• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Pomagajte svojemu mladostniku, da naredi zdrave izbire hrane

V adolescenci je hrana gorivo za rast in razvoj. Lahko pomagate vašemu mladostniku, da razvije zdrav odnos do hrane v teh letih.

Osnove prehrane in hrane

Zaradi telesnih sprememb, ki se dogajajo med puberteto, imajo mladostniki večje potrebe po hranilih v primerjavi z odraslimi in mlajšimi otroki.

Hrana je gorivo za te telesne spremembe.

Vašega mladostnika telesna aktivnost in stopnja razvoja – ne starost – določata, koliko energije in beljakovin je potrebno. Večina mladih ljudi doživlja povečano apetito, da njihova tela dobijo dodatne hranila, potrebne za rastne skoke.

Medtem ko se te telesne in prehranske spremembe dogajajo, se morda spreminjajo tudi vašega mladostnikove prehranske in jedilne naveze. Dejansko so mladostniki verjetni, da izberejo hrano iz razlogov, ki niso povezani s prehrano (na primer, tlak vrstnikov ali družbene aktivnosti).

Veliko lahko storite, da spodbujate vašega mladostnika k zdravim izbirah hrane in razvoju zdravih prehranskih navad.

Ključna hranila za mladostnike

Vaš mladostnik bo potreboval dodatni kalcij in železo med adolescenco.

Kalcij
Da bi dobili dovolj kalcija, vaš mladostnik potrebuje mleko ali okrepljene alternative mleku vsak dan. Dovolj kalcija je pomembno, da pomaga vašemu otroku doseči vrhunsko gostoto kosti in graditi močne kosti za življenje.

Kanadski vodnik za prehrana predlaga, da otroci in mladostniki med 9 in 18 leti potrebujejo tri do štiri porcije mleka in alternativ vsak dan.

Železo
Mladostniki potrebujejo več železa zaradi razširjenih krvnih volumnov in rasteče mišične mase. Dekleta imajo tudi dodatne potrebe po železu zaradi menstruacije. Rdeče meso je eno najbogatejše virov železa. Perutnina, ribe in morski sad so prav tako odlični viri.

Vegetarijanska prehrana lahko zagotovi dovolj železa, a vegetarijanci običajno morajo biti bolj pozorni na to, kaj jedo, da dobijo dovolj. Dobri vegetarijanski viri železa vključujejo zelenolistno zelenjavo, stročne rastline (na primer, fižol in leča), celozrnate žitnice in okrepljene žitnice.

Pomagajte vašemu mladostniku, da naredi zdrave izbire hrane

Biti pozitiven vzorec je eno najboljših načinov, da pomagate vašemu mladostniku narediti zdrave izbire hrane. Tukaj so ideje za ustvarjanje zdravega prehranskega okolja:

• Način, kako izbirate hrano in načrtujete obroke, pošilja pomembno sporočilo vašemu mladostniku. Z biti premisljiv pri hrani in izbiro hrane, ki je in okusna in hranilna, se vaš mladostnik nauči, da je hrana nečem, kar je in uživljenje in gorivo za telo.
• Besede, ki jih uporabljate za opis hrane, pošiljajo sporočila tudi. Izogibajte se opisu hrane kot "dobra" ali "slaba".
• Uravnotežen pristop k hrani je pomemben. Vsa hrana, v meri, se ujema v zdrav prehranski načrt. To lahko pomeni, da imate hrano, ki je visoka v sladkorju, maščobah in/ali natriju vsak takrat in takrat, a ne vsak čas.
• Spodbujte vašega mladostnika, da pozornost usmeri v telesne signale lakote. To je zdraviše kot "števanje kalorij" ali jedanje, ko ste zamočeni ali utrujeni.
• Povejte čas, da sede in uživate zdrave obroke kot družina. To spodbuja vašega mladostnika, da je dobro in pomaga, da ostanete povezani.
• Dajte vašemu otroku glas pri zdravi družinski prehrani z vključevanjem v nakupovanje in načrtovanje ter pripravo obrokov. Med nakupovanjem pokažite vašemu mladostniku, kako brati oznake hrane in iskati hrane z manj maščob, sladkorja in natrija. Lahko celo priskrbite, da vaš mladostnik brskuje receptne spletne strani za vas.
• Mladi ljudje so običajno motivirani s "tukaj in zdaj" namesto dolgoročnimi posledicami. Spodbujte vašega mladostnika k zdravi izbiri s pogovorom o tem, kako hrana lahko pomaga pri koncentraciji, uspešnosti in čustvu dobrega. To je verjetno bolj pomenljiv za vašega mladostnika kot informacije o dolgoročnih zdravstvenih tveganjih.
• Napolnite omarico in hladilnik s hranilnimi prigrizki in obroki. Vaš mladostnik jih lahko vzame iz doma, ko gre ven, da ne mora kupiti hrane. Kupljena hrana je pogosto manj zdrava kot tista, ki jo prinesemo iz doma. Nekateri predlogi so zelenjavni palčki z namazom, sveže ali sušeno sadje, orehi, celozrnati krekerji, sir ali jogurt.
• Zmanjšajte na voljo sladkoritih pijač v domu in spodbujte vašega mladostnika, da pije vodo namesto njih.

Druge stvari za razmislek

Obstajajo življenjski slog in osebne izbire, ki vplivajo na vašega mladostnikovo jedilno. Tukaj so pomembne točke za upoštevanje.

Telesna aktivnost
Redna telesna aktivnost je odlična za mlade ljudi zdravje, blagostanje in vključenost v skupnost. Količina hrane, ki jo vaš mladostnik bo potreboval, je odvisna od njegovih energetskih potreb in ravni aktivnosti.

Vpliv vrstnikov na mladostnikov izbire hrane
Tlak vrstnikov narašča med otroštvom in odraslostjo; hkrati vaš mladostnik pridobiva neodvisnost in dela lastne izbire hrane. To je razlog, zakaj je pomembno razviti dobre jedilne naveze zgodaj v življenju.

Vegetarijanska prehrana
Mnogi mladostniki poskušajo vegetarijanske diete. Morda želejo eksperimentirati z različnimi hranami ali novim občutkom lastne identitete, ali so motivirani z etičnimi, moralnimi ali ekonomskimi razlogi. Ljudje, novi pri vegetarijanski prehrani, bi morali poiščati zanesljive informacije, da zagotovijo, da je njihova prehrana ravnotežena in jim daje vsa hranila, ki jih potrebujejo.

Maščobe, sladkor in natrij
Predelani prigrizki in hrana na nos so pogosto visoki v maščobah, sladkorju in/ali natriju in ne pomagajo mladostnikom, da zadostijo njihovim visokim potrebam po hranilih. Spodbujte mladostnike, da se osredotočajo na izbiro raznovrstnih hran, ki so del štirih skupin hrane.

Zdrave teže
Spodbujanje zdravih prehranskih vedenj na smiselen način in povečanje telesne aktivnosti sta najbolja načina za ohranjanje zdrave teže. Prekomerna energetska vnos in minimalna telesna aktivnost lahko privedeta do pridobitve teže in nezadrave teže. Če se ne obravnava, dolgoročni učinki vključujejo povečano tveganje za razvoj sladkorne bolezni, srčnih obolenj in raka. Raziskave kažejo, da diete običajno niso uspešne in vsaka teža, ki jo mlada oseba izgubi, se običajno vrne.

Nasvet: Med rastnim skokom dečki pridobijo več višine in surove telesne mase kot dekleta. To pomeni, da so njihove nutricijske potrebe višje – in pojasnjuje, zakaj dečki mladostniki plenijo skrinjo pred in po večerji in še vedno pritožujejo, da so lačni.

© Raising Children Network Limited, reproducirano z dovoljenjem.

Viri in povezave:

Health Canada: Kanadski vodnik za prehrano
HealthLink BC: Izkaznica generator Zdrave teže
Zakladnica za otroško debelost
HealthLink BC: Viri hrane kalcija in vitamina D
HealthLink BC: Zdrave prehrane viri
HealthLink BC: Železo in vaše zdravje
HealthyFamilies BC: Zdrave izbire pijač
HealthLink BC: Železo in hrana
HealthyFamilies BC: Otročji kot: Natrij
HealthyFamilies BC: Učite se iz oznake
HealthyFamilies BC: Telesna aktivnost je bistvena za ohranjanje zdrave teže