• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Prenatálne jógové natiahnutia chrbta

Počas tehotenstva sú bežné dolné chrbte bolesti, bolesť a napätie. Aby sa urobilo miesto pre rastúce dieťa, miednica je často naklonená vzad, z jej neutrálnej polohy, a svaly a tkáne dolného chrbta sa stávajú komprimovanými. Natiahnutia, ktoré pomáhajú nakloniť miednicu a predĺžiť dolný chrbet, môžu uľaviť tlak v tejto oblasti, ako aj pomôcť pripraviť matku na porod.

Cat/Cow (Mačka/Krava)

Cat pozícia je jógové natiahnutie, ktoré pomáha uľaviť tlak v dolnom chrbte predĺžením ocásku a zakrivením miednice pod. Na vykonanie cat pozície príďte na cvičebnú matku na ruky a kolená. Keď vydechujete, stlačte ruky, lýtka a prsty do zeme a zakrvenite hlavu a boky pod, predĺžujúc dolný chrbet. Vdychujte na uvoľnenie. Opakujte 10 až 12 krát. Toto sa dá vykonávať aj stojac, držiac sa zády židličky, ak nemôžete prísť dolu na zem. Len položte ruky na zády židličky a sklopte ocások pod seba, kým zakrveníte bradu a vydechujete.

Supported Squat (Podporený pritah)

Podporený pritah môže pomôcť predĺžiť dolný chrbet a uvoľniť napätie upustením ocásku, ktorý často skáče hore a skracuje svaly v dolnom chrbte počas tehotenstva. Držte sa okraja, stolu alebo stoličky. Postavte sa s nohami širšími ako šírka bokov a prsty otočené mierne vonku. Pomaly sa znižujte smerom k zemi do nízkeho pritahu. Ak môžete, znižujte kým miednica nie je pod výškou kolien. Podržte 10 až 12 dýchaní. To pomôže ocasku upustiť a uvoľniť napätie v dolnom chrbte.

Supiné alebo stojaté miednicové naklony

Miednicový naklon môže pomôcť natiahnuť dolný chrbet a uvoľniť napätie. Miednicový naklon predĺžuje dolné chrbte svaly a nakloni miednicu späť do viac neutrálnej polohy. Na vykonanie miednicového naklonu položte sa ploché na chrbet na cvičebnú matku. Pridajte podpatky nôh na matku s kolenami v šírke bokov. Keď vydechujete, stlačte dolný chrbet do matky miernym zakrvením ocásku. Vdychujte na uvoľnenie. Opakujte toto 10 až 12 krát. Môžete to robiť aj stojac pri stene ako modifikáciu. Postavte sa so zády k stene s nohami v šírke bokov. Keď vydechujete, predĺžite ocások, aby ste stlačili dolný chrbet do steny. Vdychujte na uvoľnenie. Opakujte túto verziu 10 až 12 krát.

Child's Pose (Pozícia dieťaťa)

Child's pose je jógové natiahnutie, ktoré predĺžuje chrbet kým natiahne do bokov, aby uvoľnilo tlak v dolnom chrbte a miednici. Na vykonanie child's pose posadte sa v klínačej pozícii, s kolenami širokými a palcami sa dotýkajúcimi. Pomaly sa zohňte medzi nohami. Môžete položiť čelo alebo predlokte na zem, kým vaše boky zostávajú stlačené späť do päty. Toto predĺži dolný chrbet a uvoľni tlak spôsobený miednicou naklonenou vzad. Podržte tri až päť minút.

Úvahy

Pre každé natiahnutie alebo cvičenie sa poradte s vašim lekárom pred vykonaním. Ak máte akékoľvek obmedzenia, ako nemožnosť ležať ploché alebo prísť na ruky a kolená, použite modifikáciu pre cvičenie.