• bábätká
• Stavbu rodinného
• deti
• general Rodičovstvo
• novorodenci
• teenageri
• batoľatá
• Tehotenstvo

Cvičenia všímavosti

Myslenie pomáha ľuďom dosahovať lepšie výsledky takmer vo všetkých častiach života, ako sústredenie sa na domáce úlohy alebo pocit menšieho stresu. Ak si každý deň trocha precvičíte všímavosť, pomôže vám to vybudovať si túto cennú zručnosť.

Tieto cvičenia vám pomôžu precvičiť všímavosť piatimi rôznymi spôsobmi. Skúste vykonať všetky.

Pri každom cvičení pravdepodobne prídete na to, že vaša myseľ blúdi po minúte alebo dvoch. To je normálne - mysle to robia. Vašou úlohou je jemne vrátiť vašu pozornosť späť na vec, na ktorú sa zameriavate. Čím viac to budete cvičiť, tým lepšie vycvičíte svoj mozog, aby dával pozor.

1. Všímavé jedenie

Môžete to urobiť s pomarančom, jablko, alebo dokonca niečo také malé ako hrozienka.

Povedzme, že sa rozhodnete pre ohľaduplné jedenie s pomarančom. Vašou úlohou je jesť pomaranč pomaly, bez ponáhľania. Starostlivé stravovanie znamená skutočne venovať pozornosť tomu, čo jete. Toto pozorné stravovacie cvičenie môžete vykonávať s otvorenými alebo zatvorenými očami.

1. Začnite podržaním pomaranča. Roll to v ruke. Všimnite si, aký je to pocit.
2. Držte pomaranč blízko nosa. Ako to vonia? Dajte si závan horkosladkej vône pomarančovej kôry.
3. Ak máš otvorené oči, všimnite si, ako vyzerá oranžová. Dávajte pozor, či je koža hladká alebo hrboľatá. Ak to držíš pevne, je to hutné?
4. Pomaly olúpajte pomaranč, venujte pozornosť tomu, ako sa cíti vo vašich prstoch. Všimnite si šťavnatosť, a či vnútro pomaranča vonia inak ako zvonku.
5. Slintajú vám ústa? Neváhajte a ochutnajte svoj pomaranč. Všimnite si, aký je to pocit na jazyku, a proti zubom. Všimnite si chuť, textúra, a šťavnatosť, keď každý kúsok pomaly prežúvate. Nájdi si čas pri žuvaní, ochutnať, vôňa, a cítiť každé sústo tvojho pomaranča.

2. Vedomé dýchanie

Týmto cvičením, sústredíte svoju pozornosť na dýchanie. Chcete svojmu dychu venovať pozornosť jednoduchým spôsobom - účelovo, ale nie nútene.

1. Pohodlne sa posaďte. Zatvor oči.
2. Všimnite si svojho dýchania pri normálnom nádychu a výdychu. Venujte pozornosť svojmu dychu, ako ide dnu a von. Cítite miesto, kde vám vzduch šteklí v nozdrách?
3. Dávajte pozor na to, ako dych jemne pohybuje vašim telom. Všimli ste si, že sa vám pri dýchaní pohybuje brucho alebo hrudník?
4. Sedieť niekoľko minút, dávajte pozor na svoje jemné dýchanie. Pozrite sa, ako uvoľnene sa môžete cítiť, keď sedíte, nádych a výdych.
5. Keď sa vaša myseľ začne túlať a myslieť na niečo iné, jemne nasmerujte svoju pozornosť späť na dýchanie.

3. Pozorná chôdza

Toto cvičenie je o tom, že dávate pozor na to, ako sa vaše telo pohybuje, keď kráčate pomaly.

1. Začať, zdvihnite jednu nohu a urobte krok vpred, v spomalenom zábere. Dávajte pozor na to, ako prirodzene udržujete rovnováhu.
2. Teraz choďte spomalene, krok za krokom. Všimnite si, ako sa pohybujú vaše ruky, nohy a chodidlá. Dávajte pozor na to, ako sa kolená ohýbajú a narovnávajú, keď dvíhate jednu nohu a potom druhú, pekne a pomaly.
3. Nádych a výdych, včas s vašimi krokmi. Zistite, či dokážete udržať svoju pozornosť zameranú na pomalú chôdzu, krok za krokom, ako relaxujete a dýchate.
4. Kedykoľvek sa tvoja myseľ zatúla, jemne ho vráťte späť do pohybu s-l-o-w. Neprestávaj dýchať, dnu a von, pretože vás baví spomalený pohyb.

4. Pozorné slovo

1. Vymyslite slovo, ktoré vyzerá pokojne alebo upokojujúco. Môže to byť slovo ako „mier“ alebo „láska“ alebo „mierumilovný“ alebo „snehová vločka“ alebo „slnečné svetlo“ alebo „hukot“ alebo „pokoj“.
2. Zamyslite sa nad tým slovom. Povedzte to potichu a pomaly vo svojej mysli. Povedzte si svoje slovo pri každom výdychu, dnu a von. Venujte pozornosť jemne svojmu slovu.
3. Keď sa ti myseľ zatúla, nasmeruj svoju pozornosť späť na svoje slovo, a stále to hovorte jemne a pomaly, kým relaxujete a dýchate.
4. Môžete to robiť celú minútu? Môžete to urobiť 5 minút?

5. Všímavá jazda

Bezpečná jazda vyžaduje zvýšenú pozornosť. Vodiči sa ľahko rozptýlia - a to môže viesť k nehodám. Ak šoférujete, precvičte si túto všímavosť, keď sadnete do auta. Pomáha vašej mysli lepšie sa sústrediť počas jazdy:

1. Pred naštartovaním auta, chvíľku. Venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti na sedadle vodiča. Je sedadlo pohodlné? Cíti sa mäkký, firma, v pohode, alebo teplo?
2. Pomaly sa nadýchnite, keď sa usadíte do sedadla. Presuňte svoju pozornosť a všimnite si, či sa vaše nohy ľahko dostanú na pedále. V prípade potreby nastavte sedadlo. Pomaly, hlboký nádych.
3. Pripútajte sa. Povedz si, „Mám v pláne venovať pozornosť počas jazdy. Mám v pláne jazdiť bezpečne a dobre.“
4. Teraz presuňte svoju pozornosť na zrkadlá. Skontrolujte zrkadlá a v prípade potreby ich nastavte.
5. Pomaly sa nadýchnite a naštartujte auto. Teraz presuňte pozornosť a všímajte si oblasť okolo auta. Sú okolo vás ľudia alebo autá? Na začiatku jazdy nasmerujte svoju pozornosť.
6. Ako šoférujete, všimnite si všetky situácie, ktoré vyžadujú spomalenie alebo zrýchlenie. Počas jazdy stále upriamujte svoju pozornosť na to, čo je okolo vás.
7. Ak sa počas jazdy cítite roztržito, pripomeň si, „Šoférujem“ a preorientujte svoju pozornosť na to, čo robíte.

Keď cvičíte všímavosť, pravdepodobne si všimnete, že sa cítite pokojne a uvoľnene. Ak budeš cvičiť ďalej, možno si začnete všimnúť, že je jednoduchšie zamerať svoju pozornosť na veci, ako sú školské povinnosti alebo počúvanie. Vo svojom každodennom živote sa môžete začať cítiť pokojnejšie a trpezlivejšie. Môžete prísť nato, že keď sa malé veci pokazia, môžete s nimi lepšie zaobchádzať.