• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Dnevne zahteve po hranilih za teenagerja

Če vam vaš teenager jede iz doma in domačije, niste sami. Večina adolescentov ima ogromen apetit, ker grejo skozi rastni šprint pubertete. Po podatkih American Academy of Pediatrics, telo v zgodnji adolescenci potrebuje več kalorij kot v kateremkoli drugem obdobju življenja. A te kalorije bi prišle iz uravnotežene prehrane, polne hranilno gostih živil, da bi izpolnjele dnevne zahteve po hranilih teenagerja. Adolescenti pogosto pomanjkajo pri kalciju, železu in cinku, a teenji potrebujejo tudi zadostne beljakovine, ogljikove hidrate in zdrave maščobe.

Beljakovine

"Tweens" v starosti 9 do 13 let potrebujejo 34 gramov beljakovin na dan, a zahteve po beljakovinah naraščajo v letih mladeži in se razlikujejo po spolu. Dekleta v starosti 14 do 18 let potrebujejo 46 gramov beljakovin na dan, medtem ko dečki iste starosti potrebujejo 52 gramov na dan. Teenji potrebujejo beljakovine za rast, popravilo in vzdrževanje celic, a večina dobi dvakrat toliko, kot potrebujejo, po AAP. Govedina, piščanec, riba, mleko, jajca, sir in suhi fižol so dobri viri. Teen, ki bi v dnevu upočil skodelico mleka, 85 g mesa, skodelico suhega fižola in 230 g jogurta, bi dobil 56 gramov beljakovin.

Železo

Dekleta v mladežu pogosto pomanjkajo pri železu, ker ga izgubijo med menstruacijo. Skoraj dve tretjini železa v telesu se nahaja v krvi, po podatkih Office of Dietary Supplements Nacionalnega inštituta za zdravje. Dekleta v starosti 14 do 18 let potrebujejo 15 miligramov železa na dan v primerjavi z 11 miligrami na dan za dečke enake starosti. Mlađša dekleta in dečki potrebujejo 8 miligramov železa na dan. Piščančja jetra je najboljši vir hrane z 11 miligrami železa na porcijo, a večina teenov ni navdušena nad jetri. Dobri viri železa vključujejo goveje burgerje, steak, puran in okrepčene zajtrkovne žitnice.

Kalcij

Vsi teenagerji v starosti 13 do 18 let potrebujejo 1.300 miligramov kalcija na dan, a malo teenov dobi priporočeno količino tega mineral, po podatkih Office of Dietary Supplements. To je zlasti zaskrbljujoče za dekleta, ker skoraj 90 odstotkov kostne mase pri ženskah je zgrajeno do 18. let starosti in osteoporoza je štirikrat pogostejša pri ženskah kot pri moških, poroča Nacionalna fundacija za osteoporozo. Kalcij, skupaj z vitaminom D, je potreben za gradnjo močnih kosti. Zagotovitev, da vaša hčerka pije veliko mleka, bo pomagala izpolniti njeno dnevno zahtevo po kalciju. Kozarec nemastnega mleka vsebuje približno 300 miligramov železa, kar je 30 odstotkov dnevno priporočene količine. Če vaš teen ne bo pil mleka ali jel mlečnih izdelkov ali če je laktозno nepriložen, se posvetujte z njegovim zdravnikom o tem, ali so potrebni dodatki kalcija.

Cink

Cink, mineral, potreben za rast in razvoj v adolescenci, se nahaja v rdečem mesu, perutnini, morskih živilih, mlečnih izdelkih in okrepčenih zajtrkovnih žitnicah. Dečki v starosti 14 do 18 let potrebujejo 11 miligramov cinka na dan in dekleta iste starosti 9 miligramov na dan; mlajši dečki in dekleta potrebujejo 8 miligramov na dan. Jedenje cheeseburgerja bi zagotovilo vsaj 40 odstotkov dnevne zahteve teenaja po cinku. Uravnotežena prehrana, ki vključuje sadje in zelenjavo, bi teenjem morala zagotoviti zadostne količine ostalih mineralov in nujnih vitaminov za izpolnjevanje njihovih dnevnih zahtev, po AAP.

Ogljikovi hidrati

Teenji potrebujejo ogljikove hidrate za energijo, ker so ogljikovi hidrati pretvorjeni v glukozo, glavni vir goriva telesa. Spodbujte svojega teenagerja, naj je kompleksne ogljikove hidrate, ki se nahajajo v celozrnatih žitih, sadju in zelenjavi, namesto enostavnih ogljikovih hidratov, kot so sladice. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo trajno energijo; enostavni ogljikovi hidrati pogosto privedejo do hitrega padca energije. Poleg tega kompleksni ogljikovi hidrati verjetno vsebujejo vlaknina in nujne vitamine in minerale, medtem ko kalorije v enostavnih ogljikovih hidratih tendirajo k praznim kalorijam. Večina nutricionistov priporoča, da kompleksni ogljikovi hidrati sestavljajo 50 do 60 odstotkov dnevnega vnosa kalorij teenagerja, opomba AAP.

Maščobe

Celo teenji, ki poskušajo pohujšati, potrebujejo maščobe, ker zagotavljajo energijo in pomagajo telesu vsajevati maščobno topljive vitamine, a maščobe bi morale biti omejene. Računajte, da vaš teen ni zelo aktiven, se bo z maščobnato prehrano debitel in morda konča s srčno boleznijo zgodaj v življenju, zlasti, če je prehrana visoka v zasičenih maščobah. AAP priporoča, da 20 odstotkov dnevnih kalorij teenaja pride iz nezasičenih maščob, kot so v ribah, mandljah, orehih, oljčnem olju in drugih rastlinskih oljih. Žilno zapirajoče zasičene maščobe bi morali biti omejeni na ne več kot 10 odstotkov dnevnih kalorij teenaja.