Cvičenia mindfulness – vedomosti prítomnosti

Byť mindful pomáha ľuďom robiť lepšie v takmer každej časti života, ako zameranie sa na domácu úlohu alebo cítiť sa menej vystresovaní. Cvičenie mindfulness trochu každý deň vám pomáha budovať túto cennú zručnosť.

Tieto cvičenia vám pomôcú cvičiť mindfulness v piatich rôznych spôsoboch. Skúste robiť všetky.

Keď robíte každé cvičenie, pravdepodobne zistíte, že vaša mysľ zbudí po minúte alebo dvoch. To je normálne – mysle to robia. Vaša úloha je jemne priviesť svoju pozornosť späť na vec, na ktorej ste zameraní. Čím viac cvičíte to robiť, tým lepšie trénujete svoj mozog, aby dal pozornosť.

1. Mindful jedanie

Môžete to robiť s pomarančom, jablkom, alebo aj niečím tak malým ako hrozienka.

Povedzme, že sa rozhodnete robiť mindful jedanie s pomarančom. Vaša úloha je zjesť pomaranč pomaly, bez pośpiesenia. Mindful jedanie znamená skutočne dať pozornosť na to, čo jete. Môžete to robiť s otvorenými alebo zatvorenými očami.

  1. Začíname držaním vášho pomaranča. Povývajte ho v ruke. Všimnite si, ako sa cíti.
  2. Držte pomaranč blízko k nosu. Ako voní? Zoberte von bitter-sladkého pomarančového lupu.
  3. Ak máte otvorené oči, všimnite si, ako vyzerá pomaranč. Dajte pozornosť na to, či je koža gladká alebo hribovité. Ak ho držíte pevne, je mäkký?
  4. Pomaly olúpajte svoj pomaranč, dávajte pozornosť na to, ako sa cíti v vašich prstoch. Všimnite si šťavitosť, a či vnútro pomaranča voní inak ako vonkajšie.
  5. Vodí vám slina? Choďte do toho a ochutnajte svoj pomaranč. Všimnite si, ako sa cíti na vašom jazyku, a proti vašim zubom. Všimnite si chuť, textúru, a šťavitosť, kým žujete každý kúsok pomaly. Vezmite si čas, kým žujete, chutíte, voníte, a cítite každý hryz vášho pomaranča.

2. Mindful dýchanie

S týmto cvičením zameriate svoju pozornosť na dýchanie. Chcete dať pozornosť na svoj dech ľahkým spôsobom – úmyselne, ale nenasilne.

  1. Posadte sa pohodlným spôsobom. Zatvorte oči.
  2. Všimnite si svoje dýchanie, keď vdychujete a vydychujete normálne. Len dajte pozornosť na dech, ako ide do vnútra a von. Môžete cítiť miesto, kde vzduch škribe vaše nozdry?
  3. Dajte pozornosť na to, ako dech jemne hýbe vaším telom. Môžete všimnúť, ako sa vaše brucho alebo hrudník hýbe, keď dýchate?
  4. Posadte niekoľko minút, len dávajte pozornosť na svoje jemné dýchanie. Pozrite sa, ako uvoľnení sa môžete cítiť len sedením, dýchaním do vnútra a von.
  5. Keď vaša mysľ začne blúdiť a myslieť na niečo iné, jemne nasmerujte svoju pozornosť späť na svoje dýchanie.

3. Mindful chôdza

Toto cvičenie je o dávaní pozornosti na to, ako sa vaše telo hýbe, keď chodíte pomaly.

  1. Na začiatok zdvihnite jednu nohu a urobte krok vpred, v pomalých pohyboch. Dajte pozornosť na to, ako prirodzene udržiavate rovnováhu.
  2. Teraz choďte v pomalých pohyboch, krok za krokom. Všimnite si, ako sa vaše ruky, nohy a chodidlá hýbu. Dajte pozornosť na to, ako sa vaše kolená ohýbaju a vystraňujú, keď zdvihnete jednu nohu a potom druhú, fajn a pomaly.
  3. Dýchajte do vnútra a von, v čase s vašimi kroky. Pozrite sa, či dokážete udržať svoju pozornosť zameriavanú na pomalú chôdzu, krok za krokom, kým sa uvoľňujete a dýchate.
  4. Kedykoľvek vaša mysľ zbudí, jemne nasmerujte ju späť na vaše s-l-o-w pohyby. Pokračujte v dýchaní, do vnútra a von, kým sa tešíte z pohybu v pomalých pohyboch.

4. Mindful slovo

  1. Premýšľajte o slove, ktoré sa zdá klidné alebo uvoľňujúce. To môže byť slovo ako "pokoj" alebo "láska" alebo "pokojné" alebo "snehová vločka" alebo "slnko" alebo "hmm" alebo "klid".
  2. Myslite si slovo. Povedzte ho nečučne a pomaly vo svojej mysli. Povedzte svoje slovo sebe s každým dechom, ktorý beriete, do vnútra a von. Udržajte svoju pozornosť jemne zameriavanú na svoje slovo.
  3. Keď vaša mysľ zbudí, nasmerujte svoju pozornosť späť na svoje slovo, a pokračujte v hovorení ho jemne a pomaly, kým sa uvoľňujete a dýchate.
  4. Dokážete to robiť celú minútu? Dokážete to robiť 5 minút?

5. Mindful riadenie

Bezpečné riadenie vyžaduje dať pozornosť. Je ľahké pre vodičov sa odvetviť – a to môže viesť k nehodám. Ak riadite, cvičte túto mindfulness zručnosť, keď sa dostanete do auta. Pomáha vašej mysli lepšie zamerať sa, keď riadite:

  1. Predtým, ako zahájite auto, chvíľu pozastavte. Priviesťte svoju pozornosť na to, ako sa vaše telo cíti v vodičskom sedadle. Je sedadlo pohodlné? Cíti sa mäkké, pevné, chladné, alebo teplé?
  2. Vezmite pomalý dech, kým sa usadíte do sedadla. Presuňte svoju pozornosť na to, či vaše nohy dosahujú pedály ľahko. Nastavte sedadlo, ak je to potrebné. Vezmite pomalý, hlboký dech.
  3. Zapnite bezpečnostný pás. Povedzte sebe: "Mám v úmysle dať pozornosť, kým riadim. Mám v úmysle riadiť bezpečne a dobre."
  4. Teraz presuňte svoju pozornosť na zrkadlá. Skontrolujte zrkadlá a nastavte ich, ak je to potrebné.
  5. Vezmite pomalý dech a rozbehnite auto. Teraz presuňte svoju pozornosť na to, aby ste si všimli oblasť okolo vášho auta. Sú tam ľudia alebo autá okolo vás? Nasmerujte svoju pozornosť, keď sa začnete hýbať.
  6. Keď riadite, všimnite si akékoľvek situácie, ktoré vyžadujú, aby ste spomalili alebo zrýchlili. Udržavajte nasmerovanie svojej pozornosti na to, čo je okolo vás, keď riadite.
  7. Ak sa cítite odvetvení, kým riadite, pripomeňte si: "Riadim" a znovu zamerajte svoju pozornosť na to, čo robíte.

Keď cvičíte mindfulness, pravdepodobne zistíte, že sa cítite spokojní a uvoľnení. Ak budete pokračovať v cvičení, možno začnete všimnúť, že je ľahšie zamerať svoju pozornosť na veci ako školská práca alebo počúvanie. Možno začnete cítiť sa spokojnejší a trpezlivejší vo svojom každodennom živote. Môžete zistiť, že keď sa maličkosti pokazia, viete ich lepšie zaobchádzať.

Previous:

Next: