• Spädbarn
• Bygga en familj
• Barn
• Föräldraskap – allmänt
• Nyfödda
• Tonåringar
• Småbarn
• Graviditet

26 enkla och hälsosamma recept för tonåringar att laga mat

Matvanorna förändras under tonåren främst på grund av att tonåringar tenderar att äta de flesta av sina måltider utanför hemmet, där deras matval drivs av bekvämlighet och inflytande från kamrater. Att identifiera enkla men hälsosamma recept för tonåringar att laga mat kan hjälpa dem att välja mat som inte baseras på utseende och smak snarare än deras näringsvärde. Att bara instruera din tonåring att äta hälsosamt är inte tillräckligt. Försök istället att bygga upp deras intresse för mat och näring genom att involvera dem i måltidsplanering och förberedelser. Experter menar att matlagning med tonåringar är ett roligt sätt att hjälpa dem att inse vikten av hälsosamma matvanor.

Läs det här inlägget för att lära dig några lättlagade, tilltalande och näringsrika recept som kommer att göra matlagning med tonåringar till en trevlig och givande upplevelse.

Enkla men hälsosamma recept som tonåringar kan laga

Här är listan över enkla recept som din tonåring kan laga till sig själv och andra på bara några minuter. Dessa recept är lätta att tillaga och kräver inga speciella matlagningsfärdigheter.

1. Tofu och grönsakstaco

Bild:Shutterstock

Du behöver: 

• 1 majstortillas
• ¼ kopp sidentofu (mosad)
• 3 msk vitkål (finstrimlad)
• 3 msk lök (finhackad)
• 3 msk tomat (finhackad)
• ½ msk citronsaft
• 1 msk salsasås
• ½ tsk torkad örtblandning
• ½ tsk vitlökspulver
• ¼ tsk salt
• 2 msk jordnötsolja

Hur man gör: 

1. Häll en matsked olja, salt, torkad örtblandning, vitlökspulver och citronsaft i en skål. Tillsätt mosad tofu och blanda väl.

2. Hämta den återstående oljan i en stekpanna på låg-medelvärme. När oljan blir varm, tillsätt lök och stek dem tills de blir gyllenbruna.

3. Tillsätt sedan tomater, kål, tofublandning och salsa. Blanda alla ingredienser väl och koka i två till tre minuter.

4. När grönsakerna blivit mjuka, överför du tofublandningen i en skål och värm tacot i samma stekpanna i två till tre minuter.

5. Lägg upp tacot på en tallrik, lägg tofublandningen i mitten och tacon är redo att serveras!

2. Deviled ägg och rostat bröd

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 2 hårdkokta ägg
• ½ kopp vanlig, osötad grekisk yoghurt
• ¼ kopp persilja (nyhackad)
• ½ tsk citronsaft
• ½ tsk senapssås
• ½ tsk vitlökspulver
• 1 tsk blandning av torkade örter
• Salt efter smak
• Svartpepparpulver, efter smak

Hur man gör:

1. Skär de kokta äggen i två halvor och ös upp äggulorna i en skål. Lägg äggvitorna på en tallrik.

2. Tillsätt grekisk yoghurt, senapssås, vitlökspulver, citronsaft, salt och svartpepparpulver till äggulan och blanda allt väl med en gaffel tills du får en slät pasta.

3. Häll blandningen i de skivade äggvitorna och strö över fyllningen med örtmix och persilja. Ta-da.., deviled ägg är redo att serveras!

4. Låt din tonåring välja hälsosammare brödalternativ, som fröad fullkornslimpa eller fröad baguette med flera korn.

3. Grönsaksomelett med rostat bröd

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 1 ägg (vispat)
• ½ lök (hackad)
• ½ tomat (tunt tärnad)
• ½ paprika (tunt skivad)
• 2 msk majs (kokt)
• 1 msk sesamfröolja
• 1 tsk blandad ost (riven)
• ½ tsk torkad örtblandning
• Näve babyspenat (hackad)

Hur man gör:

1. Tillsätt alla ingredienser, utom ost, i en skål och vispa väl med en gaffel eller morrhår. Ställ skålen åt sidan.

2. Nu värm olja i en stekpanna på medelvärme. När oljan blir varm, häll äggblandningen i stekpannan och koka tills båda sidor blir gyllenbruna.

3. När det är klart, överför ägget till en tallrik och servera med rostat fullkornsbröd. Du kan också lägga till potatismos och kokta bönor.

4. Hamburgare

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 2 fröade, fullkornsburgerbullar
• ½ kopp keso (malen)
• 1 paprika (finhackad)
• ½ rödlök (hackad)
• ½ plommontomat (hackad)
• 2 msk persilja (hackad)
• 1 msk olivolja
• 1 tsk blandning av torkade örter
• ¼ tsk salt

Hur man gör:

1. Hämta olivolja i en panna på medelvärme. När oljan blir varm, tillsätt hackad lök och fräs tills den blir genomskinlig.

2. Tillsätt sedan tomater, paprika, persilja, torkad örtblandning och salt. Blanda alla ingredienser väl och låt dem koka på låg värme i fem minuter.

3. När paprikan och tomaten blivit något mosig, tillsätt keso och blanda allt väl. Koka blandningen i fem minuter på låg värme och överför den sedan till en tallrik eller skål.

4. Rosta hamburgerbullarna i samma panna tills de blir ljusbruna på båda sidor.

5. Sätt sedan kesoblandningen mellan hamburgerbullarna och voila, de är klara!

6. Låt din tonåring experimentera med receptet och göra olika hamburgare med hjälp av hälsosamma ingredienser som magert kött eller baljväxter.

5. Kyckling bacon ranch wrap

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 2 fullkornstortilla wraps
• 4 skivor bacon (kokt och hackad)
• 2 koppar romersallat (hackad)
• 1 dl överbliven kyckling (grovt strimlad)
• 1 kopp ranchdressing
• ½ kopp ost med låg fetthalt (riven)
• ¼ kopp salladslök (hackad)
• ¼ kopp plommontomat (hackad)
• 1 tsk olivolja

Hur man gör:

1. Häll sallad, ost, kyckling, bacon, lök, tomat och ranchdressing i en skål. Blanda väl tills allt kombineras.

2. Fördela kycklingblandningen på tortillawraps och rulla ihop dem. Lägg wrapsen på en tallrik och ställ plåten åt sidan.

3. Hämta nu olivolja i en grillpanna och grilla wraps i fem till sex minuter. Wraperna är klara!

6. Mac och ost

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 2 koppar lättmjölk
• 2 dl cheddarost (strimlad)
• 1 kopp armbågsmakaroner (kokta)
• ¼ kopp osaltat smör
• ¼ kopp universalmjöl
• ½ tsk torkade örter blandas med salt
• En nypa svartpepparpulver

Hur man gör:

1. Smält smör i en kastrull på medelhög värme. När smöret börjar bubbla, rör i all-purpose mjöl, salt och svartpepparpulver. Blanda väl för att få en slät blandning.

2. Häll långsamt i mjölken och koka blandningen i fem minuter under konstant omrörning.

3. Tillsätt cheddarost till blandningen och koka i tre till fyra minuter tills osten smält och börjar bubbla.

4. Vik ner kokta makaroner i blandningen och koka i en minut tills makaronerna är täckta med den ostliknande såsen. Så lätt för din tonåring att laga mat, eller hur?

7. Äggmacka

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 2 flerkornsbrödskivor (hörnen borttagna)
• 2 ägg (vispade)
• ½ rödlök (hackad)
• ½ tomat (hackad)
• 2 tsk mozzarellaost (riven)
• 2 tsk persilja (finhackad)
• 1 msk riskliolja
• ¼ tsk blandade torkade örter
• ⅛tsk havssalt

Hur man gör:

1. Häll ägg, lök, tomat, persilja, örtblandning och salt i en skål. Blanda väl med en gaffel tills blandningen blir skummande.

2. Hämta olja i en stekpanna på medelvärme. Häll äggblandningen i pannan under konstant omrörning och koka äggen tills äggröran ser genomstekt ut.

3. Fyll äggröran mellan brödskivorna och skär smörgåsen Servera varm.

4. Nästa gång, be din tonåring att göra en smörgås med matrester för att förbättra sina färdigheter i måltidsplanering och förberedelser.

8. Salsa och ost nachos

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 1 förpackning tortillachips

För ostsås:

• 1 kopp cheddarost
• ½ kopp lättmjölk
• 1 msk osaltat smör
• 1 tsk (all-purpose mjöl)
• ½ tsk tomatketchup
• ½ tsk varm sås (valfritt)

För salsa

• 1 plommontomat (skalad, urkärnad och hackad)
• ¼ kopp rödlök (finhackad)
• ¼ kopp röd paprika (finhackad)
• ¼ kopp persilja (finhackad)
• 1 msk lime- eller citronsaft
• ¼ tsk havssalt

Hur man gör:

1. Smält smör i en tjockbottnad kastrull på medelvärme. När smöret börjar bubbla, tillsätt universalmjöl under ständig omrörning tills blandningen bildar en tjock roux.

2. Tillsätt mjölk, ost, tomatketchup och varm sås. Blanda ingredienserna väl och tillsätt mer mjölk för att justera tjockleken på såsen, om det behövs.

3. När såsen börjar bubbla, stäng av värmen och ställ kastrullen åt sidan för att svalna.

4. Ta en skål och lägg i alla ingredienserna till salsan. Blanda väl.

5. Klä tortillachipsen på en tallrik och varva dem med omväxlande lager salsa och ostsås. Lägg till ett sista lager färska grönsaker, som kokt majs, hackad röd tomat, så är din salsa och ost nachos klar!

9. Quesadilla

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 1 fullkornstortilla
• ½ kopp cheddarost (nyriven)
• ¼ kopp svarta bönor eller pintobönor (sköljda, avrunna och kokta)
• 1 msk röd paprika eller rostad paprika i burk (hackad)
• 1 msk rödlök eller salladslök (hackad)
• 1 msk majs (kokt)
• 1 msk inlagd jalapeno (hackad)
• 1 tsk blandning av torkade örter
• 1 tsk avokadoolja

Hur man gör:

1. Värm en stekpanna på medel-låg värme. När oljan värms, placera tortillan på stekpannan och värm den i cirka 20 till 30 sekunder, vänd halvvägs.

2. Strö ungefär hälften av osten på hälften av tortillan och varva osten med bönor, lök, paprika och jalapeno.

3. Tillsätt över resterande ost och vik över tortillan. Pensla toppen av quesadillan med olja och vänd tortillan med en spatel.

4. Koka quesadilla i cirka två till tre minuter tills dess botten blir gyllenbrun och krispig.

5. Nu, borsta lite olja på andra sidan och vänd på den. Koka tills den andra sidan också blir gyllenbrun och krispig.

6. När det är klart, stäng av värmen och överför quesadillan till en tallrik. Ställ plattan åt sidan för att svalna. Skär quesadillan med en pizzaskärare och servera.

7. När din tonåring bemästrar att göra en quesadilla, kan du ge dem i uppdrag att göra tortillan från grunden hemma.

10. Spagetti

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 2 koppar torr spagetti
• 6 vitlöksklyftor
• ½ dl pankobrödsmulor
• ⅓ kopp parmesan (nyriven)
• ⅓ kopp persilja (nyhackad)
• ¼ kopp jungfruolja
• 1 msk osaltat smör
• ¼tsk röd paprikaflingor (krossade)
• Koshersalt, efter smak
• ½ citron (saft och skal)

Hur man gör:

1. Förbered spagetti enligt instruktionerna på förpackningen. Häll av spagetti, spara minst en kopp pastavatten. Lägg över spaghettin i en skål och ställ åt sidan.

2. Värm tre matskedar olivolja i en stekpanna. Medan oljan värms, finhacka tre vitlöksklyftor och lägg dem i en skål. Tillsätt brödsmulor, rödpepparflingor och salt. Blanda väl och häll blandningen i stekpannan.

3. Koka blandningen i cirka tre minuter tills brödsmulorna blir gyllene och vitlöken avger en del doft.

4. När det är klart tar du bort brödsmulorna från stekpannan och torkar av stekpannan med en pappershandduk.

5. Hämta den återstående olivoljan och smöret i samma stekpanna. Medan oljan och smöret värms upp skär du de återstående vitlöksklyftorna tunt och lägg dem i stekpannan. Fräs vitlöken i cirka två minuter tills de blir ljust gyllene och aromatiska.

6. Tillsätt kokt pasta och blanda. Rör ner citronsaft, citronskal, parmesan och pastavatten för att göra pastan lite fräsig.

7. Tillsätt persilja och tre fjärdedelar av brödsmulorna. Blanda spaghettin väl och tillsätt resterande brödsmulor. Lägg över spaghettin i en skål och servera omedelbart.

8. När din tonåring har bekantat sig med detta enkla recept, vägled dem att experimentera med ingredienserna och göra en hälsosammare spagetti.

11. Vitlöksstekt ris (recept av ris)

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 1 kopp överblivet ris
• ½ kopp morot, franska bönor och persilja (hackad och kokt)
• 3-4 vitlöksklyftor (tunt skivade)
• 3-4 vitlöksklyftor (hackad)
• 2 msk vårlök (tunt hackad)
• 2 msk olivolja
• 1 msk sesamfrön (rostade)
• 1 msk sojasås med låg natriumhalt
• 1 msk osaltat smör
• ½ tsk svartpepparpulver
• Salt efter smak

Hur man gör:

1. Hämta olja i en stekpanna över medelvarm. Tillsätt skivad vitlök och fräs tills de blir ljusbruna och knapriga. Ta bort vitlöksskivorna från pannan och häll oljan i en liten skål.

2. I samma panna, smält smör på medelhög låga. Tillsätt hackad vitlök och svartpepparpulver. Rör om tills vitlöken blir blekt gyllene.

3. Tillsätt skivad vitlök, vitlöksolja, grönsaker, kokt ris, salt och sojasås. Öka lågan och blanda allt väl tills riset börjar fräsa.

4. Stäng av lågan och överför riset till en serveringsskål. Garnera med de stekta vitlöksskivorna och vårlöken.

12. Skinka och ost skjutreglage

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 4 söta Hawaii-rullar
• 4 msk osaltat (smält) smör
• 1 msk dijonsenap
• 1 msk honung
• 1 msk persilja (torkad)
• ⅛tsk lökpulver
• ⅛tsk vitlökspulver
• ½lb deli honungsskinka (kokt och tunt skivad) eller nitratfri rostad kyckling, kalkon eller nötkött deli skivor
• ½ lb. Schweizisk ost (tunt skivad)

Hur man gör:

1. Förvärm ugnen till 350°F (176°C). Klä en bakplåt med bakplåtspapper och ställ åt sidan.

2. Tillsätt smält smör, senap, torkad persilja, honung, lökpulver och vitlökspulver i en liten skål. Blanda väl.

3. Skär Hawaii-rullarna på mitten för att separera topparna från bottnarna. Lägg bottnarna i bakplåten och varva dem med hälften av skinkan.

4. Lägg sedan på ett lager schweizerost och toppa med de återstående skinkskivorna. Täck till sist fyllningen med bulltoppar för att göra smörgåsen.

5. Pensla bullarna med smörblandning och sätt in bakplåten i ugnen med stängd topp med hjälp av foliepapper.

6. Grädda reglagen i cirka 12 minuter. Ta sedan ut bakplåten ur ugnen och sätt tillbaka den utan lock i ugnen. Grädda reglaget i ytterligare tio minuter.

7. Efter tio minuter tar du bakplåten från ugnen och ställer den åt sidan så att reglagen får rumstemperatur. Servera med hemgjord dipp eller ketchup.

13. Scrambled tofu

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 1 kopp sidentofu (röra)
• ¼ kopp cremini-svamp (hackad)
• ¼ kopp persilja (hackad)
• 1 liten rödlök (tärnad)
• 1 plommontomat (hackad)
• 1 msk olivolja
• 1 tsk blandning av torkade örter
• ⅛tsk havssalt

Hur man gör:

1. Hämta olivolja i en panna på medelvärme. När oljan blir varm, tillsätt lök och fräs tills den blir ljusbrun.

2. Tillsätt tomater, örtblandning, salt, persilja och svamp. Koka tills grönsakerna blir mosade.

3. Tillsätt skummad tofu och koka blandningen på hög värme i cirka fem minuter tills allt kombineras.

4. Stäng av lågan och överför tofun till en skål. Servera med pitabröd eller valfritt bröd.

5. Uppmuntra din tonåring att lägga till fler säsongsbetonade grönsaker för att göra detta recept

14. Vattenmelonfries med kokoslimedipp

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 1 kopp vattenmelon (skuren i halvtjocka fingrar)
• ½ kopp osötad kokosnötyoghurt
• 2 tsk Tajin Classic-krydda
• 1 msk kokossocker
• 1 lime (saft och skal)

Hur man gör:

1. Tillsätt yoghurt, kokossocker, limejuice och skal i en liten skål. Blanda väl och ställ skålen åt sidan.

2. Lägg upp vattenmelonskivorna på ett fat och servera med kokos- och limeyoghurt. Hälsosamt och enkelt!

15. Fransk toast

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 3 tjocka brödskivor
• 1 ägg
• ⅔ kopp lättmjölk
• 1 tsk vaniljstångspasta
• ¼ tsk mald kanel
• ¼ tsk malen muskotnöt
• Salt efter smak

Hur man gör:  

1. Häll ägg, mjölk, salt, kryddor och vaniljstångspasta i en skål. Vispa ihop till en smidig blandning. Ställ skålen åt sidan.

2. Värm en stekpanna på medelhög värme. Blötlägg varje brödskiva i äggblandningen och lägg dem i pannan. Koka båda sidor tills de blir gyllene och servera varma. Ett enkelt recept som din tonåring kan göra på egen hand.

16. Pannkaka

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 1 kopp universalmjöl
• 1¼ kopp lättmjölk
• 1 ägg
• 2 msk osaltat smör (smält)
• 1 msk farinsocker
• 1 msk matolja
• 1½ tsk bakpulver
• 1 tsk havssalt

Hur man gör:

1. I en stor skål, sikta universalmjöl, bakpulver, salt och socker. Blanda väl.

2. Häll i mjölk, ägg och smält smör och blanda noggrant tills en slät smet bildas. Ställ skålen åt sidan.

3. Hämta olja i en stekpanna på medelhög värme. När oljan blir varm häller du en slev smet i stekpannan. Stek pannkakan i två till tre minuter på varje sida tills båda sidor blir bruna. Servera varm med en kopp färska bär och lite agavenektar på toppen.

17. Äggmuffins

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 2 ägg
• 4 körsbärstomater (halverade)
• ¼ kopp färsk spenat (grovhackad)
• ¼ kopp mozzarellaost (strimlad)
• 2 msk lök (finhackad)
• 1 msk matolja
• Salt och peppar efter smak

Hur man gör:

1. Förvärm ugnen till 350°F (180°C). Smörj en muffinsform med olja och ställ den åt sidan.

2. I en stor skål, blanda ägg, lök, salt och peppar. Häll blandningen i muffinsformen och fyll varje muffinskopp till hälften.

3. Sätt in muffinsformen i ugnen och grädda i 15 till 20 minuter tills muffinsskorpan blir gyllene.

4. Ta ut muffinsformen ur ugnen efter 20 minuter och låt den svalna på ett galler.

5. Servera så många muffins som behövs och förvara resten i en lufttät behållare i upp till fyra dagar.

18. Stekt lax

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 2 laxfiléer
• 2 vitlöksklyftor (hackad)
• 1 msk osaltat smör (smält)
• ½ msk citronsaft
• 1 tsk persilja (finhackad)
• 1 tsk dill (finhackad)
• Salt och peppar pulver, efter smak
• Matolja, för smörjning

Hur man gör:

1. Förvärm ugnen till 375°F (190°C). Smörj en bakplåt med lite matolja och ställ åt sidan.

2. Blanda smält smör och citronsaft i en liten skål och håll skålen åt sidan.

3. Lägg laxen i bakplåten och pensla dem med smör- och citronsaftblandningen. Strö över hackad vitlök, salt och peppar.

4. Sätt in bakplåten i ugnen och grädda laxfiléerna i 12 till 15 minuter tills de är genomstekta.

5. Ta ut fiskfiléerna ur ugnen efter 15 minuter och överför dem till en serveringsfat. Strö över hackad persilja och dill före servering.

19. Vegetabilisk havre

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 3 koppar vatten
• 1 kopp havregryn
• ¼ kopp rödlök (hackad)
• ¼ kopp tomat (hackad)
• ¼ kopp morot (hackad)
• ⅛ kopp gröna ärtor
• 1 tsk blandning av torkade örter
• 1 tsk olivolja
• Salt efter smak

Hur man gör: 

1. Hämta olja i en panna på medelvärme. När oljan blir varm, tillsätt lök och fräs dem tills de blir genomskinliga.

2. Tillsätt alla grönsaker och salt. Koka blandningen i fem till sju minuter tills grönsakerna blivit mjuka.

3. Rör ner torkade örter, havre och vatten. Blanda väl och koka havren i sju till tio minuter.

4. Stäng av värmen och överför havregryn till en serveringsskål. Du kan förbättra smaken i receptet genom att tillsätta lite citronsaft.

20. Slow cooker gryta

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 1 kopp nitratfria rostade kalkon- eller kycklingskivor
• 1 kopp cheddar (riven)
• ½ kopp fryst hash browns
• ½ kopp lättmjölk
• ½ kopp svamp (grovt hackad)
• 3 ägg (vispade)
• 1 gul lök (hackad)
• 1 röd paprika (hackad)
• 1 msk olivolja
• ½ tsk vitlökspulver
• Salt efter smak

Hur man gör:

1. Häll olivolja, hälften av de vispade äggen, mjölk, vitlökspulver och salt i långsamkokaren. Blanda väl tills alla ingredienser kombineras.

2. Lägg äggblandningen i lager med hälften av hash browns, köttskivor, lök och ost. Upprepa lagringen tills hela äggblandningen är slut.

3. Stäng långsamkokarens lock och ställ in temperaturen på låg värme. Koka grytan i cirka sex timmar tills äggen är fluffiga och stelnat.

4. När det är klart, servera lite gryta och förvara resten i en lufttät behållare för senare användning.

21. Bakade zucchinichips

Bild:Shutterstock

Du behöver:

• 1 zucchini (tunt skivad)
• ½ tsk lökpulver
• ½ tsk vitlökspulver
• ½ tsk rött chilipulver
• 1 msk jungfruolja

Hur man gör: 

1. Förvärm ugnen till 300°F (148°C). Klä en plåt med bakplåtspapper och ställ åt sidan.

2. I en liten skål, blanda lökpulver, röd chilipulver, olja och vitlökspulver.

3. Lägg zucchiniskivorna på plåten och pensla dem med lökpulverblandningen.

4. Sätt in plåten i ugnen och grädda zucchinin i cirka 90 minuter tills kanterna blir gyllene och krispiga. Servera med valfri hemlagad dipp.

Förutom dessa kan din tonåring prova att förbereda följande enkla men hälsosamma recept med dig.

22. Avocadosoppa
23. Broccoli och ostpaj
24. Fruktladdade bakade havregryn
25. Fiskfajitas
26. Tortillapizza

Matlagning är en grundläggande livsfärdighet som föräldrar bör lära sina barn från en ung ålder. Att involvera din tonåring i måltidsplanering och matlagning hjälper dem att lära sig grunderna för att göra hälsosamma val. Det hjälper också tonåringar att förstå värdet och betydelsen av hälsosam kost för livet. Så laga mat med din tonåring så mycket som möjligt och låt dem prova hälsosamma recept från olika kök.