• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Sömnbrist efter bebis

ZZZs ABC

Kommer du ihåg en underbar nattlig aktivitet som går ut på att blunda och förbli horisontell i åtta timmar fram till soluppgången? Om du har ett barn, förmodligen inte. En undersökning från National Sleep Foundation visade att 76 procent av föräldrarna har ofta sömnproblem. Naturligtvis är inget av detta nyheter -- särskilt om du har ett spädbarn.

Det är klart att sömnbrist, vare sig det beror på att en bebis kommer, ett anfall av sömnlöshet eller andra problem, är inget att gäspa över. Den goda nyheten är att det finns strategier du kan använda för att få den vila du behöver.

Vi tänker ofta på sömn som ett fast, oföränderligt tillstånd av medvetslöshet. Men det finns faktiskt två olika typer av sömn:snabb ögonrörelse (REM), känd som drömsömn, och icke-REM. Icke-REM består av fyra steg. Steg ett är ett dåsig tillstånd när kroppen börjar slappna av och du har en halvmedvetenhet om din omgivning. I steg två upphör kropps- och ögonrörelserna och hjärnvågorna saktar ner. Detta är steget vi kallar "somna". Steg tre och fyra är djupsömn; andningen är regelbunden och du visar ingen respons på vad som händer runt omkring dig. Dessa är de mest återställande stadierna av sömn.

Att gå igenom dessa fyra stadier tar cirka 90 minuter, varefter kroppen övergår till REM, den period då de flesta drömmar inträffar. Dina slutna ögon börjar pila fram och tillbaka, som om du tittar på en film, och hjärnvågorna tar fart. Hela cykeln med fyra stadier och en period av REM-sömn avslutas ungefär fyra till sex gånger per natt, säger Amy Wolfson, PhD, författare till The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). REM-segmenten varar i cirka 10 minuter till en början och ökar i längd när natten börjar. Det mesta av vår djupa, återställande sömn sker normalt under den första tredjedelen av natten, medan drömsömnen tenderar att koncentreras mot morgonen.

Vikten av sömn

Effekten av fragmenterad sömn går utöver en trött kropp -- den påverkar också hur du tänker och orkar. Med den här typen av sömnbrist har du inte bara brist på djup sömn; du får också mindre drömsömn, säger Lauren Broch, PhD, chef för utbildning och träning vid Sleep-Wake Disorders Center på New York-Presbyterian Hospital.

Drömmar ger mer än mat till nästa dags funderingar. Faktum är att de spelar en förvånansvärt viktig roll för vår förmåga att tänka klart. Under REM-sömn sorterar hjärnan minnen och bearbetar dagens händelser, säger Margaret Moline, PhD, chef för Sleep-Wake Disorders Center. Brist på REM-sömn kan orsaka minnesförluster och göra uppgifter som kräver högre kognitiv funktion svårare, vilket gör att du känner dig utspridd och dimmig (som i "Bytte jag nyss blöja?"). För mammor gör detta en rad dagliga aktiviteter problematiska - från att balansera checkhäftet till att frammana tålamodet att ta itu med ett knasigt litet barn. Det är faktiskt mycket svårare att använda tekniker som distraktion eller humor (istället för att skrika) när du är utmattad.

Sömnmönster för nyfödda

Ditt spädbarns sömnmönster liknar inte ditt. För det första inkluderar hans sömn en högre procentandel av REM; vid 3 månader tillbringar din nyfödda 50 till 80 procent av sömntiden i REM, jämfört med dina 20 procent. För det andra tar hans sömncykler cirka 50 minuter; din 90.

Allt detta innebär att din nyfödda kommer att vakna lätt, sova kortare perioder -- inte mer än tre till fyra timmar och behålla sitt lätta, oordnade "mönster" dygnet runt.

Naturligtvis, om din bebis är vaken, så är du det också, vilket innebär att du har jour hela natten för att mata och trösta honom. Den här typen av sömnbrist, typisk för föräldrar till nyfödda - där du under loppet av åtta timmar är uppe två eller tre gånger i 20 minuter (eller längre) - är ännu mer ansträngande än att bara sova fem timmar i sträck. Varför spelar antalet uppvaknanden större roll än det totala antalet timmar? För det första orsakar sömnfragmentering en betydande minskning av din djupsömn. Det beror på att varje gång du går upp och sedan går tillbaka till sängen, måste du börja sömncykeln igen, gå in i ljusstadierna innan du återgår till djupsömnen. Resultatet:utmattning.

Användbara sömntips

Oavsett vad som kommer mellan dig och salig medvetslöshet, finns det sätt att nå din sömnkvot:

• Ta igen förlorad sömn. Under en kort period av sömnbrist är det möjligt att kompensera för en del av det du har missat. När en person som länge varit berövad sömn äntligen får lite öga, kommer hjärnan att utgöra både djup och REM-sömn, säger Moline. Du kommer att spendera mer tid proportionellt i djup och REM-sömn än normalt, på bekostnad av de lättaste stadierna. Att sova lite mer på helgerna - säg två eller tre timmar - kan vara fördelaktigt. Men låt inte lite extra slumrande förvandlas till ett sömn hets. Överdosering av sömn kan starta en helt ny cykel av deprivation, för då kommer du inte att vara trött vid läggdags.
• Ta en tupplur. Nyblivna mammor bör inte försöka vara mer produktiva under barnets tupplur. En tupplur på 20 till 30 minuter kommer att fräscha upp dig utan att orsaka sömntröghet, den där groggiga känslan när du vaknar. De flesta människor, inte bara nyblivna mammor, skulle kunna dra nytta av en kort eftermiddagslur. Men sova inte senare än 14 eller 15. Det kan störa din läggdags. Om ditt barn inte har ett vanligt tuppschema, ta del av erbjudanden om hjälp från vänner och släktingar. Låt din mamma hålla och underhålla barnet medan du kraschar en stund.
• Byt ut matning mitt i natten. När ena halvan av det nyblivna förälderteamet arbetar utanför hemmet är det frestande för hemhalvan (vanligtvis mamman) att göra all matning så att den "arbetande" kan gå upp på morgonen. Men att äta dygnet runt kan leda till allvarlig sömnbrist. Det kan vara vettigt att rotera nätterna, så en person gör all matning medan den andra sover. På så sätt får åtminstone en person en god natts sömn, istället för att ni båda får splittrad sömn. Ammande mödrar kan överväga att pumpa mjölk så att pappa kan ta hand om minst en nattmatning.
• Vrid ner monitorn. Nyfödda är aktiva sovande. Om ditt barn stönar eller gnäller på natten, betyder det inte att du behöver hoppa ur sängen. Lär ditt barn att sova hela natten. Vid 6 månader kan de flesta bebisar sova sju till åtta timmar i sträck. För att uppmuntra ditt barn att somna om själv mitt i natten (istället för att gråta för dig), lägg henne i sängen medan hon fortfarande är vaken. Att avvänja henne från de strategier du har använt för att lugna henne att sova (till exempel amning eller gunga) kommer att lära henne att inte lita på dessa när hon vaknar.

Andra sömnproblem

Hormoner kan också orsaka sömnlösa nätter. Efter ägglossningen börjar nivåerna av progesteron höga och börjar sedan sjunka. Ju snabbare nivåerna sjunker, desto mer sannolikt är det att du får sömnproblem.

Du kan ta längre tid att sväva iväg, få sämre sömnkvalitet och känna dig mer slö i fasen efter ägglossningen fram till början av din mens. Kramper och ömma bröst vid menstruationen kan också göra dig för obekväm för att sova gott.

Det kanske mest frustrerande av allt är att vi ibland bara inte kan nicka bort, trots att vi är desperata efter sömn. Här är några strategier för att slumra till:

• Öva bra timing. För att förhindra sömnlöshet, undvik att äta tunga måltider precis innan sänggåendet, gör inte stressiga uppgifter på natten, träna inte två eller tre timmar innan sömn (även om tidigt på dagen är fördelaktigt) och undvik koffein inom sex timmar av läggdags. Ett glas varm mjölk kan hjälpa -- när mjölken värms upp frigörs tryptofan, vilket hjälper vissa människor att sova.
• Ställ in stämningen. Ditt sovrum bör vara en tyst, mörk, tempererad tillflyktsort för att inducera sömn. Använd ljusblockerande fönsterskydd, vrid bort en ljus väckarklocka från dig och använd en maskin med vitt brus om det behövs.
• Etablera en sömnritual. Att göra samma sak varje kväll innan du lägger dig, som att läsa en bok eller ta ett bad, signalerar till din kropp att det är dags att sova. Försök att göra läggdags och vaken tid samma varje dag.
• Sök professionell hjälp. Berätta för din läkare om eventuella sömnsvårigheter du har. Vissa problem, som sömnlöshet, kan vara ett symptom på en fysisk eller känslomässig sjukdom.

Om du är medlem i den trötta promenaden för att du är nybliven förälder, kom bara ihåg att de ansträngande nätterna tar slut. Ganska snart kommer du att vagt komma ihåg den där trevliga horisontella aktiviteten.

Recenserad av Elizabeth Stein, CNM

Allt innehåll här, inklusive råd från läkare och annan vårdpersonal, bör endast betraktas som åsikter. Sök alltid direkt råd från din egen läkare i samband med frågor eller problem du kan ha angående din egen eller andras hälsa.