Vadba med dojenjem: zdravilni učinki in nasveti

Vsebina članka

Vadba po porodu je enako pomembna kot pred in med nosečnostjo. Nove matere se vprašajo, ali vadba med dojenjem vpliva na količino mleka. Čeprav obstajajo zorosti glede vadbe v nosečnosti, pri večini žensk vadba med dojenjem nima negativnih posledic. Tukaj je pregled vplivov vadbe na dojilko, dodatni učinki in nasveti.

Ali vadba škodi dojilki?

Obstaja prepričanje, da vadba med dojenjem spremeni okus mleka in zmanjša količino. Študije kažejo, da umerena vadba ne vpliva na okus niti na količino dojilke. Hkrati raziskave kažejo, da naporna vadba lahko poveča koncentracijo mlečne kisline v dojilki. Vpliv na dojenčka ni znan, a občutljivi dojenčki lahko postanejo nemirni. Večina se navadi na spremembe okusa, ki jih vpliva tudi prehrana. Skupaj vzeto prednosti vadbe prevladujejo tveganja.

Učinki vadbe med dojenjem

Redna umerena vadba nuditi dojilki naslednje prednosti:

  1. Več energije: Vadba sprošča endorfin, dopamin in serotonin – "hormone sreče". Po porodu vadba poveča energijo in počutje blagostanja.
  2. Izboljšano raspoloženje: Poporodna depresija je realnost, vadba je odličen način za boj proti njej. Vadba izboljša raspoloženje, zmanjšuje stres in koristi duševnemu zdravju.
  3. Izguba teže: Mnoge matere želejo vrniti se v prednosečno formo. Pooporodne vadbe spodbujajo izgubo teže in ohranjanje zdrave teže.
  4. Bolje spanje: Sojenem je težko priti, a telesna aktivnost izboljša kakovost spanja tudi med dojenjem.

Ti učinki pomagajo mati, da se počuti bolj sproščeno, kar izboljša secrecijo prolaktina in oksitocina – hormonov, ključnih za proizvodnjo in odtok mleka. Boljša proizvodnja in odtok vodita do zadostne dojilke za dojenčka in manj težav s dojenjem.

Najboljše vadbe za dojilce

Priporočajo se vsaj 6 tednov po porodu preden začnete vaditi. Posvetujte se s ginekologom. Pri težavah s tlorno muskulaturo fizioterapija hitreje omogoča povratek k vadbi.

Učinkovite vadbe v pooporodnem obdobju:

  • Hitro hodanje
  • Plavanje
  • Joga
  • Kolesarjenje
  • Pilates
  • Nizko intenzivne aerobne vadbe
  • Tek/tekanje

Iskanje časa za vadbo

V prvih tednih po porodu je pomemben odmor in vzpostavitev dojilke (vsaj 4 tedne, idealno 6). Nove matere imajo malo časa zaradi dojenja in nege otroka. Začnite postopno, povečujte trajanje in intenzivnost. Uporabite čas, ko otrok spi, za blage vadbe doma. Ko postane rutina otroka bolj prevedljiva, načrtujte čas za dojenje in vadbo.

Kdaj se ne vaditi med dojenjem

Izogibajte se vadbi, če:

  • Čutite bolečino med vadbo
  • Imate neobvladljivo mokrenje pri napornih aktivnostih
  • Imate težave s praznjenjem mehurja ali čreves
  • Čutite tlak ali izbočino v trebuhu ali vaginalno

Večina razlogov je povezana s pooporodnimi dejavniki, ne z dojenjem. Če nimate težav in zdravnik dovoli, začnite vaditi med laktacijo. Pregled pri fizioterapevtu za tlorno muskulaturo je pomemben.

Kaj obleči za vadbo med dojenjem

Dobra podpora prs je ključna. Športni sutien za dojenje:

  • Izboljšuje držo in uspešnost
  • Zmanjšuje gibanje prs pri teku, skakanju
  • Zmanjšuje neugodje
  • Omogoča lažje držanje vložkov za upijanje mleka

Prsi se med laktacijo spreminjajo, so polnnejše in občutljivejše. Pred vadbo odssajte mleko, da zmanjšate napenjenje. Izberite udobni, dišajoč, dobro podpirajoč sutien, ki omogoča dojenje. Preveč pritiska lahko povzroči zaprite mlečne cepite. Doijte ali odssajte pred vadbo. Po vadbi potreste prsi, da preprečite zaprtje.

Nasveti za vadbo med dojenjem

  1. Izberite udobno aktivnost: Cilj: vsaj 10 min dnevno na začetku, do 30 min, ko se navadite na rutino.
  2. Začnite z nizko udarno vadbo: Hodanje, kolesarjenje, plavanje. Hodanje je varno tudi po cesarskem prerezu. Pri šivih se posvetujte z zdravnikom. Po popolnem oporavku in dovoljenju zdravnika preidite na intenzivnejše vadbe (tehtanje uteži).
  3. Vadite doma: Uporabite čas, ko otrok spi. Partner lahko otroka doji ali hrani z odssanim mlekom.
  4. Ne poskušajte hitro izgubiti težo: Cilj je zdrava izguba, ne hitra. Med dojenjem jesti 300–500 kcal več kot običajno. Prevelik kalorični deficitet zmanjšuje dojilko. Varno je izgubiti 0,5 kg na teden.
  5. Pijte dovolj tekočine: Pogosto pijte vodo med in po vadbi. Pri močnem potenju ali vročini upoštevajte rehidratacijske raztopine.
  6. Priljubite se klub/skupini: Iskajte programe za matere, ki vadijo med dojenjem. To prinaša motivacijo, podporo in rešitve.

Vadba med dojenjem ima začetne omejitve, a po 6 tednih lahko začnete z umereno vadbo po dovoljenju zdravnika. Prednosti so številne in lahko celo izboljšajo dojenje in dojilko v korist otroka.

Previous:

Next:

  • Kako spolna vzgoja varuje otroke
    Kako spolna vzgoja varuje otroke
    „Tam imaš klitoris, Kayla, ki se verjetno lepo počuti, ko ga dotakneš, na enak način kot Keithov penis, ko ga on dotakne. A si kdaj opazila, da starejši otroci in odrasli ne dotikajo svojih intimnih delov v javnosti?“ Pred mesecem sta ti dve povedi i
  • Zadovoljena kot domača mama? Tukaj so 7 načinov, da premagate mono in izgorelost
    Zadovoljena kot domača mama? Tukaj so 7 načinov, da premagate mono in izgorelost
    Iz niza praktičnih razlogov je bilo postati domača mama pravilna odločitev za mene in mojo družino. In še vedno, kljub ljubezni do mojega 16-mesečnega sina in splošnemu uživanju časa, ki ga preživljava skupaj, ne morem zanikati, da nekateri dnevi pot
  • Zabavni notranji vadbe za dojenčke in malčke (1-5 let)
    Zabavni notranji vadbe za dojenčke in malčke (1-5 let)
    Dni, ko ste zaprti znotraj z malim, začnejo čutiti, kot da je čas ustavil. Mali otroki, morda več kot kdorkoli drug, se odžujejo v prekomerni energiji, ko nimajo izhoda za njo — in na načinih, ki res niso lepi. Jup, čas je, da jih premaknete, da vse