19).

13. Moringa

Bild:Shutterstock

Moringaväxten, även känd som trumpinnar, konsumeras flitigt i delar av Asien och Afrika. Bladen och baljorna av moringa är rika på mikronäringsämnen, som kalcium och järn. Ammande mödrar behöver dessa näringsämnen för återhämtning och hälsa efter förlossningen. Dessutom kan trumpinnar öka utbudet av bröstmjölk genom att stimulera bröstkörtlarna (20) (21). Du kan inkludera trumpinnar i din amningsdiet genom att tillsätta dess balja eller blad till soppor, grytor och curryrätter som du väljer.

14. Salig tistel

Välsignad tistel är en växt vars blomma, stjälk och blad används för medicinska ändamål. Dess användning är utbredd i många kulturer för dess påstådda galaktagogegenskaper (22). Du kan konsumera välsignat tistelte eller kapslar för att öka utbudet av bröstmjölk efter att ha konsulterat en certifierad örtläkare eller en amningskonsult.

15. Kikärter

Bild:Shutterstock

Kikärter är rik på högkvalitativt protein, mikronäringsämnen och bioaktiva föreningar (23). De fytoöstrogener som finns i det anses ge laktogena fördelar. Du kan lägga till kikärter till beredningar, som curryrätter och soppor, och dips, som hummus.

16. Tofu

Tofu är en sojaprodukt rik på protein och viktiga mikronäringsämnen som kan förbättra mödrans hälsa. Anekdotiska bevis visar att tofumay förbättrar utbudet av bröstmjölk på grund av dess fytoöstrogeninnehåll. Du kan lägga till tofu till en mängd olika förberedelser, såsom soppor, sallader och curryrätter (24).

17. Helig basilika

Bild:Shutterstock

Helig basilika är en aromatisk medicinsk ört som tjänar flera kulinariska och medicinska ändamål (25). Användningen av helig basilika för att främja bröstmjölksproduktion är vanligt i vissa kulturer. Du kan lägga till helig basilika i små mängder till din mat eller konsumera den som den är med en kopp varm mjölk.

18. Sesamfrön

Sesamfrön är rika på protein, kalcium, fibrer och flera andra viktiga näringsämnen. Dess fytokemikalier, såsom quercetin och sesamin, kan främja prolaktinutsöndring och förbättra bröstmjölksförsörjningen (26). Du kan äta en tesked sesamfrön med ljummet vatten eller lägga till det i recept, som sallader, bröd, pasta, smörgåsar och hemlagade snacks.

19. Mandlar

Bild:Shutterstock

Sötmandel kan främja bröstmjölksproduktionen på grund av dess potentiella östrogena aktivitet (27). Du kan äta en näve mandlar mitt på dagen, lägga till dem i maten som mandelmjöl eller mandelsmör, eller dricka mandelmjölk. Mandlar erbjuder viktiga näringsämnen, som protein, kalcium och hälsosamma fetter.

20. Linfrö

Linfrö är rikt på alfa-linolensyra (ALA) och andra vitala mikronäringsämnen som mamman och barnet behöver för tillväxt och utveckling (28) (29). Dessutom innehåller linfrön fytoöstrogener som kan öka ditt utbud av bröstmjölk. Du kan konsumera rostade linfrön med varmt vatten, lägga till linfrömjöl i soppor och grytor eller göra salladsdressingar med linfröolja för att dra nytta av dess fördelar.

21. Ingefära

Bild:Shutterstock

Färsk ingefära är allmänt känt för sina hälso- och medicinska fördelar. Det kan också öka bröstmjölksproduktionen (30). Du kan lägga färska ingefärabitar eller juice till olika livsmedel och drycker. Om du vill konsumera ingefäratillskott, rådfråga en amningskonsulent eller läkare först.

22. Öljäst

Öljäst, även känd som bagerijäst, är ett näringstillskott rikt på vitaminer och mineraler (31). Det är en typ av svamp och konsumeras populärt som galaktagog i flera kulturer. Du kan lägga till öljäst till din kost efter att ha rådfrågat en läkare eller amningskonsulent.

23. Pumpakärnor

Bild:Shutterstock

Anekdotiska bevis tyder på att pumpafrön kan öka mjölkproduktionen. De är också rika på protein, järn, fibrer och hälsofrämjande bioaktiva föreningar (32). Du kan konsumera en tesked pumpafrön som en del av blandningen eller hacka den och lägga till sallader, soppor och gröt. Pumpafrönpulver är en annan produkt som du kan lägga till din kost på olika sätt.

24. Dillfrön

Dill är en populär ört och används även som krydda. I Ayurveda används dillfrön för att främja aptiten, hjälpa matsmältningen och öka mjölkproduktionen (33). Du kan lägga till hela eller krossade dillfrön till soppor, grytor, curryrätter och sallader. Dillvinäger och dilldressingar är andra livsmedelsprodukter du kan tänka dig att testa.

25. Curryblad

Bild:Shutterstock

Färska curryblad och deras pulver används ofta för att tillföra smak och arom till mat. Dessutom är deras användning vanligt i Ayurveda och andra alternativa läkemedel för att behandla flera åkommor. Ammande mödrar i flera kulturer använder curryblad för att främja sin mjölkförsörjning.

26. Sötpotatisblad

Sötpotatisblad kan erbjuda dig fibrer, mikronäringsämnen och hälsofrämjande fytokemikalier. Forskning visar att sötpotatisblad kan öka prolaktinnivåerna och öka bröstmjölksproduktionen (34). Sötpotatisblad eller grönsaker kan användas för att förbereda läckra woknings- och salladsrecept.

27. Gurkmeja

Bild:Shutterstock

Gurkmeja används i kulinariska och i alternativ eller traditionell medicin. Forskning visar att användning av gurkmeja, tillsammans med bockhornsklöver och ingefära, kan öka bröstmjölksvolymen (35). Du kan lägga till gurkmeja som krydda i soppor, grytor och curryrätter.

28. Papaya

Papaya rekommenderas inte under graviditet, men dess användning under amning är populär för dess potentiella laktogena effekter. Forskning visar att papaya och papayabladjuice kan främja bröstmjölksproduktionen (36) (37). Du kan äta papayafrukt som mellanmål eller lägga till andra livsmedel, som gröt.

29. Datum

Bild:Shutterstock

Datum kan öka dina prolaktinhormonnivåer och förbättra bröstmjölksproduktionen (3). Du kan konsumera en handfull torra eller färska dadlar som mellanmål eller lägga till det i mat, som gröt och desserter. Dadlar kan också ge flera näringsämnen och fytokemikalier som kan förbättra din allmänna hälsa.

30. Vallmofrön

Vallmofrön erhålls från vallmoväxten och är en vanlig kulinarisk ingrediens i det asiatiska köket. Forskning tyder på att vallmofrön kan öka ditt utbud av bröstmjölk vid regelbunden konsumtion (38) (39). Du kan använda vallmofrön för att lägga till en nötig smak och konsistens till bröd, kakor, curryrätter, konfektyrartiklar, pannkakor och våffelsmet.

31. Brunt ris

Bild:Shutterstock

Brunt ris är ett fullkorn som tillför viktiga näringsämnen och kostfibrer till din kost. Det kan hjälpa till med viktminskning efter förlossningen och ger flera hälsofördelar. Det kan också fungera som en galaktagog och öka mjölktillgången (39) (40). Du kan njuta av vanligt brunt ris eller använda det för att göra söta och salta recept.

Effekterna av dessa livsmedel på mjölkförsörjningen stöds till största delen av anekdotiska bevis, och det finns otillräckliga vetenskapliga studier för att dra slutsatser om deras effekter. Det är bäst att konsultera en amningsexpert och diskutera din låga mjölktillgång innan du provar någon ny mat, ört eller kosttillskott för att öka mjölktillgången.  

Livsmedel som minskar utbudet av bröstmjölk

Om du har för avsikt att öka din mjölktillgång, så finns det vissa livsmedel som du kan undvika eftersom de anses vara laktogena, det vill säga de kan minska bröstmjölktillgången. Några av de vanliga livsmedel som tros minska bröstmjölken är salvia , persilja , pepparmynta och chasteberry (41). Vissa antilaktogena drycker inkluderar alkohol och koffeinhaltiga drycker .

Det finns inga avgörande bevis för att dessa livsmedel är laktogena. Effekterna kan variera för varje mamma, och du kan behöva fortsätta baserat på din observation av barnets matningsmönster. Om du känner att ditt barn får för lite mjölk på grund av din konsumtion av en matvara, sluta äta den. Om bröstmjölkstillgången fortsätter att vara låg, tala med en amningskonsulent. 

Andra åtgärder för att öka utbudet av bröstmjölk

En balanserad kost, tillräcklig hydrering, en hälsosam livsstil och tillräcklig sömn kan hjälpa till att upprätthålla optimal mjölktillförsel under amning (42). Följande är några andra metoder som kan bidra till att förbättra bröstmjölksförsörjningen (39).

1. Amma ditt barn ofta. Omvårdnad är en efterfråge- och utbudsbaserad process. Ju mer du matar ditt barn, desto mer bröstmjölk producerar du.

2. Express bröstmjölk om ditt barn inte kan tömma bröstet. Att tömma bröstet ger positiv feedback till brösten för att producera mer mjölk.

3. Ta på en sjuksköterskesemester och tillbringa några dagar med att amma ditt barn uteslutande i två till tre dagar.

4. Mata barnet från båda brösten. Byt sida två till tre gånger under en matningssession. Men innan du byter sida, låt barnet avsluta maten från ett bröst. På så sätt kan ditt barn få bakmjölken.

5. Undvik att använda bröstvårtor och nappar eftersom de kan störa matningsprocessen genom att skapa förvirring i bröstvårtorna.

6. Undvik införandet av fasta ämnen innan din bebis är sex månader gammal eller utvecklingsmässigt redo. Fortsätt att amma så länge du och ditt barn önskar.

7. Håll koll på medicinering som kan störa mjölkproduktionen. Preventivmedel och avsvällande medel, såsom pseudoefedrin, kan minska tillgången på bröstmjölk.

8. Vila väl och behåll dig lugn. En stressfri rutin med ordentlig sömn är nödvändig för att undvika trötthet.

9. Använd en lämplig amningsbh eftersom att bära en tight behå kan komprimera bröstet och påverka mjölkflödet. Långvarig blockering av mjölkflödet kan öka risken för igensatta kanaler och infektion.

10. Massera dina bröst för att underlätta igensättning av kanalerna och förbättra blodcirkulationen. Det kan hjälpa till att öka bröstmjölktillförseln och mjölkflödet.

Låg mjölktillgång kan vara besvärande för ammande mödrar eftersom det kan påverka barnets hälsa. I de flesta fall kan adekvat hydrering, ordentlig sömn och en välbalanserad kost hjälpa till att fylla på tillgången. Du kan överväga att prova mat som vanligtvis anses öka mjölktillgången. Om du inte märker någon förbättring, kontakta en läkare eller amningskonsulent.