• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Udržiavanie zdravého telesného hmotnosti: pohyb a strava

Kľúčom k dosiahnutiu alebo udržiavaniu zdravého telesného hmotnosti sú pravidelný pohyb a dobré stravovacie zvyky. Niektorí myslia, že to vyžaduje veľa úsilie alebo plánovania. Ale to nie je pravda. Fakt, najlepší spôsob, ako ich vložiť do života, je robiť malé zmeny, ktoré postupne stanú súčasťou rutiny.

Všetci sme už uspeli v zmenách, ktoré su teraz neoddeliteľnou súčasťou nášho životného štýlu – napr. učenie sa čistiť zuby. Tu sú informácie, ktoré potrebujete, aby tieto iné zdravé zvyky boli rovnako ľahké.

Pravidelný pohyb

Pubertujúci by mali mať 60 minút alebo viac fyzickej aktivity denne. Poznámka k slovu „aktivita“: kým sa vaše telo hýbe, nemusí to znamenať komplikované cvičenia ani každodennú návštevu posilovne. Všetko, na čom záleží, je to, že každý týždeň dostanete správny záber aktivity, vrátane aeróbnych, silových a flexibilných cvičení. Urobte z pohybu zvyok plánovaním niekoľkých minút každý deň.

Dni, keď máte tréning futbalu alebo aerobiku, nemusíte mať problém cvičiť hodinu alebo viac. Ale väčšina z nás je zaneprázdnená a 60 minút denne vyzerá ako veľa času. Dobrá správa: je v poriadku to rozdeliť na kratšie „pauzy na pohyb“ cez deň.

Rovnako ako máte zdravú závažinu, aby ste neboli hladoví, „pohybové závažiny“ udržiavajú energiu vysoko. Takže vstávajte 15 minút skôr a robte jógu alebo iné tiahacie cvičenia. Rýchla chôdza alebo beh 15 minút na obed. To isté po škole – alebo choďte peši alebo bicyklom domov. Pridajte k tomu schody, TV na škole, chôdzu medzi triedami, a pravdepodobne ste dosiahli 60 minút.

10 tipov na pohyb

Tu je 10 jednoduchých spôsobov, ako zmeniť životný štýl v oblasti pohybu:

1. Začnite dnes. Ísť von pre prechádzku.
2. Použite schody namiesto výťahu.
3. Namiesto auta choďte peši alebo bicyklom do školy alebo k priateľovi.
4. Ak musíte ísť autom, parkujte ďalej, ako potrebujete, a prejdite si tú dodatočnú vzdialenosť, ak je to bezpečné.
5. Vysavajte izbu, umývajte auto, sekajte trávu. To nie je robota – je to príležitosť na pohyb!
6. Obmedzte čas strávený televizorom, smartfónom, počítačom alebo hrami (a keď hrajete, skúste interaktívne hry, ktoré vás hýbu). Snažte sa obmedziť čas pred obrazovkou na max. 2 hodiny denne, nepočítač čas strávený domácou úlohou.
7. Tančte. Aj v súkromí vašej izby, pustenie sa do oblúbených piesní môže spáliť viac ako 300 kalóri za hodinu!
8. Zistite, aký typ pohybu vás zaujíma, a skúste ho! Pozvolna, ak ste to nikdy nerobili. Ak ste nervózni, najdite partnera na cvičenie. Zvyčajne je ľahšie zostať motivovaným, ak robíte niečo, čo vás zaujíma.
9. Ak sa rýchlo nudíte alebo stratíte záujem, striedajte druhy aktivít, aby vždy cítili свежо.
10. Zahrňte nejakú aktivitu, ktorá zrýchli srdce, zrýchli dýchanie a spôsobí poteenie.

Dobré stravovacie zvyky

Dobrá strava neznamená neustále dietovať. Štúdie ukazujú, že dietovanie často nefunguje – a diety môžu mať opačný efekt, s prírastokom viac hmotnosti ako pred nimi.

Jeden dôvod, prečo diety nefungujú, je, že povzbudzujú ľudí myslieť o jedle ako „dobré“ alebo „zlé“, kedy pravda je, že všetko je v poriadku v miernosti. Diety tiež povzbudzujú „odstupovanie“ od určitých potravín, čo nás robí viac deprivovanými. A nie len že sa cítime deprivovaní, diety často vyčerpávajú telo dôležitých živín. Pubertujúci by mali jesť rozmanité potraviny, a nie je nič zlé na občasnej pohostine. Čokoládová tyčinka chutí viac výnimočne, ak si ju dáme raz za čas namiesto každý deň.

Najlepší spôsob, ako zostať pri zdravom hmotnosti (alebo zhubnúť, ak je to potrebné), je robiť zdravé voľby jedla denne. Pre niektorých z nás to znamená zmenu myslenia o jedle. Namiesto emočného vnímania jedla (ako odmena za dobrú známku alebo spôsob, ako riešiť stres), vidiť v ňom praktický spôsob, ako nabijať naše telo.

Tu je 10 tipov, ako urobiť zdravé jedenie súčasťou vášho života:

1. Nahradite minerálky, ovocné džúsy a športové nápoje plné cukru vodou, nízko tučným mliekom alebo bezcukrovými nápojmi.
2. Jejte aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Vlákno vás nasytí a dostanete živiny a chutě, aby vaše telo bolo spokojné.
3. Vyberajte rozmanitosť potravín zo všetkých skupín – ovocie a zelenina, obiloviny, vrátane celozrnných, bielkoviny a mliečne výrobky. Okrem ovocia a zeleniny zahrňte do každej jedálne celozrnné obiloviny a chudú bielkovinu.
4. Robte zdravejšie voľby v rýchlom občerstvení. Vyberte malý burger s jedným kotúčom namiesto veľkého a šalát namiesto hranoliek. Zostať pri bežných porciách – neväčšujte! Ešte lepšie: vyhnite sa rýchlym občerstveniam vždy, keď je to možné.
5. Majte k dispozícii zdravé potraviny. Ak vaša kuchyňa plná zdravých voľbí ako celer, hrozienka, arašidový maslo, môžete robiť „mravičky na kliku“ namiesto hľadania v sádkoch (možno budete musieť naučiť rodičov niečo o jedle, aby vám kupovali to dobré!).
6. Vezmite si vlastné zdravé závažiny a jedlo na cestu, aby ste sa vyhli automatom alebo potravinám v benzínovke. Skúšte mrkvové palčeky, kus ovocia, vlastnú zmes orieškov namiesto sušienok, čipov alebo spracovaných potravín plných tuku a kalórií.
7. Jejte, keď ste hladoví. Ak vás láká jesť z nudý, to je vaša mysel, ktorá vám hovorí, nájdite niečo iné na robenie.
8. Jejte zdravú raňajky každý deň.
9. Neešte jedlá alebo závažiny pri sledovaní TV, lebo pravdepodobne zjeste viac, ako ste zamýšľali.
10. Dajte pozor na veľkosť porcií. Ak je porcia veľká, rozrežte ju na polovicu a polovicu odložte na neskôr – alebo ju rozdeľte s priateľom.

Použite svoju kreativitu na vymýšľanie spôsobov, ako zapojiť pohyb a zdravé jedenie do vášho života tak, ako to funguje pre vás. Všetci sme rôzni. Váš najlepší priateľ možno preferuje posilovňu, vy radšej povediete s psom na Frisbee do parku. Vedieť, čo je pre vás pravé, to urobí to oveľa ľahšie!