20 livsmedel med folsyra - se till att du får i dig tillräckligt
Att odla ett friskt barn kräver mycket näringsämnen. En av de viktigaste näringsämnena du behöver innan du blir gravid och under första trimestern är folsyra, även kallat folat, som bland annat kan hjälpa till att skydda mot neuralrörsdefekter, enligt American Pregnancy Association.
Mat med folsyra hjälper din kropp att producera det extra blod som krävs för att växa ett barn. Detta näringsämne är också avgörande för "utveckling av nya celler, inklusive DNA och RNA", konstaterar Laura Cipullo, en registrerad dietist och skapare av Whole Nutrition Services.
Kvinnor i fertil ålder bör konsumera 400-800 mikrogram folsyra per dag innan de blir gravida, såväl som under de första tre månaderna av graviditeten. Lyckligtvis finns detta näringsämne i flera utsökta livsmedel som du förmodligen redan äter.
Så här mäter de sig, samt några nya sätt att njuta av dem:
1. Spenat
Rör ner färsk spenat i soppan - en halv kopp kokt spenat tillfredsställer nästan en tredjedel av ditt dagliga behov av folat. Rå spenat är också en bra källa till folsyra, men kopp-för-kopp innehåller mindre än kokt spenat (på grund av volym).
2. Sparris
Denna grönsak är en hälsosam källa till folsyra, konstaterar Cipullo. En portion av fyra kokta spjut ger nästan en fjärdedel av den folsyra du behöver dagligen.
3. Romainsallat
Gör en sallad med färsk romaine - en av de mest folatrika salladstyperna - för att öka ditt folsyraintag.
4. Ärtor
En halv kopp av dessa små grönsaker ger 12 % av den folsyra du behöver för dagen.
5. Brysselkål
Råa eller kokta, dessa små pärlor är packade med den folsyra du behöver.
6. Avokado
Vispa ihop en snabb sats guacamole eller topptacos och burritos med skivad avokado.
7. Apelsinjuice
Ta ett glas OJ till frukost och du kommer att konsumera 10 % av ditt folsyrabehov direkt. Apelsiner i sig är också en bra källa.
8. Bananer
Denna frukt innehåller 24 mikrogram folsyra.
9. Baljväxter
Kidneybönor och svartögda ärtor är två av de främsta baljväxtkällorna till folsyra. Andra baljväxter ger också en liten dos.
10. Spannmål
En skål med berikade frukostflingor kan ge 100 % av din dagliga folsyra. Leta efter spannmål som också är gjorda av fullkorn. Som Martha Rosenau, en registrerad dietist och skapare av Peak Nutrition, konstaterar, är fullkorn en viktig del av din kost.
11. Vetegroddar
Lägg till några matskedar till hemgjorda bakverk.
12. Berikad pasta
Njut av spagetti, penne eller ravioli eftersom många pasta innehåller tillsatt folsyra. De är också bra för snabba tillbehör, konstaterar Rosenau.
13. Ris
Med 90 mikrogram folsyra per kokt kopp är berikat vitt ris billigt och kan tillagas på en mängd olika smakrika sätt. Anrikat vitt ris har mycket mer folsyra än brunt ris.
14. Bröd
Inkludera smörgåsar och rostat bröd i din graviditetsdiet, så får du cirka 10 % av ditt folsyrabehov i varje skiva.
15. Ägg
Ägg är också en bra proteinkälla, billiga och lätta att tillaga.
16. Nötlever
Om du tycker om smaken av lever är nötlever (helst kalvlever om du inte kan få gräsmatad nötlever) en av de allra bästa källorna till mat med folsyra - och järn också! På grund av det höga innehållet av vitamin A, som kan orsaka fosterskador om du konsumerar för mycket regelbundet, är detta bäst som en tillfällig behandling - kanske en eller två gånger i månaden.
17. Hälleflundra
Även om den innehåller mycket mindre folsyra än nötlever, är hälleflundra också ett bra sätt att öka ditt folsyraintag.
18. Krabba
Inkludera tre uns kokt krabbakött i sallader eller soppor så får du cirka 10 % av ditt dagliga behov av folsyra.
19. Mjölk
Förutom att det är en utmärkt källa till kalcium, protein och D-vitamin, är ett glas mjölk också ett bra sätt att få in mer folsyra i din kost.
20. Kyckling
Rik på protein och järn, tillagad kyckling är billig och ganska mångsidig.
5 fantastiska recept för en välsmakande dos folsyra
Prova något av dessa recept för att se till att du lägger till folat i din kost:
- Fantastisk fantastisk fisk: Gör denna hälleflundra från What We're Eating för att införliva fisk i din diet som äter för två.
- Vetegroddarpannkakor: Lägg till vetegroddar i ett mycket läckert recept från Crazy for Crust.
- Frukostburrito: Rulla äggröra och svarta bönor till en tortilla för en folsyrarik frukostburrito, som den här från The Nourishing Gourmet.
- Glass med en ingrediens: Få bananer att verka överseende med detta enkla, hälsosamma recept från Tidy Mom.
- Spenat- och jordgubbssallad: Prova detta salladsrecept från The Healthy Foodie för ett snabbt och färgstarkt sätt att äta din spenat.
Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med folsyra, prata med din läkare om fördelarna med ett folsyratillskott. Under tiden, "servera alltid en grönsak." Det är rådet som Rosenau ger till alla, gravida eller inte.
Previous:6 alla hjärtans dag-dejtidéer för föräldrar
Next:Mormor ropar på föräldrar som använder morföräldrar som barnvakter
-
(KLICKA HÄR för att ladda ner vår checklista för husstädning som PDF) Att flytta kan kännas som en aldrig sinande syssla. Särskilt hyresgäster är ofta skyldiga genom hyreskontrakt att lämna sina lägenheter i toppform, och allt som är fel kan dras av -
När vi börjar återhämta oss från pandemin är det mer komplicerat att hitta bra barnomsorg till rimliga priser än någonsin för föräldrar. Det är inte bara mindre prisvärt för familjer än för ett år sedan, utan det har också blivit allt mindre tillgäng -
Sedan covid-19-pandemin startade har loppet pågått för att skapa ett vaccin. Men föräldrar och vårdgivare som är hoppfulla om att ett vaccin kan innebära en återgång till normalt arbete, skola och liv kan få ett oförskämt uppvaknande, fruktar experte
