Vaja med dojenjem:zdravstvene koristi in nasveti, ki jih je treba upoštevati

V TEMU ČLANKU

Vadba po porodu je tako nujna, kot je bila pred in med nosečnostjo. Ker pa naj bi novopečene matere spet začele s fitnesom, ugibajo, ali ima vadba med dojenjem kakršne koli negativne učinke na oskrbo z materinim mlekom.

Čeprav lahko obstajajo pomisleki glede vadbe med nosečnostjo, pri večini žensk ni negativnih rezultatov vadbe med dojenjem. Ta objava vam daje pregled učinkov vadbe na oskrbo z materinim mlekom, njenih dodatnih koristi in nasvetov za vadbo med dojenjem.

Ali vadba negativno vpliva na vašo oskrbo z materinim mlekom?

Verjame se, da lahko vadba, ko dojite svojega otroka, spremeni okus vašega materinega mleka in zmanjša njegovo količino. Vendar študije kažejo, da zmerna vadba ne vpliva niti na okus materinega mleka niti na njegovo oskrbo (1) (2).

Hkrati raziskave kažejo, da lahko močna vadba poveča koncentracijo mlečne kisline v materinem mleku (3). Čeprav njeni učinki na otroka niso znani, lahko dojenčki, občutljivi na okus materinega mleka, med hranjenjem delujejo nemirno. Kljub temu se večina dojenčkov navadi na spremembe v okusu materinega mleka, na kar vplivajo tudi drugi dejavniki, kot je prehrana. Na splošno so prednosti vadbe med dojenjem večje od tveganj.

Prednosti vadbe med dojenjem

Redna zmerna vadba med dojenjem bi materi lahko prinesla naslednje koristi.

  1. Več energije: Vadba sprošča endorfine, dopamin in serotonin, ki jih imenujemo tudi hormoni dobrega počutja. Ko se boste po porodu vrnili k vadbi, boste začutili zvišanje ravni energije in izboljšan občutek dobrega počutja (4).
  1. Izboljšano razpoloženje: Poporodna depresija je resnična in vadba je odličen način za premagovanje bluesa. Vadba med dojenjem izboljša razpoloženje, zmanjša stres in koristi duševnemu zdravju (4).
  1. Izguba teže: Mnoge novopečene matere čakajo, da se vrnejo k rutini vadbe pred nosečnostjo, da izgubijo težo, ki so jo pridobile med nosečnostjo. Poporodne vadbe spodbujajo hujšanje in pomagajo ohranjati zdravo telesno težo (4).
  1. Pomaga vam dobro spati: Z novorojenčkom v hiši je spanec težko dobiti in večina mamic bo prisegala nanj. Telesna aktivnost in vadba izboljšata kakovost vašega spanca, kar velja tudi med dojenjem.

Te koristi pomagajo materi, da se počuti bolj sproščeno, na koncu pa izboljša izločanje hormonov prolaktina in oksitocina, ki sta ključnega pomena za proizvodnjo in izpuščanje mleka (5). Boljša proizvodnja in izpuščanje mleka sčasoma povzročita zadostno oskrbo z mlekom za otroka in manjšo verjetnost, da bo imel težave, povezane z dojenjem.

Najboljše vaje za doječe ženske

Za začetek vadbe je priporočljivo počakati vsaj šest tednov po porodu (1). Preden začnete, se posvetujte tudi s svojim porodničarjem/ginekologom. Če imate po rojstvu otroka težave z medeničnim dnom, vam lahko takojšen začetek fizikalne terapije pomaga hitreje okrevati, da se vrnete k običajni rutini vadbe.

Obstaja veliko vaj, ki jih ženske lahko izvajajo v poporodnem obdobju. Nekateri izmed najučinkovitejših vključujejo (4):

  • Hitra hoja
  • Plavanje
  • Joga
  • Kolesarjenje
  • Pilates
  • Aerobne vaje nizke intenzivnosti
  • Tek/tekanje

Vzemite si čas za vadbo med dojenjem

Čeprav se je po porodu dobro vrniti k vadbi, je pomembno tudi, da za to najdete pravi čas. V prvih nekaj tednih po porodu morate dovolj počivati ​​in vzpostaviti trdno oskrbo z materinim mlekom. Za vzpostavitev dojenja so potrebni vsaj štiri tedne, najbolje pa je počakati do šest tednov (6).

Naročite se

Mnoge novopečene matere bodo na začetku našle manj časa za telovadbo, saj večino časa vzamejo dojenje in skrb za otroka. Začnite postopoma, nato pa povečajte trajanje in intenzivnost vadbe. Čas, ki ga imate, lahko izkoristite med dremanjem vašega otroka in se odločite za nežne vaje doma. Ko postane rutina vašega otroka nekoliko predvidljiva, si lahko določite rutino, da boste dovolj časa namenili dojenju in vadbi.

Kdaj ne bi smeli telovaditi med dojenjem?

Spodaj je nekaj situacij, ko se morate izogibati vadbi med dojenjem (4) (7).

  • Če vas boli med vadbo
  • Med napornimi dejavnostmi vam uhaja urin
  • Če imate težave s praznjenjem mehurja ali črevesja
  • Če čutite pritisk ali izboklino v trebuhu ali vaginalnem predelu

Večina razlogov za izogibanje vadbi med dojenjem je povezanih s poporodnimi dejavniki in ne z dojenjem. Če se ne soočate s poporodnim neugodjem in vaš zdravnik to odobri, lahko začnete z vadbo med dojenjem. Pomembna je tudi popolna ocena fizioterapevta, usposobljenega za terapijo medeničnega dna.

Kaj obleči za vadbo med dojenjem?

Aktivne ženske razumejo pomen dobre podpore prsi med vadbo. Obstaja veliko razlogov, zakaj je med dojenjem priporočljiv športni nedrček, ki dobro podpira (8):

  • Izboljšajte držo in zmogljivost med vadbo
  • Zmanjšajte gibanje prsi med tekom, tekom in skakanjem
  • Zmanjšajte nelagodje v prsih
  • Lahko bi olajšali držanje prsnih blazinic, da bi prepojili morebitno uhajanje

Vaše prsi pogosto spreminjajo obliko, ko ste v fazi dojenja. Prsi so tudi bolj polne in občutljivejše. Pred vadbo lahko razmislite o črpanju mleka, da zmanjšate morebitno nabrekanje. Prav tako izberite športni nedrček, ki je udoben, zračen, dobro podpira in vam omogoča, da svojega otroka enostavno nahranite, ko je to potrebno.

Upoštevajte, da lahko prevelik pritisk zaradi tesnega športnega nedrčka povzroči zamašene kanale. Ne pozabite nahraniti otroka ali črpati neposredno pred vadbo, da preprečite zamašitev mleka med vadbo. Ko končate z vadbo in snamete športni modrček, lahko tresenje prsi pomaga ohranjati gibanje mleka in preprečuje zamašitve.

Nasveti za vadbo med dojenjem

Spodaj je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati pri vadbi med dojenjem.

  1. Izberite dejavnost, ki se vam zdi najbolj udobna: Izberite dejavnost ali vajo, ki se vam zdi najlažje izvajati v fazi laktacije. Cilj mora biti na začetku vsaj deset minut vadbe na dan. Podaljšajte trajanje do 30 minut na dan, ko se lotite rutine dojenja (9).
  1. Začnite z vajami z majhnim učinkom: Hoja, kolesarjenje in plavanje je nekaj primerov vaj z majhnim učinkom, ki manj obremenjujejo vaš trebuh po porodu. Hoja je varna, tudi če ste imeli porod s carskim rezom. Če imate še vedno šive na trebuhu, se posvetujte z zdravnikom, preden poskusite z drugimi vajami kot s hojo. Ko končate poporodno okrevanje, lahko nadaljujete z intenzivnimi vadbami, kot je trening z utežmi, po odobritvi zdravnika.
  1. Telovadite doma: Lažje je začeti z lahkimi vajami ali vadbo v zaprtih prostorih v prvih dneh po porodu. Izkoristite čas spanja vašega otroka za svoje vaje. Partnerja lahko tudi prosite, naj poskrbi za vašega otroka ali ga med vadbo nahrani z iztisnjenim mlekom.
  1. Ne zamikajte se, da bi hitro shujšali:normalno je, da čutite potrebo po izgubi vseh kilogramov, ki ste jih pridobili med nosečnostjo. Vendar naj se ne mudi. Cilj ni hitro shujšati, ampak zdravo. Ko telovadite med dojenjem, morate vzdrževati zdravo prehrano in dnevno zaužiti vsaj 300-500 kalorij več, kot bi jih običajno zaužili.
    Izhodišče kalorij je odvisno od vaše višine, teže in metabolizma. Če greste predaleč v primanjkljaj kalorij, boste zmanjšali količino mleka. Izguba enega funta na teden velja za varno za doječe matere, čeprav je v redu, če izgubite manj kot to (11).
  1. Poskrbite za dobro hidracijo: Dnevi po porodu so za mamo zelo zahtevni. Za vzdrževanje dojenja potrebujete veliko energije s hrano in zadostno količino vode. Poskrbite, da boste med in po vadbi pogosto pili vodo. Če se veliko potite ali je vreme zelo vroče, lahko po vadbi celo razmislite o oralni rehidracijski soli (ORS), da se izognete dehidraciji.
  1. Včlanitev v klub: Poiščite vse programe vadbe ali klube v vaši regiji ali skupnosti, ki jih sestavljajo podobno misleče matere, ki uživajo v užitkih dojenja, ne da bi preskočile vadbe. Zagotavlja lahko motivacijo, spodbudo, vire in rešitve za številna pogosta vprašanja, s katerimi se soočajo ženske, ki želijo ohraniti aktiven življenjski slog med dojenjem.

Vadba med dojenjem bi lahko imela nekaj začetnih omejitev. Vendar pa lahko po prvih šestih tednih začnete z vajami z majhnim učinkom, potem ko pridobite dovoljenje zdravnika. Vadba ima številne prednosti in doječe matere lahko izkoristijo tudi prednosti, kar lahko celo izboljša njihovo rutino dojenja in oskrbo z materinim mlekom, kar bo sčasoma koristilo malčku.


Previous:

Next:

  • Kaj je sprejemna odeja in kako jo lahko starši uporabljajo?
    Kot novopečena mama boste verjetno prejeli veliko odej za vaš novorojenček. Toda kaj je sprejemna odeja? To je tanka odeja, ki se običajno prodaja v paketu po dva ali štiri, ki se lahko uporablja za različna opravila, povezana z zgodnjim otroštvom, v
  • Načrtovanje časa vaše naslednje nosečnosti
    Večina nas pozna družine z dojenčki blizu starosti, a ste se kdaj vprašali, ali obstaja idealno obdobje za čakanje med nosečnostjo? Raziskave kažejo, da je najbolje počakati vsaj 18 mesecev, da se vaše telo okrepi in obnovi za naslednjega otroka.
  • 5 nasvetov za enostavno potovanje z dojenčki
    Spet se sliši sezona počitniških potovanj! Naj vas ne skrbi možnost, da bo otrok izstopil iz urnika. Tukaj je naših najboljših 5 nasvetov, kako naj bodo malčki srečni in mirni, ko niso doma: To se morda sliši smešno, toda če uporabljate potovalno po