Ogljikovi hidrati za energijo

Okoliko 50 % do 55 % dnevne energijske potrebe another športnika naj bi prihajalo iz ogljikovih hidratov. V praktičnih smereh to pomeni: mladi športnik, ki upraviča 2.500 kalorij na dan, potrebuje v povprečju približno 1.250 kalorij ogljikovih hidratov dnevno, ekvivalenten približno 312 g (11 oz) hrane bogate z ogljikovimi hidrati, ali 6 do 11 porcij.

Naložiti ali ne naložiti?

Za kratke, intenzivne activitite, takšne kot sprinti ali dvigovanje uteži, športniki pridobijo energijo iz glukoze, shranjene kot glikogen v mišicah in jetrih. Daljše dogodke, ki zahtevajo vztrajnost, črpajo kalorije najprej iz glikogena, nato iz telesne maščobe. Nekateri športniki poskušajo tehniko, znano kot nalaganje ogljikovih hidratov, da povečajo svoje zaloge glikogena tik pred velikim tekmovanjem. Ideja je, da upravičijo čim več ogljikovih hidratov, hkrati pa zmanjšajo čas vadbe na dan pred dogodkom. Nalaganje ogljikovih hidratov zahteva tudi dodatno vodo in sokove, ker glikogen potrebuje dodatno vodo za shranjevanje.

Čeprav nalaganje ogljikovih hidratov lahko pomaga športnikom, ki sodelujejo v izdržljivostnih dogodkih, ki trajajo 90 minut ali dlje, ni priporočeno za krajše tekme ali za športnike, ki sodelujejo v športih na srednješolski ravni. Another športniki naj bi zadovoljili vsaj polovico svojih dnevnih energijskih zahtev z ogljikovi hidrati.

Prigrizek z ogljikovi hidrati ali pijača s sokom takoj po vadbeni seji pomaga nadomestiti glikogen v mišicah. Ogljikovi hidrati pri naslednjem obroku bodo pomagali, da mišice ostanejo pripravljene za vadbo.

Ogljikovi hidrati in kalorije v nekaj vsakodnevnih hrana

Kruh in žitarice

Hrana, Velikost porcije Ogljikovi hidrati (g) Kalorije
Bel ali celozrnati, 1 rezina 12 65
Krožnik (1 srednji) 38 200
Koruzni flejki, sladkorjeni, 3/4 skodelice 26 110
Kraker, graham, 2 kosca 11 60
Angolski kolač 27 140
Taco lupinica 7 50
Kolač za pečico, 1 35 195

Sadje in sokovi

Hrana, Velikost porcije Ogljikovi hidrati (g) Kalorije
Jabolko, 1 srednje 21 80
Banana, 1 srednja 27 105
Pomarančeva sok, svež, 1/2 skodelice 13 55
Rozine, pakiranje 1,5 oz 10 40

Testenine, kuhane al dente, odcedene (1 skodelica)

Hrana, Velikost porcije Ogljikovi hidrati (g) Kalorije
Makaroni 39 190
Jajčne testenine 37 200
Špageti 39 190

Riž (1 skodelica)

Hrana, Velikost porcije Ogljikovi hidrati (g) Kalorije
Rjav ali obogaten beli 25 115

Zelenjava in stročnice

Hrana, Velikost porcije Ogljikovi hidrati (g) Kalorije
Črna fazola, kuhana, 1/2 skodelice 20 115
Črnoočna grah, kuhana, 1/2 skodelice 18 95
Morkovec, surov, 1 srednji 7 30
Zelen, surov, 1 stebel -- 5
Koruza, kuhana, 1 klas 19 85
Riža fazola, kuhana, 1/2 skodelice 20 110
Krompir, pečen, 1 srednji 50 220
Krompir, pražen v rastlinskem olju, zamrznjen (10 kosov) 20 160

Jogurt, nizekomaščobni, 8 oz

Hrana, Velikost porcije Ogljikovi hidrati (g) Kalorije
Naravni 16 145
Sadni okus 43 230

Previous:

Next: