Vaje za olajšanje nosečnosti
Čeprav se lahko zdi protislovno, redno vadba vam lahko pomaga, da uživate v nosečnosti – namesto da jo le pretrpete. Poleg olajšanja bolčic, bolečin in drugih neprijemnosti, vadba bo tudi pripravila in okrepila vaše telo za porod. Ni garancij, a zavezanost fitnesu lahko pomeni lažji porod, po mnenju American College of Obstetricians and Gynecologists. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete z vadbeno rutino, zlasti, če imate visoko tveganje nosečnosti ali zgodovino spontanih abortusov.
Razteganje
Nosečje trebuha spredaj prinaša veliko stresa na vaši križni del hrbtenice, bedra in stežnjaki. Bolčice in bolečine lahko olajšate z nekaj preprostimi vajami, vključno z nazajnim razteganjem, nagibom pelvine in rotacijo trupa. MayoClinic.com priporoča 10 ponovitev vsake vaje, zadrževanje vsakega razteganja od 15 do 30 sekund, po smernicah American College of Sports Medicine. Raztegljajte le do točke napetosti in nikoli do točke boli.
Aerobne vaje
Nize-udarni aerobni vadbe lahko izboljšajo številne simptome nosečnosti, vključno z zaprtje, nespanostjo in mišično ter sklepno bolečino. Poleg tega redna aerobna vadba, v kombinaciji s primerno prehrano, vam bo pomagala uravnotežiti povečavo teže in hitreje se vrniti v prednosečno težo po porodu. Če ste vadili pred nosečnostjo, nadaljujte s starim rutinom z dovoljenjem zdravnika. Če ste novinec, se najprej posvetujte z zdravnikom – in nato ciljajte na vsaj 150 minut na teden zmerno intenzivne aerobne vadbe. Nize-udarne vaje, primerne za nosečnost, vključujejo ples, hojo, kolesarjenje in plavanje. Izogibajte se stikovnim športom in vadbenju na rahlem ali skalnatem terenu.
Pelvina
Hemoroji in neupravljanje s seči sta dve pogosti pritožbi pri nosečnosti, po MayoClinic.com. Lahko pomagate preprečiti poniznost in pripravite mišice dna pelvine na porod s Kegelovimi vajami. Kegelove vaje lahko opravljate kjerkoli; le stisnite mišice okoli vagine, kot da poskušate preprečiti uriniranje, zadržite skrpijo na nekaj sekund in spustite. Postopoma povečajte na 100 ponovitev na dan. Druge vaje, ki bodo pomagale odpreti in okrepiti pelvino za porod, vključujejo sklop in Cobbler jognsko pozico.
Krepitvene vaje
Mnoge žene postanejo ostro samozavestne zaradi telesnih sprememb, ki jih prinaša nosečnost. Oteklina trebuha, polniti dojki in širše bedra vas lahko naredita, da se počutite veliki in nesmetno. Krepitvene vaje za gradnjo mišic lahko dvignete vašo samoestimo; vendar zdaj ni čas za prijavo na tekmo v bodybuilding. Ciljajte na veliko ponovitev z lahkimi uteži ali samo lastno telesno težo. Lahke uteži gradijo mišice, in ne boste tvegali napetosti sklepov. Vaje, ki jih lahko poskusite, vključujejo sklope, izkorake, dvigovanje utež z zakloni in tricep kickbacks. Izogibajte se vajam, ki zahtevajo dvigovanje utež nad glavo ali ležanje v supini poziciji.
Previous:Vadbeni programi za nosečne ženske
Next:Vaje in pozicije, ki jih je treba izogibati med nosečnostjo
-
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni so stopnje tesnobe med odraslimi v ZDA od 2019 štirikrat naraščale. Ne presenečajoče, tesnoba pri otrocih, zlasti pri mlajših, je tudi vznemirjujoče naraščala iz kombinacije razlogov, vključno s -
Kaj so glaveče veščice? Glaveče veščice so majhna brezkrilna žuželka. Živijo med človeškimi lasmi in se hranijo s krijo iz kožuhu. Glaveče veščice so pogost problem, zlasti za majhne otroke. A tinagerji jih lahko prav tako dobijo. Lahko se hitro pren -
Z radovednostjo, da dodam malo lahkosti v malčkovska obroka, sem se z dvioletno hčerjo začela igrati igro, ki je hitro postala družinsko najljubša: Čutja obrazi. Vsak od nas bi pantomimiral čustva – žalost, presenečenje, spanost – medtem ko bi drugem
