Beljakovine za another športnika
Beljakovine so bistvene za rast, energijo in popravilo tkiv. Športna uspešnost je odvisna od mišične moči, mišice pa so sestavljene iz beljakovin. Čeprav športniki, vpleteni v močninsko in izdržljivostno vadbo, morda potrebujejo malo več beljakovin, je napaka misliti, da lahko enostavno zgradite mišice z jedanjem veliko beljakovin. Vadba, ne prehranske beljakovine, povečuje mišično maso.
Količina beljakovin, ki anotherji potrebujejo, se razlikuje v različnih stopnjah razvoja. Kot pravilo, dečki in dekleta med 11 in 14 leti potrebujejo pol grama na funt telesne teže na dan. Tako another, ki tehta 50 kg (110 lbs), potrebuje približno 50 g beljakovin na dan. Med 15 in 18 leti se priporočena dnevna količina (RDA) malo zmanjša. Kot pri vseh bistvenih hranilih, je geslo zdravi razum – ne morate tehtati vsakega grama na tehtnici. Vsaki gram beljakovin zagotavlja 4 kalorije – enako kot ogljikovi hidrati – in beljakovine bi morale sestavljati približno 10 % do 12 % dnevnih kalorij. Kot splošno pravilo, v 3 oz mesa, ribe ali perutnine je približno 22 g beljakovin. Skodelica mleka (8 oz) vsebuje približno 8 g beljakovin. Zato povprečen another, ki pije 3 skodelice mleka na dan, ne potrebuje ogromnih količin mesa, da bi izpolnil svojo dnevno potrebo po beljakovinah.
Beljakovine v hrani živalskega izvora so imenovane popolne ali kakovostne beljakovine, ker vsebujejo vse bistvene amino kisline v približno takšnih razmerjih, kot jih ljudje potrebujejo. Rastlinske beljakovine so imenovane nepopolne, ker, razen soje, imajo nizke ravni ene ali več bistvenih amino kislin. Ne morate jesti živalskih izdelkov, da bi pridobili kakovostne beljakovine, vendar.
Ljudje na vegetarijanski prehrani skrbijo za svoje potrebe po beljakovinah s paranjem rastlinskih hran, ki se med seboj uravnotežijo. Parjanje hran na ta način se imenuje dopolnjevanje beljakovin. Jed zrn in stročnice dela trik; fižol in tortilje, arašidovo maslo na celozrnatem kruhu in črnoočna grah in riž so dobri primeri dopolnjevanja beljakovin. Lahko nadomestite tudi pomanjkljivost v rastlinski hrani z dodajanjem majhne količine živalskega izvora beljakovin, kot v testeninah s sirom ali žiticah z mlekom.
Vsebnost beljakovin in kalorij v hrana, ki anotherji najbolj marajo
| Hrana (velikost porcije) | Vsebnost beljakovin (g) | Povprečje kalorij |
|---|---|---|
| Krožnik (1 srednji) | 7 | 200 |
| Kruh, celozrnati, 1 rezina | 3 | 60-65 |
| Sir, predelan, ameriški (1 oz) | 6 | 105 |
| Pljeskavica s sirom (4-oz mesa) | 30 | 525 |
| Suho meso, riba, ali perutnina | 22 | 180/120/140 |
| Mleko, zmanjšane maščobe (2 %), nizekomaščobno (1 %), ali brezmaščobno (skim) mleko | 8 | 120/100/85 |
| Arašidovo maslo (1 žlica) | 5 | 95 |
| Pica, s sirom (1 rezina) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Jogurt, nizekomaščobni, kava ali vanilija (8 oz) | 8 | 195 |
Previous:PMS in sladice
-
Babice in dedki in vnuki delijo poseben odnos, zato bi moral obstajati dan, ki časti njihovo ljubezen? Kot se izkaže, ta dan že obstaja! Dan babice in dedeka se praznuje letno prvo nedeljo po Dnu dela. Da vam pomagamo praznovati ta praznik, dr. Fran -
Otroke, ki se vračajo v šolo med pandemijo COVID-19, naredijo svoje najboljše, da vadijo socialno distanciranje, nosijo maske in ostanejo doma, če so bili izpostavljeni ali kažejo simptome virusa. Na žalost, ne vsaka družina izbira, da upošteva te sm -
Taborniške pesmi gradijo taborniški duh, otroke sproščajo in ustvarijo neverjetne spomine. Najboljše pri zabavnih taborniških pesmeh je, da se ne morate truditi, da ostanete v tonu. Ne potrebujete gitare za sprembo, a lahko pomaga. A da vam vsi skupa
